Apa panganan sing kok pangan mengaruhi jumlah kolesterol ing awakmu? Ya, pancen mengaruhi. Kolesterol iku zat kaya lilin sing penting kanggo akeh perkara ing awak, kayata mbangun sel lan nggawe hormon tartamtu. Ati kita nggawe kabeh kolesterol sing dibutuhake. Dadi, sejatine, kita ora perlu entuk kolesterol saka panganan. Kaya nambahake pasir ing pantai. Nanging, panganan sing dipangan mung mengaruhi udakara 20% nganti 30% kolesterol ing getih kita. Nanging penting kanggo njaga jumlah kasebut.
Panganan sing ningkatake lan nyuda kolesterol "ala" (LDL)
Ana rong jinis utama kolesterol ing awak kita. Sing pertama yaiku kolesterol "apik", sing diarani HDL (Lipoprotein Kapadhetan Tinggi). Sing liyane yaiku kolesterol "ala", sing diarani LDL (Lipoprotein Kapadhetan Rendah). LDL iki minangka masalah. LDL bisa numpuk ing pembuluh getih lan nyumbat. Iki nambah risiko penyakit jantung .
Kabar apike yaiku ana sawetara panganan sing bisa ningkatake tingkat kolesterol LDL "ala". Ana uga sawetara panganan sing bisa mbantu nyuda tingkat kolesterol LDL. Dadi, kanthi ngerti apa sing kudu dipangan lan apa sing ora kudu dipangan, sampeyan bisa ngontrol tingkat kolesterol lan nyuda risiko penyakit jantung . Ngobrol karo ahli diet babagan iki bisa migunani banget.
Panganan apa sing ngandhut kolesterol paling akeh?
Kolesterol sing dipikolehi saka panganan diarani "Kolesterol Dietary." Kolesterol iki umume ditemokake ing produk kewan. Contone, daging, keju, lan produk susu.
Nanging, delengen, riset paling anyar nuduhake yen nalika ngudhunake kolesterol, dudu kolesterol sing paling kudu dikuwatirake saka panganan. Ana rong jinis lemak ora sehat sing luwih mbebayani - lemak jenuh lan lemak trans. Sayange, akeh panganan sing dhuwur kolesterol uga bisa ngandhut lemak ora sehat iki.
Kepiye carane nyuda kolesterol liwat diet?
Oke, ayo dideleng kepiye carane nyuda kolesterol liwat panganan lan ombenan. Iki sawetara perkara sing bisa sampeyan lakoni:
- Tambahake serat larut luwih akeh ing panganan sampeyan.
- Watesi asupan lemak jenuh sampeyan.
- Aja mangan lemak trans!
- Mangan panganan sing seimbang.
Saiki ayo padha ngrembug saben bab iki kanthi kapisah.
1. Tambahake serat larut luwih akeh ing pangananmu.
Iki minangka bab utama sing mbantu nyuda kolesterol '(LDL)'. '(Serat larut)' minangka jinis serat sing larut ing banyu. Serat iki kaiket karo empedu (sing digawe saka kolesterol) ing awak lan mbusak saka awak bebarengan karo produk limbah. Bayangna kaya spons, nyerep kolesterol.
Cobanen mangan serat larut antara 10 nganti 25 gram saben dina. Luwih becik takon dhokter sampeyan jumlah sing pas kanggo sampeyan adhedhasar kabutuhan kalori saben dina.
Iki sawetara panganan sing akeh "serat larut":
- Kacang buncis garing kaya ta lentil, kacang arab, lan kacang ijo
- Woh-wohan jeruk kaya apel, blackberry, jeruk, lan jeruk keprok
- Oat lan dedak oat
- Beras coklat
2. Watesi Lemak Jenuh
Lemak jenuh iku jinis lemak sing padhet ing suhu ruangan. Lemak iki paling umum ditemokake ing:
- Daging olahan kaya ta sosis, daging babi asap, lan pepperoni.
- Potongan daging sing lemu kaya iga babi, pitik tanpa kulit, lan potongan daging sapi sing lemu.
- Panganan susu sing akeh lemak - mentega, krim kentel, keju krim, lan yogurt (krim asem).
- Ing lenga klapa lan lenga sawit.
- Ing panganan sing digoreng jero.
Awak kita butuh lemak jenuh supaya tetep sehat. Nanging, yen kita mangan panganan tanpa mriksa label nutrisi, kita bisa ngonsumsi lemak jenuh luwih akeh tinimbang sing kita kira. Sawise sampeyan ngerti sepira akehe lemak jenuh ing panganan sing sampeyan pangan kanthi rutin, luwih gampang golek cara kanggo ngurangi.
Sampeyan bisa uga mikir, "Sepira akehe sing kakehan?" Sederhanane, mung 5% nganti 6% saka total kalori saben dina sing kudune asale saka lemak jenuh.
Nanging elinga, angka-angka iki dudu aturan sing pasti. Ngejar angka kaya ngene iki kadhangkala bisa nyebabake kebiasaan mangan sing ora sehat kaya "Orthorexia". Uga, ahli nutrisi ngelingake yen kejebak ing angka-angka iki bisa nyebabake sampeyan kudu ngethok sawetara panganan sing sejatine sehat.
Umpamane, lenga zaitun ngandhut sawetara lemak jenuh, nanging mupangate kanggo kesehatan ndadekake lenga zaitun kudu ditambahake ing panganan kanthi jumlah sing cukup (udakara patang sendok makan saben dina). Semono uga kanggo alpukat lan kenari. Kuncine yaiku ndeleng jinis panganan sing asale saka lemak kasebut. Yen lemak jenuh asale saka panganan sing sehat, ora apa-apa yen ngluwihi watesan sing disaranake. Yen sampeyan ragu, rembugan karo ahli nutrisi lan takon sumber lemak jenuh apa sing kudu diilangi lan apa sing bisa disimpen kanthi jumlah sing cukup.
3. Aja mangan lemak trans!
Lemak trans iku zat sing digawe kanthi nambahake hidrogen ing lenga sayur cair. Ing jaman biyen, panganan cepet lan panganan olahan minangka sumber utama lemak trans ing panganan wong. Iki amarga panganan kasebut ngandhut lenga sing dihidrogenasi sebagian, sing diowahi dadi lemak trans sajrone proses manufaktur. Nanging, ing taun 2018, Badan Pengawas Obat lan Makanan AS (FDA) nglarang panggunaan lenga sing dihidrogenasi sebagian iki ing panganan.
Senajan kuwi kabar apik, ora ateges panganan cepet lan panganan olahan ora mbebayani. Panganan iki bisa uga ngandhut lemak jenuh sing dhuwur. Kajaba iku, panganan iki isih bisa ngandhut lemak trans amarga cara masake (kaya digoreng).Awakmu ora butuh lemak trans babar pisan. Lemak trans iku ora sehat, lan panganan sing ana ing njero lemak kasebut ora ana mupangate kanggo kesehatan. Dadi, luwih becik yen bisa, aja mangan lemak trans babar pisan.
Kanggo mbatesi lemak trans saka panganan sampeyan, aja mangan panganan iki:
- Panganan cepet
- Panganan sing digoreng
- Barang-barang panggang komersial kaya ta kue, donat, lan kue kering
4. Mangan Panganan sing Seimbang
Nalika nyoba ngatur tingkat kolesterol liwat panganan, penting kanggo nyiyapake panganan sing kalebu keseimbangan saka bab-bab iki:
- Woh-wohan
- Sayuran
- Sereal (utamane sing nganggo dedak)
- Panganan sing sugih protein (iwak, pitik, endhog , kacang-kacangan)
- Panganan susu utawa panggantine
- Lemak (jenis sing apik)
Nalika sampeyan ngerti panganan endi sing kudu dipilih lan endi sing kudu diilangi, luwih gampang kanggo sampeyan ngrancang dhaharan sing seimbang lan sehat kanggo jantung.
Diet Mediterania
Ahli nutrisi nyaranake Diet Mediterania minangka rencana mangan sing sehat kanggo jantung. Rencana iki bisa mbantu ngontrol tingkat kolesterol lan ndhukung akeh aspek kesehatan liyane. Yen sampeyan ngetutake Diet Mediterania, sampeyan:
- Rencanakake dhaharanmu adhedhasar panganan nabati. Iki kalebu woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lan kacang-kacangan.
- Mangan iwak, unggas tanpa lemak, panganan laut, endhog, lan susu kanthi jumlah sing cukup.
- Aja mangan daging abang, panganan sing digoreng, panganan cuci mulut, lan apa wae sing digawe nganggo glepung putih.
Kuncine yaiku nggatekake jinis lemak sing kok pangan. Diet Mediterania ngurangi asupan lemak jenuh lan lemak trans, sing bisa nggawe bedane gedhe kanggo tingkat LDL-mu.
Kepriye yen aku wis ngontrol pola manganku nanging kolesterolku ora mudhun?
Panganan sing kok pangan bisa nambah utawa nyuda jumlah kolesterol ing getihmu. Nanging, kadhangkala, sanajan kowe wis usaha tenanan, kowe ora bisa nurunake tingkat kolesterol menyang tingkat sing dikarepake. Ana sawetara alesan kanggo iki.
- Pengaruh genetik: Gen sing diturunake saka generasi menyang generasi mengaruhi tingkat kolesterol sampeyan.
- Umur: Nalika kita saya tuwa, tingkat kolesterol kita uga mundhak.
- Wektu: Butuh wektu kanggo ndeleng asil saka owah-owahan pola mangan.
Bab-bab sing paling penting sing kudu digatekake (Pesen sing kudu digawa mulih)
Panganan sing kok pangan bisa nduweni pengaruh gedhe marang kesehatanmu, utamane tingkat kolesterolmu. Yen kowe lagi miwiti ngowahi pola manganmu, sabar wae karo awakmu dhewe. Aja ngarep-arep bisa ngowahi kabeh rencana manganmu saknalika. Gawe owah-owahan cilik lan prasaja, lan tambahake luwih akeh panganan kanthi bertahap.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan