Эгер сиз көңүл буруунун жетишсиздиги/гиперактивдүүлүктүн бузулушу (ADHD) менен жашасаңыз, акылыңызды топтоо канчалык кыйын экенин билесиз. Сиз бир тапшырмадан баштасаңыз, анан экинчисин жасайсыз. Бул оорунун кеңири таралган белгилери - багытыңызды жоготуу, нерселерди дайыма унутуп коюу жана тынчы жоктук. Бирок кабатыр болбоңуз, бул сиз үчүн гана көйгөй эмес. Бул ооруну башкарууга, көңүлүңүздү топтоого жана ийгиликтүү жашоого жардам берүүнүн көптөгөн жолдору бар. Келгиле, бүгүн алар жөнүндө сүйлөшөлү.
ADHD үчүн кандай дарылоо ыкмалары бар?
ADHD – бул мээ оорусу. Аны дарылоонун бирдиктүү жолу жок. Ал, адатта , дары-дармектердин, билим берүүнүн жана кеңеш берүүнүн айкалышы менен дарыланат. Дарыгериңиз сиз үчүн эң жакшы чараларды аныктайт.
Ошондой эле, жашоо образыңызга жөнөкөй, ден соолукка пайдалуу адаттарды киргизүү менен көңүлүңүздү топтоону жакшырта аласыз. Келгиле, алар эмне экенин карап көрөлү. Бул ыкмалардын бир нечесин колдонуп көрүңүз, ошондо сизге кайсынысы эң жакшы иштээрин көрөсүз.
Келгиле, уюшкандыкка көнөлү.
ADHD менен ооруганда көңүлүңүздү топтоо кыйын. Акылыңыз тез-тез чуркап, кээде жөн эле бошоп калат. Бирок ойлоруңузду иретке келтирүүгө жардам бере турган жөнөкөй куралдар бар.
Эртең менен эмне кылышыңыз керек болгон нерселердин баарын бир жерге жазып алсаңыз, күнүңүз канчалык жеңил болорун элестетип көрүңүз. Унутуп калуу ыктымалдыгы азыраак болот, туурабы?
Мындай нерселер сизге жардам берет:
| Курал | Кантип колдонуу керек жана пайдасы |
|---|---|
| Уюмдук колдонмолор | Телефонуңуздагы бул колдонмолор сизге аткарыла турган иштердин тизмесин түзүүгө жана эстеткичтерди коюуга мүмкүндүк берет. |
| Телефон аркылуу эскертүүлөр | Маанилүү тапшырмалар, дары-дармектерди ичүү убактысы же жолугушуулар жөнүндө эскертип туруу үчүн телефонуңузга эскертмелерди орнотуңуз. |
| Кагаз пландоочу же календарь | Кээ бир адамдар санариптик эмес, кол менен жазганды артык көрүшөт. Күнүмдүк жана жумалык тапшырмаларыңызды жазып алуу үчүн кичинекей пландоочу алып жүрүңүз. |
| Үйдөгү ак доска | Үйдөгүлөрдүн баары көрө тургандай кылып ак доска коюп, жасала турган жумуштарды жана ала келүүчү нерселерди жазып коюңуз. |
| Таймер | Бир тапшырма үчүн белгилүү бир убакыт бөлүңүз. Мисалы, 25 мүнөт тынымсыз иштеп, андан кийин 5 мүнөт тыныгуу алыңыз. Бул үчүн таймерди колдонуңуз. |
Көнүгүү - бул эң сонун дары.
Көнүгүү ADHD симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет. Ал кантип иштейт? Көнүгүү жасаганда, мээңиздеги дофамин жана серотонин сыяктуу химиялык заттар көбөйөт. Булар мээңизди бактылуу, көңүл топтоо жана сергек сездирген "бакыт гормондору" сыяктуу. Бул сиздин көңүлүңүздү топтоп, сергек болууга жардам берет. Мындан тышкары, көнүгүү маанайыңызды жана эс тутумуңузду да жакшыртат.
Кандай көнүгүү жакшы?
Чындыгында, ар кандай физикалык активдүүлүк пайдалуу.
- Командалык спорт түрлөрү
- Чуркоо
- Жөө саякат
Эгер сизде булардын бири да жок болсо да, күнүнө 30 мүнөт тез басуу жардам берет. Эң негизгиси , сизге жаккан жана дайыма жасай ала турган нерсени тандоо. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сыртка чыгып, табигый чөйрөдө көнүгүү жасоонун кошумча пайдасы бар. Ошондой эле, ал ADHD симптомдорун азайтууга жардам берет.
Тамак-аш жана суусундуктар чоң айырмачылыкты жаратышы мүмкүн
Ден соолукка пайдалуу тамактануу сиздин ADHD симптомдоруңуздун айрымдарын азайтууга жардам берет. Эмне жеп, эмне жебей турганыңыз да ошондой эле маанилүү.
- Алыс болуу керек болгон нерселер:Канты көп азыктардан, таттуу суусундуктардан жана кызыл боёк камтылган азыктардан алыс болууга аракет кылыңыз. Булар сиздин симптомдоруңузду күчөтүшү мүмкүн.
- Эмне жеш керек: Мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, дан өсүмдүктөрүнө, майсыз этке жана каныкпаган майларга бай тең салмактуу тамактанууну колдонуңуз.
Айрыкча, омега-3 май кислоталарын камтыган азыктарды көбүрөөк кошуңуз. Булар лосось, тунец, сардина, скумбрия сыяктуу балыктарда жана устрица сыяктуу моллюскаларда кездешет. Бул типтеги балыкты жумасына жок дегенде эки жолу жегенге аракет кылыңыз.
Дүкөндөн сатып алынган тамак-аштарга караганда үйдө бышырылган тамактарга артыкчылык бериңиз. Ошентип, сиз кантты, майды жана тузду көзөмөлдөп, жаңы ингредиенттерден тамак жасай аласыз.
Ошондой эле, көп суу ичиңиз. Суусуздануу, башкача айтканда, жетиштүү суу ичпөө, ADHD белгилерин күчөтүшү мүмкүн. Канттуу жана кофеиндүү суусундуктар, айрыкча энергетикалык суусундуктар, сизди ого бетер суусуздандырышы мүмкүн. Алар түнкүсүн уйкуңузду да бузушу мүмкүн.
Жакшы уйкунун баалуулугу
ADHD менен ооруган көптөгөн адамдар түнкүсүн уктап калууда жана уктап калууда кыйынчылыктарга туш болушат. Чарчап, уйкусуз болгондо, ADHD белгилери күчөшү мүмкүн. Эгер сиз жакшы уктай албай жатсаңыз, төмөнкүлөрдү колдонуп көрүңүз:
- Күн сайын бир убакта жатуу адатын үйрөнүңүз.
- Түштөн кийин жана кечинде кофеин жана чай сыяктуу кофеин камтыган суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз.
- Уктоочу бөлмөңүздү караңгы кылыңыз.
- Релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз.
- Төшөктү уктоо жана жыныстык катнашта болуу үчүн гана колдонуңуз. Жумуш сыяктуу иштерди жасабаңыз же төшөктөн телефонуңузду карабаңыз.
Аң-сезимдүүлүк ыкмалары жана CBT
Медитация сыяктуу тынчтандыруучу ыкмалар көңүлүңүздү топтоого жардам берип, депрессия менен тынчсызданууну азайтат.
Медитация
Медитация – бул аң-сезимдүү көнүгүү сыяктуу. Болгону демиңиздин кирип-чыгып жатканына көңүл бурушуңуз керек. Муну жасаганыңызда, акылыңыз адашпай калат. Муну күнүмдүк адат кылып алганыңызда, бир нерсеге көңүл топтоо убактыңызды акырындык менен көбөйтөсүз.
Йога жана акыл-эстүү иш-аракеттер
Йога жана Тайцзи сыяктуу нерселер акылыңызды тынчтандырууга жана көңүлүңүздү топтоого жардам берет. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн үйрөнүңүз. Буларды каалаган убакта стресс же тынчсыздануу сезимин сезсеңиз болот.
Когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (КЖТ)
Бул кеңеш берүүнүн өзгөчө түрү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй , CBT ADHD менен ооруган адамдардын көңүлүн бурууну жана башка негизги симптомдорду жакшырта алат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ал сизге жардам бербеген ой жүгүртүү жана жүрүм-турум үлгүлөрүн аныктоону жана өзгөртүүнү үйрөтөт. Бул аркылуу сиз симптомдоруңузду башкаруунун жаңы жолдорун үйрөнүп, көбүрөөк сергек боло аласыз. Бул үчүн квалификациялуу адистин же дарыгериңиздин кеңешин алуу маанилүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- СДВГ сиздин күнөөңүз эмес, бул мээнин көзөмөлдөнүүчү оорусу. Андыктан эч качан кабатыр болбоңуз.
- Медициналык дарылоо менен бирге, жашоо образыңызга киргизген жөнөкөй өзгөртүүлөр чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү, күн сайын көнүгүү жасоо, дени сак тамактануу жана жакшы уйку - бул ADHDди башкаруунун төрт маанилүү тиреги.
- Эгер сиз бул нерселерди өз алдынча чечүүдө кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, жардам суроодон коркпоңуз. Бул тууралуу дарыгериңиз же психикалык саламаттык боюнча кеңешчи менен сүйлөшүңүз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз