ಸ್ಲಿಪ್ಡ್ ವರ್ಟೆಬ್ರಾ? ಸ್ಪಾಂಡಿಲೊಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್‌ಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಡುತ್ತಿದೆಯೇ? ಈ ನೋವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹರಡಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಂಭಾವ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೊಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸ್ಥಿತಿ. ಹೆಸರಿನಿಂದ ಗಾಬರಿಯಾಗಬೇಡಿ, ಇದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಷ್ಟು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲ. ಇಂದು, ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳ ಪದಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡೋಣ ಮತ್ತು ಈ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

ಸ್ಪಾಂಡಿಲೊಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಶೇರುಖಂಡ ಅಥವಾ ಮೂಳೆ ಇರಬೇಕಾದ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಾರಿದಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಇರಿಸಲಾದ ಇಟ್ಟಿಗೆ ಗೋಡೆಯೊಳಗಿನ ಇಟ್ಟಿಗೆಯಂತೆ ಅದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಳೆಯ ಈ ಜಾರುವಿಕೆಯು ಅದರ ಸುತ್ತಲಿನ ನರಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಕಶೇರುಖಂಡಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಈ ಎರಡು ಮೂಳೆಗಳ ನಡುವೆ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮೃದುವಾದ, ಜೆಲ್ಲಿ ತರಹದ ಕುಶನ್‌ಗಳಿವೆ. ಇವು ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್‌ಗಳಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅವು ಮೂಳೆಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಉಜ್ಜದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸ್ಪಾಂಡಿಲೊಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಈ ಸಮತೋಲನವು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣಗಳೇನು?

ಇದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿರಬಹುದು .

ಕೆಲವು ತೀವ್ರತರವಾದ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವೈದ್ಯರು ಮೊದಲು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇವು ಅನೇಕ ಜನರು ನೋವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ, ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು.

1. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 2: ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಂತ 3: ಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಇದನ್ನು 5 ಅಥವಾ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಗೆ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
• ಹಂತ 3: ಈಗ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಹಂತ 4: ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದಲೂ ಇದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
• ಹಂತ 5: ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತನ್ನಿ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ನೀವು ಈ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಮ್ಮೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಒಮ್ಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

3. ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು

ಇದನ್ನು 'ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್' ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ, ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಂತ 2: ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಹಂತ 3: ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಹಂತ 4: ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಳಸಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ

ಇವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಚಿಕ್ಕ ಆದರೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಅವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸ್ಪಾಂಡಿಲೊಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಇರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

• ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ತೋಡನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಹಂತ 2: ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ನಿಜವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಡಿ). ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಆ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಅವು ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
• ಹಂತ 3: 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ ಆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

5. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಆ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ಹಂತ 2: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕಣಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 3: ಈಗ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ. ಅದು ನೋವುಂಟುಮಾಡಬಾರದು, ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆತ ಮಾತ್ರ.
• ಹಂತ 4: 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

6. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ನಿಮಗೆ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೊಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಇದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್) ಬಿಗಿಯಾಗಬಹುದು. ಇವು ಬಿಗಿಯಾದಾಗ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಹಂತ 2: ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಹಂತ 3: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
• ಇದನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ, ಹಿಂದಿನ ಬಾರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಲ್ಲ.

• ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಬಲವಂತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ: ನೋವಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲವಂತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತುಂಬಾ ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು.
• ತೂಕ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಹಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೋವು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.