Бала күту - өміріңіздегі қуанышты кезең, солай ма? Бірақ ішіңіз күн сайын үлкейген сайын, арқаңызда ауырсыну мен жайсыздық сезіне бастайсыз, солай ма? Бұл туралы алаңдаудың қажеті жоқ, бұл тек сіз ғана емес, 10 жүкті әйелдің 7-і арқа ауруын сезінеді. Бірақ сіз бұл ауырсынумен азап шегудің қажеті жоқ. Неліктен бұл болатынын және одан арылу үшін қандай қарапайым нәрселер жасай алатынымызды қарастырайық.
Неліктен жүктілік кезінде арқам ауырады?
Мұның бірнеше негізгі себебі бар. Қарапайым түрде түсінейік.
Балаңыз өскен сайын ішіңіз біртіндеп алға жылжитынын елестетіп көріңізші. Содан кейін дене салмағыңыздың таралу тәсілі, яғни «ауырлық орталығыңыз» өзгереді. Сонымен, тепе-теңдікті сақтау үшін сіз бейсаналық түрде аздап артқа сүйенесіз. Бұл беліңіздің төменгі бөлігіндегі табиғи қисық сызықты арттырады, сол аймақтағы бұлшықеттер мен омыртқаға көбірек қысым түсіреді.
Сонымен қатар, жүктілік кезінде бөлінетін гормондар жамбас пен омыртқа буындарының босаңсуына әкеледі. Бұл денеңізді босануға дайындау үшін жасалады. Дегенмен, бұл босаңсу омыртқаңызға түсетін тіректің азаюына әкелуі мүмкін, бұл ауырсынуға әкелуі мүмкін. Мұның бәрі бірге жиі арқа ауруына әкеледі.
Арқа ауырсынуын жеңілдетудің 5 қарапайым тәсілі
Жарайды, енді үйде ауырсынуды азайту үшін жасай алатын бірнеше қарапайым нәрсені қарастырайық.
1. Дене бітімімізді дұрыс ұстайық!
Бұл қарапайым нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ішіңіз өсіп жатқанда тік отыру қиын болуы мүмкін. Бірақ дұрыс дене бітімін сақтау арқаңызға түсетін қысымды айтарлықтай азайта алады. Орындыққа отырыңыз, қолдарыңызды сандарыңызға қойып, иығыңыздан түсіріңіз. Содан кейін иықтарыңызды артқа айналдырып, иық сүйектеріңізді шамамен 5 секунд бойы қысыңыз. Мұны күніне үш-төрт рет жасаңыз. Бұл арқа бұлшықеттерін нығайтады және арқаңызға жақсы жеңілдік береді.
2. Жаттығу – ең жақсы дос
«Жүктілік кезінде жаттығу жасауға бола ма?» деп ойлап отырған боларсыз. Шын мәнінде, бұл кезде арқа ауырсынуын емдеудің ең жақсы шешімі - жеңіл жаттығулар. Жаттығу бұлшықеттерді нығайтады және икемділікті арттырады. Бұл арқаның денеңіздегі өзгерістерге бейімделуін жеңілдетеді.
- Жаяу серуендеу : Күн сайын аздап серуендеу өте пайдалы.
- Жүзу: Жүзу арқа үшін тамаша жаттығу, себебі дене суда жеңіл сезінеді.
- Велосипед тебу: Бұл сондай-ақ қауіпсіз және жұмсақ жаттығу.
Ең бастысы, кез келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіп, оның мақұлдауын алу.
3. Биік өкшелі аяқ киіммен біраз уақытқа қош айтысыңыз.
Биік өкшелі аяқ киім кию жамбас сүйегінің қалпын өзгертеді, бұл арқаңызға көбірек қысым түсіреді. Бұл тіпті жүкті болмасаңыз да, арқа ауруын тудыруы мүмкін. Сондықтан, осы уақытта биік өкшелі аяқ киім киюден толығымен бас тартыңыз . Оның орнына, аяқтарыңызды жақсы нығайтатын және тірек ететін жалпақ, ыңғайлы аяқ киім киіңіз, мысалы, теннис аяқ киімі.
4. Жастықтар ұйықтау кезінде жайлылық береді
Жүктілік кезіндегі ең жақсы ұйықтау қалпы - бүйіріңізбен жату . Осылайша ұйықтаған кезде тізеңіздің арасына жастық қойыңыз. Бұл беліңіздің төменгі бөлігіне түсетін қысымды айтарлықтай азайтады. Жастықтарды әртүрлі тәсілдермен қоюға болады. Мысалы, егер сізде белдің жоғарғы бөлігі ауырса, қолдарыңыздың арасына жастық қоюға болады. Ішіңіз өскен сайын, тірек ретінде ішіңіздің астына жастық қоюға болады. Көптеген аналар денені толық қолдауды қамтамасыз ететін «бүкіл дене жастығын» пайдалану пайдалы деп санайды.
5. Дәрігермен сөйлесіңіз.
Көп жағдайда арқаның ауыруы қалыпты жағдай болғанымен, әрқашан денеңізді тыңдаңыз. Егер ауырсыну қатты, шыдауға болмайтын болса немесе сізде қандай да бір алаңдаушылық болса, медициналық көмекке жүгінуден ешқашан қорықпаңыз . Дәрігеріңіз ауырсынуыңызды дәл бағалап, сізге ең жақсы емдеуді ұсына алады.
Үйде жасай алатын 3 қарапайым жаттығу (созылу жаттығулары)
Жүктілік кезінде арнайы жасалған пренатальды йога - арқадағы ауырсынуды болдырмаудың және сізде бар ауырсынуды азайтудың тамаша тәсілі. Егер сізде сабаққа баруға уақыт болмаса, үйде осы қарапайым созылу жаттығуларын жасап көріңіз.
| Жаттығу (созылу) | Қалай істеу керек |
|---|---|
| Мысықтың созылуы | Қолдарыңыз бен тізелеріңізбен төрт аяқтап тұрыңыз. Енді баяу тыныс алыңыз, ішіңізді ішке тартып, арқаңызды бүгіңіз (ашулы мысық сияқты). Бұл қалыпта 10-20 секунд ұстаңыз, содан кейін қалыпты жағдайға оралыңыз. Мұны шамамен 10 рет қайталаңыз. |
| Жамбасты еңкейту | Қабырғаға сүйеніп, түзу тұрыңыз. Аяқтарыңызды иық еніндей етіп ашыңыз. Енді беліңіздің төменгі бөлігін (арқаңыз бен қабырға арасындағы кеңістік) қабырғаға басыңыз. Бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін босаңсыңыз. Мұны 10 рет жасаңыз. Бұл беліңіздің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді күшейтеді. |
| Фитнес добын созу | Қабырғаның алдында еденге отырыңыз. «Фитнес добын» өзіңіз бен қабырғаның арасына қойыңыз. Енді тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды еденге қойыңыз және допқа сүйеніңіз. Енді беліңізді допқа басып, жоғары қарай итеріңіз. 10-20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Мұны 10 рет қайталаңыз. |
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жүктілік кезінде арқа ауруы өте жиі кездеседі, сондықтан бұл туралы тым көп уайымдамаңыз.
- Дұрыс дене бітімін сақтау, қарапайым, жеңіл жаттығулар жасау және ыңғайлы, жалпақ аяқ киім кию үлкен жеңілдік әкелуі мүмкін.
- Бүйіріңізбен жатып, тізелеріңіздің арасына және ішіңіздің астына жастықтар қою арқылы арқаңызға түсетін қысымды азайтуға болады.
- Егер ауырсыну қатты, тұрақты болса немесе қызба, аяқ-қолдың ұйып қалуы сияқты басқа белгілермен бірге жүрсе, уақытты босқа өткізбеңіз және міндетті түрде дәрігерге қаралыңыз .
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз