Біз жейтін тағамдардың көпшілігінде, дүкеннен сатып алынған сүйікті тоқаштардан бастап, сүйікті котлеттеріңізге және үйде жасалған сорпаңызға дейін, тұз көп болады. Сонымен, тұзды тым көп жеп жатқаныңызды қалай білуге болады? Бұл біздің барлығымыз ойлануымыз керек нәрсе. Өйткені аздап тұз дәмді, бірақ тым көп тұз денеге пайдалы емес.
Тұзсыз тағам дайындаудың және дәмдеуіштерді қолданудың денсаулыққа қандай пайдасы бар?
Ас дайындауда тұзды тым көп қолдану біздің денемізге кері әсер етуі мүмкін. Сондықтан, тұзды азайту немесе тіпті аз қолдану арқылы денсаулыққа бірнеше пайда әкеле аламыз.
- Жүрек денсаулығы : Тұзды тұтынуды азайту жоғары қан қысымының немесе гипертонияның даму қаупін азайтуға немесе тіпті егер сізде гипертония болса, оны арттыруға көмектеседі. Ойлап көріңізші, біздің жүрегіміз су сорғысы сияқты. Тұзды тұтыну артқан кезде, бұл сорғы көбірек жұмыс істеуі керек.
- Бүйрек қызметі: Тым көп тұз тұтыну бүйрекке ауыр жүктеме түсіреді. Бұл олардың сүзуге тиіс натрий мөлшерін арттырады. Уақыт өте келе бұл бүйрек функциясының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Ас қорыту жүйесінің денсаулығы:Тұзды тым көп жеу кейде ас қорыту жүйесінде проблемалар тудыруы мүмкін, мысалы, асқазанның бұзылуы және кебулер, әсіресе тұзға сезімтал болсаңыз.
Сарапшылардың пікірінше, «Зерттеулер диетаңыздағы натрийді азайту қан қысымын төмендетуі мүмкін екенін көрсетті. Бұл инсульт және жүрек жеткіліксіздігі сияқты басқа аурулардың даму қаупін азайтады».
Тағамды тұзсыз қалай дәмдеуге болады?
Егер сіз тамақ пісірген кезде тұз мөлшерін азайтқыңыз келсе, тағамыңызға дәм берудің басқа да көптеген жолдары бар. Алаңдамаңыз, тағамыңызды тұзсыз да керемет дәмді ете аласыз.
Тағамыңызға дәм беру үшін лайм, зімбір, карри жапырақтары, кептірілген дәмдеуіштер (мысалы, зире, насыбайгүл, розмарин), пияз, сарымсақ және қыша ұнтағы сияқты табиғи ингредиенттерді қолданып көруге болады. Бұлар тағамыңызға керемет дәм береді.
Тұз алмастырғыштарды да қолданғыңыз келуі мүмкін. Дегенмен, егер қолдансаңыз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек. «Тұз алмастырғыштар құрамында натрий мөлшері аз тұздар бар. Олардың құрамында натрий хлоридінің орнына дәм беру үшін калий хлориді бар. Бұл кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ құрамының өзгеруі басқа да мәселелерді тудыруы мүмкін. Сондықтан, оларды қолданар алдында дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз».
Басқа дәмдерді біраз уақыт қолданған сайын, тіліңіз оларға үйреніп кетеді. Біртіндеп тұзға деген құштарлығыңыз азаяды және сіз жаңа дәмдерді ұната бастайсыз. Тіпті бұл жаңа дәмдер сүйікті тағамдарыңызбен ойлағаннан да жақсы үйлесетінін байқауыңыз мүмкін.
Тұзсыз тағамды дәмдеудің бірнеше жолы бар:
| Дәм түрі | Мысалдар және қолданылуы |
|---|---|
| Шөптер мен дәмдеуіштер | Насыбайгүл, орегано, тимьян, розмарин, зире, паприка, куркума және т.б. қолданыңыз. Бұлар тағамға терең дәм мен хош иіс береді. |
| Цитрус | Аздап лимон, лайм, апельсин қабығы немесе шырын қосу тағамға сергітетін, қышқыл дәм береді. |
| Сарымсақ және пияз | Баяулау немесе қуыру тағамға хош иісті, бай дәм қоса алады. |
| Зімбір | Ол қуырылған тағамдар мен сорпаларға тәтті, аздап ащы дәм қосады. Сондай-ақ, антиоксиданттар мен дәрумендерге бай. |
| Чили бұрыштары | Егер тағамыңызға ащы дәм бергіңіз келсе, жаңа піскен немесе кептірілген чили бұрышын қосыңыз. Бұлардың қабынуға қарсы қасиеттері де бар. |
Теңіз тұзы пайдалы нұсқа ма?
Сіз теңіз тұзы, кошер тұзы немесе қызғылт гималай тұзы кәдімгі тұзға қарағанда жақсы ма деп ойлап отырған боларсыз. Бұл тұз түрлері аз өңделеді, бірақ олардың құрамында әдетте натрий мөлшері бірдей.
«Шынымды айтсам, теңіз тұзы кәдімгі ас тұзымен салыстырғанда денсаулыққа ешқандай пайда әкелмейді», - дейді маман доктор Томас.
Тағамда қанша натрий бар?
Біз жейтін және ішетін көптеген тағамдарда тұз біз ойлағаннан да көп. Дастархан басында тұз қосуды тоқтату жақсы идея, бірақ біз жейтін натрийдің 70%-дан астамы өңделген және қапталған тағамдардан келеді. Бұл тағамдардың дәмі тұзды болмауы мүмкін, бірақ оларда натрий көп болуы мүмкін.
Тағамыңыздағы натрий мөлшерін нақты білудің жалғыз жолы - тағамдық затбелгісін қарау. Егер сіз қапталған немесе өңделген тағамдарды сатып алсаңыз, «натрийсіз» немесе «натрийі өте төмен» деп белгіленгендерін таңдаңыз.
Сыртта тамақтанған кезде тұзы көп тағамдардан бас тарту керек
Біздің елімізде кең таралған, құрамында тұзы көп тағамдардың кейбірі:
| Тамақ | Натрий мөлшері (шамамен) |
|---|---|
| Нан және тоқаштар | Бір бөлікте 230 мг дейін |
| Пицца | Бір таблеткада 760 мг дейін |
| Тез дайындалатын кеспе | Бір пакеттің мөлшері 1500 мг-нан асуы мүмкін. |
| Өңделген тауық еті | Бірнеше тауық наггетінде шамамен 600 мг |
| Консервіленген сорпалар мен тұздықтар | Бір кеседе 940 мг дейін |
| Сэндвичтер мен бургерлер | Құрамына байланысты 1500 мг-нан асуы мүмкін |
Натрий мөлшері аз диета
Сонымен, құрамында натрий мүлдем жоқ тағамдар бар ма? Қысқасы: ондай емес. Көптеген тұтас, өңделмеген тағамдар сондай.Натрий маңызды минерал болғандықтан, тағамдардың құрамында табиғи түрде натрий болады. Дегенмен, бұл тағамдардағы натрий мөлшері өңделген және қапталған тағамдардағы жоғары мөлшердегі натрий мөлшерімен салыстырғанда өте төмен.
Міне, құрамында натрий мөлшері аз кейбір кең таралған тағамдар:
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністер
- Тұтас дәнді дақылдар
- Майсыз ет және құс еті
- Балық
- Бұршақ тұқымдастары
- Жаңғақтар мен тұқымдар
- Сүт өнімдері және жұмыртқа
Жоғары қан қысымына арналған DASH диетасын қолданып көріңіз
Егер бұл тағамдардың тізімі сізге таныс болып көрінсе, бұл олардың денсаулыққа көптеген пайдасы бар танымал диета жоспарының бөлігі болғандықтан. Егер сізде қан қысымы жоғары болса, DASH диетасы (гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері) - натрий мөлшері аз, май мөлшері аз диета. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл қан қысымын бақылауға көмектесетін диета жоспары.
Бұл диета жоспары бойынша күніне 4-5 порция жеміс-жидек, 4-5 порция көкөніс және 2-3 порция майсыз сүт өнімдері қажет. Сондай-ақ, ол дәнді дақылдарға, балыққа, құс етіне, бұршақтарға, жаңғақтарға және тұқымдарға бай. Сондай-ақ, қант пен қызыл етті шектейді.
Өзіңізге сәйкес келетін DASH диета жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
Соңында, нені ескеру керек
Егер сіз натрий қабылдауды азайтқыңыз келсе, көптеген шешімдер бар. Мұның ешқайсысы сіздің тамақтанудан және тамақ дайындаудан ләззат алуыңызға кедергі болмауы керек! Сіз өз қалауыңыз бен денеңіздің қажеттіліктеріне сәйкес таңдай аласыз. Дәмді, пайдалы нұсқалардың шексіз саны бар. Ең бастысы - хабардар болу және дұрыс шешім қабылдау.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз