Дене майын қалай жағуға және энергия алуға болады - Кетоз қарапайым тілмен

Сіз «Кетоз» сөзін естідіңіз бе? Мүмкін сіз оны салмақ жоғалтуға қызығушылық танытқан адамнан естіген шығарсыз немесе интернеттен оқыған шығарсыз. Бұл біздің денемізде болатын өте қызықты, бірақ біршама күрделі процесс. Сондықтан бүгін біз кетоз деген не, оның бізге әсері және артықшылықтары мен кемшіліктері туралы өте қарапайым, түсінікті тілде сөйлесеміз.

Бұл процесс кетоз деп аталады?

Қарапайым тілмен айтқанда, кетоз - бұл сіздің денеңіздің майды негізгі энергия көзі ретінде пайдаланатын күйі. Оны көлік деп елестетіп көріңіз. Бұл көлікті басқаратын отын әдетте глюкоза болып табылады. Біз бұл глюкозаны жейтін тағамдардағы көмірсулардан аламыз. Яғни, күріш, нан, картоп, жемістер және қант сияқты заттардан. Біз бұл көмірсуларды жеген кезде, олар денемізде глюкозаға ыдырайды. Содан кейін бұл глюкоза біздің жасушаларымызды қуаттандырады. Бұл телефондарымызды зарядтау сияқты. Қалған глюкоза бауырда сақталады, кейінірек пайдалануға дайын. Бірақ көмірсуларды тұтынуды азайтсаңыз не болатынын елестетіп көріңізші? Бауырда сақталған глюкоза таусылғанда, дене үшін негізгі энергия көзі үзіледі. Содан кейін біздің денеміз өте ақылды болады. Ол энергия өндірудің жаңа жолын табады. Яғни, денеде сақталған майды жағуды бастау үшін. Біз майды осылай жағатын кезде, денемізде қосымша өнім ретінде «кетондар» немесе «кетон денелері» деп аталатын химиялық қосылыс пайда болады. Сол кетондар миымыз бен дененің басқа бөліктері үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Дене майынан осылай энергия өндіргенде, қандағы кетондардың деңгейі артады. Мұны кетоз деп атаймыз. Шын мәнінде, бауырымыз кетондардың аз мөлшерін ғана өндіреді. Бірақ глюкоза қабылдауды азайтқан кезде инсулин деңгейі де төмендейді. Содан кейін бауырға «Жарайды, енді глюкоза жеткіліксіз, миға энергия беру үшін кетондар өндіре бастаңыз» деген сигнал келеді. Міне, сол кезде кетондардың өндірісі артады. Кетондарды осылайша өндіру үшін қолданылатын май біз жейтін тағамнан алынған май болуы мүмкін (бұл «тағамдық кетоз» деп аталады) немесе ол біздің өз денемізде сақталған май болуы мүмкін.

Сонымен, кето диетасы дегеніміз не?

Сіз кето диетасы немесе кетогендік диета туралы естіген боларсыз. Бұл ағзаның кетоз күйіне өтуіне көмектесетін негізгі тамақтану үлгісі. Бұл диета біздің ағзамыздың тағамды пайдалану тәсілін өзгертеді. Бұл біздің ағзамыздың тағамды пайдалану тәсілін өзгертеді. Бұл біздің ағзамыздың көмірсулардың орнына энергия үшін майды пайдалану тәсілін өзгертеді. Кето диетасында май көп, ақуыз орташа және көмірсулар өте аз.Болды. Стандартты кето диетасы әдетте шамамен 70% - 80% майдан, 10% - 20% ақуыздан және аз мөлшерде, шамамен 5% - 10% көмірсулардан тұрады.

Кето диетасында не жеуге болады және нені азайту керек?

Бұл диета құрамында көмірсулар бар барлық дерлік тағамдарды шектейтіндіктен, кейбір пайдалы тағамдарды да азайту керек. Мысалы, дәнді дақылдар, көптеген жемістер және кейбір көкөністер көмірсуларға бай. Сондықтан нан, тоқаш, торт, күріш және кеспе сияқты тағамдарды толығымен алып тастау керек. Жемістер мен көкөністерді де айтарлықтай азайту керек. Сонымен, бұл диетада қандай тағамдар май береді?

• Ет және балық
• Жұмыртқалар
• Жаңғақтар мен тұқымдар (мысалы, кешью жаңғағы, бадам, асқабақ тұқымдары)
• Сары май және кілегей
• Ірімшік
• Майлар (мысалы, кокос майы, зәйтүн майы, рапс майы)

Кетозға ену үшін күніне қанша көмірсуды шектеу керек?

Кетозға ену және оны сақтау үшін көмірсулар қабылдауды күніне 50 грамнан төмен ұстау керек. Түсіндіңіз бе? Бұл шамамен үш тілім нандағы, екі банандағы немесе бір кесе макарондағы көмірсулар мөлшерінен аз.

Кетозға жету қанша уақытты алады?

Егер сіз күніне 20-дан 50 граммға дейін көмірсулар жесеңіз, әдетте екі-төрт күн ішінде кетоз күйіне жете аласыз. Дегенмен, бұл барлығы үшін бірдей емес. Кейбіреулер үшін бұл бір аптаға дейін созылуы мүмкін. Бұған әсер ететін бірнеше факторлар бар.

Бұған қандай факторлар әсер етеді?

• сіздің жасыңыз.
• Сіз тұтынатын көмірсулардың, майлардың және ақуыздардың мөлшері.
• Дене белсенділігіңіздің деңгейі. (Дене белсенділігі деңгейі)
• Сіздің метаболизміңіз . (Метаболизм)
• Ұйқыңыздың денсаулығы. (Ұйқыңыздың денсаулығы )
• Сіздің стресс деңгейіңіз. (Стресс деңгейі)

Мысалы, егер сіз кето диетасын бастамас бұрын көп көмірсулар жеген болсаңыз, кетозға жету үшін көмірсуы аз диетадағы адамға қарағанда ұзағырақ уақыт кетуі мүмкін. Себебі, алдымен денеңіздегі глюкоза қоры таусылуы керек. Кейде үзіліссіз ораза кетозға тезірек жетуге көмектеседі деп айтылады. Бұл 24 сағаттық кезеңнің 8 сағатында күндізгі барлық тағамды жеуді және қалған 16 сағатта ораза ұстауды қамтиды.

Кетоздың қандай пайдасы бар?

Зерттеулер кетоздың денсаулыққа бірнеше пайдасы бар екенін анықтады.

Ең бастысы, бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл процесс тәбетті төмендетеді, бұл сізге аз тамақтануға көмектеседі. Бұл сізге, әсіресе іш айналасындағы висцеральды майды жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

Басқа мүмкін болатын артықшылықтарға мыналар жатады:

• Эпилепсия : Дәрігерлер кето диетасын ұстамаларды азайту және тіпті тоқтату үшін, әсіресе эпилепсиямен ауыратын балаларда, ұсынады. Бұл мидағы белгілі бір қозғыштық үлгілерін өзгерту арқылы жұмыс істейді.
• Басқа неврологиялық жағдайлар: Зерттеулер кето диетасы Альцгеймер ауруы, аутизм спектрінің бұзылуы және глиобластома сияқты кейбір ми ісіктерін жеңілдетуі мүмкін екенін көрсетті.
• 2 типті қант диабеті: Кето диетасы 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға салмақ жоғалтуға және қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.
• Жүрек ауруы: Кето диетасы қан қысымын төмендету, жақсы холестеринді (HDL холестерин) арттыру және триглицеридтерді азайту арқылы жүрек ауруының қаупін азайтады деп айтылады.
• Метаболикалық синдром: Бұл диета жүрек ауруының қаупімен байланысты метаболикалық синдром қаупін азайтуға да көмектесуі мүмкін.

Сонымен қатар, кетоз зейін мен энергияны арттырады деп айтылады. Дененің кето диетасынан энергия алу тәсілі ағзадағы қабынуды азайтады. Кейбір зерттеулер мидың глюкозаға қарағанда кетондармен тиімдірек жұмыс істейтінін көрсетеді.

Кетоздың жанама әсерлері бар ма?

Кето диетасының барлық артықшылықтарына қарамастан, кейбір жанама әсерлер болуы мүмкін. Бұл монетаның екі жағы сияқты. Кетоздың алғашқы күндерінде кейбір адамдар «кето тұмауы» деп аталатын жағдайды бастан кешіруі мүмкін. Бұл асқазанның бұзылуы, бас ауруы және шаршау сияқты жағдайларды білдіреді. Басқа да мүмкін болатын жанама әсерлерге мыналар жатады:

• Ауыздан шығатын тыныстың аздаған өзгерісі («кето тынысы»).
• Іш қату.
• Ұйқысыздық.
• Сусыздану.
• Сүйек тығыздығының төмендеуі (остеопения) және сынықтар.
• Жоғары холестерин (гиперлипидемия).
• Бүйрек тастары.

Сондықтан, кето диетасын бастамас бұрын, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігермен кеңесу өте маңызды .

Кетоз бен диабеттік кетоацидоздың (DKA) айырмашылығы неде?

Көптеген адамдарда кездесетін және өте қауіпті қате түсінік - кетоз бен диабеттік кетоацидоз (DKA) арасындағы шатасу, бұл қант диабетімен ауыратын адамдарда (және тіпті қант диабетімен ауыратынын білмейтіндерде де) пайда болуы мүмкін.

Бұл екі мүлдем басқа жағдай.

* Кетоз: Бұл қаныңызда кетондар болған кезде, бірақ ацидоз тудыратындай мөлшерде емес. Бұл әдетте ораза ұстағанда немесе көмірсулары аз диета ұстағанда болады. Кетоз зиянды емес.

* Диабеттік кетоацидоз (ДКА): Бұл қант диабетімен ауыратын адамдарға әсер ететін өте қауіпті, өмірге қауіп төндіретін жағдай. Бұл инсулиннің жетіспеушілігі қанда кетондардың жиналуына әкеліп соқтыратын, нәтижесінде қан қышқылданатын кезде пайда болады. ДКА дереу медициналық көмекті қажет етеді.

Сондықтан екеуін шатастырмаңыз. Егер сізде қант диабеті болса, кето диетасын қарастырмас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Соңында, есте сақтау керек нәрселер

Кетоз - бұл біздің денеміздегі майды жағу арқылы энергия өндіретін табиғи метаболикалық процесс. Кето диетасы салмақ жоғалту, энергияны арттыру және кейбір созылмалы ауруларды басқару сияқты артықшылықтар бере алады. Дегенмен, бұл диета барлығына бірдей жарамайды және оны ұстану сәл қиын болуы мүмкін. Сондай-ақ, «кето тынысы» және іш қату сияқты жанама әсерлер де бар. Сондықтан, егер сіз кетоздың денсаулыққа пайдасы туралы білгіңіз келсе, дәрігеріңізден бұл диета сізге сәйкес келетінін және сіз үшін қауіпсіз екенін сұраған дұрыс. Ол сіздің денсаулық жағдайыңызды бағалап, сізге дұрыс кеңес бере алады. Әркімнің денесі әртүрлі екенін ұмытпаңыз, сондықтан бір адамға сәйкес келетін нәрсе басқасына сәйкес келмеуі мүмкін.

---

`Кетоз, кето диетасы, көмірсулар, май жағу, салмақ жоғалту, кетондар, денсаулыққа пайдасы