ការចាប់ផ្តើមថ្មីសម្រាប់ A/L...

ថ្ងៃនេះខ្ញុំបានជួបក្មេងស្រីម្នាក់។ នាងនិយាយថានាងកំពុងត្រៀមប្រឡង A/L... ប៉ុន្តែនាងគេងត្រឹមតែពីរម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ! ខ្ញុំពិតជាភ្ញាក់ផ្អើល និងសោកសៅណាស់ពេលឮដូច្នេះ។ តើក្មេងម្នាក់អាចសរសេរការប្រឡងបានដោយរបៀបណា បន្ទាប់ពីខំប្រឹងរៀន ហើយមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់?

ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រាន់តែបងស្រីម្នាក់នេះទេ បងប្អូនប្រុសស្រីរបស់យើងជាច្រើនដែលកំពុងសិក្សាថ្នាក់បរិញ្ញាបត្រ និងទៅសិក្សានៅសាលានៅប្រទេសស្រីលង្កាក៏ដូចអ្នកដែរ។ ពួកគេគេងរហូតដល់ភ្លឺដើម្បីរៀបចំខ្លួនសម្រាប់ការប្រឡង ដោយភ្លេចអំពីការគេង។ យើងគិតថា កាលណាយើងនៅភ្ញាក់កាន់តែច្រើន យើងកាន់តែអាចរៀនបានកាន់តែច្រើន។ ប៉ុន្តែតើនោះជាការពិតទេ? វិទ្យាសាស្ត្រចុងក្រោយបំផុតប្រាប់រឿងខុសគ្នាទាំងស្រុង!

ជាការប្រសើរណាស់ ការគេងគ្រប់គ្រាន់មិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសំខាន់សម្រាប់ការ "ចាក់សោ" នូវអ្វីដែលអ្នកបានរៀន និងធ្វើបានល្អក្នុងការប្រឡងទៀតផង! ជាជាងគ្រាន់តែសម្រាក ការគេងគឺជាពេលវេលាដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកសកម្មខ្លាំង។ វាគឺជាពេលដែលអ្នកធ្វើសមាហរណកម្ម និងយល់អំពីព័ត៌មានដែលអ្នកបានរៀនពេញមួយថ្ងៃ។

ដូច្នេះ រឿងនេះគឺសម្រាប់អ្នកដែលគេងដូចប្អូនស្រី A/L ទាំងអស់។ ចូរយើងមើលពីរបៀបដែលអ្នកអាចប្រើមហាអំណាចនៃការគេងដើម្បីបង្កើនការចងចាំ និងលទ្ធផលនៃការប្រឡងរបស់អ្នក។ ការយល់ដឹងពីទំនាក់ទំនងដ៏អស្ចារ្យនេះរវាងការគេង និងការចងចាំគឺជាជំហានដំបូងដើម្បីដោះសោសក្តានុពលសិក្សាពេញលេញរបស់អ្នក។

ការតភ្ជាប់រវាងការគេង និងការចងចាំ៖ វិទ្យាសាស្ត្រនៅក្នុងខួរក្បាល

ដើម្បីយល់ពីមូលហេតុដែលការគេងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំង ចូរយើងពិនិត្យមើលពីរបៀបដែល ខួរក្បាល របស់យើងរៀន និងចងចាំជាមុនសិន។ ការរៀនសូត្រមិនមែនជាព្រឹត្តិការណ៍តែម្តងនោះទេ ប៉ុន្តែជាដំណើរការច្រើនជំហាន។ យោងតាម អ្នកស្រាវជ្រាវ នៅសាកលវិទ្យាល័យហាវ៉ាដ មានដំណាក់កាលបីគឺ ការទទួលបានចំណេះដឹង ការពង្រឹងសមត្ថភាព និងការរំលឹកឡើងវិញ។ ការទទួលបានចំណេះដឹងមានន័យថា ការស្តាប់នៅក្នុងថ្នាក់រៀន ការមើលសៀវភៅ និងការអនុវត្ត។ ការរំលឹកឡើងវិញមានន័យថា ការសរសេរចម្លើយឡើងវិញពីការចងចាំ ដូចជាការប្រឡង។ ប៉ុន្តែនៅចន្លោះដំណាក់កាលទាំងពីរនោះ មានដំណាក់កាលមួយដែលគ្មាននរណាម្នាក់យកចិត្តទុកដាក់ច្រើននោះទេ ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់៖ ការពង្រឹងសមត្ថភាព! នោះហើយជាកន្លែងដែលការគេងក្លាយជារឿងដ៏អស្ចារ្យ។

ការបង្រួបបង្រួមគឺជាដំណើរការនៃការយកការចងចាំដែលទើបទទួលបានថ្មី មិនទាន់បានបង្កើតពេញលេញ ហើយប្រែក្លាយវាទៅជាការចងចាំអចិន្ត្រៃយ៍ និងយូរអង្វែង។ សូមគិតអំពីវាដូចជាការរក្សាទុកឯកសារនៅលើកុំព្យូទ័ររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនរក្សាទុកវាទេ វានឹងបាត់ទៅហើយ។ នោះហើយជារបៀបដែលវាកើតឡើង។ ការគេងគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីចុចប៊ូតុង 'រក្សាទុក'។ នៅពេលអ្នកកំពុងគេង ខួរក្បាលរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែមិនដំណើរការទេ វាកំពុងធ្វើការយ៉ាងលំបាកដើម្បីដំណើរការអ្វីដែលអ្នកបានរៀនក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ! ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុង Nature Neuroscience បានបង្ហាញថា ការបង្រួបបង្រួមការចងចាំក្នុងអំឡុងពេលគេងគឺជាដំណើរការសកម្មនៃការចាក់ឡើងវិញ និងរៀបចំអ្វីដែលអ្នកបានរៀន។ គំរូនៃ ណឺរ៉ូន ដែលត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មក្នុងអំឡុងពេលសិក្សាត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មឡើងវិញ ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលគេងជ្រៅ ( ការគេង យឺត - SWS)។ ដំណើរការនេះចាប់ផ្តើមនៅក្នុង hippocampus ដែលជាផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃខួរក្បាលសម្រាប់បង្កើតការចងចាំ។ ការចាក់ឡើងវិញនេះពង្រឹងការតភ្ជាប់នៃការចងចាំ ហើយផ្ទេរវាបន្តិចម្តងៗទៅ neocortex ដែលជាបណ្ណាល័យរយៈពេលវែងរបស់ខួរក្បាល។

នេះមិនមែនគ្រាន់តែជាការបង្រួបបង្រួមការចងចាំនោះទេ។ ខួរក្បាលជ្រើសរើសនៅពេលនោះថា "មិនអីទេ នេះជារឿងសំខាន់ ចូរយើងរក្សារឿងនេះ។ នេះមិនសូវសំខាន់ទេ ចូរយើងដកចេញខ្លះ"។ នោះគឺវាពង្រឹងការតភ្ជាប់សំខាន់ៗ និងធ្វើឱ្យចុះខ្សោយនូវការតភ្ជាប់ដែលមិនចាំបាច់។ នេះទាមទារឱ្យផ្នែកផ្សេងៗគ្នានៃខួរក្បាលធ្វើការជាមួយគ្នា ហើយរលកខួរក្បាលពិសេសក៏ត្រូវបានប្រើប្រាស់ផងដែរ។ ទាំងការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ (SWS) និងការគេងលក់ REM ដែលជាពេលដែលខួរក្បាលសុបិន និងដំណើរការ មានតួនាទីដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ SWS គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្រួបបង្រួមការពិត និងព្រឹត្តិការណ៍ (ការចងចាំប្រកាស) ខណៈពេលដែល REM ជួយបង្រួបបង្រួមការចងចាំទាក់ទងនឹងជំនាញ (ការចងចាំនីតិវិធី) និងអារម្មណ៍។ នេះត្រូវបានបញ្ជាក់បន្ថែមទៀតដោយការវិភាគដ៏ធំមួយដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងព្រឹត្តិបត្រចិត្តវិទ្យា។ វានិយាយថា ប្រសិនបើអ្នកគេងបន្ទាប់ពីរៀន ការចងចាំរបស់អ្នកប្រាកដជាត្រូវបានបំផ្លាញ។ ដូច្នេះ ការគេងមិនមែនគ្រាន់តែជា "ពេលវេលាសម្រាក" នោះទេ វាគឺជាដៃគូដែលមិនអាចខ្វះបាន និងសកម្មខ្លាំងសម្រាប់ការរៀនសូត្រ និងការគិត (មុខងារនៃការយល់ដឹង)!

ហេតុអ្វីបានជាការគេងជាកត្តាផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់អ្នកក្នុងនាមជាសិស្ស?

វិទ្យាសាស្ត្ររវាងការគេង និងការចងចាំនេះមិនមែនគ្រាន់តែជាទ្រឹស្តីមួយនោះទេ វាមានឥទ្ធិពលជាក់ស្តែងយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់សិស្សគ្រប់រូបដែលប្រឈមមុខនឹងការប្រឡង និងកិច្ចការផ្ទះ។ នៅពេលដែលអ្នកយល់ពីរបៀបដែលការគេងប៉ះពាល់ដល់ការរៀនសូត្រ អ្នកនឹងដឹងថាការគេងលក់ស្រួលមិនមែនជាចំណុចខ្សោយនោះទេ ប៉ុន្តែជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អសម្រាប់ការប្រឡងជាប់។ អ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ប៉ះពាល់ដល់អ្នកទាំងមុន និងក្រោយពេលអ្នកសិក្សា។

ស្រមៃថាអ្នកបានគេងពេញមួយយប់មុនពេលអ្នកបើកសៀវភៅ ឬទៅថ្នាក់រៀន។ ការវិភាគដូចគ្នាដែលខ្ញុំបានលើកឡើងពីមុនបានរកឃើញថា មានបញ្ហាធំមួយជាមួយនឹងការគេងពេញមួយយប់មុនពេលរៀន។ ហេតុអ្វី? ដោយសារតែខួរក្បាលដែលហត់នឿយមិនអាចបំពេញជំហានដំបូងនៃការរៀនសូត្របានត្រឹមត្រូវ ដែលជាការទទួលបានចំណេះដឹង។ ដូចដែលអ្នកសិក្សានៅសាកលវិទ្យាល័យហាវ៉ាដបាននិយាយ នៅពេលដែលអ្នកមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ ការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកធ្លាក់ចុះដល់សូន្យ។ ដូច្នេះអ្វីដែលត្រូវបាននិយាយនៅក្នុងថ្នាក់រៀនមិនចូលទៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នកទេ អ្វីដែលមាននៅក្នុងសៀវភៅមិនសមហេតុផលទេ ហើយវាពិបាកក្នុងការយល់អ្វីដែលថ្មី។ នោះមានន័យថាអ្នកត្រូវសាកថ្មខួរក្បាលរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ បើមិនដូច្នោះទេ បើគ្មានការសាកថ្មនោះទេ ទិន្នន័យថ្មីនឹងមិនត្រូវបានរក្សាទុកទេ!

ការងងុយគេងបន្ទាប់ពីសិក្សាគឺជារឿងដូចគ្នា ប្រហែលជាកាន់តែអាក្រក់ទៅទៀត។ អ្នកប្រហែលជាគិតថា "អូ! ខ្ញុំបានសិក្សារហូតដល់ព្រឹកព្រលឹម ឥឡូវនេះវាទាំងអស់នៅក្នុងក្បាលរបស់ខ្ញុំ"។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើពិតជារំខានដល់ដំណើរការដ៏អស្ចារ្យនៃការពង្រឹងការចងចាំ។ កោសិកា សរសៃប្រសាទ ដែលគួរតែលេងឡើងវិញ និងការតភ្ជាប់ដែលគួរតែបង្កើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលគេងមិនកើតឡើងទេ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត វាដូចជាការលុបរឿងដែលអ្នកបានខិតខំទន្ទេញចាំ! សាកលវិទ្យាល័យហាវ៉ាដនិយាយថា ការគេងលើកដំបូងបន្ទាប់ពីសិក្សាគឺជាពេលវេលាដ៏សំខាន់បំផុតដើម្បីបង្កើតការចងចាំ ហើយប្រសិនបើអ្នកខកខានឱកាសនោះ អ្នកមិនអាចបង្កើតវាឡើងវិញបានត្រឹមត្រូវទេ។ ដូច្នេះ ការសិក្សាដោយមិនគេងគឺដូចជាការវាយអត្ថបទ ហើយបិទវាដោយមិនរក្សាទុកវា ការខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់ត្រូវបានខ្ជះខ្ជាយ!

រឿងសំខាន់មួយទៀតគឺភាពស៊ីសង្វាក់គ្នានៃការគេង។ វាមិនមានបញ្ហាទេថាតើអ្នកគេងលក់ស្រួលនៅយប់មុនពេលប្រឡង ឬប្រសិនបើអ្នកមិនគេងលក់ស្រួលក្នុងសប្តាហ៍ ឬខែមុន។ ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុង npj Science of Learning បានរកឃើញថា របៀបដែលអ្នកគេងក្នុងសប្តាហ៍ ឬខែមុនពេលប្រឡង គឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងចំណាត់ថ្នាក់របស់អ្នកជាងយប់មុន។ នេះមានន័យថា អត្ថប្រយោជន៍នៃការគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃកើនឡើងជាលំដាប់។ កំហុសទូទៅដែលសិស្សធ្វើគឺគេងយឺតក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ដើម្បីសិក្សា ហើយបន្ទាប់មកគេងរហូតដល់ថ្ងៃត្រង់នៅចុងសប្តាហ៍។ នេះត្រូវបានគេហៅថា "social jetlag"។ វាដូចជាការទៅប្រទេសក្រៅ ហើយនាឡិការាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានបោះចោលមិនស្មើគ្នា។ ការគេងដ៏រំជើបរំជួលនេះ គឺពិតជាច្របូកច្របល់សម្រាប់ខួរក្បាល និងរំខានដល់ការចងចាំ។ ការសិក្សាបានរកឃើញថា គុណភាពនៃការគេងប៉ះពាល់ដល់ស្ទើរតែមួយភាគបួន (25%) នៃចំណាត់ថ្នាក់របស់សិស្ស។ ស្រមៃមើលផលប៉ះពាល់!

តើសិស្សពិតជាត្រូវការគេងប៉ុន្មាន?

មិនអីទេ ប្រសិនបើការគេងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំង តើអ្នកគួរគេងប៉ុន្មាន? ខណៈពេលដែលមានភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចរវាងបុគ្គលម្នាក់ៗ មានអង្គការសុខភាពធំៗមួយចំនួនដែលនិយាយថាវាល្អបំផុត។ យោងតាម ​​CDC (នៅសហរដ្ឋអាមេរិក) កុមារដែលមានអាយុចូលរៀន ពោលគឺអ្នកដែលមានអាយុចន្លោះពី 13-18 ឆ្នាំ ត្រូវការគេងចន្លោះពី 8 ទៅ 10 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ (ក្នុងចំណោម 24 ម៉ោង) សម្រាប់សុខភាពល្អ។ NSF (មូលនិធិគេងជាតិ) ក៏និយាយដូចគ្នាដែរ (8-10 ម៉ោងសម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុចន្លោះពី 14-17 ឆ្នាំ)។

NSF ណែនាំថា យុវវ័យ (អាយុ 18-25 ឆ្នាំ) ដែលនៅក្នុងបរិវេណសាលា គួរតែគេងចន្លោះពី 7 ទៅ 9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ ខណៈពេលដែលជួរនេះទាបជាងអ្នកនៅសាលារៀនបន្តិច វានៅតែសំខាន់ក្នុងការសម្រេចគោលដៅនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ គ្រប់គ្រងអារម្មណ៍របស់អ្នក និងរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ ខណៈពេលដែលប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាប្រឈមនានានៅក្នុងបរិវេណសាលា។ ទាំងនេះមិនមែនគ្រាន់តែជាការផ្តល់យោបល់នោះទេ នេះគឺជាតម្រូវការសរីរវិទ្យាសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ ជាពិសេសដើម្បីចងចាំអ្វីដែលអ្នកបានសិក្សា។ ដូចគ្នានឹងការសាកថ្មទូរស័ព្ទរបស់អ្នកដែរ ខួរក្បាលរបស់អ្នកត្រូវការសាកថ្មជារៀងរាល់ថ្ងៃតាមរយៈការគេង!

ប៉ុន្តែតើអ្វីជាការពិត? បងប្អូនប្រុសស្រីរបស់យើងជាច្រើនមិនគេងច្រើនដូចដែលពួកគេនិយាយនោះទេ។ ទិន្នន័យរបស់សាកលវិទ្យាល័យហាវ៉ាដបានបង្ហាញថា មានតែនិស្សិតមហាវិទ្យាល័យអាមេរិកចំនួន 11% ប៉ុណ្ណោះដែលគេងលក់ស្រួលជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រហែល 40% មានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍! វាប្រហែលជាមិនខុសគ្នាច្រើននៅក្នុងប្រទេសរបស់យើងទេ មែនទេ? ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នេះមិនត្រឹមតែបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងកាត់បន្ថយសមត្ថភាពក្នុងការរៀន និងចងចាំផងដែរ។ ដូច្នេះយើងចង់សិក្សាបន្ថែមទៀត ប៉ុន្តែយើងមិនអាចធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវដោយសារតែអស់កម្លាំង។ ដូច្នេះ ការដឹងពីចំនួនការគេងដែលយើងត្រូវការ និងការយល់ដឹងអំពីកម្រិតដែលយើងខ្វះការគេង គឺជាជំហានដំបូងដើម្បីទទួលបានជោគជ័យក្នុងជីវិតនិស្សិត។

គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ ចូរយើងកែលម្អការគេងរបស់យើងដើម្បីបង្កើនការចងចាំរបស់យើង!

មិនអីទេ ឥឡូវនេះអ្នកដឹងហើយថាការគេងមានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណា។ ប៉ុន្តែតើអ្នកធ្វើវាដោយរបៀបណានៅពេលសិក្សា កិច្ចការផ្ទះ និងការដើរលេងជាមួយមិត្តភក្តិ? មិនមែនជាបញ្ហាធំដុំទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការកែតម្រូវតិចតួចជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកអាចបង្កើនទាំងគុណភាព និងបរិមាណនៃការគេងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងចងចាំអ្វីដែលអ្នករៀនបានកាន់តែប្រសើរ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងមានសុខភាពល្អជាងមុន។ ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះមួយចំនួនដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។ សាកល្បងរឿងទាំងនេះ...

• ចូរយើងកំណត់តារាងពេលវេលា៖ នេះជារឿងសំខាន់បំផុត! ស៊ាំនឹងការចូលគេងក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងក្រោកពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយ។ កុំធ្វើការផ្លាស់ប្តូរធំៗ សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ។ បន្ទាប់មកបញ្ហា "ការហោះហើរយឺតពេល" នោះនឹងមិនកើតឡើងទេ។ នាឡិកាធម្មជាតិរបស់រាងកាយ (ចង្វាក់ circadian) នឹងដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ ហើយវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេក។
• ធ្វើឱ្យបន្ទប់គេងរបស់អ្នកក្លាយជាឋានសួគ៌សម្រាប់ការគេង៖ បន្ទប់គេងរបស់អ្នកគួរតែជាឋានសួគ៌សម្រាប់ការគេង។ រក្សាវាឱ្យងងឹត ស្ងាត់ និងត្រជាក់បន្តិច។ ប្រើវាំងននបិទបាំងពន្លឺ ដោតត្រចៀក និងម៉ាស៊ីនបំបាត់សំឡេងពណ៌ស ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។ ត្រូវប្រាកដថាពូក និងខ្នើយមានផាសុកភាព។ បន្ទាប់មកខួរក្បាលរបស់អ្នកដឹងថា "ដល់ពេលគេងហើយ"។
• ចាប់ផ្តើម ទម្លាប់ចូលគេង ៖ ធ្វើអ្វីដែលធ្វើឲ្យធូរស្រាល ៣០-៦០ នាទីមុនពេលចូលគេង។ នេះអាចរួមបញ្ចូលការអានសៀវភៅពិត (មិនមែនលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នកទេ!) ងូតទឹកក្តៅឧណ្ហៗ ឬធ្វើការ លាតសន្ធឹងរាងកាយស្រាលៗ។ធ្វើអ្វីមួយ ស្តាប់បទចម្រៀងដែលធ្វើឲ្យស្ងប់ចិត្ត ឬអនុវត្តការសមាធិ/សមាធិ។ កុំសិក្សា ឬពិភាក្សាបញ្ហាជិតដល់ពេលចូលគេងពេក!
• អេក្រង់មានគ្រោះថ្នាក់ណាស់៖ កម្ចាត់ពន្លឺពណ៌ខៀវដ៏គ្រោះថ្នាក់នោះចេញ... ពន្លឺពណ៌ខៀវពីទូរស័ព្ទ ថេប្លេត កុំព្យូទ័រ និងទូរទស្សន៍បំផ្លាញអរម៉ូន មេឡាតូនីន ដែលជំរុញឱ្យងងុយគេង។ ដូច្នេះ ចូរទុកវាចោលយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបោះបង់វាបានទេ យ៉ាងហោចណាស់ត្រូវបើករបៀបពេលយប់នោះ។
• ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងផឹក៖ ជៀសវាងការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីនដូចជាកាហ្វេ តែ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង និងកូកាកូឡានៅពេលល្ងាច/យប់។ ជាតិនីកូទីន (បារី) ក៏ជាសារធាតុរំញោចផងដែរ។ ពួកវាជំរុញរាងកាយ។ ការញ៉ាំអាហារដល់ក្រពះពេញជិតពេលចូលគេង និងការផឹកទឹកកន្លះកែវក៏មិនល្អដែរ។ វាអាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍មិនស្រួល និងដាស់អ្នកនៅពេលយប់។
• គេងលក់ដោយឆ្លាតវៃ៖ ការគេងលក់យឺតនៅពេលថ្ងៃ ឬរយៈពេលយូរអាចធ្វើឱ្យពិបាកគេងលក់នៅពេលយប់។ ប៉ុន្តែការគេងលក់មួយរយៈពេលខ្លី (ប្រហែល 20-30 នាទី) នៅពេលថ្ងៃអាចជួយធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកស្រស់ថ្លា និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់អ្នកនៅពេលយប់។ សាកល្បងវាមើលថាតើវាដំណើរការសម្រាប់អ្នកឬអត់។
• ចូរយើងគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង៖ សម្ពាធនៃការប្រឡង បញ្ហាជាមួយមិត្តភក្តិ ភាពវឹកវរនៅផ្ទះ... នៅពេលដែលរឿងទាំងអស់នេះកំពុងហូរចូលក្នុងចិត្តរបស់អ្នក អ្នកមិនអាចគេងលក់ទេ។ ដូច្នេះ សូមអនុវត្តវិធីមួយដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វិធីមួយដើម្បីសម្អាតចិត្តរបស់អ្នក... សរសេរកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ ធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមវែងៗ ធ្វើយូហ្គា ឬនិយាយជាមួយមនុស្សដែលអ្នកទុកចិត្ត។ នៅពេលដែលអ្នកសម្អាតចិត្តរបស់អ្នកនៅពេលថ្ងៃ វានឹងមិនរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នកនៅពេលយប់ទេ។
• ហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នពេលវេលារបស់អ្នក៖ ការហាត់ប្រាណ ជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺមិនល្អសម្រាប់គុណភាពនៃការគេងទេ។ ប៉ុន្តែកុំហាត់ប្រាណខ្លាំងៗក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីចូលគេង។ វាអាចជំរុញរាងកាយរបស់អ្នក និងពន្យារពេលការគេងរបស់អ្នក។ សាកល្បងហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាច។

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តគន្លឹះទាំងនេះសូម្បីតែពីរបីជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងការគេងរបស់អ្នក។ ខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងដំណើរការបានល្អប្រសើរ អ្នកនឹងចងចាំអ្វីដែលអ្នកសិក្សា ហើយអ្នកនឹងអាចទប់ទល់នឹងការប្រឡងបានកាន់តែប្រសើរ។ ដូច្នេះ ការគេងមិនមែនជាអ្វីដែលអាចកាត់បន្ថយបានទេ ប៉ុន្តែវាចាំបាច់សម្រាប់ការសិក្សា និងជីវិតទាំងមូលរបស់អ្នក។

ជាចុងក្រោយ

រឿងនេះច្បាស់ណាស់មែនទេ? ការគេងមិនមែនគ្រាន់តែជាប៊ូតុងផ្អាកមួយនៅក្នុងជីវិតរបស់សិស្សនោះទេ វាគឺជាដំណើរការសកម្ម និងមិនអាចខ្វះបាន ដែលជាប់ទាក់ទងនឹងការរៀនសូត្រ និងការចងចាំ។ ចាប់ពីមន្តអាគមនៃការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ ការគេងលក់ REM រហូតដល់របៀបដែលការគេងប៉ះពាល់ដល់លទ្ធផលនៃការប្រឡង ដូចដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញ មានរឿងមួយច្បាស់លាស់៖ ការកំណត់អាទិភាពនៃការគេងគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រសំខាន់សម្រាប់ការប្រឡងជាប់! ការគេងដោយគិតថាអ្នកត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមដើម្បីសិក្សា គឺគ្រាន់តែកាត់ផ្តាច់ផ្លូវទៅកាន់គោលដៅនោះ។ ពីព្រោះវាប្លន់ខួរក្បាលរបស់អ្នកពីសមត្ថភាពក្នុងការទទួលយករឿងថ្មីៗ ចងចាំអ្វីដែលអ្នកបានរៀន និងរំលឹកវាឡើងវិញនៅពេលដែលត្រូវការ។

ដូច្នេះបងប្អូនប្រុសស្រី ប្រសិនបើអ្នកចង់រៀនបានត្រឹមត្រូវ ចងចាំបានល្អ និងប្រឡងជាប់ អ្នកត្រូវដាក់ទម្លាប់សិក្សាល្អ និងការគេងឱ្យនៅកំពូលនៃបញ្ជីអាទិភាពរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកយល់ថា នៅពេលអ្នកគេង ខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងពង្រឹងការចងចាំ ដោះស្រាយបញ្ហា និងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់ អ្នកនឹងដឹងថាការគេងមិនមែនជាបន្ទុកទេ ប៉ុន្តែជាការវិនិយោគដ៏អស្ចារ្យ។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តគន្លឹះដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ហើយកែលម្អការគេងរបស់អ្នក អ្នកនឹងអាចប្រើប្រាស់ថាមពលដ៏អស្ចារ្យរបស់ខួរក្បាលរបស់អ្នក ការចងចាំរបស់អ្នកនឹងមុតស្រួច ការសិក្សារបស់អ្នកនឹងកាន់តែងាយស្រួល ហើយអ្នកនឹងអាចកែលម្អមិនត្រឹមតែការប្រឡងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជីវិតរបស់អ្នកផងដែរ។ ដូច្នេះ សូមឈប់គេងលក់ ហើយធ្វើឱ្យការគេងជាមិត្តល្អបំផុតរបស់អ្នក។ ខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងអរគុណអ្នក!

ឯកសារយោង

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). គុណភាពនៃការគេង រយៈពេល និងភាពស៊ីសង្វាក់គ្នានៃការគេង ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងលទ្ធផលសិក្សាកាន់តែប្រសើរឡើងចំពោះនិស្សិតមហាវិទ្យាល័យ។ npj វិទ្យាសាស្ត្រនៃការរៀនសូត្រ , 4 (1), មាត្រា 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

មជ្ឈមណ្ឌល​គ្រប់គ្រង និង​បង្ការ​ជំងឺ (CDC)។ (ន.ដ.) ការគេង​របស់​សិស្ស​វិទ្យាល័យ និង​វិទ្យាល័យ ។ ដកស្រង់​ចេញពី​ទំព័រ CDC ពាក់ព័ន្ធ (ឧ. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

សាលាវេជ្ជសាស្ត្រហាវ៉ាដ ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រដំណេក។ (ន.ដ.)។ ការគេង និងការចងចាំ ។ ដកស្រង់ចេញពី https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). យន្តការនៃការពង្រឹងការចងចាំរបស់ប្រព័ន្ធអំឡុងពេលគេង។ Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

មូលនិធិដំណេកជាតិ (NSF)។ (ថ្ងៃទី 1 ខែតុលា ឆ្នាំ 2020)។ តើអ្នកពិតជាត្រូវការគេងប៉ុន្មានម៉ោង? ទាញយកពី https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021)។ ការគេងមិនលក់ និងការចងចាំ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញតាមការវិភាគមេតានៃការសិក្សាលើការគេងមិនលក់មុន និងក្រោយពេលរៀន។ ព្រឹត្តិបត្រចិត្តវិទ្យា , 147 (11), 1215–1240។ https://doi.org/10.1037/bul0000348 (ចូលប្រើតាមរយៈ PMC៖ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )