Rêbazek pir baş ji bo dirêjkirina laşê we! Werin em li ser (Dîrêjkirina Dînamîk) biaxivin?

Ma hûn dizanin ku berî werzîşê an lîstinê çiqas girîng e ku hûn laşê xwe bizivirînin û dest û lingên xwe hinekî dirêj bikin? Gelek kes vê yekê wekî 'dirêjkirin' bi nav dikin. Lê ji bo kirina vê 'dirêjkirinê' ji yekê zêdetir rê hene. Îro em ê li ser rêbazek taybetî û pir bikêrhatî di nav wan de biaxivin. Ew jî `(Dîrêjkirina Dînamîk)` ye. Dibe ku we li ser vê yekê bihîstibe, an jî dibe ku hûn difikirin ku ev tiştê nû çi ye. Lêbelê, em bi hêsanî û zelal li ser vê yekê biaxivin.

`(Dirêjkirina Dînamîk)` çi ye?

Bi kurtasî, `(Dirêjkirina Dînamîk)` rêbazek dirêjkirinê ye ku em bi tevgerê dikin . Xeyal bikin, hûn ne ji bo yek an du deqeyan di yek pozîsyonê de dimînin, lê hûn dest û lingê xwe paş û pêş dihejînin, û hûn hîs dikin ku masûlkeyên we bi wê tevgerê re dirêj dibin. Ev hinekî ji rêbaza `(Dirêjkirina Statîk)` ku em bi gelemperî dizanin, hinekî cûda ye, ku hûn li cîhekî rûdinin û demekê dest û lingê xwe digirin. Di `(Dirêjkirina Statîk)` de, em demekê li ser heman dirêjkirinê radiwestin . Lê di `(Dirêjkirina Dînamîk)` de, em wisa ranawestin. Em hêdî hêdî û bi awayekî kontrolkirî berdewam dikin. Tiştê ku di vê yekê de diqewime ev e ku masûlkeyên we wê tevgerê diafirînin, dibin sedema dirêjkirina wî masûlkeyî. Ew ne mîna kişandina bendê lastîkî ye, ew mîna ku benda lastîkî bi xwe xwe paş û pêş dikişîne ye. Ev masûlke û movikan ji bo çalakiyên ku hûn ê di pêşerojê de bikin amade dike.

Çima "Dirêjkirina Dînamîk" ji bo me ewqas baş e?

Niha dibe ku hûn bifikirin, 'Baş e, ev ji dirêjkirinên din cuda ye, lê feydeya vê yekê çi ye?' Bi rastî, pisporên tiba werzîşê dibêjin ku ev rêbaza "Dirêjkirina Dînamîk" ji rêbaza "Dirêjkirina Statîk" a kevneşopî ji bo kêmkirina tengbûn û êşa masûlkeyan berî werzîşê çêtir e. Ji bo vê çend sedem hene.

• Herikîna xwînê bo masûlkeyan zêde dike: Dema ku em tevdigerin, masûlkeyên me dest bi xebatê dikin. Hingê ew hewceyê oksîjen û xurekên bêtir in. Tiştê ku bi vê "Dirêjkirina Dînamîk" re diqewime ev e ku masûlke têne teşwîqkirin û mîqdara xwîna ku diçe wan zêde dibe. Mîna dema ku hûn piçek zextê li lûleyek avê ya girtî dikin, av çêtir diherike. Ji ber vê zêdebûna herikîna xwînê, masûlke enerjiya ku hewce ne zû digirin.
• Rêzeya Tevgerê Zêde Dike: Movikên weÛ dûrahiya herî zêde ku masûlke dikare biçe, jê re "Range of Live" tê gotin. Bi van dirêjkirinan, hûn dikarin wê dûrahiyê hêdî hêdî zêde bikin. Hingê hûn ê bikaribin dema werzîşê an jî karên xwe yên rojane lingên xwe çêtir û azadtir bigerînin. Xeyal bikin, ger dûrahiya tevgera milê we zêde bibe, dê ji bo we hêsantir be ku hûn dema ku krîketê dilîzin topê bavêjin an jî dema ku hûn avjeniyê dikin destê xwe bihejînin.
• Amadekirina masûlkeyan ji bo çalakiyê: Ger hûn ji nişkê ve biçin bazdanê an jî giraniyek giran hildin, ev dikare masûlkeyên we hinekî 'şok' bike. Lê bi "Dirêjkirina Dînamîk", ew mîna dayîna "sînyalek xetereyê" û fermanek e ku dibêje, "Baş e, niha amade be ku tiştek bikî." Dûv re masûlke hêdî hêdî ji bo çalakiyê amade dibin. Ev mîna destpêkirina otomobîlekê, germkirina wê hinekî û dûv re ajotinê ye.
• Xetera birîndarbûnê kêm dike: Masûlkeyên ku bi awayekî rast hatine amadekirin, îhtîmala birîndarbûnê kêmtir e ji ber ku ew berê hinekî dirêjkirî ne, germ bûne û gera xwînê baş e. Nermbûna masûlke û tendonan zêde dibe, ku dikare wan ji zor û şikestinên nehewce biparêze.
• Performansê Baştir Dike: Dema ku ev hemû tişt bi hev re werin hev, performansa we di werzîş an werzîşa we de zêde dibe. Hûn ê bikaribin wê çêtir û bi bandortir bikin. Mînakî, heke hûn berî bazdanê "Dînamîk Dirêjkirin" bikin, hûn ê bikaribin zûtir û bi kêmtir westandinê birevin.

Kengî divê em `(Dînamîk Dirêjkirin)` bikin?

Ev jî pirsek pir girîng e. Dema herî baş ji bo kirina `(Dînamîk Dirêjkirin)` berî destpêkirina her werzîşê, lîstikê, an çalakiyek dijwar e. Ango, wekî beşek ji `Rûtîna Germkirinê` ya we . Xeyal bikin ku hûn sibê diçin bazdanê. Kirina `(Dînamîk Dirêjkirin)` ji bo 5 heta 10 deqeyan berî ku hûn dest bi bazdanê bikin dê masûlkeyên ling û movikan baş amade bike. Lê ji bîr mekin, piştî ku hûn werzîşê biqedînin, ango di dema `Sarbûnê` de, `(Dînamîk Dirêjkirin)` ji `(Darêjkirina Statîk)` (dirêjkirinên ku li yek cîhekî têne kirin) ku me berê qala wan kir guncawtir e. Ji ber ku `(Darêjkirina Statîk)` di wê demê de ji bo aramkirina masûlkeyên ku piştî werzîşê westiyane û zêdekirina nermbûna wan bikêrtir e. `(Darêjkirina Dînamîk)` tiştek e ku laş `çalak` dike. Ji ber vê yekê ew ne pir guncaw e dema ku hûn dixwazin piştî werzîşê laşê xwe `aram bikin`.

Hûn çawa vê `(Dînamîk Dirêjkirin)` bi rêkûpêk dikin? Werin em li çend mînakan binêrin.

Başe, niha em dizanin `(Dînamîk Dirêjkirin)` çi ye, feydeyên wê çi ne, û kengê divê were kirin. Niha em bibînin ka meriv çawa wê bi rêkûpêk dike. Ya herî girîng ew e ku tevgeran hêdî hêdî û bi kontrol bikin.Çêtir e ku meriv tenê wekî dîn li dora xwe negere! Li vir çend tiştên giştî hene ku divê meriv ji bîr neke:

• Qûnên xwe bi lerizînin: Tevgerên xwe nerm û kontrolkirî bikin. Ji nişkê ve bi tundî nekişînin.
• Di nav rêza tevgerê ya rehet de bimeşin: Hewl nedin ku lingê xwe bi qasî ku hûn dikarin dirêj bikin. Gava ku hûn xwe rehet hîs dikin, hêdî hêdî rêza tevgera xwe zêde bikin.
• Heta ku êşê nede, neke: Dema ku hûn dirêj dikin divê hûn hinekî kişandinê hîs bikin, lê divê qet êş neke. Ger êşê bide, dibe ku hûn pir zêde bikin.
• Hêdî hêdî dest pê bike û hêdî hêdî leza/rêjeyê zêde bike: Di destpêkê de bi tevgerên piçûk dest pê bike, û her ku masûlkeyên te germ dibin, tu dikarî rêjeya tevgerê û leza xwe hinekî zêde bikî.
• Li ser masûlkeyên ku tên dirêjkirin bisekinin: Bifikirin ka hûn kîjan masûlkeyê dirêj dikin û dûv re tevgerê pêk bînin.
• Bi awayekî normal bêhna xwe vede: Bêhna xwe negirin. Bêhna xwe bi tevgerê ve girêbide.

Her çend di gotara orîjînal de hat gotin ku vîdyo li ser vê yekê hene, em nikarin vîdyoyan li vir temaşe bikin. Lê ez ê çend "Dirêjkirinên Dînamîk" ên hêsan nîşanî we bidim. Ev bi gelemperî dikarin ji bo nêzîkî 5-10 hûrdeman werin kirin, an jî hûn dikarin yek dirêjkirinê nêzîkî 10-15 caran bikin.

1. Çerxên Destan

Ev pir hêsan e. Rast bisekinin, destên xwe ber bi aliyan ve dirêj bikin û pêşî çemberên piçûk ber bi pêş ve çêbikin. Piştre çemberên mezintir çêbikin. Piştre heman tiştî ji piştê ve bikin. Ev ê masûlkeyên mil û milên we dirêj bike.

2. Lêdana Lingan

Rast bisekinin, ji bo hevsengiyê xwe bi dîwar an kursiyekê ve girêdin. Dûv re hêdî hêdî lingê xwe paş û pêş, mîna pendulumekê, bizivirînin. Lê pir bi tundî nelivînin. Bi lingê xwe 10-15 caran bikin, paşê bi lingê din jî dubare bikin. Ev ê pêşiya ranên we (`Quadriceps`) û pişta ranên we (`Hamstrings`), û her weha devera ranên we dirêj bike. Her weha hûn dikarin lingê xwe ber bi aliyekî ve bizivirînin.

3. Zivirînên Bedenê

Rast bisekinin, lingên we bi firehiya milên we ji hev veqetandî bin, destên xwe li ser singa xwe xaç bikin, an jî li pêş xwe li milên xwe tewandin. Piştre, hêdî hêdî laşê xwe yê jorîn ber bi rastê ve bizivirînin û vegerin navendê. Piştre ber bi çepê ve bizivirînin û vegerin navendê. Ev ê masûlkeyên li her du aliyên pişta we û masûlkeyên li kêlekên zikê we dirêj bike.

4. `Meşa ji çok heta sing`

Ev di dema meşê de tê kirin. Lingekî ber bi pêş ve deynin, çokê lingê paşîn bitewînin, ber bi singê ve hilînin, bi herdu destên xwe nêzîkî çirkeyekê bigirin, paşê lingê dîsa deynin xwarê û heman tiştî bi lingê din bikin. Ev ran û pişta ranan (`Hamstrings`) baş dirêj dike.

5. Çerxên Hip

Rast bisekinin, destên xwe deynin ser ranên xwe. Piştre, ranên xwe bi awayekî xelekî bizivirînin. Mîna ku hula hoopê dizivirînin, lê hêdî hêdî. 5-10 caran ber bi rastê ve bizivirînin, paşê heman tiştî ber bi çepê ve bikin. Ev ê alîkariya sistkirina masûlkeyên li dora movika ranê we bike.

Giring:Ev tenê mînak in. Hûn dikarin gelek "Dîrêjkirinên Dînamîk" ên din li ser înternetê bibînin. Lê çi dibe bila bibe, girîng e ku hûn bi ewlehî û rast bikin.

Dema ku em `(Dînamîk Dirêjkirin)` dikin, em bi nezanî çi xeletîyan dikin û em çawa dikarin ji wan dûr bisekinin?

Dema ku em tiştekî nû dest pê dikin, em meyla dikin ku şaşiyên piçûk bikin. Ev dikare bi `(Dînamîk Dirêjkirin)` re jî çêbibe. Ger hûn ji van şaşiyan haydar bin, hêsantir e ku hûn ji wan dûr bisekinin.

• Dirêjkirina Bilez: Hin kes difikirin ku bazdan û bazdan rêya herî baş a dirêjkirinê ye. Lê ev ne rast e. Jê re `(Dirêjkirina Balîstîk)` tê gotin. Ew îhtîmalek mezintir heye ku masûlkeyên we birîndar bike, nemaze heke hûn pê re nehazir bin. `(Dirêjkirina Dînamîk)` tiştek e ku hûn bi awayekî kontrolkirî dikin.
• Berî ku masûlkeyên we bi rêkûpêk werin germ kirin, tevgerên bilez bikin: Di destpêkê de hêdî hêdî dest pê bikin. Tenê piştî ku masûlkeyên we hinekî germ bûn, divê hûn rêjeya tevgerê zêde bikin û hinekî lez bikin.
• Tevgera bêkontrol: Ger hûn dest an lingê xwe bihejînin, bi kontrol bikin. Nehêlin ew bi awayekî hovane paş û pêş biçe.
• Berdewamiya tevî êşê: Wekî min berê jî got, her çend hûn di dema dirêjkirinê de kişandinek sivik hîs bikin jî, ne baş e ku hûn êşê hîs bikin. Ger hûn êşê hîs bikin, dev ji tevgerê berdin an jî awayê kirina wê biguherînin.
• Girtina bêhna xwe: Gelek kes dema dirêjkirinê bêhna xwe digirin. Wisa nekin. Bi awayekî normal bêhna xwe bistînin. Heke hûn karibin bêhna xwe bi tevgerê ve girêbidin, hîn çêtir e. Mînakî, hûn dikarin dema ku hûn destê xwe bilind dikin bêhna xwe bistînin û dema ku hûn wî datînin bêhna xwe bistînin.
• Mayîna di rewşek dirêj de ji bo demek dirêj: Ger hûn wisa bikin, ew ne `(Dirêjkirina Dînamîk)` ye, ew `(Dirêjkirina Statîk)` ye. Esasê `(Dirêjkirina Dînamîk)` tevger e.

Bi dûrketina ji van xeletiyan, hûn dikarin ji Dirêjkirina Dînamîk herî zêde sûd werbigirin û xwe ji birîndarîyên nehewce biparêzin.

Kî herî zêde ji "Dirêjkirina Dînamîk" sûd werdigire?

Dirêjkirina Dînamîk bi rastî ji bo gelek kesan sûdmend e.

• Ji bo werzişvanan: Dirêjkirina dînamîk berî her werzişê dikare performansê baştir bike û xetera birîndarbûnê kêm bike. Ev ji bo her werzişek ku bazdan, bazdan, lêdana topan, an çalakiyên din ên bilez vedihewîne pir girîng e.
• Ji bo kesên ku bi rêkûpêk werzîşê dikin : Kesên ku li salona werzîşê werzîşê dikin, kesên ku li malê werzîşê dikin, û kesên ku yogayê dikin, ev hemû dikarin bi kirina "Dînamîk Dirêjkirin" berî destpêkirina werzîşa xwe encamên baş bi dest bixin.
• Ji bo kesên ku di karên ku ji hêla fizîkî ve dijwar in de dixebitin: Tewra ew kesên ku di karên ku tevahiya rojê hewceyî sekinandin, hildan, an meşê ne de dixebitin jî dikarin bi kirina piçek "Dînamîk Dirêjkirin" berî destpêkirina kar di sibehê de tansiyona laş kêm bikin û ji bo rojê amade bibin.
• Ji bo çalakiyên rojane yên normal: Bi rastî, tewra çend "Dirêjkirinên Dînamîk" ên hêsan ên ku hûn di sibehê de gava şiyar dibin ji bo sistkirina masûlkeyên xwe têne kirin, dikarin destpêkek baş ji we re bidin rojê.

Lêbelê, heke we di demên dawî de birîndarîyek, pirsgirêkên movikan, an jî rewşeke we ya kronîk hebe, çêtir e ku hûn berî ku hûn dest bi tiştekî nû bikin bi bijîşk an fîzyoterapîstek xwe re şêwir bikin. Ew ê bikaribin di derbarê awayê çêtirîn ê kirina van werzîşan de şîretan bidin we.

Ji ber vê yekê, tiştên herî girîng ên ku divê em ji vê çîrokê bibin malê çi ne? (Peyama Ji Bo Malê)

Me îro gelek li ser `(Dîrêjkirina Dînamîk)` axivî. Ez difikirim ku we ev yek baş fêm kiriye. Bi kurtasî, tiştên sereke yên ku divê werin bîranîn ev in:

• "Dirêjkirina Dînamîk " rêbazeke dirêjkirinê ye ku tevgerê dihewîne, ne sekinandinê, lê bi awayekî kontrolkirî tevgerê dihewîne.
• Ev bi taybetî ji bo germkirina laş berî werzîş an werzîşê guncan e.
• Ew herikîna xwînê bo masûlkeyan zêde dike, rêjeya tevgerê zêde dike, metirsiya birîndarbûnê kêm dike, û performansa we baştir dike.
• Heta ku hûn êşê hîs nekin nekin, hêdî hêdî û bi kontrol dest pê bikin, û hêdî hêdî rêza tevgera xwe zêde bikin.
• Ev berî werzîşê ji `(Dirêjkirina Statîk)` (dirêjkirinên li yek cîhî têne kirin) çêtir e. `(Dirêjkirina Statîk)` ji bo `sarbûnê` piştî werzîşê guncawtir e.

Ji ber vê yekê, cara din ku hûn ê werzîşê bikin an werzîşek bikin, hin ji van dirêjkirinên `(Dynamic Stretching)` biceribînin. Hûn ê ferqê bibînin! Lê ji bîr mekin, heke pirsgirêkên we yên tenduristiyê hebin, ji bîr nekin ku şîreta bijîşkî bigerin.

---

Dirêjkirina dînamîk, werzîş, germkirin, dirêjkirina masûlkeyan, werzîş, tenduristî, nermbûn