გიჭირთ ერთი და იგივე დავალების შესრულება? ადვილად იფანტებით ყურადღება? გბეზრდებათ და ვერ ასრულებთ დაწყებული დავალებას? ეს შეიძლება იყოს ზრდასრულთა ყურადღების დეფიციტის/ჰიპერაქტიურობის სინდრომის (ADHD) ნიშნები. ამ მდგომარეობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტზე. მაგრამ არ ინერვიულოთ. ექიმის მიერ დანიშნული მედიკამენტების გარდა, არსებობს მრავალი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღიური ცხოვრების გასამარტივებლად. ყველაფრის გამოსწორება ერთი ჩვევით არ შეიძლება, მაგრამ როდესაც კარგ ცხოვრების წესსა და დიეტას აერთიანებთ, დიდ განსხვავებას დაინახავთ. ვნახოთ, რა არის ისინი.
დავიწყოთ დღე კარგი კვებით.
ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანებს სიმსუქნის განვითარების ოდნავ მაღალი რისკი აქვთ. ექსპერტები ჯერ კიდევ ცდილობენ გაარკვიონ, თუ რატომ. შესაძლოა, ეს იმიტომ ხდება, რომ დიდ ყურადღებას არ აქცევთ იმას, თუ რას მიირთმევთ, ან შეიძლება იმიტომ, რომ არ იცით, როდის ხართ დანაყრებული. ორივე ამ ფაქტორმა შეიძლება გამოიწვიოს წახემსება და ჭარბად ჭამა.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ დაიცვათ ჯანსაღი დიეტა, მიმართეთ ექიმს. მას შეუძლია გაგგზავნოთ დიეტოლოგთან, რომელიც ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანებთან მუშაობს.
აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი რჩევა , რომ დაიწყოთ:
დაბალანსებული კვება უნდა იყოს. არცერთი ცალკეული საკვები ან ვიტამინი ვერ განკურნავს თქვენს სიმპტომებს. ამის ნაცვლად, მიირთვით რაც შეიძლება მეტი საკვები, რომელიც მინიმალურად დამუშავებულია და დაბალია ხელოვნური ინგრედიენტების შემცველობით. ეს კარგია ყველა ზრდასრული ადამიანისთვის.
| რა უნდა დაამატოთ თქვენს თეფშს | მაგალითები |
|---|---|
| ახალი ხილი და ბოსტნეული | ყოველდღიურად მრავალფეროვანი ფერადი ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი. |
| მთლიანი მარცვლეული | უმი ბრინჯი, შვრია, კურაკანი, ატა ფქვილი. |
| ჯანსაღი ცხიმები (უჯერი ცხიმები) | ავოკადო, კეშიუ, არაქისი, ზეითუნის ზეთი. |
| უცხიმო ცილა | თევზი, ქათამი, კვერცხი, მუხუდო, ბარდა, ოსპი. |
დაგეგმეთ კვება
ზოგჯერ შეიძლება ყურადღება გადაიტანოთ და კვება გამოტოვოთ. შემდეგ, როდესაც მოშივდებით, შეიძლება ისეთი რამ აირჩიოთ, რაც არაჯანსაღს სწრაფად მიირთმევთ. ამის თავიდან ასაცილებლად, დროულად დაგეგმეთ კვება და ახლოს გქონდეთ ნოყიერი საკვები.
- საყიდლებზე წასვლამდე შეადგინეთ სია. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არასაჭირო ნივთების ყიდვა.
- ერთად მოამზადეთ საჭმელი მეორე დღისთვის. შემდეგ დილით საჭმლის მომზადებაზე ჩქარობა აღარ მოგიწევთ.
- ბოსტნეული წინასწარ დაჭერით. მომზადებისას უფრო ადვილია.
- სახლში ყოველთვის გქონდეთ ისეთი რამ, როგორიცაა უმი ბრინჯი, ოსპი და მუხუდო .
ვარჯიში უბრალოდ საქმე არ არის!
ახალი კვლევა ვარაუდობს, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია ხელი შეუწყოს ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომების შემცირებას. ექსპერტები თვლიან, რომ ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიშის დროს ჩვენს ტვინში გამოიყოფა ნეიროტრანსმიტერები, როგორიცაა დოფამინი და ნორეპინეფრინი . მარტივად რომ ვთქვათ, ესენი ჩვენს ტვინში პატარა მესენჯერებივით არიან, რომლებიც გვანიჭებენ სიამოვნებას, კონცენტრაციას და აღფრთოვანებას. ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სამკურნალოდ გამოყენებული სტიმულატორების ძირითადი ტიპები ამ ქიმიკატების აქტივობის მანიპულირებით მოქმედებენ.
ყველა ზრდასრული ადამიანის მსგავსად, ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანებმა კვირაში 5 დღე, სულ მცირე 30 წუთი უნდა ივარჯიშონ საშუალო ინტენსივობით . ამისთვის კარგია სწრაფი სიარული და სირბილი.
ვარჯიშის სარგებელი თქვენთვის:
- ამცირებს სტრესს.
- ეს გონებას ბედნიერებას და განკურნებას მოაქვს.
- ეს ხელს უწყობს იმპულსების კონტროლს .
- ამცირებს ჰიპერაქტიურობას.
- სამუშაოს დაგეგმვისა და დასრულების უნარის განვითარება.
იცით კარგი ძილის ფასი?
საშუალო ზრდასრულ ადამიანს ღამეში 7-დან 9 საათამდე ძილი უნდა ჰქონდეს. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი, უფრო მეტად სავარაუდოა, რომ გაგიჭირდეთ ჩაძინება ან ძილის შენარჩუნება. ძილის ამ პრობლემებმა შეიძლება გააუარესოს თქვენი ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომები.
თუ ძილის პრობლემები გაქვთ, მიმართეთ ექიმს. შესაძლოა, დაგჭირდეთ მედიკამენტების მიღების დროის კორექტირება ან სხვა მედიკამენტზე გადასვლა. ექიმი ასევე შეამოწმებს ნებისმიერ თანმხლებ სამედიცინო მდგომარეობას, რომელიც შეიძლება გავლენას ახდენდეს თქვენს ძილზე.
მაგალითად, ასეთი მდგომარეობების მკურნალობამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ძილი:
- უძილობა
- დეპრესია ან შფოთვა
- ობსტრუქციული ძილის აპნოე
- ცირკადული რიტმის პრობლემები
- მოუსვენარი ფეხების სინდრომი
- ნარკოლეფსია
ასევე, კარგი ძილისთვის შეგიძლიათ დაიცვათ ეს ჩვევები.
| რჩევები კარგი ძილისთვის |
|---|
| ძილის წინ თავი შეიკავეთ ყავის, ჩაის და ალკოჰოლის დალევისგან. |
| ივარჯიშეთ, მაგრამ არა დაძინებამდე ძალიან ახლოს. |
| ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწექით დასაძინებლად და ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძეთ. |
| მოერიდეთ დღისით ძილს, განსაკუთრებით შუადღისას. |
| სცადეთ მძიმე საბნის გამოყენება. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს მათ უკეთ ძილში ეხმარება. |
თუ ეს ყველაფერი არ დაგეხმარებათ, მიმართეთ ექიმს, შეგიძლიათ თუ არა ძილის სპეციალისტთან ვიზიტი.
ცუდი ჩვევებისგან უნდა მივატოვოთ თავი.
ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომით (ADHD) გამოწვეული დისკომფორტის დასაძლევად შესაძლოა არაჯანსაღ ჩვევებს მიმართოთ. თუმცა, მნიშვნელოვანია ზოგიერთი რამის შეზღუდვა ან მთლიანად გამორიცხვა, განსაკუთრებით თუ ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი გაქვთ.
- ნარკოტიკებისა და ალკოჰოლის მოხმარება: სრულიად მოერიდეთ ამ ყველაფერს. ზოგიერთი ადამიანი ალკოჰოლს ან მარიხუანას მიმართავს ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომით გამოწვეული ნეგატიური გრძნობების, როგორიცაა სევდა და ბრაზი, შესამსუბუქებლად. ასევე, ნიკოტინი (სიგარეტი) და კოკაინი შეიძლება დროებით ეფექტს იწვევდეს, რაც ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მედიკამენტების მიღების მსგავსია. თუმცა, სიმართლე ისაა, რომ ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანებს გაცილებით მაღალი რისკი აქვთ, რომ ამ ნივთიერებებზე დამოკიდებული გახდნენ.
- მოწევა: თუ დედა ორსულობის დროს ეწევა, ბავშვს შესაძლოა ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის განვითარების მომატებული რისკი ჰქონდეს. ასევე, ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანები ორჯერ უფრო ხშირად ეწევიან, ვიდრე ისინი, ვისაც ეს არ აქვს. მოწევის დაწყების შემდეგ, მოწევისთვის თავის დანებება ძალიან რთული შეიძლება იყოს. თუ ჩვევისგან თავის დაღწევაში დახმარება გჭირდებათ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
- ეკრანთან გატარებული დრო: ეს არის დრო, როდესაც სმარტფონის გარეშე ცხოვრება შეუძლებელია. თუმცა, ფრთხილად იყავით, რამდენ დროს ატარებთ მასზე. ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის აშლილობამ შეიძლება გაზარდოს „სმარტფონზე დამოკიდებულების“ განვითარების ალბათობა.
როგორ ვაკონტროლოთ სტრესი?
ყოველდღიური ცხოვრება შეიძლება რთული იყოს, როდესაც ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი გაქვთ. როდესაც დიდი სტრესის ქვეშ ხართ, ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომები შეიძლება გაუარესდეს. შეიძლება უფრო რთული იყოს თქვენი აზრებისა და ემოციების კონტროლი.
ჰკითხეთ ექიმს, თუ როგორ ჩართოთ სტრესის მართვის ტექნიკა თქვენს მკურნალობის გეგმაში. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელსაც ის შეიძლება შემოგთავაზოთ.
| სტრესის შემცირების გზები | როგორ გავაკეთოთ ეს? |
|---|---|
| დიდი დავალებები პატარა ნაწილებად დაყავით. | მოსაწყენი ხდება, როდესაც დიდ დავალებას ერთდროულად ხედავ. დაყავი ის პატარა ეტაპებად და თითო-თითოდ შეასრულე. |
| გამოიყენეთ კალენდარი. | წინასწარ დაგეგმეთ სამუშაო და შეხვედრები. ამისთვის თქვენს ტელეფონში არსებული კალენდრის აპლიკაცია გამოდგება. |
| შეეჩვიეთ რუტინას. | როდესაც ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს მუშაობ, შენი ტვინი თავს მშვიდად გრძნობს. |
| გონებამახვილობის მედიტაცია | კონცენტრირდით აწმყო მომენტზე. დღეში 5-10 წუთი საკმარისია. |
| ივარჯიშეთ გონების დამშვიდების გზებზე | გონების დამშვიდება შეგიძლიათ ისეთი ტექნიკის გამოყენებით, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა. |
| მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება. | ისეთი მეთოდები, როგორიცაა კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპია (CBT), შეიძლება ძალიან ეფექტური იყოს. |
როდესაც დახმარება გჭირდებათ, არასოდეს შეგეშინდეთ ამაზე საუბრის. ბევრი ადამიანია, ვისაც შეუძლია გაიგოს, რას განიცდით. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან სოციალურ მუშაკს დახმარების ჯგუფების შესახებ, რომლებშიც შეგიძლიათ გაწევრიანება.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ზრდასრულთა ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი თქვენი ბრალი არ არის. ეს არის სამედიცინო მდგომარეობა, რომლის მართვაც შესაძლებელია.
- მიიღეთ მედიკამენტები ზუსტად ისე, როგორც ექიმმა დაგინიშნათ. ამასთან ერთად, ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კვება, რეგულარული ვარჯიში და საკმარისი ძილი.
- სრულიად მოერიდეთ ცუდ ჩვევებს, როგორიცაა ნარკოტიკები, ალკოჰოლი და მოწევა. ამან შეიძლება თქვენი მდგომარეობა გააუარესოს.
- სტრესმა შეიძლება გააუარესოს ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომები, ამიტომ ისწავლეთ სტრესის მართვის გზები.
- თუ ამ საკითხებთან დამოუკიდებლად გამკლავება გიჭირთ, ნუ მოგერიდებათ დახმარების თხოვნა. ამ ყველაფერზე ღიად ესაუბრეთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი