Холестеринди жеген тамагыңыз аркылуу кантип көзөмөлдөөгө болот? Келиңиз, сүйлөшөлү!

Сиз жеген тамак-аш денеңиздеги холестериндин көлөмүнө таасир этеби? Ооба, таасир этет. Холестерин - бул денебиздеги көптөгөн нерселер, мисалы, клеткаларды куруу жана белгилүү бир гормондорду өндүрүү үчүн маанилүү болгон мом сымал зат. Боорубуз бизге керектүү болгон бардык холестеринди өндүрөт. Ошондуктан, чындыгында, биз тамак-аштан холестерин алуунун кажети жок. Бул жээкке көбүрөөк кум кошууга окшош. Бирок, биз жеген тамак-аштар каныбыздагы холестериндин 20% дан 30% га чейин гана таасир этет. Бирок бул өлчөмдү көзөмөлдөө маанилүү.

"Жаман" холестеринди (LDL) көтөрүүчү жана төмөндөтүүчү азыктар

Денебизде холестериндин эки негизги түрү бар. Бири - HDL (жогорку тыгыздыктагы липопротеин) деп аталган "жакшы" холестерин. Экинчиси - LDL (тыгыздыгы аз липопротеин) деп аталган "жаман" холестерин. Бул LDL көйгөй жаратат. Ал кан тамырларда топтолуп, аларды бүтөп калышы мүмкүн. Бул жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат.

Жакшы жаңылык, "жаман" LDL холестерин деңгээлин жогорулатуучу кээ бир азыктар бар. Ошондой эле, LDL холестерин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бере турган кээ бир азыктар бар. Ошентип, эмне жеш керектигин жана эмне жебеш керектигин билүү менен, сиз холестерин деңгээлин көзөмөлдөп, жүрөк ооруларынын коркунучун азайта аласыз. Бул тууралуу диетолог менен сүйлөшүү абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

Кайсы азыктарда эң көп холестерол бар?

Тамак-аштан алган холестерол "тамак-аш холестеролу" деп аталат. Ал көбүнчө жаныбарлардан алынган азыктарда, мисалы, этте, сырда жана сүт азыктарында кездешет.

Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, холестеринди төмөндөтүү жөнүндө сөз болгондо, биз тамак-аштан алынган холестерин жөнүндө эмес, эң көп тынчсызданышыбыз керек болгон эки түрдүү зыяндуу майлар - каныккан майлар жана транс майлар - кооптуураак. Тилекке каршы, холестеринге бай көптөгөн азыктарда да ушул зыяндуу майлар болушу мүмкүн.

Диета аркылуу холестеринди кантип азайтууга болот?

Макул, анда тамак-аш жана суусундуктар аркылуу холестеринди кантип төмөндөтүүнү карап көрөлү. Бул жерде сиз кыла турган бир нече нерселер бар:

• Диетаңызга көбүрөөк эрүүчү клетчатка кошуңуз.
• Каныккан майларды колдонууну чектеңиз.
• Транс майларды жебеңиз!
• Тең салмактуу тамактарды жеңиз.

Эми булардын ар бири жөнүндө өз-өзүнчө токтололу.

1. Тамак-ашыңызга эрүүчү клетчаткаларды көбүрөөк кошуңуз.

Бул сиздин "(LDL)" холестериниңизди төмөндөтүүгө жардам берген негизги нерсе. "(Эриген була)" - сууда эрүүчү буланын бир түрү. Бул була денебиздеги өткө (холестеринден жасалган) жабышып, аны организмден калдыктар менен кошо чыгарып салат. Аны холестеролду сиңирип алган губка сыяктуу элестетиңиз.

Күнүнө 10дон 25 граммга чейин эрүүчү клетчатка жегенге аракет кылыңыз. Күнүмдүк калория муктаждыгыңызга жараша канча өлчөм сизге туура келерин дарыгериңизден сураганыңыз оң.

Бул жерде "эрүүчү клетчаткага" бай кээ бир азыктар келтирилген:

• Жасмык, нокот жана жашыл буурчак сыяктуу кургатылган буурчактар
• Алма, бүлдүркөн, апельсин жана мандарин сыяктуу цитрус жемиштери
• Сулу жана сулу кебеги
• Күрөң күрүч

2. Каныккан майды чектөө

Каныккан май – бөлмө температурасында катуу абалдагы майдын бир түрү. Булар көбүнчө төмөнкүлөрдө кездешет:

• Колбаса, бекон жана пепперони сыяктуу кайра иштетилген эттер.
• Чочконун кабыргалары, терисиз тоок эти жана уйдун майлуу кесимдери сыяктуу эттин майлуу кесимдери.
• Майлуу сүт азыктары – май, коюу каймак, каймак сыр жана йогурт (каймак).
• Кокос майында жана пальма майында.
• Куурулган тамактын ичинде.

Ден соолугубузду чыңдоо үчүн денебизге каныккан майлар керек. Бирок, эгерде биз азык-түлүк этикеткаларын текшербестен тамак-аш жесек, ойлогондон да көп каныккан майларды жеп коюшубуз мүмкүн. Үзгүлтүксүз жеген тамак-ашыңызда канча каныккан май бар экенин билгенден кийин, аны азайтуунун жолдорун табуу оңой болот.

Балким, сиз: "Канча деген өтө көп?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, күнүмдүк калорияңыздын 5% дан 6% га чейинкиси гана каныккан майлардан алынышы керек.

Мисалы, зайтун майынын курамында каныккан май бар, бирок анын ден соолукка пайдасы аны рационуңузга ченеми менен кошууну талап кылат (күнүнө болжол менен төрт аш кашык). Авокадо жана жаңгак үчүн да ушул эле нерсе. Эң негизгиси, май кандай тамак-аштан келип чыкканын карап көрүү керек. Эгерде каныккан май пайдалуу тамак-аштан алынса, сунушталган чектен ашып кетүү туура. Эгерде күмөн санасаңыз, диетолог менен сүйлөшүп, кайсы каныккан май булактарын алып салуу керектигин жана кайсыларын ченеми менен сактай аларыңызды сураңыз.

3. Транс майларды жебеңиз!

Транс май - суюк өсүмдүк майына суутек кошуу менен жасалган зат. Мурда фаст-фуд жана кайра иштетилген тамак-аш адамдардын тамактануусундагы транс майдын негизги булактары болгон. Себеби, ал азыктарда жарым-жартылай гидрогенделген майлар болгон, алар өндүрүш процессинде транс майларга айландырылган. Бирок, 2018-жылы АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) бул жарым-жартылай гидрогенделген майларды азык-түлүктө колдонууга тыюу салган.

Бул жакшы жаңылык болгону менен, фаст-фуд жана кайра иштетилген азыктар зыянсыз дегенди билдирбейт. Алар каныккан майга бай болушу мүмкүн. Ошондой эле, алардын бышыруу ыкмасынан улам (мисалы, кууруу) транс майлар дагы эле камтылышы мүмкүн.Денеңизге транс майлардын таптакыр кереги жок. Алар ден соолукка абдан зыяндуу жана алардагы азыктардын ден соолукка эч кандай пайдасы жок. Андыктан, мүмкүн болсо, алардан таптакыр баш тартканыңыз оң.

Тамак-ашыңыздан транс майларды азайтуу үчүн төмөнкү азыктарды жегенден алыс болуңуз:

• Тез тамак
• Куурулган тамак
• Печенье, пончик жана кондитер азыктары сыяктуу коммерциялык бышырылган азыктар

4. Тең салмактуу тамактаныңыз

Тамак-аш аркылуу холестериндин деңгээлин көзөмөлдөөгө аракет кылып жатканда, төмөнкү нерселердин тең салмактуулугун камтыган тамактарды даярдоо маанилүү:

• Мөмө-жемиш
• Жашылчалар
• Дан эгиндери (айрыкча, кебеги барлар)
• Белокко бай азыктар (балык, тоок эти, жумуртка , жаңгактар)
• Сүт азыктары же алардын алмаштыруучулары
• Майлар (жакшы түрү)

Кайсы азыктарды тандап, кайсынысын алып салуу керектигин билсеңиз, жүрөккө пайдалуу, тең салмактуу тамактанууну пландаштыруу оңой болот.

Жер Ортолук деңиз диетасы

Диетологдор Жер Ортолук деңиз диетасын жүрөккө пайдалуу тамактануу планы катары сунушташат. Бул план холестериндин деңгээлин көзөмөлдөөгө жана ден соолугуңуздун башка көптөгөн аспектилерин колдоого жардам берет. Эгер сиз Жер Ортолук деңиз диетасын кармансаңыз, сиз:

• Тамактанууңузду өсүмдүк негизиндеги азыктардын айланасында пландаштырыңыз. Буга мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан өсүмдүктөрү жана жаңгактар ​​кирет.
• Балык, майсыз канаттуулар, деңиз азыктары, жумуртка жана сүт азыктарын ченеми менен жеңиз.
• Кызыл эттен, куурулган тамактардан, десерттерден жана ак ундан жасалган башка нерселерден алыс болуңуз.

Эң негизгиси, сиз жеген майлардын түрлөрүнө көңүл буруу керек. Жер Ортолук деңиз диетасы каныккан майларды жана транс майларды азайтат, бул сиздин LDL деңгээлиңизге чоң таасир этиши мүмкүн.

Эгерде мен тамактануумду көзөмөлдөсөм, бирок холестериним төмөндөбөсөчү?

Сиз жеген тамак-аш каныңыздагы холестериндин көлөмүн көбөйтүшү же төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок, кээде, канчалык аракет кылбаңыз, холестериндин деңгээлин каалаган деңгээлге түшүрө албай калышыңыз мүмкүн. Мунун бир нече себептери бар.

• Генетикалык таасир: муундан муунга өтүп келе жаткан гендер холестериндин деңгээлине таасир этет.
• Жаш курагы: Жаш өткөн сайын холестериндин деңгээли да жогорулайт.
• Убакыт: Диеталык өзгөрүүлөрдүн натыйжаларын көрүү үчүн убакыт талап кылынат.