Destpêkek nû ji bo A/L...

Îro min keçek nas kir. Wê got ku ew ji bo A/L amadekariyê dike... lê ew rojê tenê du saetan radizê! Ez bi rastî jî matmayî û xemgîn bûm dema ku min ev bihîst. Zarokek çawa dikare piştî ewqas zehmet dixwîne û têra xwe xew nake, azmûnekê binivîse?

Lê ne tenê ev xwişk e, gelek xwişk û birayên me yên ku A/L dikin û diçin kampusê li Srî Lankayê mîna te ne. Ew heta sibehê radizin da ku ji bo azmûnê amade bibin, xewê ji bîr dikin. Em difikirin ku em çiqas bêtir şiyar bimînin, em dikarin bêtir fêr bibin. Lê gelo ev rast e? Zanista herî dawî çîrokek bi tevahî cûda vedibêje!

Belê, xewa têr ne tenê ji bo laşê we baş e, ew di heman demê de ji bo "qefilandina" tiştên ku we fêr bûne û di ezmûnan de baş serketinê jî girîng e! Li şûna tenê bêhnvedanê, xew demek e ku mejiyê we pir çalak e. Ew dem e ku hûn agahdariya ku we di nav rojê de fêr bûye entegre dikin û wan fam dikin.

Ji ber vê yekê, ev çîrok ji bo hemû kesên ku mîna wê xwişka A/L radizin e. Werin em bibînin ka hûn çawa dikarin hêza super a xewê bikar bînin da ku bîranîn û encamên ezmûnên xwe baştir bikin. Fêmkirina vê têkiliya ecêb a di navbera xew û bîranînê de gava yekem e ji bo vekirina potansiyela we ya fêrbûnê ya tevahî.

Girêdana Di Navbera Xew û Bîranînê De: Zanista Di Hundirê Mejî De

Ji bo ku em fêm bikin ka xew çima ewqas girîng e, em pêşî li awayê fêrbûn û bîranîna mêjiyên me binêrin. Fêrbûn ne bûyerek yekcarî ye, lê pêvajoyek pir-gavî ye. Li gorî lêkolînerên li Harvardê, sê qonax hene: bidestxistin, yekkirin û bîranîn. Bidestxistina zanînê tê wateya guhdarîkirina di polê de, temaşekirina pirtûkekê û pratîkkirin. Bîranîn tê wateya ji nû ve nivîsandina bersivên ji bîranînê, mîna di azmûnekê de. Lê di navbera van herduyan de, qonaxek heye ku kes zêde bala xwe nade wê, lê pir girîng e: yekkirin! Li wir xew dibe stêrkek.

Yekgirtin pêvajoya girtina bîranînên nû bi dest xistine, yên ku hîn bi tevahî nehatine çêkirin, û veguherandina wan bo bîranînên mayînde û mayînde ye. Wê wekî tomarkirina pelekê li ser komputerê xwe bifikirin. Ger hûn wê tomar nekin, ew diçe. Wisa ye. Xew dema herî baş e ku hûn bişkoja 'tomarkirinê' bikirtînin. Dema ku hûn di xew de ne, mejiyê we ne tenê vemirî ye, ew bi dijwarî dixebite da ku tiştên ku we di nav rojê de fêr bûne pêvajo bike! Lêkolînên di Nature Neuroscience de destnîşan dikin ku yekkirina bîranînan di dema xewê de pêvajoyek çalak a dubarekirin û rêxistinkirina tiştên ku we fêr bûne ye. Şêweyên neuronên ku di dema fêrbûnê de hatine çalak kirin, bi taybetî di dema xewa kûr de ( xewa hêdî - SWS) ji nû ve çalak dibin. Ev pêvajo di hîpokampusê de dest pê dike, ku beşa herî girîng a mejî ye ji bo çêkirina bîranînan. Ev dubarekirin girêdana bîranînê xurt dike, û hêdî hêdî wê vediguhezîne neokorteksê, pirtûkxaneya demdirêj a mejî.

Ev ne tenê yekkirina bîranînan e. Mejî di wê demê de hildibijêre, "Baş e, ev girîng e, em vê bihêlin. Ev ne ewqas girîng e, em hinan jê bibin." Ango, ew girêdanên girîng xurt dike û yên nehewce qels dike. Ev hewce dike ku beşên cûda yên mejî bi hev re bixebitin, û pêlên mejî yên taybetî jî têne bikar anîn. Hem xewa kûr (SWS) û hem jî xewa REM, ku dema mejî xewn dibîne û direve, rolên cuda hene. SWS ji bo yekkirina rastiyan û bûyeran (bîra îlankirinê) girîng e, di heman demê de REM dibe alîkar ku bîranînên têkildarî jêhatîbûn (bîra prosedurî) û hestan yek bibin. Ev yek bi analîzek mezin a ku di Bultena Psîkolojîk de hatî weşandin bêtir tê piştrast kirin. Ew dibêje ku heke hûn piştî fêrbûnê razên, bê guman bîra we dê xera bibe. Ji ber vê yekê, xew ne tenê 'dema bêhnvedanê' ye, ew hevkarek neçar û pir çalak e ji bo fêrbûn û ramanê (fonksiyona nasnameyî)!

Çima xew ji bo te wek xwendekarekî guhêrbarê lîstikê ye?

Ev zanista di navbera xew û bîrê de ne tenê teoriyek e; bandorek mezin a pratîkî li ser her xwendekarekî ku bi azmûn û peywirên xwe re rû bi rû ye dike. Dema ku hûn fêm bikin ka xew çawa bandorê li fêrbûnê dike, hûn ê fêm bikin ku xewa baş ne qelsiyek e, lê stratejiyek girîng e ji bo serkeftina di azmûnan de. Tiştê ku diqewime dema ku hûn têra xwe xew nakin, hem berî xwendinê û hem jî piştî xwendinê bandorê li we dike.

Xeyal bike ku te tevahiya şevê berî ku tu pirtûkekê vekî an jî biçî dersê razabe. Heman analîza ku min berê behs kir dît ku pirsgirêkek mezin bi razana tevahiya şevê berî fêrbûnê heye. Çima? Ji ber ku mejiyek westiyayî nikare gava yekem a fêrbûnê, ku ew jî bidestxistina zanînê ye, bi rêkûpêk temam bike. Wekî ku xelkê Harvardê dibêjin, dema ku tu têra xwe razê, konsantrasyona te dadikeve sifirê. Ji ber vê yekê tiştê ku di dersê de tê gotin naçe serê te, tiştê ku di pirtûkê de ye bêwate ye, û zehmet e ku meriv tiştekî nû fam bike. Ev tê vê wateyê ku divê tu berî ku tu dest bi xebata rast bikî mejiyê xwe şarj bikî, an bêyî wê şarjê, daneyên nû nayên tomarkirin!

Piştî xwendinê xew kirin jî eynî tişt e, dibe ku hîn xirabtir be. Dibe ku hûn bifikirin, "Ax, min heta sibehê xwend, niha her tişt di serê min de ye." Lê tiştê ku hûn bi rastî dikin, têkdana wê pêvajoya ecêb a yekbûna bîranînan e. Hucreyên demarî yên ku divê di dema xewê de ji nû ve bilîzin û girêdanên ku divê di dema xewê de werin çêkirin çênabin. Bi gotineke din, ew mîna jêbirina tiştên ku we pir xebitiye da ku hûn jiber bikin e! Harvard dibêje ku xewa yekem piştî xwendinê dema herî girîng e ku meriv bîranînek çêbike, û heke hûn wê şansê ji dest bidin, hûn nekarin wê dîsa bi rêkûpêk çê bikin. Ji ber vê yekê, xwendin bêyî razanê mîna nivîsandina gotarekê û girtina wê bêyî tomarkirina wê ye, hemî hewildan berbat dibe!

Tiştekî din ê girîng jî domdariya xewê ye. Ferq nake ku hûn şeva berî ezmûnê baş razên, hefte an mehek berê baş nerazên. Lêkolînek di npj Science of Learning de dît ku awayê razana we hefte an mehek berî ezmûnê rasterast bi notên we ve girêdayî ye ji şeva berê. Ev tê vê wateyê ku feydeyên xewa baş a her roj bi demê re zêde dibin. Xeletiyek hevpar a ku xwendekar dikin ev e ku di nav hefteyê de ji bo xwendinê dereng razên û dûv re jî heta nîvro di dawiya hefteyê de razên. Ev wekî "jetlag-a civakî" tê binavkirin. Ew mîna çûna welatekî biyanî ye û demjimêra laşê we ji hevsengiyê derdikeve. Ev guherîna xewê ji bo mêjî pir tevlihev e û destwerdanê li bîranînê dike. Lêkolînê dît ku kalîteya xewê bandorê li nêzîkî çaryeka (25%) notên xwendekaran dike. Bandorê xeyal bikin!

Bi rastî xwendekarek çiqas xewê hewce dike?

Başe, eger xew ewqas girîng be, divê hûn çiqas razên? Her çend di navbera kesan de cûdahiyên piçûk hebin jî, hin rêxistinên tenduristiyê yên mezin hene ku dibêjin ew çêtirîn e. Li gorî CDC (li Dewletên Yekbûyî), zarokên temenê dibistanê, ango yên di navbera 13-18 salî de, ji bo tenduristiya baş hewceyê 8 û 10 demjimêran di rojê de (ji 24 demjimêran) ne. NSF (Weqfa Xewa Neteweyî) jî heman tiştî dibêje (8-10 demjimêr ji bo kesên 14-17 salî).

NSF pêşniyar dike ku ciwanên mezin (temenên 18-25 salî) yên ku li kampusê ne, di şevê de di navbera 7 û 9 saetan de razên. Her çend ev rêje ji ya kesên li dibistanê hinekî kêmtir be jî, dîsa jî girîng e ku hûn her roj bigihîjin vê armancê da ku serê xwe bilind, rewşa xwe ya giyanî di bin kontrolê de bihêlin û laşê xwe saxlem bihêlin dema ku hûn bi dijwarîyên kampusê re rû bi rû dimînin. Ev ne tenê pêşniyar in, ev pêdiviyek fîzyolojîk e ku mêjiyê we bi rêkûpêk bixebite, nemaze ji bo ku hûn tiştê ku we xwendiye bi bîr bînin. Mîna barkirina telefona xwe, mêjiyê we jî hewce dike ku her roj bi rêya xewê were barkirin!

Lê rastî çi ye? Gelek ji xwişk û birayên me ew qas zêde ranazin ku dibêjin. Daneyên Harvardê nîşan dan ku tenê %11ê xwendekarên zanîngehê yên Amerîkî her roj baş radizin. Nêzîkî %40 du rojên hefteyê xwe teze hîs dikin! Divê li welatê me ne pir cûda be, rast? Ev kêmbûna xewê ne tenê dibe sedema westandinê, lê di heman demê de şiyana fêrbûn û bîranînê jî kêm dike. Ji ber vê yekê em dixwazin bêtir bixwînin, lê em ji ber westandinê nikarin bi rêkûpêk bikin. Ji ber vê yekê, zanîna ku em çiqas xewê hewce dikin û fêmkirina ku em çiqas bê xew in, gava yekem e ku em di jiyana xwendekariyê de biserkevin.

Serişteyên Pratîkî: Werin em xewa xwe baştir bikin da ku bîra xwe baştir bikin!

Başe, niha hûn dizanin xew çiqas girîng e. Lê hûn çawa dikarin wê di navbera xwendin, erk û derketina bi hevalan re de bi kar bînin? Ne tiştekî mezin e. Ger hûn her roj çend sererastkirinên piçûk bikin, hûn dikarin hem kalîte û hem jî mîqdara xewa xwe baştir bikin. Wê hingê hûn ê tiştên ku hûn fêr dibin çêtir bi bîr bînin, û laşê we dê saxlemtir be. Li vir çend serişte hene ku ji bo we guncaw in. Van tiştan biceribînin...

• Werin em demekê destnîşan bikin: Ev tiştê herî girîng e! Fêrî çûna razanê di heman demê de û şiyarbûna di heman demê de bibin. Heta dawiya hefteyê jî guhertinên mezin nekin. Wê demê ew pirsgirêka "jetlaga civakî" dernakeve holê. Saeta xwezayî ya laş (rîtma sîrkadî) dê bi rêkûpêk bixebite, û razandin û şiyarbûn dê hêsantir be.
• Odeya xwe ya razanê bikin cihekî ji bo xewê: Divê odeya we ya razanê bibe cihekî ji bo xewê. Bila tarî, bêdeng û hinekî sar be. Ger hewce be, perdeyên tarî, guhguhk û makîneyek dengê spî bikar bînin. Piştrast bin ku doşek û balîf rehet in. Wê hingê mejiyê we dizane, "Dema razanê ye."
• Rûtîna Demjimêrê Dest Pê Bike: 30-60 deqîqe berî razanê tiştekî rihet bike. Ev dikare xwendina pirtûkek rastîn (ne li ser telefona te!), serşuştina germ, an jî hinek dirêjkirina sivik be.Tiştekî bike, guh bide straneke aramker, an jî hişdarî/medîtasyonê bike. Nêzîkî dema razanê li ser pirsgirêkan nexwîne û nîqaş neke!
• Ekran xeternak e: Ji wî cinawirê ronahiya şîn xilas bibin... Ronahiya şîn a ji telefon, tablet, komputer û TV-yan hormona xewê melatoninê ji holê radike. Ji ber vê yekê, wan bi kêmî ve saetek berî razanê bidin aliyekî. Heke hûn nekarin dev ji wan berdin, bi kêmî ve wê moda şevê vekin.
• Li ser tiştên ku hûn dixwin û vedixwin baldar bin: Di êvar/şev de ji vexwarina vexwarinên ku kafeîn tê de hene wek qehwe, çay, vexwarinên enerjîk û kola dûr bisekinin. Nîkotîn (cixare) jî handerek e. Ew laş hander dikin. Nêzîkî beriya razanê bi zikê xwe yê tijî xwarin û nîv qedehek av vexwarin jî ne baş e. Ew dikarin bibin sedema nerehetiyê û we di şevê de şiyar bikin.
• Bi aqilane razên: Xewna dereng an jî ji bo demek dirêj dikare xewa şevê dijwar bike. Lê xeweke kurt (nêzîkî 20-30 deqîqe) di nav rojê de dikare alîkariya hişê we bike û performansa we zêde bike bêyî ku bandorê li xewa we ya şevê bike. Biceribînin ka ew ji we re dixebite an na.
• Werin em stresê kontrol bikin: Fişara azmûnê, pirsgirêkên bi hevalan re, tevliheviya li malê... Dema ku ev hemû tişt di hişê we de diherikin, hûn nikarin razên. Ji ber vê yekê, her roj rêyek pratîk bikin da ku stresê kêm bikin. Rêyek ji bo paqijkirina hişê xwe... Rojnivîskek binivîsin, tetbîqatên nefesgirtina kûr bikin, yogayê bikin, an jî bi kesekî pêbawer re biaxivin. Dema ku hûn di rojê de hişê xwe paqij dikin, ew ê destwerdanê li xewa we ya şevê neke.
• Werzîşê bike, lê bala xwe bide dema xwe: Werzîşa rojane ji bo qalîteya xewê xirab e. Lê di nav çend demjimêran de piştî razanê werzîşên dijwar nekin. Ew dikare laşê we teşwîq bike û xewa we dereng bixe. Biceribînin ku sibeh an êvarê werzîşê bikin.

Eger hûn her roj çend ji van serişteyan jî pratîk bikin, hûn ê di xewa xwe de ferqek mezin bibînin. Mejiyê we dê çêtir bixebite, hûn ê tiştên ku hûn dixwînin bi bîr bînin, û hûn ê bikaribin bi ezmûnan re çêtir mijûl bibin. Ji ber vê yekê, xew ne tiştek e ku dikare were qut kirin, lê ew ji bo xwendina we û tevahiya jiyana we girîng e.

Paşan

Çîrok eşkere ye, ne wisa? Xew ne tenê bişkokek rawestandinê ye di jiyana xwendekar de, ew pêvajoyek pir çalak û pêdivî ye ku bi fêrbûn û bîranînê ve girêdayî ye. Ji sihra avakirina bîranînê ya xewa kûr, xewa REM, bigire heya awayê ku xew bandorê li encamên ezmûnan dike wekî ku lêkolînan nîşan daye, tiştek eşkere ye: kirina xewê wekî pêşîniyek stratejiyek girîng e ji bo serkeftina di ezmûnan de! Xewkirin bi wê ramanê ku hûn hewceyê bêtir dem in ji bo xwendinê tenê rêya ber bi wê armancê ve qut dike. Ji ber ku ew mejiyê we ji şiyana girtina tiştên nû, parastina tiştên ku we fêr bûne, û dema ku hewce bike bi bîr bînin distîne.

Ji ber vê yekê, xwişk/bira, heke hûn dixwazin bi rêkûpêk fêr bibin, bi bîr bînin û di ezmûnan de bi ser bikevin, divê hûn adetên xwendinê yên baş û xewê di serê lîsteya pêşîniyên xwe de bi cîh bikin. Dema ku hûn fêm bikin ku dema hûn radizin, mejiyê we bîranînan kom dike, pirsgirêkan çareser dike û we ji bo roja din amade dike, hûn ê fêm bikin ku xew ne barek e, lê veberhênanek mezin e. Ger hûn serişteyên ku li jor hatine behs kirin pratîk bikin û xewa xwe baştir bikin, hûn ê bikaribin hêza super a mejiyê xwe bikar bînin, bîra we dê tûj be, xwendina we dê hêsantir be, û hûn ê ne tenê bikaribin ezmûnên xwe lê di heman demê de jiyana xwe jî baştir bikin. Ji ber vê yekê, dev ji razanê berdin û xewê bikin hevalê xwe yê herî baş. Mejiyê we dê spasiya we bike!

Referans

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Kalîteya xewê, demdirêjî û domdarî bi performansa akademîk a çêtir a xwendekarên zanîngehê ve girêdayî ne. npj Science of Learning , 4 (1), Gotara 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşiyan (CDC). (b.t.). Xewa Xwendekarên Dibistana Navîn û Lîseyê . Ji rûpelên CDC yên têkildar hatiye wergirtin (mînak, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Fakulteya Pizîşkî ya Harvardê, Beşa Dermanê Xewê. (bê roj). Xew û Bîr . Ji https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 hatiye wergirtin.

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Mekanîzmayên yekkirina bîra sîstemî di dema xewê de. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Weqfa Xewa Neteweyî (NSF). (1ê Cotmehê, 2020). Hûn Bi Rastî Çend Saetan Xewa Hewce ne? Ji https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ hatiye wergirtin.

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Bêxewî û Bîr: Nirxandinên Meta-Analîtîk ên Lêkolînên li ser Bêxewî Berî û Piştî Fêrbûnê. Bultena Psîkolojîk , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Bi rêya PMC-ê hatî gihîştin: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )