⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು?
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು. ಎರಡರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕೆಟ್ಟ ಸ್ನೇಹಿತರಂತೆ
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಇವುಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ಇವುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ಅವು ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಹಠಾತ್ ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣವುಂಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹಸಿದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನೇ ನಾವು 'ಸಕ್ಕರೆ ಕುಸಿತ' ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಸಿದಿರುವುದರಿಂದ, ನಾವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ. ಇದರ ಫಲಿತಾಂಶ? ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.ಇವು ಬೇಗನೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊರಸೂಸಿದರೂ, ಆ ಶಕ್ತಿಯು ಬೇಗನೆ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಬೇಗನೆ ಉರಿಯುವ ಮತ್ತು ಆರಿಹೋಗುವ ಕಾಗದದ ತುಂಡಿನಂತೆ.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತರಂತೆ
ಇವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವಿಧಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅವು ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಂತಹ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಈ ನಾರಿನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಅವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದರಿಂದ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ನಮ್ಮ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಹಠಾತ್ತನೆ ಏರುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಸಹ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಕಾರ | ಉದಾಹರಣೆಗಳು (ಶ್ರೀಲಂಕಾದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಷಯಗಳು) |
|---|---|
| ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಟ್ಟ 'ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು' |
|
| ಉತ್ತಮ 'ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್'ಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು |
|
ಫೈಬರ್, ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕಲಿಯೋಣ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಮೂರು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಫೈಬರ್, ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ.- ಫೈಬರ್: ಇವು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು, ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ.
- ಪಿಷ್ಟ : ಇವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೂ ಹೌದು. ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟವು ಹೇರಳವಾಗಿದೆ.
- ಸಕ್ಕರೆ: ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಆಹಾರಗಳ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎರಡರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಅವೆರಡೂ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳಂತಹ ಬಹಳಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯ ವಸ್ತುಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮಗೆ ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಮಾತ್ರ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ಈ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಹಳ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅವು ತಪ್ಪಿದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉದ್ಭವಿಸಬಹುದು.ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ:- ಮೆದುಳು
- ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು
- ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
- ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲ
- ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆ
- ತಲೆನೋವು
- ಆಯಾಸ
- ದೌರ್ಬಲ್ಯ
- ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ
- ವಾಕರಿಕೆ
- ಮಲಬದ್ಧತೆ
- ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಕೊರತೆಗಳು
ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು?
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಬದಲು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.
ಪ್ಲೇಟ್ ವಿಧಾನ
ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವಿಧಾನ. ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಿರುವ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ.- ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗ (ಎರಡು ಭಾಗಗಳು): ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ. (ಉದಾ. ಎಲೆಕೋಸು, ಬೀನ್ಸ್, ಪಾಲಕ್, ಹಾಗಲಕಾಯಿ , ಲೆಟಿಸ್)
- ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಒಂದು ಭಾಗ (ಒಂದು ಭಾಗ): ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಅದು ಅಕ್ಕಿ (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಉತ್ತಮ), ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಬೇಳೆ ಇತ್ಯಾದಿ ಆಗಿರಬಹುದು.
- ಉಳಿದ ಸಮಯ (ಕೊನೆಯ ಭಾಗ): ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡಿ. (ಉದಾ. ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಬಟಾಣಿ)
ಸರಳ ಪರ್ಯಾಯಗಳು
- ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಆಟಾ ಹಿಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯ ಬದಲು, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ (ಕೆಂಪು ಅಕ್ಕಿ/ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ) ತಿನ್ನಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ: ನೀರು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸದಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾದದ್ದನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಮಗೆ ಸಿಹಿ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎನಿಸಿದಾಗ: ಕೇಕ್ ಅಥವಾ ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಿರಿ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ. ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
- ನಾವು 'ಒಳ್ಳೆಯ' ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟು ಅಕ್ಕಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ.
- 'ಕೆಟ್ಟ' ಅಥವಾ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಸೇರಿವೆ.
- ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಅದರಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು 'ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ' ಇದೆ ಎಂದು ನೋಡಲು ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು 'ಪ್ಲೇಟ್ ವಿಧಾನ'ವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.