តើអ្នកពេលខ្លះមានបញ្ហាក្នុងការគេងលក់នៅពេលយប់ដែរឬទេ? ឬក៏អ្នកពិបាកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹក? អ្នកខ្លះក្នុងចំណោមពួកយើង ដូចជា "អ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកពីព្រលឹម" ភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹកព្រលឹម ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការ។ ប៉ុន្តែអ្នកខ្លះទៀត ដូចជា "អ្នកគេងមិនលក់" ចូលចិត្តនៅយប់ជ្រៅ ហើយគេងរហូតដល់ព្រឹក។ ហេតុអ្វីបានជារឿងនេះកើតឡើង? ហេតុផលវិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយរឿងទាំងអស់នេះគឺនាឡិកាធម្មជាតិនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ នៅក្នុងវេជ្ជសាស្ត្រ យើងហៅវាថា ចង្វាក់ជីវសាស្រ្ត ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះយ៉ាងសាមញ្ញ និងតាមរបៀបងាយស្រួល។

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

តើចង្វាក់ជីវសាស្ត្រជាអ្វីឲ្យប្រាកដ?

និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ ចង្វាក់ circadian គឺជាស៊េរីនៃដំណើរការជីវសាស្ត្រដែលគ្រប់គ្រងដោយនាឡិកាខាងក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ដូចនាឡិកានៅលើជញ្ជាំងក្នុងផ្ទះរបស់អ្នកប្រាប់ពេលវេលាដែរ នាឡិការាងកាយនេះប្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកពេលណាត្រូវគេង ពេលណាត្រូវភ្ញាក់ ពេលណាត្រូវហាត់ប្រាណ និងពេលណាត្រូវសម្រាក។ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ឮពាក្យថា ចង្វាក់ circadian ។ ជាញឹកញាប់ ពាក្យថា ចង្វាក់ circadian និង ចង្វាក់ circadian ត្រូវបានប្រើជំនួសគ្នា។ ចង្វាក់ circadian គឺជាចង្វាក់ circadian ដែលគេស្គាល់ច្បាស់បំផុត ដែលមានវដ្ត 24 ម៉ោង។ នេះមានន័យថា របស់ដូចជាការគេងរបស់យើង សីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងសកម្មភាព អ័រម៉ូន ត្រូវបានគ្រប់គ្រងទៅតាមវដ្ត 24 ម៉ោងនេះ។

តើនាឡិការាងកាយនេះដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

នេះគឺជាដំណើរការដ៏អស្ចារ្យមួយ។ មានកន្លែងតូចមួយ ប៉ុន្តែមានឥទ្ធិពលខ្លាំងនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់យើង ហៅថា ស្នូល Suprachiasmatic - SCN ។ សូមគិតថាវាជានាឡិកាមេនៃនាឡិការាងកាយរបស់យើង។ SCN នេះមានទីតាំងនៅផ្នែកនៃខួរក្បាល ដែលហៅថា អ៊ីប៉ូតាឡាមូស។ សញ្ញាសំខាន់ទៅកាន់ SCN នេះមកពីភ្នែករបស់យើង ពោលគឺ មកពីពន្លឺ ។ នៅពេលដែលព្រះអាទិត្យរះនៅពេលព្រឹក SCN ផ្ញើសញ្ញាមួយដែលនិយាយថា "វាជាពេលថ្ងៃ វាដល់ពេលភ្ញាក់ពីដំណេកហើយធ្វើការ"។ បន្ទាប់មករាងកាយរបស់យើងក្លាយជាសកម្ម។ នៅពេលដែលវាងងឹតនៅពេលយប់ SCN ប្រាប់ខួរក្បាលរបស់យើងឱ្យផលិតអរម៉ូនមួយហៅថា មេឡាតូនីន ដែលជួយឱ្យយើងគេងលក់។ មេឡាតូនីននេះគឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យយើងងងុយគេងនៅពេលយប់។ មិនត្រឹមតែពន្លឺប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរបៀបដែលយើងហាត់ប្រាណ អ្វីដែលយើងញ៉ាំ និងផឹក និងថ្នាំមួយចំនួនដែលយើងលេប អាចប៉ះពាល់ដល់នាឡិការាងកាយនេះ។

ស្រមៃមើលថា នៅក្នុងការពិសោធន៍ដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ មនុស្សត្រូវបានដាក់នៅក្នុងបន្ទប់ដែលគ្មានពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងគ្មានវិធីដើម្បីប្រាប់ពេលវេលា។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល សូម្បីតែនៅក្នុងបរិយាកាសបែបនេះក៏ដោយ នាឡិកាខាងក្នុងនេះនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងនៅតែរក្សាវដ្ត 24 ម៉ោងដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរច្រើនអស់រយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ។ នោះហើយជាឥទ្ធិពលរបស់វា។

ចង្វាក់ជីវសាស្ត្រជាច្រើនប្រភេទ

រាងកាយរបស់យើងមិនត្រឹមតែមានចង្វាក់ 24 ម៉ោងប៉ុណ្ណោះទេ។ មានចង្វាក់ជីវសាស្រ្តជាច្រើនប្រភេទ ដែលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមពេលវេលា។

ឈ្មោះចង្វាក់	រយៈពេល	ការពន្យល់សាមញ្ញមួយ
ប្រចាំថ្ងៃ	វដ្តថ្ងៃ/យប់	សកម្មភាពផ្អែកលើពន្លឺនិងភាពងងឹត។
វដ្តជីវិត	ប្រហែល 24 ម៉ោង	ចង្វាក់សំខាន់ដែលគ្រប់គ្រងការគេង និងការភ្ញាក់របស់យើង។
អ៊ុលត្រាឌីយ៉ាន	តិចជាង 24 ម៉ោង	ឧទាហរណ៍ នេះរួមបញ្ចូលទាំងដំណាក់កាលនៃការគេងផ្សេងៗគ្នាដែលកើតឡើងអំឡុងពេលគេងរបស់យើង។
អ៊ីនហ្វ្រាដៀន	ប្រហែលមួយខែ	ឧទាហរណ៍ដ៏ល្អមួយគឺវដ្តរដូវប្រចាំខែចំពោះស្ត្រី។
រង្វង់ប្រចាំឆ្នាំ	ប្រហែលមួយឆ្នាំ	វដ្តប្រចាំឆ្នាំ ដូចជាការសម្ងំនៅក្នុងសត្វមួយចំនួន។

តើចង្វាក់ទាំងនេះប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់យើងយ៉ាងដូចម្តេច?

ចង្វាក់ដែលគួរឲ្យកត់សម្គាល់ និងសំខាន់បំផុតដែលយើងជួបប្រទះគឺវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់។ ប៉ុន្តែចង្វាក់ជីវសាស្ត្រទាំងនេះគ្រប់គ្រងរឿងសំខាន់ៗជាច្រើនទៀតនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។

មេតាបូលីស ៖ អត្រាដែលយើងរំលាយអាហារដែលយើងញ៉ាំ និងបង្កើតថាមពល។
អត្រាបេះដូង និងសម្ពាធឈាម។
សីតុណ្ហភាពរាងកាយ ៖ សីតុណ្ហភាព រាងកាយរបស់យើងប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចនៅពេលវេលាផ្សេងៗគ្នានៃថ្ងៃ។
កម្រិតអរម៉ូន៖ ការផលិតអរម៉ូនដូចជា អរម៉ូនលូតលាស់ និងអរម៉ូន cortisol ដែលទាក់ទងនឹងភាពតានតឹង។
គ្រប់គ្រង កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកូឡេស្តេរ៉ុល ។
សុខភាពផ្លូវចិត្ត៖ នៅពេលដែលចង្វាក់ទាំងនេះត្រូវបានរំខាន ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺដូចជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងជំងឺបាយប៉ូឡាអាចកើនឡើង។
ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ៖ សមត្ថភាពក្នុងការទប់ទល់នឹងជំងឺ។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើនាឡិកានេះបាត់បង់ពេលវេលា?

ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ ភាពចាស់ជរា និងលក្ខណៈនៃការងាររបស់យើងអាចរំខានដល់ចង្វាក់ធម្មជាតិនេះ ដែលអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ។

ជំងឺចង្វាក់	តើនេះមានន័យយ៉ាងណា?
ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដោយសារយន្តហោះហោះលឿន (Jet Lag)	នៅពេលអ្នកធ្វើដំណើរតាមយន្តហោះទៅកាន់ប្រទេសឆ្ងាយៗ ភាពខុសគ្នានៃពេលវេលាធ្វើឱ្យនាឡិការាងកាយរបស់អ្នកមិនដំណើរការ ដែលបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជាការគេងមិនលក់ អស់កម្លាំង និងបាត់បង់ចំណង់អាហារ។
ជំងឺការងារប្តូរវេន	នេះជារឿងធម្មតាបំផុតចំពោះមនុស្សដែលធ្វើការវេនយប់។ ការត្រូវធ្វើការនៅពេលដែលអ្នកគួរតែគេងដោយធម្មជាតិអាចធ្វើឱ្យនាឡិការាងកាយរបស់អ្នកមិនដំណើរការទាំងស្រុង។
ជំងឺដំណាក់កាលនៃការគេងយឺត (DSP)	បញ្ហានេះប៉ះពាល់ដល់ «សត្វទីទុយពេលយប់» ច្រើនជាង។ ពួកវាច្រើនតែចូលគេងយឺតជាងមនុស្សធម្មតា ហើយនៅភ្ញាក់ពីដំណេកយូរនៅពេលព្រឹក។ ស្ថានភាពនេះច្រើនកើតមានចំពោះមនុស្សវ័យក្មេង។
ជំងឺចង្វាក់ដំណេក-ភ្ញាក់មិនទៀងទាត់	នេះជាស្ថានភាពមួយដែលកម្រមានណាស់។ មិនមានទម្លាប់នៃការគេងជាក់លាក់ណាមួយទេ។ មនុស្សគេងលក់មួយសន្ទុះខ្លីៗពេញមួយថ្ងៃ។ បញ្ហានេះអាចកើតឡើងចំពោះមនុស្សដែលមានជំងឺខួរក្បាលដូចជាជំងឺវង្វេងស្មារតី។

តើយើងធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរក្សានាឡិការាងកាយរបស់យើងឱ្យត្រឹមត្រូវ?

ជាសំណាងល្អ យើងអាចរក្សាចង្វាក់ circadian នេះតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អដោយធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចចំពោះរបៀបរស់នៅរបស់យើង។ ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះសាមញ្ញមួយចំនួនដើម្បីធ្វើដូច្នេះ៖

ទទួលពន្លឺថ្ងៃពេលព្រឹក៖ ចេញទៅក្រោមពន្លឺថ្ងៃពីរបីនាទីភ្លាមៗពេលភ្ញាក់ពីគេង។ នេះជាសញ្ញាល្អបំផុតទៅកាន់នាឡិការាងកាយរបស់អ្នកថា "ថ្ងៃបានចាប់ផ្តើមហើយ"។
ចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកឱ្យទៀងទាត់៖ ព្យាយាមចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកឱ្យទាន់ពេលវេលាជារៀងរាល់ថ្ងៃតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នេះច្រើនពេក សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ។
ហាត់ប្រាណពេលថ្ងៃ៖ ការហាត់ប្រាណពេលថ្ងៃអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលជាងមុននៅពេលយប់។ ប៉ុន្តែត្រូវជៀសវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងៗនៅជិតពេលចូលគេង។
ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយកាហ្វេអ៊ីន៖ ជៀសវាងការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានផ្ទុកកាហ្វេអ៊ីនដូចជាកាហ្វេ តែ និងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលមួយចំនួនបន្ទាប់ពីម៉ោង ១២ ថ្ងៃត្រង់។ ទាំងនេះអាចរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នក។
ជៀសវាងពន្លឺពណ៌ខៀវ៖ ឈប់ប្រើឧបករណ៍ដូចជាទូរស័ព្ទ ថេប្លេត និងទូរទស្សន៍មួយម៉ោង ឬពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ពន្លឺពណ៌ខៀវដែលវាបញ្ចេញរារាំងការផលិតមេឡាតូនីន ដែលជាអរម៉ូនដែលជួយអ្នកឱ្យគេងលក់។
ជៀសវាងការគេងលក់យូរ៖ ប្រសិនបើអ្នកគេងលក់ក្នុងពេលថ្ងៃ សូមគេងឱ្យខ្លី (២០-៣០ នាទី)។ ការគេងលក់នៅពេលរសៀលអាចរំខានដល់ការគេងនៅពេលយប់។

សារយកទៅផ្ទះ

រាងកាយរបស់អ្នកមាននាឡិកាខាងក្នុងធម្មជាតិ (ចង្វាក់ជីវសាស្រ្ត)។ នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគេង កម្រិតថាមពល និងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
ឧបករណ៍បញ្ជាសំខាន់នៃនាឡិកានេះគឺពន្លឺ ជាពិសេសពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹក។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាចង្វាក់នេះគឺត្រូវចូលគេង ហើយភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
របៀបរស់នៅរបស់អ្នក (ការងារប្តូរវេន ការហោះហើរលឿនពេក) អាចរំខានដល់ចង្វាក់នេះ ដែលអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពរយៈពេលវែង។
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហានៃការគេងជាប់រហូត ដូចជាការគេងមិនលក់នៅពេលយប់ ឬងងុយគេងខ្លាំងពេកនៅពេលថ្ងៃ កុំមើលស្រាលវាគ្រាន់តែជាអស់កម្លាំងធម្មតានោះទេ។ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីពិភាក្សាអំពីរឿងនេះ។ វាអាចជាជំងឺគេងមិនលក់ដែលត្រូវការការព្យាបាល។

តើ​ចង្វាក់​ជីវសាស្ត្រ​ជា​អ្វី​ឲ្យ​ប្រាកដ?