හිතන්නකෝ ඔයා කඩේකට ගියාම, TV එකේ ඇඩ් එකක් දකිද්දි, එහෙම නැත්නම් යාළුවොත් එක්ක එළියට ගියාම... කොයිතරම් නම් රස පාට පාට කෑම වර්ග අපේ ඇස් ඉස්සරහට එනවද? චිප්ස් පැකට්, බිස්කට්, කේක්, පැණි බීම... මේවට අපි ආසාවෙන් කියන්නේ 'ජන්ක් ෆුඩ්' කියලා. ඒත් ඇත්තටම මේවා අපේ ඇඟට මොනවද කරන්නේ කියලා අපි කවදහරි හිතුවද? මේවායේ රසට අපි රැවටුනත්, ඇත්ත කතාව ඊට වඩා ටිකක් වෙනස්. අපි අද ඒ ගැන හරියටම දැනගමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න
මොනවද මේ 'ජන්ක් ෆුඩ්' (Junk Food) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ජන්ක් ෆුඩ් කියන්නේ පෝෂණ ගුණය ඉතාම අඩු, ඒත් කැලරි (calories) නම් ගොඩක් වැඩි කෑම බීම වර්ග වලට. ඒ කියන්නේ, මේවා කෑවට අපේ ඇඟට අවශ්‍ය විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ, ප්‍රෝටීන්, තන්තු (fiber) වගේ කිසිම දෙයක් හරියට ලැබෙන්නේ නෑ. ලැබෙන්නේ ගොඩක් වෙලාවට හිස් කැලරි විතරයි. මේවා අපේ ශරීරයේ මේදය විදිහට තැන්පත් වෙලා තරබාරුකම, දියවැඩියාව, අධික කොලෙස්ටරෝල් වගේ ලෙඩ ගොඩකට පාර කපනවා.
දැන් කෙනෙක් අහන්න පුළුවන්, "Pizza එකක් ජන්ක් ෆුඩ් ද?" කියලා. ඒක ඇත්තටම රඳා පවතින්නේ ඒක හදන විදිහ මත. චීස්, තක්කාලි සෝස් වගේ දේවල් නිසා ඒකේ යම් පෝෂණයක් තියෙනවා. අපි ඒකට ගොඩක් එළවළු, කුකුල් මස් ටිකක් එකතු කරලා, නිවුඩ්ඩ සහිත පිටි (whole-wheat) වලින් හදපු පිටි ගුලියකින් හැදුවොත්, ඒක ජන්ක් ෆුඩ් ගණයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ අයින් වෙනවා. ඒත් කඩෙන් ගේන, අධික තෙල්, සකස් කළ මස් වර්ග දාපු එකක් නම් අනිවාර්යයෙන්ම ජන්ක් ෆුඩ් තමයි.
තවත් දෙයක් තමයි උදේ කෑමට ගන්න සමහර 'breakfast cereals'. ඒවා හරිම අහිංසක පාටයි නේද? ඒත් සමහර ඒවයේ තියෙන්නේ සීනි, (high-fructose corn syrup) සහ පිරිපහදු කරපු සුදු පිටි විතරයි. ඒ කියන්නේ ඒවත් ජන්ක් ෆුඩ් ගණයටම තමයි වැටෙන්නේ.
ජන්ක් ෆුඩ් කෑමේ තියෙන ප්‍රධාන ගැටළු මොනවද?
ජන්ක් ෆුඩ් එක්ක තියෙන ප්‍රධානම ගැටළු කිහිපයක් ගැන අපි බලමු. මේවා තේරුම් ගත්තම ඔයාටම හිතෙයි මේ කෑම ටිකක් පාලනය කරන්න ඕන කියලා.
| ගැටළුව (The Problem) | පැහැදිලි කිරීම (Explanation) |
|---|---|
| බඩ පිරෙන ගතිය අඩුයි (Low Satiation) | ඔයා චිප්ස් පැකට් එකක් කාලා බලන්නකෝ. කෑවට බඩ පිරුණා වගේ දැනෙන්නේ නෑ නේද? ඒ නිසා අපිට නොදැනීම ගොඩක් කන්න පෙළඹෙනවා. මේක තමයි ලොකුම අනතුර. |
| ගුණදායක කෑම මඟහැරීම | අපි මේ ජන්ක් ෆුඩ් කනකොට, ඇඟට ගුණදායක හොඳ කෑම අපෙන් මඟහැරෙනවා. හිතන්න, ඔයා දවස ගානේ පැණි බීම බෝතල් දෙක තුනක් බොනවා නම්, ඒ වෙලාවට ඔයාට බොන්න තිබුණු කිරි වීදුරුවක්, නැවුම් පළතුරු යුෂ එකක්, එහෙමත් නැත්නම් තැඹිලි ගෙඩියක් මඟහැරෙනවා නේද? |
| අධික කැලරි ප්රමාණය | ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ලැබීම නිසා මේවා මේදය ලෙස තැන්පත් වෙලා තරබාරුකම සහ ඒ හා සම්බන්ධ දියවැඩියාව, හෘද රෝග, අධික රුධිර පීඩනය වැනි රෝග වලට මඟ පාදනවා. |
සරලවම කිව්වොත්, ජන්ක් ෆුඩ් කියන්නේ අපේ ශරීරය රවට්ටන කෑමක්. රසින් අපව පොළඹවා ගත්තත්, එයින් අපේ සෞඛ්‍යයට සිදුවන හානිය ඉතාම වැඩියි.
ෆාස්ට් ෆුඩ් සහ නොදැනීම වැඩිපුර කෑමේ සම්බන්ධය
අද හැමතැනම තියෙන 'fast food' අවන්හල් කියන්නේ ජන්ක් ෆුඩ් වල රජධානියක් වගේ. French fries, chicken nuggets, milkshakes, පැණි බීම... මේවා තමයි ප්‍රධාන. මේවායේ පෝෂණ ගුණය අඩුයි කියන එක විතරක් නෙවෙයි, මේ කෑම වර්ග වල තියෙන සමහර ගුණාංග නිසා අපිව තව තවත් කන්න පොළඹවනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
ඇමරිකාවේ කරපු පර්යේෂණයකදී, තරුණ ළමයි කණ්ඩායමකට එකම විදිහේ කෑම (chicken nuggets, french fries, cola) විවිධ ක්‍රම වලට දීලා බැලුවා. පුදුමයට කරුණ වුනේ, කෑම කොච්චර දුන්නත්, කොහොම දුන්නත්, ඒ ළමයි එක වේලකින් තමන්ගේ දවසට අවශ්‍ය සම්පූර්ණ කැලරි ප්‍රමාණයෙන් භාගයක්ම ලබාගෙන තිබීමයි!
ඇයි ෆාස්ට් ෆුඩ් කෑවම මෙහෙම වෙන්නේ?
පර්යේෂකයන් කියන විදිහට මේකට හේතු කිහිපයක් තියෙනවා:
- තන්තු (Fiber) අඩුයි: තන්තු අඩු නිසා බඩ පිරෙන ගතියක් දැනෙන්නේ නෑ.
- හරිම රසයි (High palatability): අධික ලුණු, සීනි සහ රසකාරක නිසා දිවට දැනෙන රසය නිසා තව තව කන්න හිතෙනවා.
- කැලරි ඝනත්වය වැඩියි: ඒ කියන්නේ පොඩි කෑම ප්රමාණයක ලොකු කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වෙනවා.
- මේදය (Fat) අධිකයි: මේදය අධික ආහාරත් අපව තව කෑමට පොළඹවනවා.
- දියර ආකාර සීනි (Liquid Sugar) අධිකයි: විශේෂයෙන්ම පැණි බීම වලින් ලැබෙන සීනි ප්රමාණය ඉතා ඉහළයි.
TV එකෙන් එන ජන්ක් ෆුඩ් උගුල
අපි හැමෝම දන්න දෙයක් තමයි TV එකේ, විශේෂයෙන්ම පොඩි ළමයිව ඉලක්ක කරගෙන යන ගොඩක් වෙළඳ දැන්වීම් තියෙන්නේ මේ වගේ අධික සීනි, ලුණු, තෙල් තියෙන ජන්ක් ෆුඩ් ගැන. මේ වෙළඳ දැන්වීම් ළමයින්ගේ මනසට කොයිතරම් බලපානවද කියලා ඔයා දන්නවද?
එක්සත් රාජධානියේ කරපු පර්යේෂණයකින්, අවුරුදු 9-11 වයසේ ළමයින්ට ජන්ක් ෆුඩ් දැන්වීම් සහ සෙල්ලම් බඩු දැන්වීම් වෙන වෙනම පෙන්නුවා. ඊට පස්සේ එයාලට කැමති දෙයක් කන්න දුන්නා. ප්‍රතිඵල පුදුම සහගතයි.
ජන්ක් ෆුඩ් දැන්වීම් බලපුවට පස්සේ ළමයි සැලකිය යුතු විදිහට වැඩිපුර කාලා තියෙනවා! විශේෂයෙන්ම, තරබාරු ළමයි මේ දැන්වීම් දැක්කට පස්සේ කන ප්රමාණය 134% කින් විතර වැඩි කරගෙන තියෙනවා. සාමාන්‍ය බර තියෙන ළමයිනුත් 84% කින් කෑම වැඩි කරලා තියෙනවා.
මේකෙන් පේනවා නේද, මේ වෙළඳ දැන්වීම් කොයිතරම් සූක්ෂම විදිහට අපේ දරුවන්ව ඉලක්ක කරනවද කියලා.
කොහොමද අපි මේ ජන්ක් ෆුඩ් වලින් ඈත් වෙලා, හොඳ තේරීම් කරන්නේ?
ජන්ක් ෆුඩ් වලින් පිරුණු ලෝකයක ජීවත් වෙන අපිට, සම්පූර්ණයෙන්ම මේවායින් ඈත් වෙන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, ටිකක් හිතුවොත් අපිට පුළුවන් වඩා හොඳ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීම් කරන්න. මෙන්න ඔයාට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් උපදෙස් කිහිපයක්.
- වඩා හොඳ විකල්ප තෝරගන්න: එළියෙන් කනවා නම්, නිතරම කන fried chicken, french fries වෙනුවට grilled chicken sandwich එකක්, එළවළු ගොඩක් දාපු pizza එකක්, එහෙම නැත්නම් බෝංචි දාපු බුරීටෝ එකක් වගේ දෙයක් තෝරගන්න. නූඩ්ල්ස් කනවා නම්, ඒකට එළවළු, බිත්තරයක් එකතු කරගන්න.
- සීනි බීම වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ ඈත් වෙන්න: පැණි බීම, කෘත්‍රිම පළතුරු බීම කියන්නේ දියර සීනි ගුලි වගේ. ඒවා වෙනුවට නැවුම් පළතුරු යුෂ එකක් (සීනි අඩුවෙන්), තැඹිලි, කුරුම්බා, නැත්නම් නිකන් වතුර බොන්න පුරුදු වෙන්න. මේක ලොකු වෙනසක් ඇති කරයි.
- ලේබල් එක කියවන්න පුරුදු වෙන්න: කඩෙන් මොනවා හරි පැකට් කරපු දෙයක් ගන්නකොට, ඒකේ ලේබල් එක බලන්න. අධික සීනි, (High-Fructose Corn Syrup), පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය (milled grains), සහ (partially hydrogenated oils) තියෙන දේවල් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- ගෙදරදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි කෑම හදාගන්න: කඩෙන් ගේන චීස් බෝල, බිස්කට් වෙනුවට ගෙදරදීම කඩල ටිකක් තම්බලා, මුං ඇට පැළ කරලා, නැත්නම් පළතුරු කෑලි ටිකක් කන්න පුරුදු වෙන්න.
- TV/Phone බලන වෙලාව සීමා කරන්න: ඔයාගෙත්, දරුවන්ගෙත් TV සහ phone බලන වෙලාව අඩු කරන්න. මොකද මේ වෙලාවට තමයි නොදැනීම ජන්ක් ෆුඩ් කන්න පෙළඹෙන්නේ. ඒ වගේම ජන්ක් ෆුඩ් දැන්වීම් වලට නිරාවරණය වෙන එකත් අඩු වෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ජන්ක් ෆුඩ් කියන්නේ පෝෂණය අඩු, හිස් කැලරි අධික ආහාර. ඒවායේ රසට රැවටෙන්න එපා.
- මේවා කෑවට බඩ පිරෙන ගතිය අඩු නිසා, නොදැනීම වැඩිපුර කෑමට සහ තරබාරු වීමට ලොකු ඉඩක් තියෙනවා.
- TV සහ අන්තර්ජාලයේ වෙළඳ දැන්වීම්, විශේෂයෙන්ම ළමයින්ව ජන්ක් ෆුඩ් කෑමට දැඩි ලෙස පොළඹවනවා. දෙමාපියන් විදිහට මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- එළියෙන් කන විටදීත්, ගෙදරදීත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, පෝෂණ ගුණයෙන් වැඩි ආහාර තෝරාගැනීමට නිතරම උත්සාහ කරන්න. කුඩා වෙනසක් වුණත් ඔබේ සෞඛ්‍යයට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්.
- ඔබේ හෝ දරුවාගේ බර, ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.