האם אתם מתקשים לעמוד בקצב של אותה משימה? האם אתם מוסחים בקלות? האם אתם משתעממים ולא מצליחים לסיים משימה שהתחלתם? אלה יכולים להיות סימנים של הפרעת קשב וריכוז (ADHD) אצל מבוגרים. מצב זה יכול להשפיע על כל היבט בחייכם. אבל אל דאגה. בנוסף לתרופות שהרופא שלכם רושם, ישנם דברים רבים שאתם יכולים לעשות כדי להקל מעט על חיי היומיום שלכם. לא הכל ניתן לתקן בעזרת הרגל אחד, אבל כשמשלבים אורח חיים טוב ותזונה, אפשר לראות הבדל גדול. בואו נראה מה הם.
בואו נתחיל את היום עם תזונה טובה.
אנשים עם הפרעת קשב וריכוז נמצאים בסיכון מעט גבוה יותר להשמנת יתר. מומחים עדיין מנסים להבין בדיוק מדוע. זה יכול להיות בגלל שאתם לא שמים לב למה שאתם אוכלים, או שזה יכול להיות בגלל שאתם לא יודעים מתי אתם שבעים. שני גורמים אלה יכולים להוביל לנשנושים ולאכילת יתר.
אם אינך בטוח כיצד להקפיד על תזונה בריאה, שאל את הרופא שלך. הוא או היא יכולים להפנות אותך לדיאטנית שעובדת עם אנשים עם הפרעת קשב וריכוז.
הנה כמה טיפים פשוטים שיעזרו לכם להתחיל:
אכלו תזונה מאוזנת. אף מזון או ויטמין בודד לא ירפאו את התסמינים שלכם. במקום זאת, אכלו כמה שיותר מזונות מעובדים מינימלית ודלים במרכיבים מלאכותיים. זה טוב לכל המבוגרים.
| מה להוסיף לצלחת שלך | דוגמאות |
|---|---|
| פירות וירקות טריים | מגוון פירות, ירקות ועשבי תיבול צבעוניים בכל יום. |
| דגנים מלאים | אורז גולמי, שיבולת שועל, קורקן, קמח אטאה. |
| שומנים בריאים (שומנים בלתי רוויים) | אבוקדו, קשיו, בוטנים, שמן זית. |
| חלבון רזה | דגים, עוף, ביצים, חומוס, אפונה, עדשים. |
תכננו ארוחות
לפעמים אתם עלולים להיות מוסחים ולדלג על ארוחות. ואז, כשאתם רעבים, אתם עשויים לבחור משהו לא בריא שתוכלו לאכול במהירות. כדי להימנע מכך, תכננו את הארוחות שלכם בזמן ושמרו על מאכלים מזינים בקרבת מקום.
- הכינו רשימה לפני שאתם יוצאים לקניות. זה יעזור לכם להימנע מקניית דברים מיותרים .
- בישלו אוכל יחד ליום המחרת. אז לא תצטרכו למהר להכין אוכל בבוקר.
- חותכים את הירקות מראש. זה יותר קל בבישול.
- תמיד שמרו בבית דברים כמו אורז נא, עדשים וחומוס .
פעילות גופנית היא לא סתם דבר!
מחקר חדש מצביע על כך שפעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בהפחתת תסמיני ADHD. מומחים מאמינים שזה קורה מכיוון שכאשר אנו מתאמנים, משתחררים במוחנו נוירוטרנסמיטרים כמו דופמין ונוראפינפרין . במילים פשוטות, אלו הם כמו שליחים קטנים במוחנו שמביאים לנו הנאה, ריכוז והתרגשות. הסוגים העיקריים של תרופות ממריצות המשמשות לטיפול בהפרעת קשב וריכוז פועלים על ידי מניפולציה של פעילותם של כימיקלים אלה.
כמו כל המבוגרים, אנשים עם הפרעת קשב וריכוז צריכים לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, 5 ימים בשבוע . דברים כמו הליכה מהירה וריצה קלה טובים לכך.
יתרונות הפעילות הגופנית עבורך:
- מפחית מתח.
- זה מביא אושר וריפוי לנפש.
- זה עוזר לשלוט בדחפים.
- מפחית היפראקטיביות.
- פיתוח יכולת תכנון והשלמת עבודה.
האם אתם יודעים את הערך של שינה טובה?
מבוגר ממוצע צריך לישון בין 7 ל-9 שעות בלילה . אבל אם יש לך הפרעת קשב וריכוז (ADHD), יש סיכוי גבוה יותר שתתקשה להירדם או להישאר ישנים. בעיות שינה אלו יכולות להחמיר את תסמיני הפרעת הקשב וריכוז שלך.
אם אתם מתקשים לישון, שוחחו עם הרופא שלכם. ייתכן שתצטרכו להתאים את זמן נטילת התרופה או לעבור לתרופה אחרת. הרופא שלכם יבדוק גם אם יש מצבים רפואיים בסיסיים שעשויים להשפיע על השינה שלכם.
לדוגמה, טיפול במצבים כאלה עשוי לשפר את השינה שלך:
- נדודי שינה
- דיכאון או חרדה
- דום נשימה בשינה חסימתי
- בעיות בקצב היממה
- תסמונת רגליים חסרות מנוחה
- נרקולפסיה
בנוסף, ניתן לאמץ את ההרגלים הללו כדי לישון טוב.
| טיפים לשינה טובה |
|---|
| הימנעו משתיית קפה, תה ואלכוהול לפני השינה. |
| התעמלו, אבל לא קרוב מדי לשינה. |
| לך לישון באותה שעה כל יום ותתעורר באותה שעה. |
| הימנעו משינה במהלך היום, במיוחד אחר הצהריים. |
| נסו להשתמש בשמיכה כבדה. יש אנשים שמוצאים שהיא עוזרת להם לישון טוב יותר. |
אם שום דבר מזה לא עוזר, שאלי את הרופא שלך אם את יכולה לפנות למומחה שינה.
אנחנו צריכים לוותר על הרגלים רעים.
ייתכן שתפנו להרגלים לא בריאים כדי להתמודד עם אי הנוחות של הפרעת קשב וריכוז. עם זאת, חשוב להגביל או לבטל לחלוטין דברים מסוימים, במיוחד אם יש לכם הפרעת קשב וריכוז.
- שימוש בסמים ואלכוהול: הימנעו לחלוטין מדברים אלה. יש אנשים שפונים לאלכוהול או מריחואנה כדי להקל על רגשות שליליים כמו עצב וכעס הנגרמים מהפרעת קשב וריכוז. כמו כן, דברים כמו ניקוטין (סיגריות) וקוקאין יכולים לתת לכם דחיפה זמנית הדומה לזו שאתם מקבלים מתרופות להפרעת קשב וריכוז. אבל האמת היא שאנשים עם הפרעת קשב וריכוז נמצאים בסיכון גבוה בהרבה להתמכר לדברים אלה.
- עישון: אם האם מעשנת במהלך ההריון, הילד עלול להיות בסיכון מוגבר לפתח הפרעת קשב וריכוז (ADHD). כמו כן, אנשים עם הפרעת קשב וריכוז נוטים פי שניים לעשן מאשר אלו ללא הפרעת קשב וריכוז. ברגע שמתחילים לעשן, קשה מאוד להפסיק. אם אתם זקוקים לעזרה בגמילה מההרגל, הקפידו לדבר עם הרופא שלכם.
- זמן מסך: זהו זמן בו אינכם יכולים לחיות בלי סמארטפון. אך היזהרו מכמות הזמן שאתם מבלים בו. הפרעת קשב וריכוז (ADHD) עלולה להגביר את הסיכוי לפתח "התמכרות לסמארטפונים".
איך לשלוט בלחץ?
חיי היומיום יכולים להיות מאתגרים כשיש לך הפרעת קשב וריכוז (ADHD). כשאתה נמצא תחת לחץ רב, תסמיני הפרעת הקשב וריכוז יכולים להחמיר. זה יכול להיות קשה יותר לשלוט במחשבות וברגשות שלך.
שאלו את הרופא שלכם כיצד לשלב טכניקות לניהול מתחים בתוכנית הטיפול שלכם. הנה כמה טיפים שהוא או היא עשויים להציע.
| דרכים להפחית מתח | איך לעשות את זה? |
|---|---|
| חלקו משימות גדולות לחלקים קטנים. | זה נהיה משעמם כשרואים משימה גדולה בבת אחת. חלקו אותה לצעדים קטנים והשלימו אותם אחד אחד. |
| השתמש בלוח שנה. | תכננו עבודה ופגישות מראש. אפליקציית היומן בטלפון שלכם טובה לכך. |
| תתרגלו לשגרה. | כשאתה עובד באותה שעה כל יום, המוח שלך מרגיש בנוח. |
| מדיטציית מיינדפולנס | התמקדו ברגע הנוכחי. 5-10 דקות ביום מספיקות. |
| תרגול דרכים להרגעת הנפש | ניתן להרגיע את דעתך באמצעות טכניקות כמו נשימות עמוקות. |
| קבל עזרה מקצועית. | שיטות כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכולות להיות יעילות מאוד. |
כשאתם זקוקים לעזרה, לעולם אל תפחדו לדבר עליה. ישנם אנשים רבים שיכולים להבין מה אתם עוברים. שאלו את הרופא או העובד הסוציאלי שלכם לגבי קבוצות תמיכה אליהן תוכלו להצטרף.
מסר לקחת הביתה
- הפרעת קשב וריכוז אצל מבוגרים אינה אשמתך. זוהי בעיה רפואית שניתן לטפל בה.
- יש ליטול את התרופה בדיוק כפי שנקבע על ידי הרופא. בנוסף לכך, חשוב מאוד לשמור על תזונה בריאה, להתאמן באופן קבוע ולישון מספיק.
- הימנעו לחלוטין מהרגלים רעים כמו סמים, אלכוהול ועישון. אלה עלולים להחמיר את מצבכם.
- לחץ יכול להחמיר את תסמיני הפרעת קשב וריכוז, לכן למדו דרכים להתמודד עם לחץ.
- אם אתם מתקשים להתמודד עם הדברים האלה בעצמכם, אל תהססו לבקש עזרה. דברו בגלוי על כל זה עם הרופא שלכם.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך