Дарыгериңиз сизге кантты керектөөңүз чектен чыгып баратканын айтты беле, андыктан этият болуңуз? Же мурдагыдан да чарчап, бир аз салмак кошуп алдыңызбы? Бул нерселердин негизги себеби инсулинге туруктуулук же " инсулинге туруктуулук" деп аталган абал болушу мүмкүн. Бирок кабатыр болбоңуз, эгер сиз муну туура түшүнүп, тамактануу рационуңузга бир аз өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз, муну толугу менен көзөмөлдөөгө болот.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, инсулинге туруктуулук деген эмне?
Денебиздеги клеткаларды кичинекей үйлөр деп элестетиңиз. Бул үйлөр иштеши үчүн энергияга муктаж. Бул энергия биз жеген канттан же глюкозадан, айрыкча углеводдордон келип чыгат. Бирок бул глюкоза түз эле клеткалар деп аталган үйлөргө кире албайт. Эшикти ачуу үчүн ачкыч керек. Ал ачкыч - инсулин гормону. Бул биздин уйку безибиз тарабынан өндүрүлөт.
Ошентип, инсулин деп аталган ачкыч келип, клетканын эшигине (рецепторуна) туура келгенде, эшик ачылып, глюкоза кирип, энергияга айланат.
Бирок "инсулинге туруктуулук" учурунда мындай болот. Клеткалар деп аталган үйлөрдүн эшиктериндеги ачкычтар дат басып калат. Башкача айтканда, инсулин деп аталган ачкыч келсе да, ал эшикти туура ача албайт. Ошентип, глюкоза клеткаларга кире албайт жана ал канда топтоло баштайт. Мына ушул себептен кандагы канттын деңгээли жогору бойдон калууда. Муну биз "предиабет" жана " 2- типтеги диабет" деп атайбыз.
Бул сиздин денеңиз инсулинди бөлүп чыгарса да, аны туура колдоно албайт дегенди билдирет. Бирок жакшы жаңылык, эгерде биз тамак-ашыбызды туура даярдасак, бул "датты" кетирип, клеткаларыбыздын инсулинге кайрадан жакшы жооп кайтарышын камсыздай алабыз.
Ошентип, тарелкаларыбызга кошушубуз керек болгон эң жакшы нерселер кайсылар?
Бул үчүн эч кандай атайын ингредиенттер талап кылынбайт. Булар биздин ашканада бар жана аларды оңой эле таба алабыз. Келгиле, булар эмне экенин карап көрөлү.
| Тамак-аштын түрү | Эмне жакшы? / Маанилүү ойлор |
|---|---|
| Жашылчалар | Бүгүнтөн баштап, тарелкаңыздын жарымын жашылчалар менен толтуруңуз. Айрыкча кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар (шпинат, капуста, жашылча), брокколи, капуста, буурчак жана ачуу коон эң сонун. Буларда калория жана углеводдор аз, бирок азык заттарга жана клетчаткага бай. Бирок, картошка, таттуу картошка, маниок жана жүгөрү сыяктуу крахмалдуу жашылчаларды ченеми менен жешиңиз керек. |
| Мөмө-жемиштер | Кант жегиңиз келгенде, анын ордуна жемиш жеңиз. Бирок жемиштерде да табигый кант болгондуктан, аны күнүнө бир же экиден гана чектеңиз. Консерваланган же канттуу жемиштерден алыс болуңуз. Жаңы жемиштер эң жакшысы. |
| Клетчаткага бай азыктар | Клетчатка биздин досубуз сыяктуу. Ал канга канттын кошулуу ылдамдыгын көзөмөлдөйт. Сиз сулу, күрөң күрүч, гречка жана арпа сыяктуу дан өсүмдүктөрүнөн, жасмык, нокот, буурчак жана маш сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүнөн, брокколи жана бадамдан көп клетчатка ала аласыз. |
| Арык протеин | Белок биздин денебиз үчүн абдан маанилүү. Бирок майлуу эттердин (уй эти, чочко эти, эчки эти) ордуна, терисиз тоок эти, лосось, скумбрия жана сельд сыяктуу балыктарды, жумуртканын агы, майы аз сыр, нокот, жасмык жана соя сыяктуу өсүмдүк тектүү белокторду тандаңыз. |
| Ден соолукка пайдалуу майлар | Ден соолукка пайдалуу каныккан майлардын ордуна, зайтун майы, кунжут майы, күн карама майы, авокадо, бадам жана кешью жаңгагы сыяктуу пайдалуу майларды колдонуңуз. Булар инсулинге туруктуулукту азайтууга жардам берет. |
Мүмкүн болушунча кайсы тамак-аштарды жана суусундуктарды колдонуудан баш тартуу же азайтуу керек?
Пайдалуу нерселерди жеген маанилүү, бирок жаман нерселерден да алыс болуу маанилүү. Мына сиздин "душмандарыңыз".
| Эмнени азайтуу керек | Мисалдар жана себеп |
|---|---|
| Кайра иштетилген азыктар | Пакеттерде, банкаларда жана кутуларда келгендин баары: печенье, торттор, колбасалар, кесме жана ушул сыяктуу нерселер. Булардын курамында жашыруун шекер, туз жана зыяндуу майлар көп. |
| Канттуу суусундуктар | Бөтөлкөдөгү суусундуктар, жемиш суусундуктары катары сатылган таттуу суусундуктар жана муздак чайлар жөн гана бош калориялар. Алар кандагы канттын деңгээлин түздөн-түз көтөрөт. |
| Такталган углеводдор | Ак нан, ак күрүч, нан унунан жасалган азыктар (торттор, печенье, кондитер азыктары) жана клетчаткага аз камтылган эртең мененки дан азыктары. Булар абдан тез сиңип, канга кант кошот. |
| Ден соолукка зыяндуу майлар | Куурулган тамактар, маргарин жана жаныбарлардын майына бай азыктар. Булар инсулинге туруктуулукту күчөтөт. |
| Алкоголь | Алкоголдук ичимдиктерди ашыкча колдонуу, айрыкча узак мөөнөттүү келечекте, инсулинге туруктуулук жана диабет коркунучун жогорулатат. |
Бул диетаны жашообузга кантип ылайыкташтырсак болот?
Бул тизмени көргөндө, сиз: "Оо, биз мунун баарын бир убакта жасай албайбыз", - деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул чындык. Бул бир түндө боло турган революция эмес. Бул бара-бара тааныш болуп кала турган нерсе.
Бул тез диета эмес, бул жашоо образы!
Бул эки жуманын ичинде арыктоо үчүн "кокустук диета" эмес. Бул жашооңузга сиңирүү үчүн жакшы адат. Андыктан азыр баштаңыз. Балким, күнүнө ичкен таттуу чайдын санын бир чыныга азайтсаңыз болот. Же болбосо, жумасына бир күн таттуу суусундуктардан баш тартсаңыз болот. Кичинекей өзгөрүүлөрдөн баштаңыз.
Тамактарды өткөрүп жибербеңиз!
Айрым адамдар тамактан баш тартуу арыктоого жана калорияларды азайтууга жардам берет деп ойлошот. Бул чоң ката. Мындай кылуу кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлинин кескин көтөрүлүп, төмөндөшүнө алып келет. Бул инсулинге туруктуулукту ого бетер жогорулатат. Ошондуктан, ортосунда үч негизги тамакты жана эки пайдалуу жеңил тамакты жеген жакшы.
Саны сапат сыяктуу эле маанилүү.
Сиз жеп жаткан калориялардын жалпы санын эске алуу маанилүү болгону менен, ал калориялар кайдан келип жатканын да эске алуу маанилүү. Мисалы, бир табак ак күрүч менен бир табак күрөң күрүчтүн калорияларынын саны болжол менен бирдей болушу мүмкүн. Бирок, күрөң күрүчтүн клетчатка жана азык заттары көбүрөөк, бул кандагы канттын деңгээлин бир топ жай көтөрөт дегенди билдирет. Андыктан сапаттуу вариантты тандаңыз .
Эгер сиз бул диетаны аныктоодо кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз жана аны өзүңүздүн табитиңизге ылайыкташтырууга жардам керек болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз . Ал сизге туура келген тамактануу планын түзүүгө жардам бере алат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Инсулинге туруктуулук диабеттин башталышы болуп саналат. Аны эрте аныктоо жана көзөмөлдөө - бул келечектеги ден соолугуңузга жасай турган эң чоң инвестиция.
- Мүмкүн болушунча жашооңуздан кайра иштетилген азыктарды, шекерди, таттуу суусундуктарды жана ден соолукка зыяндуу майларды азайтыңыз.
- Тарелкаңызды түркүн түстүү жашылчалар, мөмө-жемиштер, булалуу дан эгиндери, майсыз белоктор (балык, тоок эти) жана жаңгактар менен толтуруңуз.
- Бул бир түндө эле боло турган өзгөрүү эмес. Дүрбөлөңгө түшпөңүз, жакшы адаттарды акырындык менен калыптандырыңыз. Бир адат ийгиликтүү болгондо, экинчисине өтүңүз.
- Эгерде сизде бул боюнча кандайдыр бир суроолор же кооптонуулар болсо, сөзсүз түрдө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз . Интернеттен көргөн нерселериңизди колдонуп көрүүдөн мурун медициналык кеңеш алуу маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз