⚡ Interactive Clinical Tool
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅទាំងនេះនឹងនាំមកនូវការធូរស្បើយយ៉ាងខ្លាំងដល់អ្នក។
ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងទទួលការព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត មានរឿងសាមញ្ញមួយចំនួនដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដែលអាចជួយព្យាបាលចិត្តរបស់អ្នកដូចជាថ្នាំដែរ។១. តើយើងគួរផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថបន្តិច ហើយហាត់ប្រាណដែរឬទេ?
អ្នកប្រហែលជាគិតថា "តើចំណុចនៃការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបញ្ហាទាំងអស់ដែលខ្ញុំមាននៅពេលនេះគឺជាអ្វី?" ប៉ុន្តែ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង និងជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួល។ សូមពិចារណារឿងនេះ៖ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការធ្វើសកម្មភាពបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកដែលធ្វើឱ្យ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក កើនឡើងបន្តិចបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍មានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នានឹងថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តមួយចំនួនដែរ។ ក្នុងចំណោមអ្នកដែលហាត់ប្រាណជាប្រចាំរយៈពេល 10 ខែ មានតែ 33% នៃពួកគេនៅតែបន្តមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ 52% នៃអ្នកដែលប្រើថ្នាំតែម្នាក់ឯងនៅតែទទួលរងពីជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ដូច្នេះតើអ្នកចាប់ផ្តើមដោយរបៀបណា?- ចាប់ផ្តើមយឺតៗ៖ កុំធ្វើរឿងធំៗក្នុងពេលតែមួយ។ ដំបូង ចូរដើរលេងមួយភ្លែតនៅតាមផ្លូវនៅពេលល្ងាចជាមួយមិត្តភក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារ។
- ធ្វើវាដោយភាពសប្បាយរីករាយ៖ ជ្រើសរើសអ្វីមួយដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ប្រហែលជាវាជាការរាំ ជិះកង់ ឬធ្វើសួនច្បារបន្តិចបន្តួច។
- អញ្ជើញនរណាម្នាក់ឱ្យចូលរួមជាមួយអ្នក៖ នៅពេលដែលនរណាម្នាក់ចូលរួមជាមួយអ្នក វាជាការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមទៀតដើម្បីបន្តដំណើរទៅមុខ ជាជាងការធ្វើវាតែម្នាក់ឯង។
២. «ការគេង» មិនមែនគ្រាន់តែជារឿងមួយនោះទេ
ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តអាចបណ្តាលឱ្យមនុស្សមួយចំនួនគេងច្រើនពេក។ អ្នកផ្សេងទៀតអាចមិនគេងទាល់តែសោះ ឬភ្ញាក់ពីព្រលឹម។ ថ្នាំមួយចំនួនដែលអ្នកប្រើក៏អាចប៉ះពាល់ដល់បញ្ហានេះដែរ។ ការគេងលក់ស្រួលគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត។ការគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់គឺដូចជាថ្នាំដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ចិត្តរបស់អ្នក។ វាជួយកាត់បន្ថយបន្ទុកលើចិត្តរបស់អ្នកបានច្រើន។អនុវត្តរឿងទាំងនេះដើម្បីគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់៖
- បង្កើតទម្លាប់ចូលគេង៖ ព្យាយាមចូលគេង និងភ្ញាក់ពីគេងក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កាត់បន្ថយការគេងពេលថ្ងៃតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- បន្ទប់គេងធ្វើវាសម្រាប់តែការគេង៖ វាជាការល្អក្នុងការអានសៀវភៅ ឬស្តាប់បទចម្រៀងបន្ធូរអារម្មណ៍មុនពេលចូលគេង ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើរឿងទាំងនោះនៅខាងក្រៅបន្ទប់គេង។ តាមរយៈការកំណត់បន្ទប់គេងសម្រាប់ការគេង និងការរួមភេទ ខួរក្បាលរបស់អ្នកទទួលបានសញ្ញាថា "នេះជាកន្លែងសម្រាប់គេង"។
៣. ចូរយើងគិតបន្តិចអំពីអ្វីដែលយើងញ៉ាំ និងផឹក។
គ្មានរបបអាហារ «វេទមន្ត» ណាមួយដែលអាចព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តបានភ្លាមៗនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពនឹងជួយរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវការ និងរក្សាសុខភាព។ កុំធ្វើតាម «ផែនការរបបអាហារ» ផ្សេងៗ។ វាអាចនាំឱ្យបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនទាំងស្រុង។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរចងចាំរឿងសាមញ្ញៗទាំងនេះ៖- ញ៉ាំឲ្យបានច្រើន៖ បន្លែ ផ្លែឈើ សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជាអង្ករសំរូប។
- ញ៉ាំតិច៖ ប្រេង ស្ករ និងអាហារកែច្នៃ។
- ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយកាហ្វេអ៊ីន៖ សារធាតុរំញោច ដូចជាកាហ្វេអ៊ីន ដែលមាននៅក្នុងកាហ្វេ តែ សូកូឡា និងភេសជ្ជៈ ប៉ូវកម្លាំង មួយចំនួន អាចបង្កើន ការថប់បារម្ភ របស់អ្នក។ កាត់បន្ថយវាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
៤. ត្រូវតែនៅឲ្យឆ្ងាយពីគ្រឿងស្រវឹង និងគ្រឿងញៀន។
គ្រឿងស្រវឹង និងគ្រឿងញៀន គឺដូចជាមិត្តល្អបំផុតនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ នោះគឺ ទាំងពីរនេះធ្វើឱ្យជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការញៀនថ្នាំ ជារឿយៗដើរទន្ទឹមគ្នា។ ម្យ៉ាងទៀត គ្រឿងស្រវឹង និងគ្រឿងញៀនអាចធ្វើឱ្យថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់អ្នកឈប់ដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់សារធាតុញៀន វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការស្វែងរកជំនួយឥឡូវនេះ ដើម្បីជាសះស្បើយពីជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តទាំងស្រុង។ទម្លាប់តូចៗដែលមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត
បន្ថែមពីលើខាងលើ សូមពិចារណារឿងទាំងនេះផងដែរ។ ទាំងនេះក៏នឹងជាការជំរុញដ៏អស្ចារ្យដល់ដំណើរសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកផងដែរ។| ទម្លាប់ | និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ... |
|---|---|
| ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ | មនុស្សមួយចំនួនមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនៅពេលវេលាជាក់លាក់ណាមួយនៃឆ្នាំ ជាពិសេសនៅពេលដែលមានពន្លឺព្រះអាទិត្យតិច។ នេះត្រូវបានគេហៅថា(ជំងឺវិកលចរិកតាមរដូវ - SAD)។ ការទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យបន្តិចបន្តួចជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីរឿងនេះ។ |
| រក្សាទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដទៃ។ | ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកបានបាត់បង់ថាមពលទាំងអស់របស់អ្នក។ ប៉ុន្តែសូមព្យាយាមនិយាយជាមួយក្រុមគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចាប់យកចំណង់ចំណូលចិត្តដែលអ្នកធ្លាប់ចូលចិត្ត។ ការនៅម្នាក់ឯងអាចធ្វើឱ្យជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ |
| អស់ពេល | ទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ ១៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ប្រើប្រាស់ពេលវេលានោះដើម្បីដោះលែងចិត្តរបស់អ្នក ធ្វើអ្វីដែលអ្នកពេញចិត្ត ឬគ្រាន់តែធ្វើអ្វីដែលខ្លួនចូលចិត្ត។ នេះដូចជា ការ "សាកថ្មផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកឡើងវិញ"។ |
សារយកទៅផ្ទះ
- ដើម្បីយកឈ្នះលើជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរធំៗក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយជំហានតូចៗ និងសាមញ្ញៗតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- លំហាត់ប្រាណគឺជាឱសថដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់រាងកាយ និងចិត្ត។ សាកល្បងដើរពីរបីនាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ការគេងលក់ស្រួល និងរបបអាហារមានតុល្យភាព គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។
- ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹង និងគ្រឿងញៀនទាំងស្រុង។ វាជាឧបសគ្គចម្បងមួយចំពោះដំណើរនៃការជាសះស្បើយរបស់អ្នក។
- កុំរងទុក្ខតែម្នាក់ឯង។ និយាយជាមួយមិត្តភក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារដែលអ្នកទុកចិត្ត។ ចូលរួមសង្គម។
- ខណៈពេលកំពុងធ្វើរឿងទាំងអស់នេះ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើតាមការណែនាំរបស់គ្រូពេទ្យ និងបន្តការព្យាបាល។
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.