ალბათ უამრავჯერ გსმენიათ, რომ ვარჯიში „კარგია თქვენთვის“. ეს ნამდვილად ასეა. მაგრამ იცოდით, რომ ვარჯიში მხოლოდ ფიზიკურ ჯანმრთელობას არ ეხება - ის ასევე წარმოუდგენლად სასარგებლოა თქვენი გონებისთვის? როდესაც პოულობთ თქვენთვის შესაფერის აქტივობებს, თქვენ იძენთ სიცოცხლისუნარიანობისა და ენერგიის შეგრძნებას და თქვენი განწყობა ბუნებრივად იწყებს გაუმჯობესებას. მაშ ასე, მოდით გავეცნოთ რას ნიშნავს სინამდვილეში ვარჯიში, რა სარგებელს გვთავაზობს და როგორ შეგიძლიათ შეუფერხებლად აქციოთ ის თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილად.
რა არის ვარჯიშის ძირითადი სარგებელი?
ჯანდაცვის ექსპერტები ახალგაზრდებს ურჩევენ, ყოველდღიურად მინიმუმ 60 წუთი დაუთმონ ზომიერი და ენერგიული ფიზიკური აქტივობის შესრულებას. რატომ? აქ მოცემულია ძირითადი მიზეზები:
- სარგებელი როგორც სხეულისთვის, ასევე გონებისთვის: დაფიქრდით: ვარჯიშის დროს თქვენი ტვინის ჯანმრთელობა უმჯობესდება , რაც აადვილებს ინფორმაციის შესწავლას და შენახვას. თუ ძილის პრობლემები გაქვთ, რეგულარული აქტივობა შეიძლება შესანიშნავი გამოსავალი იყოს. ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული გამოყოფს სპეციფიკურ ქიმიკატებს , რომლებიც აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და გეხმარებათ მოდუნებაში. მოკლედ, ეს ხელს უწყობს დეპრესიის რისკის შემცირებას და შფოთვისა და სხვა ემოციური სტრესორების მართვაში. გარდა ამისა, პირადი ფიტნეს მიზნის მიღწევა - მაგალითად, ახალი საცეკვაო რუტინის დაუფლება - სიამაყისა და მიღწევის შესანიშნავ გრძნობას გაძლევთ.
- ჯანსაღი წონის შენარჩუნება და დაავადებების პრევენცია: მუდმივი ვარჯიში ხელს უწყობს არასასურველი წონის მატების თავიდან აცილებას. გარდა ამისა, ის ძლიერი ინსტრუმენტია ისეთი სერიოზული დაავადებებისგან თავის დასაცავად, როგორიცაა მე-2 ტიპის დიაბეტი , გულის დაავადებები და მაღალი არტერიული წნევა . ძვლების გასამაგრებელი აქტივობები, როგორიცაა ხტომა, სირბილი ან ძალოსნობა , ხელს უწყობს ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნებას.
- მოხდენილი დაბერება: შესაძლოა, ამჟამად ეს პრიორიტეტად არ მოგეჩვენოთ, მაგრამ თქვენი მომავალი „მე“ მადლობას გიხდით დღეს ვარჯიშისთვის. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს თქვენი ცხოვრების ხარისხს ასაკის მატებასთან ერთად. ის ხელს უწყობს ტვინის ხანგრძლივ ჯანმრთელობას და ამცირებს ალცჰაიმერის დაავადების მსგავსი დაავადებების რისკს. აქტიური ყოფნა ასევე აუმჯობესებს თქვენს წონასწორობას და კოორდინაციას, რაც ხელს უწყობს დაცემისა და დაზიანებების თავიდან აცილებას მოგვიანებით ცხოვრებაში.
მარტივად რომ ვთქვათ, ვარჯიში საუკეთესო ინვესტიციაა, რაც შეგიძლიათ თქვენს სხეულსა და გონებაში გააკეთოთ!
დაბალანსებული ვარჯიშის სამი ძირითადი კომპონენტი
თუ ახლა იწყებთ, გაითვალისწინეთ ეს სამი სფერო:
1. აერობული ვარჯიში
2. ძალისმიერი ვარჯიში
3. მოქნილობის აქტივობები
მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ თითოეული ეს.
როგორ შევასრულო აერობული ვარჯიში?
ისევე, როგორც თქვენს სხვა კუნთებს, თქვენს გულსაც უყვარს კარგი ვარჯიში. აერობული ვარჯიში არსებითად ნებისმიერი აქტივობაა, რომელიც აჩქარებს გულისცემას და გაძნელებს სუნთქვას. ამ აქტივობების გაგრძელებისას თქვენი გული და ფილტვები ძლიერდება, რაც მათ საშუალებას აძლევს ეფექტურად მიაწოდონ ჟანგბადი თქვენი სხეულის ყველა ნაწილს.
თუ გუნდურ სპორტში ხართ ჩართული, როგორიცაა კალათბურთი, ფეხბურთი ან ჰოკეი, სავარაუდოდ, ვარჯიშის დროს მინიმუმ 60 წუთიანი ხარისხიანი აერობული ვარჯიში გაქვთ.
თუ გუნდურ სპორტს არ თამაშობთ, ნუ ღელავთ! გულისცემის აჩქარების მრავალი გზა არსებობს:
- ველოსიპედით სიარული
- სირბილი
- ცურვა
- ცეკვა
- სწრაფი სიარული
- ჩოგბურთის თამაში
- ლაშქრობა
შეგიძლიათ აირჩიოთ რომელი აქტივობა მოგწონთ ყველაზე მეტად.
რაც შეეხება ძალისმიერ ვარჯიშს?
ვარჯიშის სარგებელი გულში არ შემოიფარგლება. თქვენი კუნთები წინააღმდეგობაზეა დამოკიდებული. როდესაც კუნთებს იყენებთ, ისინი უფრო ძლიერები და გამძლეები ხდებიან.
ძლიერი კუნთები ასევე უკეთეს საყრდენს უქმნის თქვენს სახსრებს და მნიშვნელოვნად ამცირებს დაზიანების რისკს . ძალისმიერი ვარჯიში ასევე გადამწყვეტ როლს ასრულებს ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებაში.
ძალის ასამაღლებლად ყოველთვის არ არის საჭირო მძიმე წონები. სხვადასხვა ვარჯიში სხვადასხვა კუნთების ჯგუფს ავარჯიშებს. მაგალითად:
- ხელების გასაძლიერებლად: ნიჩბოსნობა, აზიდვები და აზიდვები შესანიშნავი არჩევანია.
- ფეხების გასაძლიერებლად: სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ნიჩბოსნობა და ციგურებით სრიალი შესანიშნავია. ასევე, ჩაჯდომები და ფეხების აწევა ძალიან ეფექტურია.
- მუცლისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად: ნიჩბოსნობა, იოგა , პილატესი , ფიცარი და კრუნჩხვები ძნელია დაამარცხო.
როგორ გავაუმჯობესოთ მოქნილობა?
ვარჯიში მხოლოდ ძალასა და გულის ჯანმრთელობას არ ეხება; ის ასევე ელასტიურობის შენარჩუნებასაც გულისხმობს. მოქნილობა გულისხმობს თქვენი კუნთებისა და სახსრების უნარს, სრულად გადაადგილდნენ მოძრაობის დიაპაზონში.
მოქნილობის გაზრდამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი სპორტული მაჩვენებლები. მიუხედავად იმისა, რომ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ცეკვა ან საბრძოლო ხელოვნება, მოითხოვს მოქნილობის მაღალ ხარისხს, მოქნილი სხეული თითქმის ნებისმიერ სპორტულ ან ყოველდღიურ დავალებაში დაგეხმარებათ. მოქნილობის გაუმჯობესების გავრცელებული გზებია:
- საბრძოლო ხელოვნება, როგორიცაა კარატე
- ბალეტი
- ტანვარჯიში
- იოგა
ეს ყველაფერი შესანიშნავი არჩევანია. ვარჯიშის შემდეგ გაწელვები ასევე შესანიშნავი საშუალებაა მოქნილობის შესანარჩუნებლად და გასაუმჯობესებლად.
როგორ შევინარჩუნოთ ვარჯიშის ჩვევა?
ვარჯიშის შეწყვეტის მთავარი მიზეზი ინტერესის ნაკლებობაა . თუ ვარჯიში სახალისო არ არის, რთულია მის გაგრძელება! შეისწავლეთ სხვადასხვა სპორტი და აქტივობები, სანამ არ იპოვით ისეთ რამეს, რაც ნამდვილად გიყვართ. თუ მეტი მოტივაცია გჭირდებათ, განიხილეთ კლასში, გუნდში გაწევრიანება ან „პასუხისმგებლობის პარტნიორის“ პოვნა, რომელიც თქვენთან ერთად ივარჯიშებს.
თუ თქვენი ფიზიკური მომზადების დონის შესაბამისად რუტინის შექმნაში დახმარება გჭირდებათ, ნუ მოგერიდებათ ადგილობრივ სპორტდარბაზში მწვრთნელთან ან ფიტნეს ექსპერტთან საუბარი.
საბოლოო ჯამში, მეტი მოძრაობა და ნაკლები ჯდომა ყველასთვის სასარგებლოა. ეს ეხება მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ მობილობის პრობლემები ან ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა ასთმა . თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო პრობლემა, ყოველთვის მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია ახალი, ინტენსიური ვარჯიშის რეჟიმის დაწყებამდე.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
როდესაც ყველაფერს ერთად შევაჯამებთ, ნათელია, რომ რეგულარული ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ჭკვიანური და ღირებული რამაა, რისი გაკეთებაც საკუთარი თავისთვის შეგიძლიათ.
საუკეთესო ის არის, რომ არასდროს არის გვიან დაწყება!
მცირე ქმედებებიც კი მნიშვნელოვანია - მოკლე მანძილის ველოსიპედით გასეირნება, ძაღლის გასეირნება ან სახლის საქმეების კეთება. თუ ვარჯიში ახალი გაქვთ, დაიწყეთ დღეში მხოლოდ რამდენიმე წუთით და თანდათან მიიღწევა 60-წუთიანი მიზნის მიღწევა. შეიყვარეთ თქვენი სხეული და მიეცით მას ის მოძრაობა, რასაც იმსახურებს. თქვენ უფრო ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრების გზაზე იქნებით!
ვარჯიში, ფიზიკური მომზადება, ჯანმრთელობა, ჯანსაღი ცხოვრება, აერობული ვარჯიში, კუნთების ძალა, მოქნილობა
