Сіз «Кетоз» терминін естідіңіз бе? Сіз оны салмақ жоғалту туралы талқылауларда немесе интернетте кездестірген боларсыз. Бұл сіздің денеңізде болып жатқан қызықты және біршама күрделі процесс. Бүгін кетоз деген не, оның сізге қалай әсер ететіні және артықшылықтары мен кемшіліктері туралы оңай түсінетін қарапайым тілмен түсіндірейік.
Кетоз процесінің нақты мәні неде?
Қарапайым тілмен айтқанда, кетоз - бұл сіздің денеңіздің негізгі отын көзі ретінде майды пайдаланатын күйі. Денеңізді көлік құралы деп елестетіңіз. Әдетте, бұл көлік құралының отыны - глюкоза. Біз глюкозаны күріш, нан, картоп, жемістер және қант сияқты жейтін тағамдарымыздағы көмірсулардан аламыз.
Көмірсуларды тұтынған кезде, денеңіз оларды глюкозаға бөледі. Бұл глюкоза телефоныңызды зарядтағандай, денеңіздің жасушаларына энергия береді. Артық глюкоза кейінірек пайдалану үшін бауырда сақталады.
Дегенмен, көмірсуларды тұтынуды айтарлықтай азайтсаңыз не болады? Бауырда сақталған глюкоза таусылғаннан кейін, дененің негізгі энергия жолы жабылады. Міне, осы жерде біздің денеміз өзінің ақылдылығын көрсетеді; ол жинақталған майларды жағуды бастау арқылы энергия өндірудің жаңа жолын табады.
Май жағылған кезде, дене қосымша өнім ретінде «кетондар» немесе «кетон денелері» деп аталатын химиялық қосылыстар түзеді. Содан кейін бұл кетондар миыңыз бен денеңіздің басқа бөліктері үшін негізгі энергия көзіне айналады. Дене майдан осылайша энергия өндіргенде, қандағы кетон деңгейі жоғарылайды. Бұл күйді біз кетоз деп атаймыз.
Шын мәнінде, бауырымыз табиғи түрде аз мөлшерде кетондар шығарады. Дегенмен, глюкозаны тұтынуды азайтқан кезде инсулин деңгейі де төмендейді. Бауыр сигнал алады: «Глюкоза деңгейі төмен; миға энергия беру үшін кетондар өндіре бастаңыз». Бұл кезде кетон өндірісі артады. Бұл кетондарды жасау үшін қолданылатын май біз жейтін тағамнан («тағамдық кетоз» деп аталады) немесе денемізде сақталған майдан болуы мүмкін.
Сонымен, кето диетасы дегеніміз не?
Сіз «Кето диетасы» немесе «Кетогендік диета» туралы естіген боларсыз. Бұл сіздің денеңізді кетоз күйіне ауыстыруға көмектесетін негізгі тамақтану үлгісі. Бұл диетаның мақсаты - денеңіздің тағамды қалай пайдаланатынын өзгерту. Ол көмірсулардан энергия алуға үйренген денені энергия алу үшін май жағуға үйретеді.
Кето диетасы майға бай, ақуызға орташа және көмірсуларға өте аз. Стандартты кето диетасы әдетте шамамен 70%–80% майдан, 10%–20% ақуыздан және көмірсулардың аздаған 5%–10% бөлігінен тұрады.
Кето диетасында не жеуге болады және неден бас тарту керек?
Бұл диета көмірсуларға бай тағамдардың көпшілігін шектейтіндіктен, сіз кейбір қоректік тағамдарды азайтуыңыз керек болады. Мысалы, дәнді дақылдар, көптеген жемістер және тіпті кейбір көкөністер көмірсуларға бай. Сондықтан нан, тоқаш, торт, күріш және кеспе сияқты тағамдарды толығымен дерлік алып тастау керек. Сондай-ақ, жемістер мен көкөністерді тұтынуды айтарлықтай шектеу қажет болады.
Сонымен, бұл диетада май қайдан келеді?
- Ет және балық
- Жұмыртқалар
- Жаңғақтар мен тұқымдар (мысалы, кешью жаңғағы, бадам, асқабақ тұқымдары)
- Сары май және кілегей
- Ірімшік
- Майлар (мысалы, кокос майы, зәйтүн майы, рапс майы)
Кетозға ену үшін күніне көмірсулардың мөлшерін қанша шектеу керек?
Кетозға ену және оны сақтау үшін күнделікті көмірсулар мөлшерін 50 грамнан төмен ұстау керек. Түсінесіз бе? Бұл шамамен үш тілім нан, екі банан немесе бір кесе макарондағы көмірсулардың мөлшерінен аз.
Кетозға жету қанша уақытты алады?
Егер сіз күніне 20-дан 50 граммға дейін көмірсулар тұтынсаңыз, кетозға екі-төрт күн ішінде жете аласыз. Дегенмен, бұл барлығы үшін бірдей емес. Кейбіреулер үшін бұл бір аптаға дейін созылуы мүмкін. Бұған бірнеше факторлар әсер етеді.
Бұған не әсер етеді?
- Сіздің жасыңыз.
- Сіз тұтынатын көмірсулардың, майлардың және ақуыздардың мөлшері.
- Сіздің физикалық белсенділік деңгейіңіз.
- Сіздің метаболизміңіз .
- Ұйқыңыздың денсаулығы .
- Сіздің стресс деңгейіңіз .
Есіңізде болсын, егер сіз кето диетасын бастамас бұрын көп көмірсулар жейтін болсаңыз, көмірсуы аз диетада болған адамға қарағанда кетозға ену үшін ұзағырақ уақыт кетуі мүмкін. Мұның себебі, алдымен сіздің денеңіз жинақталған глюкозаны шығаруы керек.
Кейде «үзік-үзік ораза» кетозға тезірек жетуге көмектеседі деп айтылады. Көптеген адамдар мұны күнделікті барлық тамақты 8 сағат ішінде жеп, қалған 16 сағат бойы ораза ұстау арқылы қолданады.
Кетоздың қандай пайдасы бар?
Зерттеулер кетоздың денсаулыққа бірнеше пайдасы бар екенін көрсетті.
Ең бастысы, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл процесс аштықты азайта алады, бұл өз кезегінде тамақтану мөлшерін азайтуы мүмкін. Атап айтқанда, бұл іштегі қажетсіз висцеральды майды азайтуға көмектеседі, сонымен бірге бұлшықет массасын сақтап қалуы мүмкін.
Басқа әлеуетті артықшылықтарға мыналар жатады:
- Эпилепсия : Дәрігерлер эпилепсиямен ауыратын балаларға талма ұстамаларын азайту немесе тоқтату үшін кето диетасын жиі ұсынады. Ол мидағы белгілі бір қозғыштық үлгілерін өзгерту арқылы жұмыс істейді.
- Басқа неврологиялық жағдайлар: Зерттеулер кето диетасы Альцгеймер ауруы, аутизм және глиобластома сияқты ми қатерлі ісіктері сияқты ауруларды жеңілдетуі мүмкін екенін көрсетеді.
- 2 типті қант диабеті: 2 типті қант диабетімен ауыратындар үшін кето диетасы салмақ жоғалтуға және қандағы қант деңгейін басқаруға көмектеседі.
- Жүрек ауруы: Кето диетасы қан қысымын төмендету, жақсы (HDL) холестеринді арттыру және триглицеридтерді азайту арқылы жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі деп болжануда.
- Метаболикалық синдром: Бұл диета жүрек ауруының қаупімен байланысты метаболикалық синдромның даму қаупін азайтуға көмектесуі мүмкін.
Сонымен қатар, кетоз сіздің зейініңізді және энергияңызды арттыра алады деп айтылады. Дене кето диетасынан энергия алатындықтан, жүйелік қабыну азаюы мүмкін. Кейбір зерттеулер мидың глюкозаға қарағанда кетондарда тиімдірек жұмыс істеуі мүмкін екенін көрсетеді.
Кетоздың жанама әсерлері бар ма?
Кето диетасының көптеген пайдасы болғанымен, кейбір жанама әсерлері болуы мүмкін. Бұл монетаның екі жағы сияқты.
Кетозға енген алғашқы бірнеше күнде кейбір адамдар «кето тұмауы» деп аталатын жағдайды бастан кешіруі мүмкін, оған асқазанның бұзылуы, бас ауруы немесе шаршау сияқты белгілер кіруі мүмкін.
Басқа ықтимал жанама әсерлерге мыналар жатады:
- Тыныс алу иісінің өзгеруі («кето тынысы»).
- Іш қату.
- Ұйқысыздық.
- Сусыздану.
- Сүйек тығыздығының төмендеуі (остеопения) және сыну қаупі.
- Жоғары холестерин (гиперлипидемия).
- Бүйрек тастары.
Сондықтан, кето диетасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу өте маңызды. Бұл әсіресе басқа денсаулыққа қатысты проблемаларыңыз болса өте маңызды.
Кетоз бен диабеттік кетоацидоздың (DKA) айырмашылығы неде?
Көптеген адамдар бұл екеуін шатастырады, және бұлКетозды «диабеттік кетоацидозбен» (DKA) шатастыру өте қауіпті қате түсінік, бұл қант диабетімен ауыратын адамдарға (немесе оның бар екенін білмейтіндерге) әсер етуі мүмкін.
Бұл екі мүлдем басқа мемлекет.
* Кетоз: Қаныңызда кетондар болғанымен, олардың деңгейі қаныңызды қауіпті түрде қышқыл ететіндей жоғары емес. Бұл әдетте ораза кезінде немесе көмірсулары аз диетаны ұстанған кезде болады. Кетоз зиянды емес.
* Диабеттік кетоацидоз (ДКА): Бұл қант диабетімен ауыратын адамдарға әсер ететін өте қауіпті, өмірге қауіп төндіретін жағдай . Бұл инсулиннің жетіспеушілігі кетондардың күрт көбеюіне әкеліп соқтыратын, қанның қышқылдануына әкелетін кезде пайда болады. ДКА дереу медициналық көмекті қажет етеді.
Сондықтан, екеуін шатастырмаңыз. Егер сізде қант диабеті болса, кето диетасын қарастырмас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Есте сақтау керек соңғы ойлар
Кетоз - бұл денеңіз энергия алу үшін майды жағатын табиғи метаболикалық процесс. Кето диетасы салмақ жоғалту, энергияны арттыру және кейбір созылмалы ауруларды емдеу сияқты артықшылықтарды ұсынуы мүмкін.
Дегенмен, бұл диета барлығына бірдей жарамайды және оны сақтау қиын болуы мүмкін. «Кето тынысы» және іш қату сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін.
Сондықтан, егер сіз кетоздың денсаулыққа пайдасы туралы білгіңіз келсе, ең жақсы тәсіл - дәрігеріңізден бұл диета сізге сәйкес келетінін және қауіпсіз екенін сұрау. Олар сіздің денсаулық жағдайыңызды бағалап, ең жақсы нұсқаулық бере алады. Әркімнің денесі әртүрлі екенін ұмытпаңыз, сондықтан бір адамға сәйкес келетін нәрсе екіншісіне сәйкес келмеуі мүмкін.
Кілт сөздер: Кетоз, кето диетасы, көмірсулар, май жағу, салмақ жоғалту, кетондар, денсаулыққа пайдасы
