„ოჰ, ჩემო ზურგო...“ გახსოვთ ის დრო, როცა ჯდომის პოზიციიდან ადგომა არ შეგეძლოთ? სინამდვილეში, ჩვენს ქვეყანაში ბევრი ადამიანი, ასაკის მიუხედავად, რეგულარულად იტანჯება ამ ზურგის ტკივილით. ზოგიერთისთვის ეს უბრალოდ მსუბუქი ტკივილია, რომელიც დიდხანს გრძელდება, ზოგისთვის კი უეცარ, ძლიერ ტკივილს ჰგავს. ეს იმდენად ხშირია, რომ ექიმთან ვიზიტის მეორე ყველაზე გავრცელებული მიზეზია. მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ უმეტეს შემთხვევაში, ზურგის ეს ტკივილი რამდენიმე კვირაში უმჯობესდება. ამიტომ, დღეს მოდით ვისაუბროთ რამდენიმე მარტივ ხერხზე, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად.
რატომ ჩნდება ზურგის ეს ტკივილი?
ზურგის ტკივილის ერთი კონკრეტული მიზეზი არ არსებობს. ზოგჯერ ის შეიძლება გამოწვეული იყოს უბედური შემთხვევით, როგორიცაა დაჭიმულობა ან მოტეხილობა. ასევე, ზურგის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს ისეთი მდგომარეობებით, როგორიცაა ართრიტი, ფიბრომიალგია ან ზურგის ტვინის სტენოზი. თუმცა, ყველა ამ მიზეზზე მეტად, ზურგის ტკივილის განვითარების ორი მთავარი მიზეზი ბევრი ადამიანისთვის არის ჭარბი წონა და ვარჯიშის ნაკლებობა .
ყველაზე კარგი ის არის, რომ ზურგის ტკივილის ამ მდგომარეობების უმეტესობა შეიძლება ქირურგიული ჩარევის გარეშეც იკურნებოდეს. ვნახოთ, როგორ შეგვიძლია ამ მდგომარეობის დაძლევა ყოველდღიურ ცხოვრებაში მცირე ცვლილებების შეტანით.
დავიცვათ ჩვენი ზურგი ჯანსაღი ცხოვრების წესით.
1. ვარჯიში თქვენი საუკეთესო მეგობარია.
როდესაც ზურგი გტკივათ, ბევრი ფიქრობს, რომ უბრალოდ უნდა დაისვენონ და არაფერი გააკეთონ. ერთი ან ორი დღე დასვენება ნორმალურია, მაგრამ ამაზე მეტი ხნის განმავლობაში დასვენებამ შეიძლება ტკივილი გააუარესოს. სინამდვილეში, რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმულობისა და შეშუპების შემცირებას. მიმართეთ ექიმს ან კვალიფიციურ მწვრთნელს იმ ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში. ისეთი აქტივობები, როგორიცაა იოგა და ტაი ჩი, დაგეხმარებათ კარგი პოზის შენარჩუნებაში, ძალისა და ბალანსის გაზრდაში.
2. ფრთხილად იყავით თქვენი სხეულის წონასთან დაკავშირებით.
როდესაც ზედმეტ წონას ატარებთ, განსაკუთრებით მუცლის არეში, თქვენი სხეულის სიმძიმის ცენტრი გადაადგილდება, რაც დიდ ზეწოლას ახდენს წელის ქვედა ნაწილზე. თუ იდეალურ წონასთან 5 კილოგრამის ფარგლებში დარჩებით, ზურგის ტკივილის კონტროლში დიდ როლს ითამაშებთ.
3. მოერიდეთ მოწევას.
მოწევა ზღუდავს სისხლის ნაკადს, რომელიც კვებავს ხერხემლის დისკებს, რომლებიც ხერხემლის მალებს შორის მდებარეობს. ამიტომ, მწეველებს ზურგის ტკივილის განვითარების უფრო მაღალი რისკი აქვთ.
4. კარგად გამოიძინეთ
თუ ხშირად გაწუხებთ ზურგის ტკივილი, მიმართეთ ექიმს ძილისთვის საუკეთესო პოზის შესახებ. როგორც წესი, არსებობს რამდენიმე საუკეთესო პრაქტიკა.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ რაც შეიძლება ხშირად მოერიდოთ მუცელზე ძილს. ეს ძალიან ცუდია ზურგისთვის.
კარგი ლეიბის შერჩევაც ძალიან მნიშვნელოვანია. როგორც ძალიან რბილმა, ასევე ძალიან მაგარმა ლეიბებმა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი. ამიტომ, საუკეთესოა საშუალო სიმტკიცის ლეიბის არჩევა.
| ძილის პოზიცია | ბალიშების შენახვის სწორი გზა |
|---|---|
| გვერდზე ძილი | დაიძინეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი მკერდისკენ. მუხლებს შორის პატარა ბალიში გქონდეთ. |
| ზურგზე ძილი | ერთი ბალიში მუხლების ქვეშ დაიდეთ, ხოლო მეორე პატარა ბალიში ზურგის ქვედა მოხრილი ნაწილის ქვეშ. |
| მუცელზე ძილი | ეს ზურგისთვის საუკეთესო პოზიცია არ არის, მაგრამ თუ სხვაგვარად ვერ იძინებთ, თეძოების ქვეშ ბალიში დაიდეთ. |
შევქმნათ განწყობა და სამუშაო გარემო.
5. ყურადღება მიაქციეთ პოზას.
არსებობს მარტივი გზა იმის შესამოწმებლად, სწორია თუ არა თქვენი პოზა . დადექით ზურგით კედელთან, ქუსლები, დუნდულები, მხრები და თავის უკანა მხარე კედელს ეხებოდეს. ახლა შეეცადეთ ხელი წელის ქვედა ნაწილსა და კედელს შორის მოათავსოთ. მცირე მანძილი უნდა იყოს. ახლა კედელს მოშორდით და ნორმალურად დადექით. თუ თქვენი წინა პოზა შეიცვალა, გამოასწორეთ იგი.
6. სკამისა და მაგიდის სწორად გამოყენება
ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო სკამი არის ის, რომელსაც აქვს სწორი საზურგე ან დაბალი საყრდენი. ჯდომისას მუხლები თეძოებზე ოდნავ მაღლა გეჭიროთ. სკამის საჯდომი დაახლოებით 110 გრადუსიანი კუთხით გეჭიროთ. საჭიროების შემთხვევაში, ზურგისთვის პატარა ბალიში გამოიყენეთ.
თუ ოფისში მუშაობთ, თქვენი კომპიუტერის მონიტორი თვალის დონიდან დაახლოებით 5-7 სანტიმეტრით მაღლა უნდა იყოს . კლავიატურით გულმკერდის დონეზე აკრეფა ხელებზე, მხრებსა და მაჯებზე დატვირთვას იწვევს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ ზურგის ტკივილი, არამედ ისეთი გრძელვადიანი პრობლემები, როგორიცაა მაჯის გვირაბის სინდრომი. თუ შესაძლებელია, სამუშაო მაგიდის ქვეშ კლავიატურის უჯრა გამოიყენეთ.
7. ფრთხილად იყავით ლეპტოპისა და ტელეფონის გამოყენებისას.
როდესაც ლეპტოპით კალთაში დიდხანს მუშაობთ, თავი ქვემოთ გეხრებათ. ეს ზეწოლას ახდენს საშვილოსნოს ყელის მალებზე და შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი , კისრის და ზურგის ტკივილი. იგივე ხდება ტელეფონში აკრეფის დროსაც. ამიტომ, თუ დიდი ხნის განმავლობაში გიწევთ აკრეფა, ზურგი გასწორეთ და ეს სამუშაო კომპიუტერთან შეასრულეთ .
ყოველ 20 წუთში ადექით სკამიდან და იარეთ მინიმუმ 2 წუთის განმავლობაში. ეს აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ადუნებს დაჭიმულ კუნთებსა და სახსრებს.
სხვა ჩვევები ყოველდღიურ ცხოვრებაში
- როგორ ავიწიოთ: მძიმე საგნის აწევისას, წელიდან ქვემოთ არ მოიხაროთ. წარმოიდგინეთ, რომ გაზის ბალონს ან ბრინჯის ტომარას აწევთ. მოხარეთ მუხლები, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და წამოდექით, საგანი სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ . აწიეთ ფეხებით და არა ზურგით.
- მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი : ეს ფეხსაცმელი ცვლის თქვენი სიმძიმის ცენტრს და ზეწოლას ახდენს თქვენს ზურგზე. თუ შესაძლებელია, ჩაიცვით ფეხსაცმელი, რომლის ქუსლი დაახლოებით 30 სმ-ია.
- მჭიდრო ტანსაცმელი და ჩანთები: ძალიან მჭიდრო, ძალიან თავისუფალი ან ძალიან თავისუფალი ტანსაცმელი შეიძლება გაამწვავოს ზურგის ტკივილი. ასევე, დიდ ჩანთაზე ჯდომამ, რომელსაც მამაკაცები უკანა ჯიბეებში ატარებენ, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი. თუ დიდხანს ზიხართ, მაგალითად, მანქანის მართვის დროს, ამოიღეთ ჩანთა ჯიბიდან.
- ჩანთა და პორტფელი: ჩანთის თასმა ფართო უნდა იყოს. წონა ერთ მხარზე არ ატაროთ, არამედ გამოიყენეთ ისე, რომ ჩანთის წონა ორივე მხარეს თანაბრად გადანაწილდეს. ჩანთიდან არასაჭირო ნივთები ამოიღეთ და წონა შეამცირეთ.
- ზურგის სამაგრი აპარატების შესახებ: მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს სხვადასხვა სახის სამაგრი აპარატები, არსებობს მცირე მტკიცებულება იმისა, რომ ისინი ამსუბუქებენ ქრონიკული ზურგის ტკივილს. ამიტომ, არ გამოიყენოთ ისინი ექიმის რჩევის გარეშე.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ნუ მისცემთ ზურგის ტკივილს უფლებას, რომ ვარჯიში არ შეგიშალოთ ხელი. მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც რეგულარულად შესრულდება, ტკივილის შემცირებაში დაგეხმარებათ.
- შეინარჩუნეთ სხეულის წონა სწორ დონეზე. დამატებითი წონა დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს ზურგზე.
- ფრთხილად იყავით ჯდომის, დგომისა და ძილის პოზასთან დაკავშირებით. სწორი პოზა მნიშვნელოვნად ამცირებს ხერხემლის დაზიანებას.
- მძიმე ნივთის აწევისას, ყოველთვის მოხარეთ მუხლები და გეჭიროთ ზურგი სწორად.
- მოაწყვეთ თქვენი სამუშაო გარემო, მათ შორის სკამი, მაგიდა და კომპიუტერი, ისე, რომ ზურგისთვის კომფორტული იყოს.
- თუ ამ მეთოდების გამოყენების შემდეგ ზურგის ტკივილი არ გაქრება, ან თუ გაქვთ დაბუჟება ან ტკივილი, რომელიც ფეხებზეც გადადის, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი