Сиз эт жана балык жегенден качкан адамсызбы? Же ден соолугуңузга, диний ишенимиңизге же жаныбарларга болгон сүйүүңүзгө байланыштуу вегетариан болууну ойлонуп жатасызбы? Бүгүнкү күндө көптөгөн адамдар вегетариандык же
вегандык диетага өтүп жатышат. Бирок көпчүлүктүн эң чоң суроосу: "Эт жана балыксыз керектүү протеинди кантип аласыз?" Кабатыр болбоңуз, бул сиз ойлогондой кыйын эмес. Келгиле, бүгүн бул тууралуу так билип алалы.
Бул "Вегетариан" ким?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, "вегетариан" - бул эт, балык жана канаттуулар сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарды жебеген адам. Бирок, анын айрым вариациялары бар. Айрым адамдар жумуртка жана сүт азыктарын (сүт, айран, сыр) жешет, ал эми башкалары аларды такыр жешпейт. Адатта, кимдир бирөө төмөнкү себептерден улам вегетариан болууну чечет:
- Ден соолугуңузга көңүл буруңуз: айрым оорулардан сактаныңыз.
- Айлана-чөйрө жөнүндө ойлонуп көрүңүз: Мал чарбасынын айлана-чөйрөгө тийгизген таасирин азайтыңыз.
- Диний ишенимдери: Алардын диний окууларына ылайык.
- Жаныбарларга болгон сүйүү жана боорукердиктин айынан (Жаныбарлардын укуктары).
Ошентип, этсиз белок алуунун эң жакшы жолдору кайсылар?
Эт же балык жебейсиз деп элестетиңиз. Бирок күчтүү жана ден соолукта болуу үчүн белок керек. Бактыга жараша, өсүмдүктөр дүйнөсүндө белокко бай суперфуддар көп. Келгиле, алар эмне экенин карап көрөлү.
| Тамак-аштын түрү | Мисалдар жана сүрөттөмөлөр |
|---|
| Буурчак өсүмдүктөрү жана буурчак | Булар вегетариандык тамактардын падышалары. Аларды шорподо, салатта же башка нерселерде эттин ордуна колдонсо болот. Мисалдар: жасмык, нокот, буурчак, жашыл буурчак жана төө буурчак. |
| Жаңгактар жана уруктар | Жеңил тамак катары же сулу же йогурт менен аралаштырганда эң сонун. Мисалы: жер жаңгак, кешью жаңгактары, бадам, ашкабактын уруктары, күн караманын уруктары, кунжуттун уруктары. |
| Бүтүн дан азыктары | Иштетилбеген дан өсүмдүктөрү белокко, витаминдерге жана минералдарга эң бай. Мисалдар: сулу, күрөң күрүч, таруу, арпа, киноа. |
| Кээ бир жашылчалар | Ошондой эле, жашылчалардан сиз ойлогондон да көп белок ала аласыз. Мисалдар: брюссель капустасы, шпинат, брокколи, буурчак, жүгөрү. |
| Сүт азыктары | Сүт азыктары – бул биздин организмибизге керектүү бардык маанилүү аминокислоталарды камтыган "толук белоктун" булагы. Мисалдар: грек йогурту, сүт, сыр, быштак. |
| Жумурткалар | Жумуртка ошондой эле белоктун абдан жакшы жана толук булагы болуп саналат. Бир чоң жумурткада болжол менен 6-8 грамм белок бар. |
"Вегетариан" деген ким?
Макул, эми ким "вегетариан" экенин карап көрөлү. "Вегетариан" - бул "вегетариандан" бир кадам алдыга кеткен адам. Демек,
алар эч кандай жаныбарлардан алынган азыктарды жешпейт. Бул эт, балык жана канаттуулар гана эмес, алар сүт, сыр, айран жана жумуртка сыяктуу нерселерди да жешпейт дегенди билдирет. Айрым адамдар бал да колдонушпайт. Алар толугу менен өсүмдүк негизиндеги диетаны карманышат.
Веган кантип белок ала алат?
"Вегетариан" сүт азыктарын же жумуртка жебегендиктен, алар белокко бир аз этият болушу керек. Бирок кабатыр болбоңуз, аларда белоктун эң сонун булактары да бар.
- Тофу жана темпе: Экөө тең соядан жасалат. Тофу соя сүтүнөн жасалат. Темпе ачытылган бүтүн соядан жасалат. Экөө тең белокко абдан бай. Бир стакан темпеде болжол менен 34 грамм белок бар.
- Сейтан: Бул буудай унунда кездешүүчү глютен белоктон жасалат. Ал этке окшош көрүнүшкө жана текстурага ээ, ошондуктан эттин жакшы ордун басат.
- Буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактар: Вегетариандык тамактануунун маанилүү бөлүгү. Сиз күнүмдүк белоктун көпчүлүгүн нокот, буурчак жана жасмык сыяктуу азыктардан ала аласыз.
- Эдамаме: Булар кайнатылган, кабыгы тазаланган соя кабыктары. Алар белокко жана көптөгөн маанилүү аминокислоталарга бай.
- Соя сүтү же сулу сүтү: Буларды уй сүтүнүн ордуна колдонсо болот. Айрыкча соя сүтүндө белоктун көп өлчөмү бар.
Жаныбарлардын протеиниби? Өсүмдүктөрдүн протеиниби? Айырмасы эмнеде?
Бул көптөгөн адамдарда кездешкен көйгөй. Белок – бул биздин денебизге көп өлчөмдө керектүү азык зат. Ал бизге төмөнкүлөрдү берет:
- Булчуңдарды жана сөөктөрдү курат.
- Денеге келтирилген зыянды калыбына келтирет.
- Канга кычкылтек ташууга жардам берет.
- Тамак сиңирүүгө жана гормондорду жөнгө салууга жардам берет.
Белок
аминокислоталар деп аталган 20 кичинекей курулуш материалынан турат. Биз белок жегенде, денебиз ал аминокислоталарды ажыратып, аларды организмге керектүү түрдө кайра чогултат.
- Жаныбарлардын протеини: Бул "толук протеин" деп аталат, анткени биз денебизге керектүү 9 маанилүү аминокислоталардын баарын бир эле тамак-аштан (мисалы, эт, жумуртка) ала алабыз.
- Өсүмдүк протеини: Көптөгөн өсүмдүк протеиндери "толук эмес" . Башкача айтканда, бир өсүмдүктө бардык маанилүү аминокислоталарды камтыбайт. Бирок эң негизгиси, сиз ар кандай өсүмдүк азыктарын (мисалы, күрүч менен жасмык, жашылчалар) жегенде, сизге керектүү бардык аминокислоталарды ала аласыз.
Жаныбарлардын протеини, адатта, майга, калорияга жана натрийге (тузга) бай. Өсүмдүктөрдөн алынган диетаны кармоо жүрөк оорулары, диабет жана семирүү сыяктуу оорулардан коргойт.
Бирок эсиңизде болсун, сиз вегетариан же веган болгонуңуз эле ден-соолукка пайдалуу тамактануу дегенди билдирбейт. Чипсы, алкоголсуз суусундуктар жана печенье сыяктуу нерселер да вегетариандык, бирок алар ден-соолукка пайдалуу эмес. Эң негизгиси, тамак-ашыңызды жакшы пландаштырып, тең салмактуу тамактануу керек.
Эгерде сизде тамактануу рационуңуз, айрыкча белокко болгон муктаждыгыңыз боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо, анда
дарыгериңиз же квалификациялуу диетолог менен сүйлөшкөнүңүз оң.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Вегетариандык же вегетариандык диета абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
- Эт же балыксыз организмге керектүү белоктун көлөмүн алуу такыр кыйын эмес.
- Эң негизгиси, күнүмдүк рационуңузга ар кандай өсүмдүк азыктарын кошуу керек. Чанактуу өсүмдүктөрдүн, жаңгактардын, үрөндөрдүн, жашылчалардын жана жаңгактардын аралашмасын жеңиз.
- Жөн гана вегетариан болуу ден соолукка кепилдик бербейт. Тамактанууңузду тең салмактуу жана пландуу түрдө пландаштыруу маанилүү.
- Эгерде сиз тамактануу режимиңизди өзгөртүү же диетаңызды өзгөртүү боюнча кандайдыр бир кооптонууларыңыз болсо, дарыгериңизден кеңеш суроодон тартынбаңыз.
белок, вегетариандык, веган, өсүмдүк протеини, жаныбар протеини, тамактануу, ден-соолукка пайдалуу тамактануу, белок, вегетариандык, веган, тамактануу, ден-соолукка пайдалуу тамактануу
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න