תזונה להריון: בחירת התזונה הטובה ביותר עבורך ועבור התינוק שלך?

כשאת מתכוננת להיות אמא, את צריכה לחשוב הרבה על אוכל ושתייה, נכון? אנשים רבים חושבים שאכילה מרובה היא חשובה. אבל במציאות, מה שאת אוכלת חשוב יותר מכמה שאת אוכלת. אכילה נכונה היא העזרה הגדולה ביותר להתפתחות התינוק שלך ולבריאותך. מכיוון שמה שאת אוכלת בתקופה זו משפיע על כל חייו של התינוק שלך, בואו ניקח קצת בחשבון את זה.

עכשיו, אם יש לך תינוק אחד, את צריכה רק בין 340 ל-450 קלוריות נוספות ביום. וזה בחלק האחרון של ההריון, כשהתינוק גדל במהירות. תחשבי על זה, זה לא הרבה קלוריות. כוס דגני בוקר וכוס חלב לארוחת בוקר יעשו את העבודה. אבל הדבר הכי חשוב הוא שהקלוריות הנוספות האלה שאת אוכלת מגיעות ממזונות מזינים. זה הזמן שבו זה באמת עוזר לגדילה ולהתפתחות המוח של התינוק. לאכול יותר ממה שאת צריכה, לחשוב "אנחנו צריכים לאכול בשביל שניים", רק יגרום לך לגדול שלא לצורך.

חשיבות התזונה להריון בריא

מה צריכה לכלול תזונה בריאה וטובה? חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים והרבה מים. כשאתם צורכים את כל הדברים האלה במידה, אתם והתינוק שלכם תהיו בריאים. למעשה, ישנן הנחיות שיכולות לעזור לכם ליצור תזונה שמתאימה לכם. לפעמים, יש אפילו דרכים להבין כמה מכל סוג מזון כדאי לאכול ביום, בהתאם לגילכם, למידת הפעילות שלכם ולאיזה שלב בהריון אתם נמצאים. אכילת מגוון מזונות, בכמויות הנכונות, היא הדרך הטובה ביותר להישאר בריאים. עם זאת, עדיף להתייעץ עם הרופא שלכם כדי ליצור תוכנית ארוחות שמתאימה לכם. הוא או היא יכולים גם לקחת בחשבון את הצרכים המיוחדים שלכם (לדוגמה, אם יש לכם מצב כמו סוכרת) ולתת לכם את העצה הטובה ביותר.

מהם רכיבי התזונה החיוניים ביותר במהלך ההריון?

האם ידעת שמה שאת אוכלת ושותה מתחיל להשפיע על בריאות התינוק שלך עוד לפני שאת נכנסת להריון? לכן עלינו להיזהר במיוחד לגבי רכיבי תזונה מסוימים.

חומצה פולית: הצעד הראשון להגנה על תינוקך

לדוגמה, מחקרים מצאו שחומצה פולית , ויטמין B, יכולה למנוע פגמים בתעלת העצבית - כמו ספינה ביפידה - בשלבים המוקדמים של ההריון.- מסייע במניעת מומים מולדים. מומים אלה מופיעים מוקדם מאוד, לפעמים עוד לפני שאת בכלל יודעת שאת בהריון. לכן, חשוב מאוד לקבל מספיק חומצה פולית לפני שאת נכנסת להריון ובמהלך השבועות הראשונים להריון (במיוחד ב-28 הימים הראשונים). חומצה פולית - זוהי הצורה של ויטמין זה הנמצאת באופן טבעי במזונות - ירקות עליים ירוקים (תרד, קייל), אגוזים, שעועית, אפונה, עדשים וכו'. רופאים ממליצים ליטול טבליות חומצה פולית לפני שאת נכנסת להריון ולאורך כל ההריון. אם את מתכננת להרות, הקפידי לשאול את הרופא שלך לגבי חומצה פולית.

סידן: לחיזוק העצמות והשיניים

הבא בתור הוא סידן . גם זהו רכיב תזונתי חשוב מאוד. סידן מסייע בבניית עצמות ושיניים חזקות אצל התינוק, והוא גם עוזר למערכת הדם, לשרירים ולמערכת העצבים לתפקד כראוי. מכיוון שגם גופך מעביר סידן לתינוקך, אם לא תקבל מספיק, עצמותיך עלולות להיחלש. הדרך הטובה ביותר לקבל סידן היא באמצעות חלב ומוצרי חלב (יוגורט, גבינה). עם זאת, אם יש לך אי סבילות ללקטוז או שאינך אוהב חלב, תוכל להתייעץ עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף סידן. מקורות אחרים לסידן כוללים אגוזים, סלמון, טופו, ברוקולי, תרד, ומשקאות ומזונות פירות מועשרים בסידן.

עצות מיוחדות לאמהות טבעוניות וצמחוניות

רופאים בדרך כלל לא ממליצים לעבור לתזונה טבעונית קפדנית במהלך ההריון, מכיוון שיכול להיות קשה לקבל את כל רכיבי התזונה הדרושים. עם זאת, אם את כבר טבעונית או צמחונית, את יכולה להמשיך לעשות זאת, אך בזהירות רבה ובהנחיית הרופא שלך. ספרי לרופא שלך על התזונה שלך. יכול להיות קשה לקבל את רכיבי התזונה הדרושים לך, במיוחד חלבון, ברזל, ויטמין B12 וויטמין D, מבלי לאכול דגים, בשר, חלב, גבינה וביצים. ייתכן שתצטרכי לאכול יותר חלבון ואולי ליטול תוספי תזונה.

חומרים מזינים חשובים אחרים

ישנם חומרים מזינים חשובים נוספים.

• ברזל: זהו חומר חיוני לייצור המוגלובין בדם. דרישת הברזל עולה במהלך ההריון ככל שנפח הדם עולה. הוא נמצא בבשר ודגים (במיוחד בשר אדום), ירקות ירוקים כהים (תרד, קייל) וקטניות (עדשים, חומוס).
• יוד: יוד חשוב מאוד להתפתחות המוח ומערכת העצבים של התינוק. הוא נמצא בפירות ים, ביצים, מוצרי חלב ומלח עם יוד.
• כולין:זהו גם רכיב תזונתי חשוב להתפתחות המוח והזיכרון של התינוק. הוא נמצא בבשר, ביצים ואגוזים.

לפעמים קשה לקבל מספיק מכל החומרים המזינים הללו מהמזונות שאנו אוכלים. זו הסיבה שרופאים ממליצים לעתים קרובות ליטול ויטמין טרום לידתי מדי יום. זה יכול לתרום רבות למניעת חסרים אלה. אבל זכרו, כדור ויטמין אינו תחליף לתזונה טובה.

תשוקות לאוכל ופיקה

חשקים למאכלים נפוצים מאוד במהלך ההריון. יש אנשים שחושקים בשוקולד, מאכלים חריפים, פירות, חמוצים או אפילו מאכלים תפל. אבל יש אנשים שחושקים גם במוצרים שאינם מזון כמו חימר, קמח תירס, אפר וסבון. חשקים אלה למוצרים שאינם מזון נקראים פיקה. אכילת מוצרים שאינם מזון עלולה להיות מסוכנת גם לך וגם לתינוק שלך. הם עלולים לגרום לבעיות כמו הרעלה, ליקויים תזונתיים וחסימות מעיים . אם גם לך יש חשקים אלה, אל תתביישי וספרי לרופא שלך.

אחרת, אם את משתוקקת למזונות מזינים ובריאים, אין שום דבר רע בלמלא אחר התשוקות האלה. אבל אפילו זה צריך להיעשות במידה. ברוב המקרים, התשוקות הללו יתפוגגו כשלושה חודשים לאחר תחילת ההריון.

הימנעו בהחלט ממאכלים ומשקאות אלה במהלך ההריון!

בנוסף לתזונה בריאה ומזינה, חשוב גם להיות מודעים למאכלים ולמשקאות שכדאי להימנע מהם במהלך ההריון . בואו נבחן מהם.

• אלכוהול אסור לחלוטין! אומרים שאלכוהול אינו בטוח במהלך ההריון, לא משנה כמה קטן הוא. הוא עלול לפגוע קשות בהתפתחות התינוק, במיוחד בהתפתחות המוח. לכן הימנעו לחלוטין מאלכוהול.
• התייעצו עם הרופא שלכם לפני נטילת ויטמינים או מוצרים צמחיים. דברים מסוימים (כמות מוגזמת של ויטמינים מסוימים, צמחי מרפא מסוימים) עלולים לפגוע בהתפתחות התינוק. לכן, אל תיקחו שום דבר ללא עצה מרופא.
• הגבילו את צריכת הקפאין. ישנם רופאים שאומרים ששתיית כוס או שתיים של קפה, תה או משקאות המכילים קפאין ביום (בערך 180-240 מיליליטר) בטוחה לתינוקכם. עם זאת, צריכת קפאין מוגזמת הוכחה כמגבירה את הסיכון להפלה ולבעיות אחרות, כגון משקל לידה נמוך. לכן, הגבילו אותה ככל האפשר, או עברו לאפשרויות נטולות קפאין. זכרו שגם שוקולד מכיל קפאין.
• היזהרו ממחלות שמקורן במזון. ליסטריוזיס ומחלות כמו טוקסופלזמוזיס עלולות להיות מסכנות חיים לתינוק שטרם נולד, ולגרום לבעיות בריאותיות או להפלות.
• הנה הדברים שאתם צריכים לעשות:
• אין לאכול בשר שלא בושל מספיק, דגים (למשל, דג נא בסושי) או ביצים (ביצים שלא מבושלות מספיק).
• הימנעו מחלב ומוצרי חלב לא מפוסטרים (למשל, חלק מהגבינות הרכות).
• יש לשטוף היטב ירקות ופירות לפני האכילה.
• יש להפריד קרשי חיתוך וסכינים מבשר נא, ולשטוף אותם היטב לאחר השימוש. יש לשטוף ידיים היטב.

אם צרכת בטעות אחד מהמאכלים או המשקאות המסוכנים הללו במהלך ההריון, אל תדאגי יותר מדי בקשר לזה עכשיו. הימנעי מהם למשך שארית הזמן. אבל אם את באמת מודאגת, דברי עם הרופא שלך.

מה דעתך על אכילת דגים? האם זה טוב במהלך הריון?

דגים ופירות ים הם מזון מזין מאוד שכדאי להוסיף לתזונה במהלך ההריון. הם מכילים חומרים מועילים כמו חומצות שומן אומגה 3. אלו חשובות מאוד להתפתחות המוח והראייה של התינוק. הם גם עשירים בחלבון ודלים בשומן רווי. עם זאת, סוגים מסוימים של דגים בהחלט אינם טובים לאכילה. הסיבה לכך היא שיש בהם רמות גבוהות מאוד של כספית. לדוגמה, דגים כמו כריש, דג טיל, מקרל מלכותי, דג טיל, דג גס כתום וטונה עין גדולה. כספית זו עלולה לפגוע בהתפתחות המוח של התינוק.

אם אתם אוכלים פירות ים, בחרו מגוון דגים ופירות ים. הגבילו את עצמכם לכ-12 אונקיות (כ-340 גרם, כשתי מנות) בשבוע. דגים בטוחים דלי כספית כוללים:

• סַלמוֹן
• הלמסו
• קומבאלבו
• אַמְנוּן
• חֲסִילוֹנִים
• סרטנים
• צדפות

מה לגבי טונה משומרת? ישנן דעות שונות בנושא. ניתן לאכול כ-170 גרם טונה בהירה בשבוע. עם זאת, בטונה לבנה, או טונה אלבקור, יש רמה מעט גבוהה יותר של כספית, ולכן עדיף להימנע ממנה. דיווחים מסוימים מצביעים על כך שטונה משומרת עשויה להכיל יותר כספית ממה שחשבו בעבר. לכן, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שתחליטו אם לאכול דגים משומרים בזמן ההריון או ניסיון להיכנס להריון.

אם אתם אוכלים דגים שחברים או משפחה שלכם תופסים (מאגמים, נהרות), הגבילו אותם למנה אחת (בערך 170 גרם). אל תאכלו דגים אחרים באותו שבוע, כי אנחנו לא יודעים כמה כספית יש בדג הזה.

אם יש לכם שאלות לגבי כמות הדגים שעליכם לאכול או איזה סוג דגים עליכם לאכול, שוחחו עם הרופא שלכם. כך תוכלו לקבל את הפרטים המדויקים.

כאבי בטן: איך להתמודד עם עצירות, גזים, בחילות?

זה נורמלי לחוות כאבי בטן קלים כאלה במהלך ההריון. בואו נראה מה אפשר לעשות בנידון.

בעיית העצירות

עצירות יכולה להיגרם כתוצאה מברזל בוויטמינים טרום לידתיים, שינויים הורמונליים והרחם הגדל הלוחץ על המעיים. לכן, נסו להוסיף יותר סיבים לתזונה שלכם מאשר לפני ההריון. שאפו ל-25-30 גרם סיבים ביום. המזונות הטובים ביותר לכך הם:

• פירות טריים (בננות, מנגו, פפאיה, תפוזים) וירקות (גזר, שעועית, ירקות ירוקים)
• לחם סובין, דגנים (שיבולת שועל, קורנפלקס), מאפינס
• קטניות פריכות כמו עדשים, חומוס ושעועית ירוקה

התייעצו עם הרופא שלכם לפני השימוש בטבליות סיבים, משקאות או מוצרים אחרים העשירים בסיבים. (אין להשתמש בחומרים משלשלים אלא אם כן הרופא הורה לכם לעשות זאת. כמו כן, אין להשתמש בשמן קיק, מכיוון שהוא עלול להפחית את ספיגת החומרים המזינים בגוף ואף עלול לגרום ללידה מוקדמת.)

אם עצירות היא בעיה גדולה עבורך, הרופא שלך עשוי לרשום לך מרכך צואה. כשאתה צורך יותר סיבים, זכור לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ביום. אחרת, עצירות עלולה להחמיר.

אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע עצירות היא פעילות גופנית (גם אם זה משהו פשוט כמו הליכה). שתו הרבה מים לאורך היום בין הארוחות. זה ירכך את הצואה ויעזור לה לעבור דרך מערכת העיכול ביתר קלות. לפעמים, דברים כמו תה חם, מרק וציר יכולים גם לעזור. כמו כן, מומלץ לשמור פירות יבשים (למשל תמרים, צימוקים) בקרבת מקום לאכילה.

גזים ונפיחות

חלק מהנשים ההרות חוות צרבת או גזים כשהן אוכלות דברים כמו ברוקולי, תרד, כרובית, מאכלים מטוגנים ומזונות חריפים. אם זה המצב אצלכן, אתן יכולות להימנע ממזונות אלה ולאכול תזונה מאוזנת. אכילת ארוחות קטנות מספר פעמים ביום במקום ארוחה גדולה יכולה גם היא לעזור. משקאות מוגזים יכולים גם הם לגרום לבעיות אלו עבור אנשים מסוימים, אך יש אנשים שאומרים שהם מרגיעים את הבטן. לכן, החליטו בהתאם.

בחילות או בחילות בוקר

עבור אנשים רבים, זה קורה רק בבוקר, אבל עבור חלק, זה יכול להימשך כל היום. אם אתם סובלים מבחילות תכופות, אכלו ארוחות קטנות ותפלות לאורך היום, כמו טוסט, קרקרים או דייסת אורז. יש אנשים שמוצאים הקלה גם מאכילת מזונות המכילים ג'ינג'ר (כגון תה ג'ינג'ר או ביסקוויטים של ג'ינג'ר). הנה כמה דברים שאתם יכולים לעשות כדי לעזור להילחם בבחילות:

• אל תיקחו את ויטמין הטרום לידתי על קיבה ריקה, אלא קחו אותו לפני השינה עם ארוחה קלה.
• לפני שאתם קמים מהמיטה בבוקר, אכלו קרקר או שניים שאתם שומרים ליד המיטה.
• היי, תמצצי ממתק קשה.
• שתו מים באופן קבוע. לפעמים גם מים עם קצת לימון טובים.
• הימנעו מדברים שמגבירים בחילות, כגון מאכלים בעלי ריח חזק, עשן ובשמים.
• תנוחו הרבה. בחילות יכולות גם להתגבר ככל שאתם נעשים עייפים יותר.

אז, מהם הדברים שעלינו לזכור ממה שדיברנו עליהם?

מה שאת אוכלת ושותה במהלך ההריון חשוב מאוד לך ולילדך. אל תחשבי על זה כנטל, אלא כהזדמנות לתת לתינוק שלך את הטוב ביותר.

• חשוב יותר לאכול אוכל איכותי מאשר לאכול יותר מדי. כללו בתזונה שלכם מגוון של פירות צבעוניים, ירקות, דגנים מלאים ומזונות עשירים בחלבון.
• ודאי שאת מקבלת מספיק חומרים מזינים כמו חומצה פולית, סידן וברזל . אל תשכחי ליטול את הוויטמינים הטרום-לידתיים שהרופא שלך נותן לך.
• הימנעו מדברים מסוכנים כמו אלכוהול, עישון, סוגים מסוימים של דגים ומזון לא מבושל.
• כשמתחשק לכם לאכול, אכלו משהו מזין. אבל אם יש לכם חשק (פיקה) למאכלים שאינם מזון, ספרו לרופא .
• ישנן תרופות פשוטות לדברים כמו עצירות, גזים ובחילות. נסו אותן, אך אם הן חמורות, ספרו לרופא .
• הדבר החשוב ביותר הוא, אם יש לך שאלות או ספקות, שוחח עם הרופא שלך. מה שתמצא באינטרנט לא תמיד מתאים לך. הוא או היא יכולים לומר לך בדיוק מה הכי טוב עבורך ועבור תינוקך.

אז, אנו מקווים שהטיפים האלה לשמירה על בריאות ואושר בתקופה זו יעזרו לכם! אנו מאחלים לכם ולתינוקכם שטרם נולד כל טוב!

מזון להריון, תזונה להריון, מזון במהלך ההריון, חומצה פולית, סידן , ויטמינים להריון, דיאטת הריון