Ma hûn difikirin ku kîloyan winda bikin? Wê hingê di derbarê vê temrîna rahênana hêzê de bêtir fêr bibin!

Ma tu jî kesekî/e ku dixwaze hinekî kîloyan winda bike û xweşik û saxlem bimîne? Wê demê tu li cîhê rast digerî. Gelek kes difikirin ku ji bo windakirina kîloyan, hûn tenê hewce ne ku tiştên wekî bazdan û bazdanê bikin. Lê di rastiyê de, xurtkirina masûlkeyên me di kontrolkirina kîloyan de jî pir dibe alîkar. Îro em ê li ser Tetbîqatên Perwerdehiya Hêzê biaxivin. Ev çend tetbîqatên baş in ku ne tenê ji hêla we yên ku hewl didin kîloyan winda bikin, lê di heman demê de ji hêla her kesê ku dixwaze saxlem bimîne ve jî dikarin werin destpêkirin.

Çima perwerdehiya hêzê ewqas girîng e?

Bi kurtasî, rahênana hêzê her werzîşek e ku masûlkeyên di laşê me de xurt dike û mezinahiya wan zêde dike. Ev ji bo kesek ku hewl dide kîloyan winda bike pir girîng e, wekî jêrîn:

• Kalorîyên zêdetir dişewitîne : Masûlkeyên me mîna 'motorên' di laşê me de ne. Her ku girseya masûlkeyan zêde dibe, rêjeya ku laşê me kaloriyan dişewitîne, ango metabolîzma me jî , zêde dibe. Hingê em kaloriyên zêdetir dişewitînin, tewra dema ku em tenê radiwestin û radizin jî. Ma ev ne alîkariyek mezin e di kontrolkirina giraniyê de?
• Şêweyê laşê xweşik : Dema ku hûn kîloyan winda dikin, laşê we carinan dikare xwe dirêj bike. Lê gava hûn perwerdehiya hêzê dikin, masûlkeyên we teng dibin û laşê we şiklek xweşik digire.
• Zêdebûna hêz û berxwedanê: Ev werzîş hêza pêwîst peyda dikin da ku hûn di tevahiya rojê de bê westan bixebitin, giraniyan hildin û derenceyan hilkişin.
• Xurtkirina hestiyan: Ev werzîş hestiyên me jî xurt dikin, ku tê vê wateyê ku ew alîkariya me dikin ku em ji nexweşiyên wekî osteoporozê yên ku bi temen re têne biparêzin.

Bifikire, dê çiqas çêtir be ku hûn bikaribin kîloyan winda bikin dema ku laşê xwe xurt dikin û formê digirin, li şûna ku tenê kîloyan winda bikin?

Berî ku hûn dest bi werzîşê bikin, van tiştan ji bîr nekin!

Başe, niha hûn girîngiya rahênana hêzê fam dikin. Lê berî ku hûn dest bi rakirina giraniyan bikin, werin em li van tiştan binêrin.

Ji bîr nekin ku hûn bi doktor re hevdîtinê bikin!

Ev tiştê herî girîng e.Berî ku hûn dest bi her bernameyeke werzîşê bikin, nemaze heke rewşeke we ya bijîşkî ya berê hebe (mînak, nexweşiya dil, şekir, tansiyona bilind, pirsgirêkên movikan), ji bo şîretê bi bijîşkê malbata xwe re şêwir bikin.

"Ez difikirim ku dest bi hin rahênanên hêzê bikim. Gelo ew bi rewşa tenduristiya min a niha re lihevhatî ye? Divê ez bi taybetî li ser çi baldar bim?"

Bi pirsînê, hûn dikarin ji tengasiyên nehewce dûr bisekinin. Xeyal bikin, heke nexweşiyeke sivik a dil an pirsgirêkek movikan hebe ku hûn jê hay nebin, heke hûn ji nişkê ve dest bi werzîşê bikin, ew dikare bibe sedema tengasiyan, rast? Ji ber vê yekê ev gav mecbûrî ye.

Tu vê werzîşê çawa plan dikî? (Rojên hefteyê û bêhnvedan)

Rahênana hêzê ne tiştek e ku divê hûn her roj bikin. Çêtir e ku hûn wê heftê de nêzîkî 3 rojan bikin. Ev tê vê wateyê ku divê hûn rojekê werzîşê bikin û roja din bêhna xwe vedin. Ev roja bêhnvedanê pir girîng e. Hûn dizanin çima? Masûlkeyên me ji têlên piçûk pêk tên. Dema ku em werzîşê dikin, ev têl dişkên. Ev ne tiştek e ku meriv pê xemgîn bibe, ev normal e. Dema ku em bêhna xwe vedin, laş vê zirarê tamîr dike û wan masûlkeyan ji berê hinekî xurttir dike. Ew mîna dema ku hûn çîmentoyê li dîwarekî şikestî datînin û wî ji nû ve ava dikin e, ew hîn xurttir dibe. Ji ber vê yekê, bi dayîna rojek bêhna xwe, ew bêtir dem hene ku tamîr bikin û mezin bibin. Di van rojên bêhna xwe vedin de, hûn dikarin tiştek mîna meşek sivik bikin.

Germkirin û sarbûn pir girîng in!

Berî ku hûn dest bi werzîşê bikin, yekser dest bi rakirina giraniyan nekin. Pêşî, hûn hewce ne ku bi qasî 5-10 hûrdeman hin werzîşên germkirinê bikin. Ev dikare bazdana li ser cihan, zivirandina dest û lingên we, an jî kirina çalakiyek aerobîk a sivik be. Ev herikîna xwînê ber bi masûlke û movikan ve zêde dike, wan ji bo werzîşê amade dike. Ew mîna destpêkirina otomobîlekê ye û hiştina motorê demekê germ bibe. Her weha, piştî werzîşê yekser nesekinin. Hûn hewce ne ku bi qasî 5-10 hûrdeman werzîşek sarbûnê bikin. Rêya çêtirîn ji bo vê yekê ew e ku hûn hêdî hêdî masûlkeyên ku we werzîş kirine dirêj bikin. Ev ê tengbûna masûlkeyan kêm bike, alîkariya lêdana dilê we bike ku vegere rewşa normal, û we siviktir bike.

Forma Rast - Rêya Herî Baş a Pêşîlêgirtina Birîndaran!

Ev jî xalek pir girîng e. Dema ku hûn werzîşekê dikin, divê hûn tam bizanibin ka forma rast çi ye. Ger hûn werzîşê bi xeletî bikin, mînakî, heke hûn dema rakirina giraniyekê li kemberê xwe bitewînin, heke hûn çokên xwe bi xeletî bicîh bikin, îhtîmalek mezin a êşa piştê, êşa mil, pirsgirêkên çokan û hwd. heye. Ger hûn ji awayê rast ê kirina werzîşek diyarkirî ne bawer in,Ji şêwirmendê xwe yê birêvebirina giraniya xwe, rahêner, an mamosteyê xwe yê werzîşê netirsin ku hûn li dibistanê ne bipirsin. Carinan rêya herî baş a kirina tiştekî ne her tim rêya herî baş e. Heke gengaz be, çêtirîn e ku hûn di çend rojên pêşîn de bi kesekî/ê ku hûn nas dikin re bikin. Heke hûn ji vîdyoyan fêr dibin, pê ewle bin ku ew ji çavkaniyek pêbawer in ku tevgerên rast nîşanî we dide.

Temrînan hêdî hêdî bikin û bêhna xwe bidin!

Dema ku hûn perwerdehiya hêzê dikin, lezandin ne fikrek baş e. Hemû werzîşan hêdî hêdî û bi kontrol bikin. Dema ku giraniyek hildidin û dadixin, kontrolê biparêzin. Kirina wan hêdî hêdî dê zexta rast bide masûlkeyên we, û her weha dê xetera birîndarbûnê kêm bike. Tiştek din a girîng nefesgirtin e. Gelek kes dema werzîşê nefesa xwe digirin. Ev qet ne tiştek baş e. Girtina nefesa we dema werzîşê zexta di hundurê laşê we de zêde dike, mîna pêlkirina lûleyek avê. Ev dikare bibe sedema ku tansiyona we ji nişka ve bilind bibe, û hin kes dikarin xwe bêhiş an gêj hîs bikin. Ji ber vê yekê ji bîr mekin:

• Dema ku hûn beşa herî dijwar a werzîşê dikin (mînak hildana giraniyekê), nefeseke kûr derxin.
• Dema ku hûn beşa hêsan a werzîşê dikin (mînak, giraniya xwe dadixin), hêdî hêdî nefesê bikişînin.

Tewra ku hûn neçar bimînin ku vê yekê hinekî bi bîr bînin heta ku hûn fêr bibin, ew ê pir sûdmend be.

Bi çend giranî dest pê bikim?

Dema ku hûn dest pê dikin, giraniya xwe giran nekin. Her tim bi giraniyek sivik dest pê bikin. Rêyek baş heye ku hûn bizanin kîjan giranî ji bo we guncaw e. Divê hûn bikaribin bi giraniya ku hûn hildibijêrin, bi karanîna forma rast, nêzîkî 10 tekrarkirinên werzîşê li pey hev bikin, û piştî tekrara 10emîn, divê hûn hîs bikin ku hûn dikarin du an sê tekrarkirinên din bikin. Ger ev tişt bi serê we werin dema ku hûn giraniyek hildidin, ew ji bo we pir giran e:

• Tu nikarî werzîşê bi tevahî pêk bînî (mînak, tu nikarî destê xwe bi tevahî bilind bikî).
• Dest û lingên te dihejînin.
• Divê hûn ji bo kirina werzîşê beşên din ên laşê xwe bikar bînin (mînak, laşê xwe bihejînin da ku giraniyan hildin, li kemberê xwe tewandin).

Eger ev yek biqewime, netirsin ku giraniyê kêm bikin. Bi giraniyek sivik dest pê bikin û hêdî hêdî giraniyê zêde bikin dema ku hêza we zêde dibe. Ji bîr mekin, ya girîng li vir ne ew e ku hûn çiqas giraniyê radikin, lê ew e ku hûn werzîşê bi rêkûpêk û bi ewlehî dikin an na.

Ev werzîş ji bo kê minasib e?

Perwerdehiya hêzê ne tenê ji bo laşsazkeran e. Wekî ku hûn ê di vê gotarê de bibînin, ev werzîşên asta destpêkê ne ku her kes dikare bike, çi hûn hewl bidin ku kîloyan winda bikin an jî tenê dixwazin saxlem û bihêz bimînin. Ciwan, mirovên temennavîn, û tewra mirovên pîr jî, heke ew bi rêkûpêk plan bikin, dikarin wan li gorî asta hêza xwe bikin. Perwerdehiya hêzê ne tenê li salona werzîşê ye ku hûn giraniya giran hildidin. Ya weGelek vebijêrk hene, ji werzîşên bi giraniya laş ên wekî push-up, squats, werzîşên dumbbell, û bendên berxwedanê. Ya herî girîng ew e ku meriv dest pê bike!

Di dawiyê de, tiştên ku divê werin bîranîn (Peyama ji bo Birin Malê)

Başe, ez difikirim ku niha te ramanek baş li ser rahênana hêzê heye. Ma em bi kurtasî li ser tiştên ku me li ser axivîne binêrin?

• Perwerdehiya hêzê ji bo kontrolkirina giranî û tenduristiyê pir girîng e.
• Berî destpêkirina her werzîşê, şêwirmendiya bijîşkî girîng e.
• Hefteyê 3 rojan werzîşê bikin, rojek bêhnvedan û rojek bêhnvedan.
• Ji bîr nekin ku berî destpêkirina werzîşê xwe germ bikin û piştî wê jî sar bibin.
• Werzîşkirin bi awayekî rast rêya herî baş e ji bo pêşîgirtina li birîndaran. Heke hûn nizanin, ji pisporan fêr bibin.
• Temrînan hêdî hêdî, bi kontrol û bi nefesgirtina rast bikin.
• Dema ku hûn cara yekem dest pê dikin, bi giraniya sivik dest pê bikin û hêdî hêdî giraniya wê zêde bikin.

Ji bîr meke, bernameya werzîşê ya çêtirîn ji bo jiyaneke tendurist ew e ku perwerdehiya hêzê, werzîşa kardio û dirêjkirinê bi hev re dike yek.

Ji ber vê yekê, netirsin, van serişteyan bişopînin û dest bi werzîşên xurtkirinê bikin. Ez ji we re jiyanek saxlem û bihêz dixwazim!

---