කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) කියන්නේ මොනවද? අපේ ඇඟට මේවා ඇත්තටම ඕනෙද?

ආයුබෝවන්! ඔයා සනීපෙන් ඉන්නවද? අද අපි කතා කරන්න යන්නේ අපේ කෑම වේලෙන් අපිට ලැබෙන, ඇඟට හරිම වැදගත් දෙයක් ගැන. ඒ තමයි කාබෝහයිඩ්‍රේට්. සමහරවිට ඔයා මේ නම කොහේදි හරි අහලා ඇති නේද? සමහරවිට දොස්තර කෙනෙක් කියනවා, නැත්නම් පත්තරේක, ටීවී එකේ එහෙම කෑම බීම ගැන කියනකොට අහලා ඇති. ඉතින්, මොනවද මේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ? ඇත්තටම මේවා අපේ ඇඟට ඕනෙමද? අපි මේ හැමදේම හරිම සරලව, ඔයාට ලේසියෙන් තේරෙන විදිහට කතා කරමු. බය වෙන්න එපා, ලොකු ලොකු වචන පාවිච්චි කරන්නේ නැතුව, හරියට යාළුවෙක් එක්ක කතා කරනවා වගේ තමයි මම මේ කියන්න යන්නේ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) කියන්නේ මොකක්ද මේ?

සරලවම කිව්වොත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ අපි කන කෑමවල තියෙන ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය කොටස් තුනෙන් එකක්. අනිත් දෙක තමයි ප්‍රෝටීන (Proteins) සහ මේද (Fats). ඔයා අහලා ඇතිනේ මේ නම් ගැනත්. ඉතින්, මේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන ඒවා තමයි අපේ ඇඟට ශක්තිය, ඒ කියන්නේ ජවය දෙන ප්‍රධානම දේ. හරියට වාහනයකට පෙට්‍රල් වගේ, නැත්නම් ලයිට් එකකට කරන්ට් එක වගේ තමයි අපේ ඇඟට කාබෝහයිඩ්‍රේට්. අපි දුවන්න, පනින්න, හිතන්න, වැඩ කරන්න, ඇත්තටම හුස්ම ගන්න පවා අපිට ශක්තිය ඕනනේ. අන්න ඒ ශක්තිය වැඩිපුරම ලැබෙන්නේ මේ කියන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් තමයි.

හිතන්නකෝ, ඔයා උදේට මොනවා හරි කාලා ඉස්කෝලේ ගියාම, නැත්නම් ඔෆිස් එකට ගියාම දවසම වැඩ කරන්න හයියක් තියෙන්න එපැයි. අන්න ඒ හයිය දෙන්න ලොකු උදව්වක් කරන්නේ මේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තමයි.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග තියෙනවද?

ඔව්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා. හරියට කඩල වර්ග දෙකක් තියෙනවා වගේ (හිනා). අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා:

1. සීනි වර්ග (Sugars): මේවා තමයි ඉක්මනට ඇඟට ශක්තිය දෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට්.

2. පිෂ්ඨය (Starches) සහ කෙඳි (Fiber): මේවා ටිකක් හෙමින් සැරේ තමයි ඇඟට ශක්තිය දෙන්නේ, ඒත් ගොඩක් වෙලා යනකල් ශක්තිය තියාගන්න උදව් වෙනවා.

දැන් අපි මේ එක එක වර්ගය ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව කතා කරමුද?

සීනි (Sugars) - ඉක්මන් ශක්තියක්!

"සීනි" කිව්වම අපිට එකපාරටම මතක් වෙන්නේ අපි තේ එකට දාන සීනි නේද? ඒකත් එක සීනි වර්ගයක් තමයි. මේවාට අපි කියනවා සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියලත්. මොකද මේවායේ අණුක ව්‍යුහය හරිම සරලයි, ඒ නිසා ඇඟට ඉක්මනට උරාගෙන ශක්තිය බවට පත් කරන්න ලේසියි.

කොහෙද මේ සීනි වර්ග තියෙන්නේ?

• පළතුරු: අඹ, කෙසෙල්, පැපොල් වගේ පළතුරුවල ස්වභාවිකවම සීනි තියෙනවා. මේවා ගොඩක් හොඳයි.
• කිරි සහ කිරි ආහාර: එළකිරි, යෝගට් වගේ දේවලත් (Lactose) කියලා සීනි වර්ගයක් තියෙනවා.
• අපි කෑමට එකතු කරන සීනි: තේ එකට, කෝපි එකට දාන සීනි, පැණි රස කෑම, කේක්, බිස්කට්, ටොෆී, චොකලට් වගේ දේවල මේ සීනි අඩංගුයි.
• පැණි බීම: කඩේ තියෙන විවිධ පැණි බීම වර්ග වලත් සීනි අධිකව තියෙනවා.

මේ සීනි වර්ග වලින් ඇඟට ඉක්මනින් ශක්තිය ලැබෙනවා තමයි. හිතන්නකෝ, ඔයාට මහන්සියි වගේ දැනෙනකොට පළතුරු කෑල්ලක් කෑවම ටිකකින් පණ එනවා වගේ දැනෙන්නේ අන්න ඒකයි. හැබැයි, විශේෂයෙන්ම කෑමට පිටින් එකතු කරන සීනි (Processed sugar) වැඩිපුර ගත්තොත් නම් ඒක ඇඟට එච්චර හොඳ නෑ. ඒකෙන් බර වැඩිවෙන්න, දත් නරක් වෙන්න වගේ ප්‍රශ්න එන්න පුළුවන්. ඒ නිසා පළතුරු වගේ ස්වභාවික සීනි තියෙන දේවල් කන එක තමයි වඩාත්ම හොඳ.

පිෂ්ඨය සහ කෙඳි (Complex Carbohydrates - Starches and Fiber) - හිමින් සැරේ දිරවන, ගුණදායක ශක්තියක්!

මේවට කියනවා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියලා. මොකද මේවා හැදිලා තියෙන්නේ අර සරල සීනි අණු ගොඩාක් එකට බැඳිලා, දිග දාම වගේ. හරියට මුතු ඇට ගොඩක් එකට අමුණලා හදපු මාලයක් වගේ. ඒ නිසා මේවා දිරවන්න ඇඟට ටිකක් වෙලා යනවා. හැබැයි ඒක හොඳයි, මොකද එතකොට හිමින් හිමින් තමයි ඇඟට ශක්තිය ලැබෙන්නේ, එකපාරටම නෙවෙයි. ඒ නිසා ගොඩක් වෙලා යනකල් බඩගින්නක් නැතුව ඉන්නත් පුළුවන්.

පිෂ්ඨය (Starches)

පිෂ්ඨය කියන්නේ අපේ ප්‍රධාන ආහාර වේල්වල බහුලවම තියෙන දෙයක්.

කොහෙද මේ පිෂ්ඨය තියෙන්නේ?

• ධාන්‍ය වර්ග: බත් (සුදු සහල්, රතු සහල්), කුරක්කන්, ඕට්ස්, බාර්ලි, පාන් (විශේෂයෙන් නිවුඩ්ඩ සහිත පාන්), නූඩ්ල්ස්, පැස්ටා වගේ දේවල්.
• අල වර්ග: අර්තාපල්, බතල, මඤ්ඤොක්කා, කිරිකොස් අල වගේ දේවල.
• සමහර එළවළු සහ ඇට වර්ග: බඩඉරිඟු, කඩල, පරිප්පු වගේ දේවලත් පිෂ්ඨය යම් ප්‍රමාණයක් තියෙනවා.

මේ පිෂ්ඨය සහිත ආහාර අපිට දවස පුරාම වැඩ කරන්න අවශ්‍ය ශක්තිය හිමින් සැරේ ලබා දෙනවා.

කෙඳි (Fiber)

කෙඳි කියන්නෙත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයක්. හැබැයි මේකේ තියෙන විශේෂත්වය තමයි, අපේ ඇඟට මේ කෙඳි සම්පූර්ණයෙන්ම දිරවන්න බෑ. "එතකොට මොකටද මේවා කන්නේ?" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. කෙඳි දිරවන්නේ නැති වුණාට, අපේ ඇඟට මේකෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන නම් ගොඩයි!

කෙඳිවලින් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවද?

• බඩවැල් හොඳට ක්‍රියාත්මක කරවනවා: මළබද්ධය වගේ ප්‍රශ්න ඇතිවෙන එක අඩු කරනවා.
• බඩ පිරුණු ගතියක් දෙනවා: ඒ නිසා අනවශ්‍ය විදිහට කෑම කන එක පාලනය වෙනවා, බර පාලනයටත් උදව්වක්.
• ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා: විශේෂයෙන්ම දියවැඩියාව තියෙන අයට මේක හරිම වැදගත්.
• ලේ වල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.

කොහෙද මේ කෙඳි තියෙන්නේ?

• පළතුරු: විශේෂයෙන්ම පොත්තත් එක්ක කන පළතුරු (ඇපල්, පෙයාර්ස් වගේ).
• එළවළු: පලා වර්ග, බෝංචි, කැරට්, බීට් වගේ හැම එළවළුවකම වගේ කෙඳි තියෙනවා.
• සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole grains): නිවුඩ්ඩ සහිත හාල් (රතු හාල්), නිවුඩ්ඩ සහිත පාන්, ඕට්ස්.
• ඇට වර්ග සහ ඇට වර්ග වලින් හදන ආහාර: පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි.

ඉතින් තේරුණාද? සීනි, පිෂ්ඨය, කෙඳි කියන මේ හැමදේම කාබෝහයිඩ්‍රේට් තමයි. හැබැයි ඒ ඒ වර්ගයෙන් අපේ ඇඟට ලැබෙන ප්‍රයෝජන සහ ඒවා ක්‍රියාකරන විදිහ ටිකක් වෙනස්.

අපේ ඇඟ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද? - පුංචි කතාවක් වගේ!

හරි, දැන් අපි කන මේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කොහොමද ඇඟ ඇතුළේ ශක්තිය බවට පත් වෙන්නේ කියලා බලමුද? මේක හරියට පොඩි කතාවක් වගේ.

1. කෑම කටට ගැනීම සහ සැපීම: අපි කාබෝහයිඩ්‍රේට් තියෙන කෑමක් (උදාහරණයක් විදිහට බත් කටක්, නැත්නම් පළතුරු කෑල්ලක්) කෑවම, කටේ තියෙන කෙළ වල ඉඳන්ම මේවා දිරවන්න පටන් ගන්නවා.

2. ආමාශයට සහ බඩවැල් වලට ගමන: ඊටපස්සේ මේ කෑම ආමාශයට යනවා, එතනිනුත් පොඩි බඩවැල් වලට යනවා. මෙතනදී තමයි ප්‍රධාන වශයෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් දිරවලා, ඒකේ තියෙන සරලම ඒකකය වන ග්ලූකෝස් (Glucose) බවට පත් වෙන්නේ. හිතන්නකෝ, අපි ලොකු ලී කොටයක් පොඩි පොඩි කෑලි වලට කපනවා වගේ, කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන ලොකු අණුත් පොඩි ග්ලූකෝස් අණු බවට කැඩෙනවා.

3. ග්ලූකෝස් (Glucose) ලේ වලට උරාගැනීම: මෙහෙම හැදෙන (Glucose) ඊට පස්සේ බඩවැල් වලින් අපේ ලේ වලට උරාගන්නවා. එතකොට අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම (Blood sugar level) ටිකක් උඩ යනවා. මේක සාමාන්‍ය දෙයක්.

4. ඉන්සියුලින් (Insulin) වල කාර්යභාරය: ලේ වල (Glucose) මට්ටම මෙහෙම වැඩිවෙනකොට, අපේ ඇඟේ තියෙන අග්න්‍යාශය (Pancreas) කියන අවයවයෙන් (Insulin) කියලා හෝමෝනයක් නිපදවනවා. මේ (Insulin) කියන්නේ හරිම වැදගත් කෙනෙක්. හරියට යතුරක් වගේ.

5. සෛල වලට ශක්තිය: (Insulin) තමයි අපේ ඇඟේ තියෙන පුංචිම පුංචි කොටස් වන සෛල (Cells) වල දොරවල් ඇරලා, අර ලේ වල තියෙන (Glucose) ටික සෛල ඇතුළට යන්න උදව් කරන්නේ. සෛල ඇතුළට ගිය (Glucose) තමයි අපිට ශක්තිය විදිහට පාවිච්චි වෙන්නේ. හරියට අපේ ඇඟේ තියෙන කෝටි ගාණක් පුංචි පුංචි එන්ජින් වලට ඉන්ධන ලැබෙනවා වගේ.

එතකොට වැඩිපුර තියෙන ග්ලූකෝස් (Glucose) වලට මොකද වෙන්නේ?

අපි අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගත්තම, වැඩිපුර හැදෙන (Glucose) ටික මුලින්ම අපේ අක්මාවේ සහ මස්පිඬු වල ග්ලයිකොජන් (Glycogen) විදිහට ගබඩා කරගන්නවා. මේක හරියට පවර් බෑන්ක් එකක් වගේ. පස්සේ වෙලාවක ශක්තිය ඕන වුණාම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැබැයි, ඒ ගබඩාවත් පිරුණට පස්සේ තවත් (Glucose) ඉතුරු වුණොත්, ඒවා මේදය විදිහට තමයි ඇඟේ තැන්පත් වෙන්නේ. අන්න ඒකයි සමහරු කියන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩිපුර කෑවම මහත් වෙනවා කියලා. ඒකේ ඇත්තක් තියෙනවා, හැබැයි ඒක තීරණය වෙන්නේ අපි කන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය, ප්‍රමාණය සහ අපේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම අනුව.

එතකොට, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අපිට වැදගත් ඇයි? මොනවද හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට්?

දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි දෙයක් කියලා.

• ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය: අපේ මොළයට සහ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියට ශක්තිය ලැබෙන්නේ ප්‍රධාන වශයෙන්ම (Glucose) වලින්. ඒ කියන්නේ අපි හරියට හිතන්න, ඉගෙනගන්න, මතක තියාගන්න වගේ දේවල් වලට කාබෝහයිඩ්‍රේට් අත්‍යවශ්‍යයි.
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට: අපි දුවන පනින, ව්‍යායාම කරන හැමදේටම ශක්තිය දෙන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්.
• කෙඳි මගින් ලැබෙන ප්‍රයෝජන: අපි කලින් කතා කරා වගේ, කෙඳි සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් අපේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වාසි තියෙනවා.

හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරාගන්නේ කොහොමද?

මේක තමයි වැදගත්ම දේ. හැම කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකක්ම එක වගේ නෑ. අපි උත්සාහ කරන්න ඕනේ සංකීර්ණ, කෙඳි සහිත, පෝෂණ ගුණය වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරගන්න.

• සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole grains) තෝරගන්න: සුදු පාන් වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත පාන්, සුදු බත් වෙනුවට රතු බත්, කුරක්කන්, ඕට්ස් වගේ දේවල්. මේවායේ කෙඳි සහ විටමින් වර්ග වැඩියි.
• පළතුරු සහ එළවළු: දවසකට පළතුරු වර්ග කිහිපයක් සහ එළවළු වර්ග කිහිපයක් කෑමට එකතු කරගන්න. මේවායේ ස්වභාවික සීනි, කෙඳි, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ පිරිලා.
• රනිල කුලයේ ඇට වර්ග: පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි වගේ දේවල් නිතර කෑමට ගන්න. මේවා ප්‍රෝටීන වගේම හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයක්.
• සීනි සහ පැණි රස කෑම සීමා කරන්න: කේක්, බිස්කට්, ටොෆී, අයිස්ක්‍රීම්, පැණි බීම වගේ දේවල් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. මේවායේ තියෙන්නේ පෝෂණ ගුණයක් නැති හිස් කැලරි (Empty calories) විතරයි.

හිතන්නකෝ, ඔයා උදේට ඕට්ස් ටිකක් කිරි එක්ක පළතුරු කෑලි ටිකක් දාලා කෑවොත්, ඒකෙන් ඔයාට දවස පටන් ගන්න හොඳ ශක්තියක්, කෙඳි, විටමින් ඔක්කොම ලැබෙනවා. ඒ වගේම දවල්ට රතු බත් එක්ක එළවළු, පරිප්පු, මාළු ටිකක් කෑවොත්, ඒකත් ගොඩක් සමබර ආහාර වේලක්.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන පොඩි වැරදි මත කිහිපයක් සහ ඇත්ත කතාව

සමහර වෙලාවට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන වැරදි මත සමාජයේ තියෙනවා. අපි ඒ ගැනත් පොඩ්ඩක් බලමු.

• "හැම කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකකින්ම මහත් වෙනවා": මේක සම්පූර්ණ ඇත්තක් නෙවෙයි. අපි කලින් කතා කරා වගේ, ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ අපි කන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයේ සහ ප්‍රමාණයේ. පැණි රස කෑම, පිටි කෑම වගේ දේවල් ඕනෑවට වඩා කෑවොත් නම් බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒත් නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය, පළතුරු, එළවළු වගේ හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මධ්‍යස්ථව කන එකෙන් එහෙම වෙන්නේ නෑ.
• "කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඔක්කොම කෑමෙන් අයින් කරන එක සෞඛ්‍යයට හොඳයි": මේකත් වැරදි මතයක්. අපේ ඇඟට, විශේෂයෙන්ම මොළයට, ශක්තිය සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අත්‍යවශ්‍යයි. සම්පූර්ණයෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් නැවැත්තුවොත් මහන්සිය, හිසරදය, අවධානය යොමු කරන්න බැරිවීම වගේ ප්‍රශ්න එන්න පුළුවන්. වැදගත් වෙන්නේ හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරාගෙන, අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට කන එකයි.

මතක තියාගන්න, කිසිම කෑමක් "හොඳ" හෝ "නරක" විදිහට ලේබල් කරන්න බෑ. වැදගත් වෙන්නේ සමබරතාවය සහ මධ්‍යස්ථභාවය.