Ден соолугуңуз үчүн була канчалык маанилүү экенин билсеңиз керек. Бирок чындап эле күн сайын керектүү өлчөмдөгү буланы алып жатасызбы? Чындыгында, көпчүлүгүбүз күн сайын жетиштүү була албайбыз. Бул чоң көйгөй, айрыкча, азыркы учурда тамактануубузга байланыштуу. Андыктан, бүгүн биз була, анын эмне үчүн биздин денебиз үчүн маанилүү экени жана тамактануубузга буланы кантип кошуу керектиги жөнүндө сөз кылабыз.
Медициналык сунуштарга ылайык, аялга орточо эсеп менен күнүнө 25 грамм клетчатка керек . Эркекке күнүнө 38 грамм клетчатка керек . Бирок көпчүлүгүбүз күнүнө 15 грамм гана клетчатка колдонобуз. Андыктан бул айырмачылыкты жоюу ден соолугубуз үчүн абдан маанилүү.
Бул була боштугун кантип толтурсам болот?
Мунун эң жакшы жана жөнөкөй чечими - тамактануу рационубузга өсүмдүк негизиндеги азыктарды, башкача айтканда , жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, буурчак өсүмдүктөрүн, дан өсүмдүктөрүн жана жаңгактарды көбүрөөк кошуу. Бул азыктар табигый түрдө клетчаткага, ошондой эле денебизге керектүү башка көптөгөн азык заттарга бай.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, тарелкаңызды канчалык көп түстүү жашылчалар жана жемиштер менен толтурсаңыз, ошончолук көп клетчатка аласыз.
Ошондой эле, ак нан, ак ун азыктары, ак күрүч жана ак макарон сыяктуу тазаланган дан эгиндерин колдонууну азайтып, анын ордуна рационуңузга бүтүн дан эгиндерин (мисалы, бүтүн буудай, атта уну жана күрөң күрүч) кошуу менен чоң өзгөрүүлөрдү жасай аласыз. Табигый азыктардан була алуу ар дайым эң жакшы. Анткени ошондо сиз була менен бирге денеңизге керектүү башка азык заттарды да аласыз.
Буланын эки негизги түрү бар!
Биз жеген ар бир өсүмдүк негизиндеги азыктын курамында кандайдыр бир деңгээлде клетчатка бар. Бул клетчатка эки негизги түргө бөлүнөт. Башкача айтканда, эрүүчү клетчатка жана эрибеген клетчатка. Бул экөө тең биздин денебиз үчүн бирдей маанилүү. Келгиле, бул экөөнүн ортосундагы айырмачылыкты карап көрөлү.
| була түрү | Ден соолукка пайдасы | Курамында көп сандаган азыктар |
|---|---|---|
| Эрүүчү була Ал сууда эрип, гель сыяктуу болот. |
| Сулу, арпа, буурчак өсүмдүктөрү (жасмык, нокот, жашыл буурчак), алма, алмурут, кулпунай, черника, жаңгактар жана уруктар. |
| Эрибес була Ал сууда эрибестен ичеги аркылуу өтөт. | Дан өсүмдүктөрү (күрөң күрүч, арпа), жаңгактар, уруктар, сабиз, бадыраң, капуста, шпинат сыяктуу кочкул жашыл жашылчалар жана помидор. |
Клетчатканын башка пайдалары
- Салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет: Клетчаткага бай азыктарды жеген сизди тезирээк ток сездирет. Бул азыктардын сиңиши көп убакытты талап кылгандыктан, сиз ашыкча тамактанууну да көзөмөлдөйсүз.
- Рак оорусунун коркунучун азайтуу: Айрым изилдөөлөр клетчаткага бай тамактануу жоон ичеги рагы сыяктуу кээ бир рак түрлөрүнүн коркунучун азайта аларын көрсөттү.
Кайсы азыктарда клетчатка көп?
