តើអ្នកពិតជាត្រូវការគេងប៉ុន្មាន? (តម្រូវការគេងរបស់ក្មេងជំទង់) ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនេះ!

ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីប្រធានបទដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់អ្នក។ នោះគឺការគេង។ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលនៅក្មេងដូចអ្នក ថាតើការគេងមានតម្លៃប៉ុណ្ណា អ្នកត្រូវការគេងប៉ុន្មាន ហេតុអ្វីបានជាពេលខ្លះអ្នកមិនអាចគេងបានគ្រប់គ្រាន់ និងអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីគេងលក់ស្រួល។ ពីព្រោះដូចជាការរៀបចំសម្រាប់ការប្រឡង ឬការគិតអំពីការឈ្នះល្បែង ការគេងលក់ស្រួលគឺចាំបាច់សម្រាប់ភាពជោគជ័យរបស់អ្នកក្នុងជីវិត។

ហេតុអ្វីបានជាយុវវ័យមិនគេងគ្រប់គ្រាន់?

ក្មេងៗច្រើនតែត្អូញត្អែរទៅកាន់មនុស្សពេញវ័យថាពួកគេនៅយប់ជ្រៅ ភ្ញាក់ពីគេងយឺតទៅសាលារៀន ហើយពេលខ្លះងងុយគេងក្នុងថ្នាក់រៀន។ ប៉ុន្តែការពិតគឺថា ទម្លាប់នៃការគេង របស់អ្នកគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចពីក្មេងតូចៗ និងមនុស្សពេញវ័យ។

នៅពេលអ្នកនៅក្មេង នាឡិកាជីវសាស្រ្តធម្មជាតិ របស់រាងកាយអ្នក ដែលយើងហៅថា " ចង្វាក់ circadian " កំពុងត្រូវបានបង្កើតឡើងវិញ។ សូមគិតអំពីវាតាមវិធីនេះ៖ អ្នកមាននាឡិកាមួយនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដែលប្រាប់អ្នកពីពេលណាត្រូវចូលគេង និងពេលណាត្រូវភ្ញាក់ពីគេង។ នៅពេលអ្នកនៅក្មេង នាឡិកានេះថយក្រោយបន្តិច។ នោះមានន័យថាអ្នកចាប់ផ្តើមចូលគេងយឺតនៅពេលយប់ ហើយភ្ញាក់ពីគេងយឺតបន្តិចនៅពេលព្រឹក។

មូលហេតុចម្បងនៃបញ្ហានេះគឺអរម៉ូន «មេឡាតូនីន» ដែលផលិតដោយខួរក្បាលរបស់អ្នក។ «មេឡាតូនីន» នេះប្រៀបដូចជាសញ្ញាមួយដែលអញ្ជើញអ្នកឱ្យគេង។ អរម៉ូននេះត្រូវបានបញ្ចេញច្រើននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលយប់ យឺតជាងកុមារ និងមនុស្សពេញវ័យ។ ដូច្នេះ ដោយសារតែបញ្ហានេះ វាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការងងុយគេងបន្តិច។

ជាមួយនឹងការប្រែប្រួលជីវសាស្រ្តនេះ អ្នកកំពុងស្ថិតក្នុងពេលវេលាដ៏មមាញឹកមួយក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។

• មានសម្ពាធច្រើនណាស់ដែលត្រូវធ្វើបានល្អនៅសាលា។
• វាពិបាកក្នុងការឈានទៅមុខដោយមិនសិក្សា។
• លើសពីនេះ អ្នកប្រហែលជាកំពុងលេងកីឡា សកម្មភាពក្រៅផ្ទះផ្សេងទៀត ហើយប្រហែលជាថែមទាំងធ្វើការងារតូចមួយដើម្បីរកប្រាក់ចំណូលបន្ថែមទៀតផង។ អ្នកត្រូវរកពេលវេលាសម្រាប់រឿងទាំងអស់នេះ។

បញ្ហាធំមួយទៀតគឺ ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិច ។ ទូរស័ព្ទ ថេប្លេត កុំព្យូទ័ររបស់អ្នក... ពន្លឺពីឧបករណ៍ទាំងនេះប្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកថា "វានៅតែជាថ្ងៃ ចូរភ្ញាក់"។ ដូច្នេះ ការផ្ញើសារជាមួយមិត្តភក្តិ លេងហ្គេម មើលវីដេអូ។ល។ រហូតដល់យប់ជ្រៅធ្វើឱ្យវាកាន់តែយឺតពេលក្នុងការចូលគេង។ ស្រមៃមើល ប្រសិនបើអ្នកប្រើទូរស័ព្ទរបស់អ្នករហូតដល់ម៉ោង ១១ យប់ តើអ្នកអាចគេងលក់លឿនយ៉ាងដូចម្តេចបន្ទាប់ពីនោះ?

ជាមួយនឹងរឿងទាំងអស់នេះ មានហេតុផលមួយទៀតដែលអ្នកប្រហែលជាខ្វះដំណេកនៅពេលព្រឹកព្រលឹម នៅពេលដែលសាលារៀនចាប់ផ្តើម។ អ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ពីដំណេកបន្ទាប់ពីពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ ហើយត្រូវក្រោកពីដំណេកនៅម៉ោង 6 ឬ 7 ព្រឹកដើម្បីទៅសាលារៀន។ នោះមានន័យថាអ្នកទទួលបានការគេងតិចជាង 6 ឬ 7 ម៉ោង។ ទោះបីជាការបាត់បង់ការគេងពីរបីម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃហាក់ដូចជាមិនមែនជារឿងធំដុំក៏ដោយ យូរៗទៅ នេះអាចនាំឱ្យមាន កង្វះ ដំណេក គួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ហេតុអ្វីបានជាការគេងមានសារៈសំខាន់ម៉្លេះ?

ការគេងមិនមែនគ្រាន់តែជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីសម្រាករាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកនោះទេ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តឲ្យបានល្អបំផុតរបស់អ្នក។ ក្នុងនាមជាយុវវ័យ អ្នកត្រូវការការគេងដោយសារហេតុផលដូចខាងក្រោម៖

• ត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍ និងសិក្សាឱ្យបានល្អនៅសាលារៀន៖ នៅពេលដែលអ្នកគេងគ្រប់គ្រាន់ វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការចងចាំមេរៀន រៀនអ្វីថ្មីៗ និងយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងថ្នាក់។
• បង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់អ្នក៖ ការគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់ជួយបង្កើនកម្លាំង ល្បឿន និងពេលវេលាប្រតិកម្មរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានឹងការគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់មុនការប្រកួតគ្រីឃីតដែរ អ្នកអាចសម្តែងបានល្អបំផុតនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
• លូតលាស់ និងអភិវឌ្ឍជាធម្មតា៖ អរម៉ូន លូតលាស់របស់រាងកាយអ្នកត្រូវបានបញ្ចេញភាគច្រើនក្នុងពេលគេង។ ដូច្នេះ ការគេងគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់កម្ពស់ និងការលូតលាស់រាងកាយរបស់អ្នក។
• រក្សាសុខភាព៖ ការគេងគ្រប់គ្រាន់ជួយពង្រឹង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ របស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការ ឈឺ ។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកមិនគេងគ្រប់គ្រាន់? អ្នកប្រហែលជាត្រូវប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាជាច្រើនដែលមិនអាចនឹកស្មានដល់។

ចូរយើងពិនិត្យមើលរឿងមួយចំនួនដែលអាចកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកមិនគេងគ្រប់គ្រាន់៖

• ពិន្ទុរបស់អ្នកអាចនឹងធ្លាក់ចុះក្នុងពេលសិក្សា។
• ទំនាក់ទំនង ជាមួយមិត្តភក្តិ និងក្រុមគ្រួសារអាចរងផលប៉ះពាល់ (ពីព្រោះការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចធ្វើឱ្យអ្នកឆាប់ខឹង និងថប់បារម្ភ)។
• ការបើកបរក្នុងស្ថានភាពងងុយគេង អាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍ធ្ងន់ធ្ងរ។ នេះជារឿងដ៏គ្រោះថ្នាក់មួយ។
• ប្រសិនបើអ្នកមិនគេងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរយៈពេលយូរ ពោលគឺប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃ បញ្ហាសុខភាពដូចខាងក្រោមអាចកើតឡើង៖
• បញ្ហាសុខភាពមួយចំនួន ឧទាហរណ៍ ជំងឺបេះដូង និង ធាត់ជ្រុល ។
• ភាពធន់ នឹងជំងឺថយចុះ (ភាពស៊ាំថយចុះ)។
• បញ្ហាផ្លូវចិត្ត ឧទាហរណ៍ ការធ្លាក់ទឹកចិត្តស្ថានភាពបែបនេះអាចកើតឡើង ឬកើនឡើង។

តើខ្ញុំដឹងដោយរបៀបណាថាខ្ញុំគេងគ្រប់គ្រាន់?

ទោះបីជាអ្នកគិតថា "អូ... ខ្ញុំគេងលក់ស្រួល" ក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការគេងបន្ថែមទៀត។ សូមមើលថាតើរឿងទាំងនេះកើតឡើងចំពោះអ្នកឬអត់៖

• តើ​ពិបាក​ក្រោក​ពី​ដំណេក​នៅ​ពេល​ព្រឹក​ទេ? តើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ចង់​គេង​យូរ​ជាង​មុន​បន្តិច​សូម្បី​តែ​ក្រោយ​ពី​ម៉ោង​រោទិ៍ ​បន្លឺ​ឡើង​ហើយ​ឬ​នៅ ?
• តើអ្នក ពិបាកផ្តោតអារម្មណ៍លើរឿងអ្វីមួយទេ? តើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមិនអាចផ្តោតអារម្មណ៍ពេលសិក្សា ឬក្នុងថ្នាក់រៀនបានទេ?
• តើអ្នកងងុយគេងក្នុងថ្នាក់រៀនទេ?
• តើអ្នកងាយខឹង តែងតែថប់បារម្ភ ឬមានអារម្មណ៍សោកសៅដែរឬទេ?

ប្រសិនបើរឿងទាំងនេះជារឿងធម្មតាសម្រាប់អ្នក អ្នកប្រហែលជាត្រូវការគេងបន្ថែមបន្តិច។ ជាមធ្យម យុវជនដូចអ្នកត្រូវការ គេងចន្លោះពី ៨ ទៅ ១០ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ។

តើខ្ញុំអាចគេងលក់ស្រួលជាងមុនដោយរបៀបណា?

មិនអីទេ ដូច្នេះតើយើងរកដំណោះស្រាយចំពោះបញ្ហានៃការគេងនេះដោយរបៀបណា? ខាងក្រោមនេះជារឿងមួយចំនួនដែលត្រូវសាកល្បង ពួកវានឹងជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់។

កំណត់ពេលវេលាឱ្យទៀងទាត់ដើម្បីចូលគេង និងភ្ញាក់ពីគេង។

ចូរបង្កើតទម្លាប់ចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ សូមព្យាយាមកុំធ្វើចលនាលើសពីមួយម៉ោង ឬពីរម៉ោងពីពេលនេះ។ នេះនឹងជួយឱ្យនាឡិការាងកាយរបស់អ្នក (ចង្វាក់ circadian) ចាប់ផ្តើមដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។

លំហាត់ប្រាណ។

ការហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលជាងមុន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេង ។ ដោយសារតែការហាត់ប្រាណជំរុញរាងកាយរបស់អ្នកបន្តិច វាអាចធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការគេងលក់។ ការហាត់ប្រាណនៅម៉ោងប្រហែល ៤ ឬ ៥ ល្ងាចគឺជាគំនិតល្អ។

កុំ​លេប​ថ្នាំ​ដែល​មាន​ផ្ទុក​ជាតិ​កាហ្វេអ៊ីន (កាហ្វេអ៊ីន) នៅ​ពេល​យប់។

ជៀសវាងការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីនដូចជាកាហ្វេ តែ និងសូដា បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនគឺជាសារធាតុរំញោច ហើយអាចរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ ការជក់បារី និង ការជក់បារីអេឡិចត្រូ និច (ដែលមានផ្ទុកជាតិនីកូទីន) នៅពេលល្ងាច ក៏ដូចជាការផឹកស្រា អាចរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យពិបាកដេកលក់។

បង្កើតបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់ បន្ថយភ្លើង។

ពន្លឺគឺជាសញ្ញារបស់ខួរក្បាលអ្នកថាដល់ពេលភ្ញាក់ពីគេងហើយ។ ដូច្នេះ សូមនៅឱ្យឆ្ងាយពីពន្លឺភ្លឺ (រួមទាំងទូរស័ព្ទ ថេប្លេត និងអេក្រង់កុំព្យូទ័រ) មុនពេលអ្នកចូលគេង។ ការធ្វើអ្វីមួយដូចជាការស្តាប់តន្ត្រីដែលធ្វើឱ្យស្ងប់ ឬការធ្វើសមាធិអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក និងរៀបចំខ្លួនសម្រាប់ការគេង។

ដាក់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចមួយឡែក។

ឈប់ប្រើទូរស័ព្ទ (រួមទាំងការផ្ញើសារ) ថេប្លេត កុំព្យូទ័រ និងទូរទស្សន៍ យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង ។ ពន្លឺពណ៌ខៀវពីពន្លឺទាំងនេះកាត់បន្ថយការផលិតអរម៉ូន «(មេឡាតូនីន)» ដែលមានន័យថាវាពន្យារពេលការចាប់ផ្តើមនៃការគេង។

កុំគេងច្រើនពេកនៅពេលថ្ងៃ។

ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់យូរជាង ៣០ នាទីក្នុងពេលថ្ងៃ និងការគេងជិតដល់ម៉ោងចូលគេងពេកអាចពន្យារពេលការគេងនៅពេលយប់។ ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់រយៈពេលខ្លី (ប្រហែល ២០ នាទី) ក្នុងពេលថ្ងៃគឺល្អ ព្រោះវានឹងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ។

បង្កើតបរិយាកាសដែលងាយស្រួលសម្រាប់ការគេង

ការគេងលក់ស្រួលបំផុតគឺសម្រេចបាន នៅក្នុងបន្ទប់ងងឹត និងត្រជាក់បន្តិច ។ ប្រសិនបើមានសំឡេងរំខាននៅក្នុងបរិស្ថានរបស់អ្នក អ្នកអាចប្រើ "ម៉ាស៊ីនសំឡេងពណ៌ស" (ឬកម្មវិធីស្រដៀងគ្នា) ដើម្បីកាត់បន្ថយសំឡេងទាំងនោះ។ ឬស្តាប់សំឡេងធម្មជាតិ (ដូចជាសំឡេងអូរ សំឡេងស្លឹកឈើរអ៊ូរទាំ)។ រក្សាក្រណាត់គ្រែរបស់អ្នកឱ្យស្អាត ហើយប្រើខ្នើយដែលមានផាសុកភាព។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវចងចាំពីរឿងទាំងអស់នេះ (សារយកទៅផ្ទះ)

និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ សម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុដូចអ្នក ការគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់មិនមែនជារឿងប្រណីត ទេ វាជារឿងចាំបាច់ ។

ការគេងគ្រប់គ្រាន់គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារខួរក្បាល សុខភាពរាងកាយ សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត និងសមត្ថភាពក្នុងការបំពេញភារកិច្ចប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយជោគជ័យ។

• គោលដៅរបស់អ្នកគួរតែជាការគេង ៨-១០ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។
• បង្កើតកាលវិភាគគេងឱ្យទៀងទាត់។ វិធីនេះនឹងជួយគ្រប់គ្រងនាឡិការាងកាយរបស់អ្នកឱ្យដំណើរការបានល្អ។
• នៅ​ឲ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​ឧបករណ៍​អេឡិចត្រូនិក​មុន​ពេល​ចូល​គេង។ វា​ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា​យ៉ាង​ខ្លាំង។
• ធ្វើឱ្យ បន្ទប់គេង របស់អ្នកជាកន្លែងសមស្របសម្រាប់ការគេង។ ជាកន្លែងងងឹត ស្ងប់ស្ងាត់ និងត្រជាក់។

ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមទម្លាប់ទាំងនេះទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចចំណាយពេលមួយថ្ងៃរបស់អ្នកបានស្រស់ស្រាយ និងសប្បាយរីករាយប៉ុណ្ណា។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាណាមួយ កុំភ្លេចនិយាយជាមួយមនុស្សពេញវ័យ ឬគ្រូពេទ្យដែលអ្នកទុកចិត្ត។ សូមជូនពរឱ្យមានថ្ងៃល្អ!