តើអ្នកក៏មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងរឹងខ្លួនខ្លាំងនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃដែរទេ? តើចិត្តរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងខ្លាំងក្នុងពេលតែមួយទេ? មនុស្សជាច្រើនចង់ចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណល្អនៅពេលដូចនេះ ប៉ុន្តែវាពិបាកក្នុងការស្វែងរកពេលវេលាសម្រាប់វា ឬជ្រើសរើសអ្វីដែលសមស្របសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ នៅពេលបែបនេះ យូហ្គា គឺជារឿងដ៏អស្ចារ្យមួយដែលនាំមកនូវការព្យាបាលដល់រាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
តើយូហ្គានេះជាអ្វី?
និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ យូហ្គាគឺជាការអនុវត្ត និងសមាធិបុរាណរបស់ឥណ្ឌា ដែលភ្ជាប់ចិត្ត និងរាងកាយ។ វាមិនមែនគ្រាន់តែជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនោះទេ។ មានធាតុផ្សំសំខាន់ៗចំនួនបីនៃយូហ្គា។
- អាសនៈ៖ នេះសំដៅទៅលើឥរិយាបថរាងកាយផ្សេងៗដែលយើងឃើញ។
- ប្រាណាយ៉ាម៉ា ៖ នេះសំដៅទៅលើបច្ចេកទេស និងលំនាំដកដង្ហើមផ្សេងៗ។
- ធយណា៖ នេះគឺជាសមាធិ ដែលមានន័យថា រក្សាចិត្តឱ្យនៅកន្លែងតែមួយ។
មនុស្សជាច្រើនគិតថា ដើម្បីធ្វើយូហ្គាបាន អ្នកត្រូវតែមានភាពបត់បែនដូចកៅស៊ូ។ ប៉ុន្តែនោះជា ការយល់ច្រឡំទាំងស្រុង ។ អ្នកណាក៏ដោយ មិនថាអាយុប៉ុន្មានទេ អាចធ្វើយូហ្គាតាមរបៀបដែលសាកសមនឹងរាងកាយរបស់ពួកគេ។ រចនាប័ទ្មយូហ្គាមួយចំនួនគឺសាមញ្ញណាស់ ហើយធ្វើយឺតៗ។ ឧទាហរណ៍ ប្រភេទដែលហៅថា ហាថាយូហ្គា គឺមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់។ វាអាចបង្កើតកម្លាំង ភាពបត់បែន និងតុល្យភាពនៅក្នុងរាងកាយ។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺ ត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់យូហ្គា ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នក។ នេះជាការសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពណាមួយ ដូចជាបញ្ហាខ្នង ឬឈឺសន្លាក់ ជាដើម។
តើអត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃយូហ្គាមានអ្វីខ្លះ?
មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននៃការហាត់យូហ្គា។ ចូរយើងពិនិត្យមើលអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗ។
| អត្ថប្រយោជន៍ចម្បង | និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ... |
|---|---|
| ភាពបត់បែន | វាកាត់បន្ថយភាពរឹង និងភាពតឹងណែននៅក្នុងរាងកាយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពត់ខ្លួន និងលាតសន្ធឹងរាងកាយរបស់អ្នកបានកាន់តែប្រសើរ។ |
| កម្លាំង | សាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ ជាពិសេសនៅដៃ ពោះ និងជើង។ |
| ឥរិយាបថ | នៅពេលដែលស្នូលកាន់តែរឹងមាំ អ្នកនឹងរៀនឈរ និងអង្គុយឱ្យត្រង់។ |
| ការដកដង្ហើម | ការយកចិត្តទុកដាក់លើទម្លាប់នៃការដកដង្ហើមធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់ និងល្អសម្រាប់សួត។ |
| ការសម្រកទម្ងន់ | វាដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ដែលជួយអ្នកឱ្យឈប់ញ៉ាំច្រើនពេក។ |
| ភាពតានតឹង | ធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់ និងសម្រាក។ គ្រប់គ្រងអរម៉ូនស្ត្រេស (Cortisol)។ |
| គេង | ជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួល និងជ្រៅ។ កាត់បន្ថយការរំខានដំណេក។ |
| សុខភាពបេះដូង | វាបន្ថយសម្ពាធឈាម គ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង និងល្អសម្រាប់កូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ។ |
យូហ្គាដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែនរាងកាយ
ឥរិយាបថយូហ្គាជួយលាតសាច់ដុំរបស់អ្នក។ វាជួយកាត់បន្ថយភាពរឹង និងអស់កម្លាំង ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការធ្វើចលនា។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល អ្នកអាចចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ខុសគ្នាក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមយូហ្គា។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានរកឃើញថា យូហ្គាត្រឹមតែ 8 សប្តាហ៍អាចបង្កើនភាពបត់បែនបានរហូតដល់ 35%។
ឥរិយាបថឆ្មា និងគោល្អសម្រាប់ការឈឺខ្នង។
១. ដំបូងឡើយ លុតជង្គង់លើឥដ្ឋ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរលើឥដ្ឋ។ ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
2. ឥឡូវនេះ ពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមពត់ ខ្នងរបស់អ្នក ដូចឆ្មា។ ចង្អុលក្បាល និងគូទរបស់អ្នកចុះក្រោម។
៣. បន្ទាប់មក នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមពត់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកក្បាល និងគូទរបស់អ្នកឡើងលើ។
៤. ធ្វើបែបនេះប្រហែលបីដង។
យូហ្គាដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយ
រចនាប័ទ្មយូហ្គាមួយចំនួន ដូចជាយូហ្គាអាស្តាងហ្គា និងយូហ្គាថាមពល មានល្បឿនលឿនជាងបន្តិច។ ពួកវាបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំរបស់រាងកាយយ៉ាងខ្លាំង។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែរចនាប័ទ្មសាមញ្ញដូចជាយូហ្គាហាថាក៏អាចជួយអ្នក កសាងកម្លាំង បានដែរ។
ឥរិយាបថដូចជា ឥរិយាបថឆ្កែចុះក្រោម ឥរិយាបថឆ្កែឡើងលើ និងឥរិយាបថប្លង់ ជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ។ ឥរិយាបថឈរ ជាពិសេសនៅពេលកាន់មួយរយៈ នឹងពង្រឹងសាច់ដុំនៅជើង និងពោះ។
លំហាត់ប្រាណ Plank Pose ល្អសម្រាប់សាច់ដុំពោះ។
១. ដូចនៅក្នុងឥរិយាបថឆ្មានិងគោ សូមលុតជង្គង់ចុះ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
2. ឥឡូវនេះ លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង ហើយតម្រង់ជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក។
៣. រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដូចជាអ្នកកំពុងត្រៀមខ្លួនធ្វើលំហាត់ Push -up។
៤. កាន់ឥរិយាបថនេះមួយសន្ទុះ ដោយដកដង្ហើមបែបនេះ។ ប្រសិនបើវាពិបាក អ្នកក៏អាចធ្វើវាដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅលើដីបានដែរ។
យូហ្គាដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថ
នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នករឹងមាំ និងអាចបត់បែនបាន ឥរិយាបថរបស់អ្នកនឹងកាន់តែស្រស់ស្អាតដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ ឥរិយាបថយូហ្គាជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយអ្នក ឱ្យអង្គុយ និងឈរឱ្យត្រង់ ។ ការអង្គុយចុះនឹងបាត់ទៅវិញយ៉ាងងាយ។
ម្យ៉ាងទៀត នៅពេលអ្នកហាត់យូហ្គា អ្នកនឹងទទួលបានការយល់ដឹងកាន់តែច្បាស់អំពីរាងកាយរបស់អ្នក (ការយល់ដឹងអំពីរាងកាយ)។ ដូច្នេះប្រសិនបើឥរិយាបថរបស់អ្នកខុស អ្នកនឹងដឹងពីរបៀបជួសជុលវាយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ឥរិយាបថស្ពាន៖ ឥរិយាបថដែលជួយបំបាត់ការឈឺខ្នង
១. ដេកផ្កាប់មុខលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង ដោយបាតដៃបែរមុខទៅឥដ្ឋ។
2. ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
៣. ឥឡូវនេះ លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងយឺតៗ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាភ្លៅ និងត្រគាករបស់អ្នកលាតសន្ធឹងបានល្អ។
៤. អ្នកមិនគួរមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅករបស់អ្នកទេ ខណៈពេលកំពុងធ្វើឥរិយាបថនេះ។ កុំធ្វើបែបនេះប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក។
៥. ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើវាឱ្យបានល្អបន្តិច សូមកាន់ដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅក្រោមត្រគាកដែលលើកឡើងរបស់អ្នក។
យូហ្គាសម្រាប់កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការគេងលក់ស្រួលជាងមុន
អារម្មណ៍នៃការសម្រាកបន្ទាប់ពីធ្វើយូហ្គាគឺមិនអាចពិពណ៌នាបាន។ នៅក្នុងយូហ្គា យើង យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការដកដង្ហើមរបស់យើង ដែលជួយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងភាពតានតឹង។
សូមគិតអំពីវា នៅពេលដែលយើងមានភាពតានតឹង រាងកាយរបស់យើងផលិតអរម៉ូនមួយហៅថា «Cortisol»។ នេះអាចបង្កើនការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់នៅតំបន់ពោះ និងបង្កើនចំណង់អាហារផ្អែម និងខ្លាញ់របស់យើង។ ដោយសារតែយូហ្គាជួយគ្រប់គ្រងកម្រិត «Cortisol» នេះ វាជួយជាមួយនឹងភាពតានតឹង ក៏ដូចជាការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ផងដែរ។
យូហ្គាក៏ជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាគេងមិនលក់ផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា មនុស្សជាច្រើនដែលអនុវត្តយូហ្គាជារៀងរាល់ថ្ងៃ គេងលក់ស្រួល និងជ្រៅជាងមុននៅពេលយប់។
ក្បាច់លើកជើងឡើងលើជញ្ជាំងល្អដែលគួរធ្វើមុនពេលចូលគេង។
១. ទៅជិតជញ្ជាំងមួយ ហើយផ្អៀងគូទរបស់អ្នកឲ្យជាប់នឹងវា។
2. ឥឡូវនេះ ដេកលើឥដ្ឋ ហើយដាក់ជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ឡើងលើជញ្ជាំង។
៣. កុំរឹតជង្គង់របស់អ្នកខ្លាំងពេក ត្រូវទុកវាឱ្យធូរបន្តិច។
៤. ស្នាក់នៅបែបនេះពីរបីនាទី។ នេះនឹងកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងនៅក្នុងខ្លួន និងចិត្តរបស់អ្នកបានយ៉ាងច្រើន។
សារយកទៅផ្ទះ
- យូហ្គា គឺជាទម្រង់នៃលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយ ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ទាំងរាងកាយ និងចិត្ត។
- យូហ្គាផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងការបង្កើនភាពបត់បែនរបស់រាងកាយ កម្លាំង ការរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ការគេងលក់ស្រួល និងសុខភាពបេះដូង។
- ដូចមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជាការសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក និង ស្វែងរកដំបូន្មានមុនពេលចាប់ផ្តើមយូហ្គា។
- ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន សូមចូលរួមថ្នាក់យូហ្គាជាមួយគ្រូដែលមានបទពិសោធន៍។ តាមវិធីនេះ អ្នកអាចរៀនធ្វើឥរិយាបថបានត្រឹមត្រូវ។ តាមវិធីនេះ អ្នកក៏អាចជៀសវាងគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។