Макул, эми кайсы азыктарда клетчатка көп экенин карап көрөлү. Бул тизме сизге тамак-ашыңызды пландаштырууга жардам берет.
| Тамак-аш категориясы | Клетчаткага бай мисалдар |
|---|---|
| Кабырчыктуу жаңгактар | Жасмык, нокот, буурчак, жашыл буурчак, соя |
| Бүтүн дан азыктары | Күрөң күрүч, гречка, арпа, сулу, атта уну, попкорн |
| Жашылчалар | Брокколи, шпинат, капуста, ямс, бамия, сабиз, таттуу картошка, картошка (кабыгы менен), буурчак, салат жалбырагы |
| Мөмө-жемиштер | Малина, бүлдүркөн, алмурут, кулпунай, апельсин, банан, манго, алма |
| Жаңгактар жана уруктар | Бадам, жаңгак, чиа уруктары, зыгыр уруктары |
Диетаңызга клетчатка кошуунун 7 жөнөкөй жолу
Эми сиз: "Макул, мунун баары жакшы, бирок буларды күнүмдүк рационума кантип кошсом болот?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Муну жасоонун бир нече жөнөкөй жолдору.
1. Күнүңүздү клетчатка менен баштаңыз: Эртең мененки тамакка дан өсүмдүктөрүнөн жасалган тамактарды жеңиз. Мисалы, сулу, гречка боткосу же атта унунан жасалган роти жесеңиз болот.
2. Этикеткаларды окуңуз: Дүкөндөн азык-түлүк сатып алып жатканда этикеткасын окуп чыгыңыз. Бир порциясында кеминде 3-5 грамм клетчатка бар нерсени тандаңыз.
3. Нандын түрүн өзгөртүңүз: Сэндвич жасоодо кадимки ак нандын ордуна буудай унунан жасалган нан сыяктуу нерсени колдонуңуз.
4. Мөмө ширесинин ордуна бүтүн жемиштерди жеңиз: Бүтүн жемиште бир стакан жемиш ширесине караганда алда канча көп клетчатка бар.
5. Жаңгактарды кошуңуз: Соустарыңызга, шорполоруңузга, салаттарыңызга жана смузилериңизге жасмык, нокот же буурчак кошуңуз. Жумасына жок дегенде бир жолу эттин ордуна жаңгактан жасалган тамакты жегенди адатка айландырыңыз.
6. Жаңы даамдарды изилдеңиз: негизги азык катары дан өсүмдүктөрүн жана жаңгактарды колдонгон индиялык жана жакынкы чыгыш ашканаларын байкап көрүңүз.
7. Пайдалуу тамактар: Күндүз бир аз ачка болгондо, печенье жегендин ордуна, сабиз, бир кесим бадыраң же бир аз бадам жегенди адат кылыңыз.
Абдан маанилүү: Сиз рационуңузга клетчатканы акырындык менен кошушуңуз керек. Бир убакта өтө көп клетчатка жеген ашказандын оорушуна жана шишигенге алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, өтө көп клетчатка жегенде көп суу ичүүнү унутпаңыз. Клетчатка организмде ушундайча иштейт.
Эгерде сизде бул боюнча дагы суроолор болсо же ден соолугуңузга кандай диета эң ылайыктуу экенин билгиңиз келсе, дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Клетчатка ден-соолукта жашоо үчүн, айрыкча тамак сиңирүү жана салмакты башкаруу үчүн маанилүү азык зат.
- Аял күнүнө болжол менен 25 грамм клетчатка, ал эми эркекке болжол менен 38 грамм клетчатка керек.
- Биздин денебиз ээрүүчү жана ээрибес клетчаткага муктаж.
- Ак нан жана ак күрүч сыяктуу тазаланган азыктардын ордуна, дан өсүмдүктөрү, жашылчалар, жемиштер жана жаңгактар сыяктуу табигый тамактанууга өтүңүз.
- Азык-түлүк рационуңузга акырындык менен клетчатка кошуңуз. Күн бою көп суу ичүүнү унутпаңыз.
- Эгерде сизде тамактануу рационуңуз боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз.
Клетчатка, Тамактануу, Туура тамактануу, Арыктоо, Ич катуу, Кант диабети, Жүрөк оорулары, Дан эгиндери
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз