Көпшілігіміз « май » деген сөзді естігенде аздап қорқамыз, солай ма? «Мен салмақ қосамын», «Менде холестерин жиналады» және «Менде жүрек талмасы болады» сияқты сөздер ойымызға келеді. Бұрын дәрігерлер бізге май мөлшерін азайтуды немесе одан бас тартуды айтатын. Бірақ қазір медицина ғылымы дамыды, және біз жейтін барлық майлар денемізге зиянды емес екенін білеміз. Шын мәнінде, холестерин деңгейін бақылауға және денсаулығыңызды сақтауға көмектесетін «жақсы» майлар бар.
Неліктен май біздің ағзамыз үшін маңызды?
Қарапайым тілмен айтқанда, май - біздің денеміздің сау жұмыс істеуі үшін маңызды қоректік зат. Бұл майлардың біздің денемізге қаншалықты әсер ететіні туралы ойланыңызшы.
- Энергиямен қамтамасыз етеді: Май - күні бойы жұмыс істеу үшін қажетті энергияны қамтамасыз ететін негізгі энергия көзі.
- Дене қызуын сақтайды: Май дене қызуын тұрақты ұстауға көмектеседі.
- Жасушаларды құру: Денедегі әрбір жасуша майдан тұратын жасуша қабықшасынан тұрады.
- Ағзаларды қорғайды: Май жүрек және бүйрек сияқты маңызды ішкі ағзалардың айналасында қорғаныс жабыны ретінде қызмет етеді.
- Витаминдердің сіңуіне көмектеседі: Май ағзаның А, D, E және K дәрумендері сияқты майда еритін дәрумендерді сіңуі үшін өте маңызды.
- Гормондар өндіреді: Май организмдегі әртүрлі функцияларды басқаратын гормондардың өндірілуі үшін өте маңызды.
Ең бастысы - рационымызға дұрыс мөлшерде майлардың дұрыс түрлерін қосу. Қанықпаған майлар - денеге пайдалы «пайдалы» майлар. Қаныққан және транс майлар - абай болу керек «жаман» майлар. Енді бұларды бөлек қарастырайық.
Қаныққан және қанықпаған майлар дегеніміз не?
Бұл екі май түрінің басты айырмашылығы - олардың химиялық құрылымында. Бірақ мұндай күрделі нәрселер туралы айтпай-ақ, оларды қарапайым түрде түсінейік.
- Қаныққан майлар : Әдетте бөлме температурасында қатты болады. Кокос майы мен сары майды елестетіп көріңізші. Олар суықта тасқа айналады, солай ма? Міне, солай.
- Қанықпаған майлар: Бұлар бөлме температурасында сұйық күйде болады. Мысал ретінде зәйтүн майы мен күнбағыс майын айтуға болады.
Неліктен қаныққан майлар туралы алаңдауымыз керек?
Қаныққан майға бай тағамдарды тым көп жеген кезде, «жаман холестерин» ( LDL холестерин ) деңгейі артуы мүмкін. Бұл LDL холестерині қан тамырларының қабырғаларына жиналып, бітелулерге әкеледі. Бұл жүрек ауруы және инсульт сияқты ауыр аурулардың қаупін арттырады.
| Қаныққан майға бай тағамдар | |
|---|---|
| Қызыл ет | Сиыр еті, ешкі еті, шошқа еті |
| Терісі бар тауық еті | Терісі бар тауық еті |
| Толық майлы сүт өнімдері | Сүт, ірімшік, балмұздақ, йогурт |
| Сары май және гхи | Сары май және гхи |
| Кейбір өсімдік майлары | Кокос майы, пальма майы |
Дегенмен, медициналық қауымдастықта бұл қаныққан майлар туралы әртүрлі пікірлер бар. Кейбір зерттеулер олардың жүрек ауруымен тікелей байланысты екенін дәлелдейтін ешқандай дәлел жоқ екенін айтады. Дегенмен, Америка жүрек қауымдастығы сияқты ірі ұйымдар күнделікті калорияңыздың 5%-6%-дан аспайтынын қаныққан майлардан алуды ұсынады. Маңыздысы - қаныққан майлардың орнына не жейтініңіз. Мысалы, қаныққан майларды «жақсы» қанықпаған майлармен алмастыру жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін.
Қанықпаған майлар
Біз бұларды «пайдалы майлар» деп атаймыз. Біз оларды негізінен көкөністерден, жаңғақтардан және балықтан аламыз. Олар жүрекке және дененің басқа мүшелеріне пайдалы болғандықтан, дәрігерлер зиянды майлардың орнына оларды рационымызға қосуды ұсынады.
Қанықпаған майлар екі негізгі санатқа бөлінеді:
1. Бір қанықпаған майлар: Бұл майлар бөлме температурасында сұйық күйде болады, бірақ тоңазытқышта сақтаған кезде қатаяды.
- Қандай тағамдарда бұлар бар?: авокадо, зәйтүн майы, рапс майы, жержаңғақ майы, бадам, кешью және фундук сияқты жаңғақтар.
2. Көп қанықпаған майлар: Бұл майлар бөлме температурасында және тоңазытқышта сұйық күйінде қалады.
- Қандай тағамдарда бұлар бар?: Зығыр дәні, жүгері майы, соя майы, күнбағыс майы, жаңғақ, лосось, тунец және скумбрия сияқты майлы балықтар.
Омега-3 және Омега-6: олар неге соншалықты маңызды?
Омега-3 және Омега-6 туралы естідіңіз бе? Бұлар жоғарыда аталған полиқанықпаған майлар санатына жатады. Оларды «маңызды май қышқылдары» деп те атайды, себебі біздің денеміз оларды өздігінен өндіре алмайды. Бұл дегеніміз, біз оларды тағамнан алуымыз керек.
Омега-3 май қышқылдары
Зерттеулер бұлар жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтатынын көрсетті. Олар үш негізгі түрде болады: EPA, DHA (көбінесе балықта кездеседі) және ALA (өсімдік көздерінде кездеседі).
- Ең жақсы көздер: Аптасына кемінде екі рет лосось, скумбрия және майшабақ сияқты майлы балықтарды жеу омега-3 алуға көмектеседі. Зығыр дәндері мен жаңғақтарда да олар бар.
Омега-6 май қышқылдары
Бұлар жасыл көкөністерде, жаңғақтарда және өсімдік майларында кездеседі. Бұрын олар жүрекке зиянды деп есептелгенімен, қазіргі заманғы зерттеулер олардың жүрек денсаулығына да пайдалы екенін көрсетеді.
Алдын алу керек май түрі: Транс майлар
Бұл майдың ең жаман және ең қауіпті түрі. Ет пен сүт өнімдерінде аз мөлшерде кездесетінімен, біз тұтынатын транс майлардың көпшілігі зауыттарда жасанды түрде жасалады. Сұйық өсімдік майлары сутегі қосу (гидрлеу) арқылы қатаяды. Бұл тағамды ұзақ сақтауға мүмкіндік береді, сонымен қатар оған жақсы дәм мен көрініс береді.
Тағамның құрамында «транс майсыз» деп жазылғаны үшін оны толығымен пайдалы деп ойламаңыз! Олардың құрамында тым көп қант, тұз немесе қаныққан май болуы мүмкін. Сондықтан әрқашан жапсырманы мұқият оқып шығыңыз.
Бұлар дәмді болуы мүмкін, бірақ олар сіздің денеңізге пайдалы емес. Бұл зиянды майлар жаман LDL холестерин деңгейін көтереді және жақсы HDL холестерин деңгейін төмендетеді. Бұл жүрек ауруы, инсульт және 2 типті қант диабеті қаупін айтарлықтай арттырады.
| Транс майлары болуы мүмкін тағамдар | |
|---|---|
| Қуырылған тағамдар | Картоп фри, котлеттер, тоқаштар |
| Нан-тоқаш өнімдері | Торттар, тоқаштар, печенье, печенье, пончиктер |
| Маргарин (таяқша немесе банкадағы маргариндер) | Маргариннің кейбір түрлері |
| фаст-фуд | Микротолқынды пеште попкорн, мұздатылған пицца |
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жүрегіңіз бен бүкіл денеңіздің денсаулығын сақтау үшін рационыңызға қосатын майдың көп бөлігін «пайдалы» қанықпаған майлардан алыңыз. Рационыңызға авокадо, жаңғақтар, майлы балық және зәйтүн майы сияқты тағамдарды қосыңыз.
- Қызыл ет, терісіз тауық еті, майлы сүт өнімдері және «зиянды» қаныққан майлар бар кокос майын тұтынуды шектеңіз.
- Құрамында «қауіпті» транс майлары бар қуырылған тағамдардан, нан-тоқаш өнімдерінен және өңделген фастфудтардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз. Оларды мүлдем жеуді тоқтатуға болмайды.
- Тағамдық құндылығыңыздың көп бөлігін көкөністерден, жемістерден, бұршақ тұқымдастардан, дәнді дақылдардан және балық пен терісіз тауық еті сияқты майсыз ақуыздардан алыңыз.
- Дүкеннен бірдеңе сатып алғанда, жапсырманы мұқият оқып шығыңыз.Құрамындағы майдың, қанттың және тұздың мөлшеріне мұқият болыңыз.
- Егер сізде холестерин деңгейі немесе диета туралы сұрақтарыңыз немесе алаңдаушылықтарыңыз болса, бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз