Кейде айнаға қараған кезде немесе біреу бізге айтқанда: «Уау, арқам сәл бүкірейіп тұр, солай ма?» деп ойлаймыз. Өйткені күні бойы компьютердің алдында жұмыс істейміз немесе телефондарымыздың жанында үнемі бүкірейіп отырамыз, сондықтан иығымыз алға шығып, арқамыздың жоғарғы бөлігі бүкірейіп тұруы мүмкін. Медициналық тілде мұны кифоз деп атаймыз. Жалпы тілде оны «бүкірейіп» те атаймыз. Бұл кейбір адамдарда арқа ауруын , ыңғайсыздықты және тыныс алудың қиындауын тудыруы мүмкін. Сондықтан бүгін үйде бұл жағдайды бақылау үшін жасай алатын қарапайым жаттығулар туралы әңгімелесейік.
Кифоз дегеніміз не, нақты не?
Қарапайым тілмен айтқанда, кифоз – омыртқаның жоғарғы бөлігі, атап айтқанда кеуде омыртқасы, әдеттегіден гөрі алға қарай иілетін жағдай. Бұл бүкірейген келбетке әкеледі.
Бірақ сіз мұны да білуіңіз керек. Біздің арқамызда табиғи түрде бірнеше кішкентай қисықтар болады. Бұл қисықтар омыртқамыздың денсаулығы үшін өте маңызды. Бірақ кифоз кезінде бұл жоғарғы қисық қалыптыдан да көп болады. Мұның басты себебі - дұрыс емес қалып . Біз бірнеше сағат бойы бір қалыпта алға еңкейген кезде кеуде бұлшықеттеріміз ширығып, арқа бұлшықеттеріміз әлсірейді. Уақыт өте келе бұл тұрақты қалыпқа айналуы мүмкін.
Ең бастысы, дұрыс емес дене бітімінен туындайтын постуральды кифозды дұрыс жаттығулар мен дене бітімін сақтау жаттығулары арқылы толығымен түзетуге болады.
Дене бітімін жақсартуға көмектесетін жаттығулар
Бұл жаттығулардың негізгі мақсаты - арқа, иық және кеуде бұлшықеттерін нығайту және созу, бұл дұрыс дене бітімін сақтауды жеңілдетеді. Бұл жаттығулар омыртқамыз үшін табиғи тірек сияқты әрекет етеді.
Бұлар не екенін көрейік. Мұны істеу үшін үлкен жабдық қажет емес.
| Жаттығу | Міне, қалай істеу керек | Қаншалықты жиі? |
|---|---|---|
| Еденде жатқанда дене бітімін тексеру | 1. Еденге немесе төсенішке бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз. Аяқтарыңызды алшақ, қолдарыңызды ішіңізге қойыңыз. 2. Иықтарыңызды босаңсытып, жерге тиюіне мүмкіндік беріңіз. 3. Енді өкшеңізді баяу екі жағыңызға келтіріп, тізеңізді бүгіңіз. Қолдарыңызды еденге екі жағыңызбен қойыңыз. 4. Осы кезде арқаңыздың иығыңыздың жоғарғы жағына дейін еденге тиіп тұрғанын сезінуге тырысыңыз. Бұл арқаңыздың табиғи, сау қалпы. | Күніне бірнеше рет дұрыс дене бітімін еске түсіру үшін. |
| Қол көтеру | 1. Тікелей тұрып, қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз (алақандарыңызды ішке қаратып). 2. Енді қолдарыңызды шынтақтарыңыздан бүгіп, иық деңгейіне қойыңыз. Қақпа бағанасы сияқты. 5-10 секунд ұстап тұрыңыз. 3. Енді екі қолыңызды да дәл осылай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 5-10 секунд ұстап тұрып, баяу түсіріңіз. | 10 қайталау, күніне 2-3 рет. |
| Иық пышағын қысу | 1. Иықтарыңызды артқа қаратып, тік тұрыңыз немесе орындыққа отырыңыз. 2. Енді екі жауырын сүйегін артқы жағынан мүмкіндігінше жақындатып, қатайтыңыз. Олардың арасына қарындаш қысып тұрғандай. 3. 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босаңсытыңыз. | Күніне 2 рет, әрқайсысы 3-5 рет. |
| Жерден көтерілу | 1. Еденге жатып, қолдарыңызды иықтарыңыздан сәл алшақ қойыңыз. 2. Аяқтарыңыз бен арқаңызды түзу ұстап, денеңізді жоғары көтеріңіз (қиын болса, тізелеріңізді еденге қойып жасай аласыз). 3. Денеңізді баяу және бақылаумен төмен түсіріңіз. 4. Балама әдіс: Егер еденде істеу қиын болса, бұл жаттығуды қолыңызды қабырғаға немесе берік үстелге қойып, көлбеу жерде тұрып орындаңыз. | Мүмкіндігінше жиі, күніне бір немесе екі рет. |
| Қарсыласу жолағының созылуы | 1. Спорт тауарлары дүкенінен сатып алуға болатын төзімділік белдігін алыңыз. 2. Таспаны екі ұшынан ұстап, қолдарыңызды алға созыңыз. 3. Енді иығыңыздың күшін пайдаланып, белдікті екі жағына тартыңыз. 5-10 секунд ұстап тұрып, баяу босатыңыз. | Күніне 2-3 рет, әрқайсысы 3-5 рет. |
Осы нәрселерге де қамқорлық жасаңыз.
Кез келген жаттығуды бастаған кезде есте сақтау керек ең маңызды нәрсе - баяу бастау . Алғашқы күндері сіз бір немесе екі рет қана бір жаттығу жасай алуыңыз мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Біртіндеп, күн сайын қайталау санын көбейтіңіз. Ешқашан өзіңізді жаттығуға мәжбүрлемеңіз, ешқашан өзіңізді ауырсыну шегіне дейін мәжбүрлемеңіз.
Егер арқаңызды түзетуге тырысқанда қатып қалу, мұздап қалу немесе қатты ауырсыну сезілсе, бұл жай ғана дене бітіміне байланысты мәселе емес болуы мүмкін. Мұндай жағдайда уақытты босқа өткізбей дәрігерге көрініңіз.
Кифоздың кейбір жағдайлары қартаюдан, остеопороз сияқты сүйек ауруларынан немесе басқа құрылымдық себептерден туындауы мүмкін. Мұндай жағдайларда физиотерапия немесе басқа медициналық емдеу қажет болуы мүмкін. Сондықтан, егер күмән туындаса немесе ауырсыну қатты болса, медициналық көмекке жүгінген жөн.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Кифоз немесе «бүйір бел» – арқаның жоғарғы бөлігінің қалыптан тыс қисаюы. Мұның негізгі себебі – дұрыс емес дене бітімі.
- Дұрыс емес дене бітімінен туындаған арқа ауырсынуын дұрыс жаттығулармен бақылауға болады.
- Мұнда айтылған жаттығулар арқаңыздағы, иығыңыздағы және кеудеңіздегі бұлшықеттерді нығайтады және дұрыс дене қалпыңызды сақтауға көмектеседі.
- Жаттығуды бастаған кезде әрқашан баяу бастаңыз . Денеңізді тыңдаңыз. Ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
- Егер арқаңызды түзеткен кезде қатты ауырсыну немесе қатайу сезілсе, кеңес алу үшін дәрігермен кеңесіңіз .
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз