Дүкөндөн сатып алынган таттуу суусундукту, бир кесим тортту же таттуу тамакты жегенде, "Оо, бул кантка бай экен... Мен салмак кошом" деп ойлойсузбу? Айрыкча, азыркы учурда "Фруктоза" деген атты укканда, көптөр муну семирүүнүн эң чоң себеби деп ойлошот. Ошентип, мөмө-жемиштерде да кездешкен бул фруктоза чындап эле денебизге зыяндуубу? Бүгүн, келгиле, бул окуядагы эмне чын же жалган экени жөнүндө сүйлөшөлү.
Биринчиден, фруктоза деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, фруктоза - бул канттын бир түрү. Ал биздин тамак-аштарыбызда табигый түрдө кездешет. Жеп жаткан даамдуу жемишиңизди же бир аз балыңызды элестетиңиз... мунун баарында фруктоза бар.
Бирок көйгөй бир гана табигый фруктозада эмес. Фруктоза дүкөндөрдөгү көптөгөн тамак-аштарда жана суусундуктарда колдонулган "Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу " таттуу затында да кездешет. Бул биздин билбестен денебизге көп фруктоза кошуп алышыбызга алып келиши мүмкүн.
Фруктозаны табуу үчүн эң кеңири таралган жерлердин айрымдары:
| Фруктозаны камтыган заттар | Мисалдар |
|---|---|
| Табигый булактар | Мөмө-жемиштер (манго, банан, ананас), бал, кээ бир жашылчалар |
| Даяр тамак-аш жана суусундуктар | Канттуу суусундуктар (газдалган суусундуктар), жемиш суусундуктары, шоколад сүтү, йогурттун айрым түрлөрү, торттор, печенье, момпосуйлар, кыямдар, соустар |
| Биз колдонгон шекер | Үйдө колдонгон ак кант (ашкана канты/сахароза) глюкоза жана фруктозадан турат. |
Фруктоза чын эле салмак кошууга жооптуубу?
Мына чоң суроо. Айрым изилдөөлөр фруктоза денедеги майды көбөйтүп, ачкачылыкты күчөтөрүн көрсөттү. Бирок, көптөгөн дарыгерлер жана окумуштуулар бул көз караш менен макул эмес.
Алардын айтымында, көйгөй бир гана фруктозада эмес. Негизги себеби, биз бардык нерседен денебизге керектүүдөн көп калория сарптайбыз.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, көп күрүч, көп нан, көп майлуу тамак жесеңиз, салмак кошосуз. Ошол эле нерсе таттуу тамактарды көп жегенге да тиешелүү. Күнөөлүү бир эле нерседе эмес, бирок өтө көп жегенге байланыштуу.
Көп учурда фруктозаны күнөөлөгөн изилдөөлөр жаныбарларга жүргүзүлүп, аларга адаттан тыш көп фруктоза берилет, бул адамдар кадимкидей жегенден алда канча көп. Ошондуктан, натыйжаларды биздин күнүмдүк жашообуз менен түздөн-түз байланыштыруу кыйын.
Чындыгында, денебизди энергия менен камсыз кылган үч негизги азык заттар (макронутриенттер) бар:
- Углеводдор - күрүч, нан, шекер
- Белоктор - эт, балык, жумуртка , жасмык
- Майлар - майлар, май, жаңгактар
Эгерде биз бул нерселердин кайсынысын болбосун зарылдыгынан көбүрөөк колдонсок, анда ал кошумча энергия денебизде май катары топтолуп, салмак кошобуз. Ошондуктан, бир гана фруктозаны колдонуу туура эмес.
Анда эмне кылышыбыз керек? Салмакты көзөмөлдөөнүн эң жакшы жолу кайсы?
Фруктозадан коркуп, жемиш жегенди токтотпоңуз. Жемиш жегенде, фруктоза менен бирге клетчатка, витаминдер жана минералдар сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттарды аласыз. Бирок фруктоза кошулган таттуу суусундуктун бөтөлкөсүн ичкенде, сизде болгону кант жана бош калориялар болот.
Салмагыңызды көзөмөлдөө үчүн жасай турган бир нече жөнөкөй нерселер.
1. Азык-түлүк таңгактарындагы этикетканы окууну адат кылып алыңыз.
Дүкөндөн сатып алган ар бир азык-түлүк таңгагындагы же бөтөлкөдөгү этикетканы окуп чыгыңыз. Курамындагы ингредиенттердин тизмесинин башында "-ose" менен аяктаган сөздөрдү издеңиз. Булардын баары канттын түрлөрү.
- Сахароза
- Глюкоза
- Фруктоза
- Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу
Эгерде бул нерселер алгачкы үч ингредиенттин катарына кирсе, анда бул тамак-аштын курамында кант көп экенин билдирет.
2. "Кошумча шекерди" азайтыңыз
Бул тамак-аш даярдоодо жасалма жол менен кошулган кант жөнүндө.
- Канттуу суусундуктарды мүмкүн болушунча азайтыңыз. Суу - эң жакшы суусундук.
- Торт, печенье, печенье жана шоколад сыяктуу таттууларды колдонууну чектеңиз. Буларды өзгөчө учурларда гана сактап коюңуз.
- Канттуулардын ордуна таттуу эмес эртең мененки тамактарды жана йогурттарды тандаңыз.
3. Табигый, толук кандуу азыктарга артыкчылык бериңиз
Таттуу нерсени эңсеп жатканда "табияттын момпосуйу" деп аталган жемиштер эң сонун вариант болуп саналат. Эч ким өтө көп жемиш жегенден салмак кошпойт. Ошондой эле, рационуңузга көбүрөөк жашылчаларды, дан өсүмдүктөрүн жана жаңгактарды кошуңуз. Булар сизге керектүү азыктарды гана бербестен, токчулук сезимин жаратууга жана ашыкча тамактанууну көзөмөлдөөгө жардам берет.
4. Тең салмактуу тамактануу
Күнүмдүк калорияңыздын 50% ын углеводдордон алуу жакшы идея. Бирок ал углеводдорду канттуу азыктардан же тазаланган дан өсүмдүктөрүнөн эмес, жашылчалар, мөмө-жемиштер жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу пайдалуу булактардан алууга аракет кылыңыз. Эгер сиз салмагыңыздан тынчсызданып жатсаңыз, анда сиз үчүн эң жакшы диета жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Салмак кошуунун жалгыз себеби фруктоза эмес. Ар кандай тамак-аштан керектүүдөн көп калория алуу негизги себеп болуп саналат.
- Фруктозадан коркуп , жемиш жегенди токтотпоңуз . Жемиштердин курамында фруктоза гана эмес, организмге пайдалуу клетчатка жана витаминдер да бар.
- Мүмкүн болушунча канттуу суусундуктарды, кайра иштетилген азыктарды жана "кошумча кант" камтыган таттууларды чектеңиз.
- Дүкөндөн бир нерсе сатып алардан мурун, этикеткасын окуп чыгыңыз жана анын курамындагы канттын түрлөрүнө көңүл буруңуз.
- Салмагыңызды башкаруунун эң жакшы жолу - тең салмактуу тамактануу жана активдүү жашоо образын сактоо. Бул боюнча кошумча кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз .
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз