האם את לא ישנה גם במהלך ההריון? (שינה במהלך ההריון) בואי נדבר על זה!

את מצפה עכשיו לתינוק. לכן, לפעמים יכול להיות קצת קשה לישון טוב בלילה. עם הבטן הגדלה שלך, יכול להיות קשה למצוא תנוחת שינה נוחה. לא רק זה, אלא שייתכן שתצטרכי גם לקום להשתין לעתים קרובות באמצע הלילה. יש אנשים שעשויים לחוות גם כאבים בחזה והתעוררויות תכופות. אלה שכיחים במהלך ההריון, אז אל דאגה.

למה לפעמים כל כך קשה לישון במהלך ההריון?

ישנן סיבות רבות לכך שאת עלולה לא לישון טוב במהלך ההריון. בואו נבחן את הסיבות העיקריות. אי נוחות פיזית: הבטן שלך עשויה לגדול, מה שמקשה עלייך לישון כרגיל. כשאת ישנה על הגב, משקל התינוק יכול להפעיל לחץ על כלי דם גדול בגב התחתון (הנקרא "וריד נבוב תחתון"). וריד זה הוא המקום שבו הדם מהרגליים חוזר ללב. לכן, כאשר הוא נלחץ, זרימת הדם עלולה להיחסם גם עבורך וגם עבור התינוק, מה שעלול לגרום לך להרגיש לא נוחות וסחרחורת. זו הסיבה שרופאים ממליצים לעתים קרובות לישון על הצד. כמו כן, ככל שהרחם גדל, הוא לוחץ על שלפוחית ​​השתן שלך, מה שגורם לך להשתין לעתים קרובות יותר , ואת עלולה להתעורר מספר פעמים באמצע הלילה. זוהי גם בעיה גדולה לשינה. דבר נוסף הוא צרבת . שינויים הורמונליים במהלך ההריון, הרחם הגדל דוחף את הקיבה וחומצת הקיבה העולה לגרון גוברת. זה הרגע שבו את מרגישה שהחזה שלך בוער. זוהי גם בעיה שמשאירה אותך ערה בלילה. חלק מהאימהות חוות דברים כמו התכווצויות ברגליים וכאבי גב , במיוחד ככל שמשקל התינוק עולה. כאבים אלה גם משבשים את השינה בלילה. סיבות נוספות: אימהות הרות רבות אומרות שהחלומות שלהן חיים יותר מהרגיל, ולפעמים מוזרים מאוד. הן גם אומרות שלפעמים יש להן חלומות מפחידים, אפילו סיוטים . הורמונים יכולים גם להשפיע על כך. בנוסף, לחץ יכול גם הוא להיות מכשול גדול לשינה. חשבו על זה, ייתכן שאת מודאגת לגבי בריאות התינוק. 'האם אהיה אמא ​​טובה?', 'איך אתמודד עם האחריות החדשה הזו?', 'האם התינוק יהיה בריא?', 'האם הלידה תהיה כואבת?' אלף ואחת שאלות עשויות להסתחרר בראשך. כשאת חושבת על הדברים האלה, איפה תישני? כל הרגשות האלה נורמליים מאוד במהלך ההריון. אבל, לא רק את, אלא גם בעלך עלול לא להיות מסוגל לישון בלילה בגלל הדברים האלה. ייתכן שהוא גם מודאג לך ולתינוק.

אז איך אפשר לשפר קצת את השינה הזו?

אוקיי, עכשיו אנחנו יודעים למה קשה לישון. אז בואו נראה מה אנחנו יכולים לעשות בקשר לזה.

תנוחת שינה וכריות

מומלץ מאוד להתרגל לישון על צד שמאל בתחילת ההריון.שינה על הצד עם ברכיים כפופות קלות היא התנוחה הנוחה ביותר שתמצאי ככל שההריון מתקדם. כפי שכבר אמרנו, שינה בצורה זו גם מקלה על פעולת הלב, שכן משקל התינוק מפעיל פחות לחץ על הווריד הגדול הנקרא "הוריד הנבוב התחתון". פנייה לצד שמאל גם עוזרת לתזונה ולחמצן של התינוק להגיע לרחם טוב יותר.

אבל, אל תדאגו לגבי "האם אתהפך בשנתי בלילה?" זה טבעי לנו לשנות תנוחות בזמן שאנחנו ישנים, ואנחנו לא יכולים לשלוט בזה. התחילו לישון על הצד כמה שיותר.

נסו להשתמש בכריות כדי לישון בנוחות.

• ישנן אמהות המניחות כרית מתחת לבטן או בין רגליהן . זה מפחית את הלחץ על הגב והירכיים.
• בנוסף, ניתן להפחית מעט לחץ על ידי גלגול כרית קטנה או שמיכה קטנה והנחתה מתחת לגב .
• למעשה, ייתכן שראית חנויות המוכרות "כריות הריון" . אלה מגיעות בצורות שונות, כגון בצורת C ובצורת U. חלקן נועדו לספק תמיכה לכל הגוף. אם את שוקלת לרכוש כרית, שוחחי תחילה עם הרופא שלך כדי לראות איזו כרית מתאימה לך והאם את באמת זקוקה לה. ייתכן שתגלי שרק שמירה על כמה כריות במקומן יכולה לספק לך הקלה רבה.

דרכים פשוטות נוספות שיעזרו לכם לישון

עזרי שינה ללא מרשם, כולל תרופות צמחיות, אינם מומלצים לנשים בהריון מכיוון שאיננו יודעים כיצד הם משפיעים על התינוק. במקום זאת, ניתן להגדיל את הסיכויים לישון טוב בלילה על ידי ביצוע הצעדים הפשוטים הבאים:

• הסר ככל האפשר משקאות המכילים קפאין (כגון סודה, קפה , תה ושוקולד ) מהתזונה שלך. אם את שותה אותם, הגבילי אותם לבוקר או לפני ארוחת הצהריים. זכרי, יש אנשים שאומרים שהם לא יכולים לישון בלילה גם אם הם שותים את תה המנחה שלהם בשעה 16:00 או 17:00. לכן את צריכה להיות זהירה במיוחד בנושא זה במהלך ההריון .
• הימנעו משתיית נוזלים רבים כמו מים ואכילת ארוחה גדולה כמה שעות לפני השינה (לפחות 2-3 שעות לפני כן). (אבל זכרו, עליכם לאכול מזונות מזינים לאורך היום, ולשתות הרבה מים). ישנן אמהות שגם מוצאות שקל יותר לאכול קצת יותר לארוחת בוקר וצהריים, וקצת פחות לארוחת ערב. אם אתן מתקשות לישון בלילה בגלל בחילות, נסו לאכול משהו קל כמו קרקרים לפני השינה.
• הפוך את זה להרגל ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. זה יעזור לךשעון הגוף מתחיל לעבוד בצורה שונה, ואז קל יותר להירדם בזמן הנכון.
• הימנעו מפעילות גופנית מאומצת קרוב לשעת השינה. פעילות גופנית קלה אחר הצהריים או בערב היא בסדר, אך לא בלילה. במקום זאת, עשו משהו שמרגיע אתכם. קריאת ספר, האזנה למוזיקה רכה או שתיית משקה חם ללא קפאין כמו חלב עם דבש (כגון תה צמחים - אך יש להתייעץ עם רופא) יכולים לעזור. אמבטיה חמה יכולה גם היא לעזור לאנשים מסוימים.
• אם את מתעוררת עם התכווצויות ברגליים, ייתכן שתמצאי הקלה על ידי השענת רגלייך על קיר או עמידה על הרגל . ישנן אמהות שמוצאות שמתיחת שרירי השוקיים לפני השינה עוזרת. כמו כן, ודאי שאת מקבלת מספיק סידן ומגנזיום בתזונה שלך (חלב, יוגורט, ירקות ירוקים, אגוזים). חומרים מזינים אלה יכולים לסייע בהפחתת התכווצויות ברגליים. עם זאת, עדיף לא ליטול תוספי תזונה ללא התייעצות עם רופא.
• אחרי יום עמוס , קחו שיעור יוגה , עשו מדיטציה או למדו טכניקות הרפיה אחרות שיעזרו לכם להירגע. תרגילי נשימה יכולים גם הם להיות מועילים. (אבל זכרו, שוחחו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים כל פעילות גופנית או פעילות חדשה).
• אם את מתקשה לישון בגלל פחד או חרדה , שקלי לקחת קורס לידה או קורס הורות. למידה נוספת, שיחה עם אמהות הרות אחרות ושמיעת החוויות שלהן יכולים לעזור לך להתגבר על הפחדים שמשאירים אותך ערה בלילה. חשוב גם לשתף את הרגשות שלך עם מישהו שאת סומכת עליו.

אבל מה אם אני עדיין לא מצליחה לישון?

כן, אפילו אחרי כל זה, ייתכנו ימים שבהם פשוט לא תצליחו לישון. זה נורמלי. במקום להתהפך במיטה, לחשוב "אני לא יכול לישון", ולספור את השעות עד שהשעון המעורר יצלצל, קומו ועשו משהו שמרגיע את דעתכם . לדוגמה, קראו ספר (אבל לא ספר אימה!), האזינו לשיר מרגיע, או עיינו במגזין. עבור חלק, סתם להסתכל מהחלון לזמן מה גם מרגיע.הדבר החשוב ביותר הוא לא להוסיף עוד "לחץ" לשינה שלכם. לאחר זמן מה, תרגישו עייפים מספיק כדי להירדם שוב. לאחר מכן לכו לישון. כמו כן, אם אפשר, קחו תנומות קצרות במהלך היום (בערך 30 עד 60 דקות). אם תלכו לישון במשך שעות, זה עלול להפריע ליכולת שלכם להירדם שוב בלילה. אבל תנומות קצרות אלו ייתנו לכם את האנרגיה לעבוד לאורך כל היום ויתנו לגוף שלכם את המנוחה שהוא צריך.

אז, מהם הדברים החשובים ביותר לזכור ממה שדיברנו עליו?

לישון טוב בלילה במהלך ההריון זה לא משהו שכל אחת יכולה להשיג בקלות. אבל זה לא חייב להיות סיוט. ישנן סיבות רבות לכך שאת מתקשה לישון, אבל יש גם דברים רבים שאת יכולה לעשות כדי להתמודד.

• הקפידו על תנוחת השינה שלכם , נסו במיוחד לישון על צד שמאל ועם ברכיים כפופות. השתמשו בכריות לתמיכה במידת הצורך.
• פתחו הרגלים שיעזרו לכם לישון טוב יותר : לכו לישון באותה שעה בכל יום, עשו משהו מרגיע ומרגיע לפני השינה, הגבילו את צריכת הקפאין והימנעו מארוחות כבדות בלילה.
• אל תשמרו את הדאגות והפחדים שלכם לעצמכם . שוחחו עם הרופא שלכם, בן/בת הזוג שלכם ועם יקיריכם על הדברים האלה. במידת הצורך, פנו לייעוץ של יועץ לבריאות הנפש .
• לעולם, לעולם אל תשתמשו בכדורי שינה/עזרי שינה ללא מרשם או בתרופות צמחיות ללא התייעצות עם רופא. אלה עלולים להזיק לכם ולתינוקכם.
• הקפידו על התזונה שלכם. אכלו תזונה מאוזנת וקבלו את החומרים המזינים הדרושים.

זכרי, את לא לבד במסע הזה. יש אנשים רבים שיכולים לעזור לך ולהבין אותך. כמו כן, רבים מהקשיים שאת חווה במהלך ההריון הזה הם זמניים. ברגע שתינוקך ייוולד, כל זה ישתנה, ואתגרים חדשים יתעוררו, אך בעיות השינה הללו יהיו הרבה פחות שכיחות. בינתיים, עשי כל שביכולתך כדי לתת לגוף ולנפש שלך מנוחה טובה. זה יהיה כל כך שווה את זה עבורך ועבור התינוק שלך!

---

שינה בהריון, שינה במהלך ההריון, נדודי שינה, אם בהריון, שינה טובה, רווחת הריון, שינה בהריון בסינהלה