ოდესმე შეგიხედავთ მაღაზიაში ან ბაზარში შესვლისას ფერად ბოსტნეულსა და ხილზე? მუქი წითელი პომიდორი , ნარინჯისფერი სტაფილო, იისფერი ბადრიჯანი, მწვანე ბოსტნეული... ამ ფერების დანახვა ჭამის სურვილს იწვევს და თითოეული ეს ფერი ჩვენი სხეულისთვის გზავნილს ჰგავს. ამ ფერების უკან იმალება მრავალი მცირე ქიმიური ნაერთი, რომლებიც ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის და გვიცავს დაავადებებისგან . სწორედ ამას ვუწოდებთ ფიტონუტრიენტებს. დღეს მოდით ვისაუბროთ ამ საოცარ ინგრედიენტებზე.
მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის ეს ფიტონუტრიენტები?
ძალიან მარტივია. „ფიტო“ ბერძნულად „მცენარეს“ ნიშნავს. „საკვები ნივთიერება“ „საკვებ ნივთიერებას“. ფიტონუტრიენტები მცენარეებში არსებული საკვები ნივთიერებებია . მათ ასევე ფიტოქიმიკატებს უწოდებენ.
დაფიქრდით, მცენარეებს საკუთარი თავის დაცვა სჭირდებათ ისეთი საფრთხეებისგან, როგორიცაა დაავადებები, მწერები, სოკოები და მზე. ეს ფიტონუტრიენტები არის ქიმიკატები, რომლებსაც მცენარეები თავად გამოიმუშავებენ ამ დასაცავად. საოცარი ის არის, რომ როდესაც ამ მცენარეებს ვჭამთ, ჩვენი სხეულიც იღებს ამ დაცვას.
ესენი ჩვენი გადარჩენისთვის ისეთივე აუცილებელი არ არის, როგორც ვიტამინები და მინერალები . ეს ნიშნავს, რომ ფიტონუტრიენტების ნაკლებობით არ დავიხოცებით. თუმცა, ჩვენს რაციონში მათი დამატების შემთხვევაში, მათ შეუძლიათ მრავალი დაავადების პრევენცია და ჩვენი ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირების უზრუნველყოფა. მეცნიერებმა მცენარეულ საკვებში ფიტონუტრიენტების 25 000-ზე მეტი სახეობა აღმოაჩინეს.
ჩვენი ორგანიზმისთვის ძალიან მნიშვნელოვანი ფიტონუტრიენტებიდან რამდენიმეა:
ამ ათასობით სახეობიდან განვიხილოთ რამდენიმე ყველაზე განხილვადი სახეობა, რომლებიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ეს ცხრილი დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ რას წარმოადგენენ ისინი, რომელ საკვებში გვხვდება და რა სარგებელი მოაქვს მათ.
| ფიტონუტრიენტის ტიპი | ესენი ჩვეულებრივი საკვებია. | ძირითადი სარგებელი სხეულისთვის |
|---|---|---|
| კაროტინოიდები | ყვითელი, ნარინჯისფერი, წითელი და მუქი მწვანე ბოსტნეული და ხილი, როგორიცაა სტაფილო, გოგრა, ტკბილი კარტოფილი, პომიდორი, საზამთრო, ისპანახი და კომბოსტო. | ესენი ძლიერი ანტიოქსიდანტებია. ისინი ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც აზიანებენ ორგანიზმში არსებულ უჯრედებს. ზოგიერთი კაროტინოიდი ჩვენს ორგანიზმში გარდაიქმნება A ვიტამინად. ეს მნიშვნელოვანია მხედველობისა და იმუნური სისტემისთვის. ლიკოპენი ამცირებს პროსტატის კიბოს განვითარების რისკს. ლუტეინი და ზეაქსანტინი ხელს უშლიან კატარაქტის და ასაკობრივი მაკულური დეგენერაციის განვითარებას. |
| ელაგის მჟავა | კენკრა, როგორიცაა მარწყვი, ჟოლო და ბროწეული. | კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს კიბოს უჯრედების ზრდის კონტროლს და ღვიძლიდან კიბოს გამომწვევი ქიმიკატების მოცილებას. თუმცა, ეს ძირითადად ლაბორატორიულ კვლევებში გაკეთდა, ამიტომ ადამიანის ორგანიზმზე მისი ზემოქმედების გასაგებად მეტი უნდა გაკეთდეს. |
| ფლავონოიდები | მწვანე ჩაი, ფორთოხალი, ვაშლი, ხახვი, კენკრა, კომბოსტო. | ეს დიდი კატეგორიაა. მწვანე ჩაიში შემავალი კატექინები ხელს უწყობს კიბოს ზოგიერთი სახეობის პრევენციას. ფორთოხლში შემავალი ჰესპერიდინი ამცირებს ორგანიზმში ანთებას და იცავს ქრონიკული დაავადებებისგან. კვერცეტინი, ანტიოქსიდანტის სახეობა, რომელიც გვხვდება ვაშლსა და ხახვში, შეიძლება დაეხმაროს ასთმის, ზოგიერთი სახის კიბოს და გულის დაავადებების რისკის შემცირებაში. |
| რესვერატროლი | ყურძენი (განსაკუთრებით იისფერი), წითელი ღვინო. | ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო ნაერთი. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ მას შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებების და ზოგიერთი სახის კიბოს რისკი. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მას შეუძლია სიცოცხლის ხანგრძლივობის გაზრდა. |
| გლუკოზინოლატები | ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო. | ეს არის ნაერთები, რომლებიც ამ ბოსტნეულს ანიჭებს მათ დამახასიათებელ მძაფრ არომატსა და გემოს. როდესაც მათ ვამზადებთ და ვამუშავებთ, ისინი გარდაიქმნება სხვა ქიმიკატებად, რომლებიც ხელს უწყობენ კიბოს უჯრედების წარმოქმნისა და ზრდის კონტროლს. |
| ფიტოესტროგენები | სოიო და სოიოს შემცველი პროდუქტები, სელის თესლი, სეზამის თესლი. | მათი სტრუქტურა ჩვენს ორგანიზმში არსებული ჰორმონ ესტროგენის მსგავსია. ამიტომ, ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმში ესტროგენის დონის დაბალანსებას. არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ სოიოს საკვები დაკავშირებულია ქალებში საშვილოსნოს კიბოს და ძვლის დაკარგვის რისკის შემცირებასთან. |
როგორ შეგვიძლია ეს ღირებული ნივთიერებები ჩვენს რაციონში დავამატოთ?
ეს ძალიან მარტივია. დიდი ცვლილებების შეტანა არ არის საჭირო, უბრალოდ რამდენიმე პატარა რამეზე დაფიქრდით.
უმარტივესი საიდუმლო „ცისარტყელასავით ჭამაა“. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს თეფშზე სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული უნდა დაამატოთ. რაც უფრო მეტ ფერს მიიღებთ, მით უფრო მეტ ფიტონუტრიენტს მიიღებთ.
- შემატეთ ფერი ყველა კერძს: როდესაც ბრინჯს მიირთმევთ, დაუმატეთ ფერადი ბოსტნეული, მწნილი ან სამბოლი. საუზმეზე მიირთვით პომიდვრის და კიტრის ნაჭრები პურთან ერთად.
- არ დაგავიწყდეთ ხილი: ჩვევად აქციეთ დღეში ერთი ან ორი ხილის ჭამა. როდესაც კვებებს შორის ოდნავ შიმშილს იგრძნობთ, ორცხობილის ნაცვლად მიირთვით ბანანი ან ფორთოხალი.
- სცადეთ ახალი რამ: ყოველდღე იმავე ბოსტნეულისა და ხილის ჭამის ნაცვლად, კვირაში ერთხელ მაინც დაამატეთ თქვენს რაციონს ახალი ბოსტნეული ან ხილი. შესაძლოა, ის, რაც აქამდე არასდროს გიჭამიათ, საუკეთესო იყოს თქვენი ორგანიზმისთვის.
- ფრთხილად იყავით მომზადებისას: ბოსტნეულის დიდხანს მოხარშვამ ან ზეთში შეწვამ შეიძლება გაანადგუროს ეს ძვირფასი საკვები ნივთიერებები. ამიტომ უმჯობესია, ისინი რაც შეიძლება ნაკლებად მოხარშოთ ან ორთქლზე მოამზადოთ.
საკვები დანამატებზე უკეთესია?
დღესდღეობით, აფთიაქებში ფიტონუტრიენტების ყველანაირი დანამატია ხელმისაწვდომი. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ამ საკვები ნივთიერებების მიღება ნატურალური საკვებიდან ყოველთვის საუკეთესო და უსაფრთხო გზაა .
მიზეზი ის არის, რომ საკვებში მხოლოდ ერთი ფიტონუტრიენტი არ არის. არსებობს ათასობით ნაერთი, რომლებიც ერთმანეთს ეხმარება. მაგალითად, ვაშლში არსებული ფლავონოიდები, C ვიტამინი და ბოჭკოები ერთად მუშაობენ, რათა უზრუნველყონ იგივე სარგებელი, რასაც ფლავონოიდური აბების მიღებით მიიღებთ.
ასევე, დანამატების მაღალი დოზებით მიღება ზოგჯერ შეიძლება საზიანო იყოს. ამიტომ, თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა ან აპირებთ დანამატის მიღებას, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის .
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ფიტონუტრიენტები მცენარეულ საკვებში ნაპოვნი ძვირფასი ქიმიური ნაერთებია, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს დაავადებებისგან იცავს.
- ესენი ხშირად გვხვდება ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა ფერადი ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, მარცვლეული, თხილი და ჩაი.
- ეცადეთ, თქვენს თეფშს ცისარტყელას ფერები შემატოთ. ამ გზით ფიტონუტრიენტების მრავალფეროვნებას მიიღებთ.
- ყოველთვის უფრო ჯანსაღია ამ საკვები ნივთიერებების მიღება ბუნებრივი საკვებიდან, ვიდრე მათი დანამატების სახით მიღება.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეშფოთება თქვენს ჯანმრთელობასთან ან დიეტასთან დაკავშირებით, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ რაიმე ახალის დაწყებამდე მიმართოთ ექიმს.
ფიტონუტრიენტები, კვება, ჯანსაღი კვება, ბოსტნეული, ხილი, კაროტინოიდები, ფლავონოიდები, ანტიოქსიდანტები, პრევენციული ჯანმრთელობა
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი