බර අඩු කරගන්න එක ගැන හිතනකොට අපිට විවිධාකාරයේ ආහාර පාලන ක්‍රම (Diets) ගැන අහන්න ලැබෙනවා. සමහර අය කියනවා තෙල් කන්න එපා කියලා, තවත් අය කියනවා රෑට කන්න එපා කියලා. මේ අතරේ ගොඩක් දෙනෙක් කතා කරන, ඒ වගේම ගොඩක් දෙනෙක්ට ප්‍රශ්න තියෙන දෙයක් තමයි "Low-Carb Diet" කියන්නේ. ඒ කියන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාර රටාවක්. ඉතින් ඇත්තටම මොකක්ද මේ කියන්නේ? මේකෙන් ඇත්තටම බර අඩුවෙනවද? මේක අපේ සෞඛ්‍යයට හොඳද? අද අපි මේ ගැන හරියටම, සරලව කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඉතින් මොකක්ද මේ Low-Carb Diet කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, Low-Carb Diet එකක් කියන්නේ අපි දවසට කන කෑම වේල් වලින් කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර පුළුවන් තරම් අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්‍යයට හිතකර මේදය (Healthy Fats) වැඩිපුර එකතු කරගන්න එකටයි.
මේ ගැන ලියවුණු "Living Low-Carb" කියන පොතේ, ෆ්‍රෑන් මැකලෝ (Fran McCullough) කියන කතුවරිය මේ සංකල්පය හරි ලස්සනට පැහැදිලි කරනවා. ඇය කියන විදිහට, ඇයත් අවුරුදු ගාණක් තිස්සේ බර අඩු කරගන්න නොයෙක් දේවල් කරලා බැරිම තැන තමයි මේ ක්‍රමයට යොමු වෙලා තියෙන්නේ. ඇය විතරක් නෙමෙයි, ඔයා සමහරවිට අහලා ඇති (Atkins) ඩයට්, (Paleo) ඩයට් වගේ ක්‍රම ගැන. මේ හැම එකකම වගේ මූලික පදනම වෙන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කරන එක.
අපේ ශරීරයට ශක්තිය ලැබෙන ප්‍රධානම ක්‍රමය තමයි කාබෝහයිඩ්රේට් දහනය කරන එක. අපි කාබෝහයිඩ්රේට් දෙන එක අඩු කළාම, ශරීරය ශක්තිය ලබාගන්න වෙනත් ක්‍රමයක් හොයනවා. එතකොට ශරීරය කරන්නේ ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේදය දහනය කරන්න පටන් ගන්න එක. බර අඩු වෙන්න මූලිකම හේතුව වෙන්නේ අන්න ඒකයි.
මේ Diet එකේදී අපි මොනවද කන්න ඕන සහ නැත්තෙ?
හරි, දැන් අපි බලමු මේ වගේ ආහාර රටාවකට හුරු වෙන කෙනෙක් පිළිපදින්න ඕන මූලිකම දේවල් ටික මොනවද කියලා. මේක ටිකක් විනයක් ඇතුව කරන්න ඕන දෙයක්.
| පිළිපැදිය යුතු මූලධර්මය | සරල පැහැදිලි කිරීම |
|---|---|
| කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම | දවසකට ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 30කට වඩා අඩු මට්ටමක තියාගන්න. ඔයාට අඩු කරගන්න ඕන බර ප්‍රමාණය අනුව මේ ගාණ තව අඩු වෙන්න පුළුවන්. |
| "සුදු පාට කෑම" වලින් වැළකීම | මේ කියන්නේ බත්, පාන්, නූඩ්ල්ස්, අල, සීනි සහ පාන් පිටි වලින් හදපු හැම දෙයක්ම වගේ. මේවායේ කාබෝහයිඩ්රේට් අධිකයි. |
| ප්රෝටීන් වැඩිපුර ගැනීම | හැම කෑම වේලකටම ප්රෝටීන් බහුල දෙයක් එකතු කරගන්න. (උදා: මස්, මාළු, බිත්තර). සාමාන්‍යයෙන් දවසකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 60-85ක් විතර අවශ්‍ය වෙනවා. |
| හොඳට වතුර බීම | දවසකට වතුර වීදුරු 8-12ක් වත් බොන්න. ශරීරයේ එකතු වෙන විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් වෙන්න මේක ගොඩක් උදව් වෙනවා. |
| සකස් නොකළ ආහාර (Whole Foods) | පුළුවන් තරම් කෘත්‍රිම දේවල්, පැකට් කරපු කෑම වලින් ඈත් වෙලා, ස්වභාවික, අමුවෙන් හෝ අඩුවෙන් පිසූ ආහාර ගන්න. |
| සෞඛ්‍යයට හිතකර මේදය (Healthy Fats) | බටර්, මාගරින්, චීස් වගේ දේවල් වෙනුවට ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර (avocado), රටකජු, කජු වගේ ඇට වර්ග තෝරාගන්න. |
වැදගත්ම දේ තමයි, ප්රෝටීන් වැඩිපුර කනකොට ඔයාට බඩගිනි දැනෙන එක අඩුවෙනවා. ඒ නිසා නිතර නිතර කෑම කන්න හිතෙන එකත් පාලනය වෙනවා. මේක මේ ඩයට් එකේ තියෙන ලොකු වාසියක්.
මේක පටන්ගන්න එක කොච්චර අමාරුද?
ඇත්තම කිව්වොත්, මේක ටිකක් මහන්සි වෙලා කරන්න ඕන දෙයක්. Low-Carb Diet එකක් අනුගමනය කරන එක ලේසි නැහැ.
- සීමාවන්: ඔයා පාන් කෑල්ලක්, බත් ටිකක් නැතුවම බැරි කෙනෙක් නම්, මේ ක්‍රමය ඔයාට ගොඩක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. දවස ගානේ කන කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය ගණන් කරන්න වෙන එකත් ටිකක් කරදරකාරී වෙන්න පුළුවන්.
- වෛද්‍ය උපදෙස් වල වැදගත්කම: මේක තමයි වැදගත්ම කාරණය. ඔයාට වකුගඩු වල යම් හෝ රෝගී තත්ත්වයක්, දුර්වලකමක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ අධික ප්රෝටීන් සහිත ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන එක ඉතාම භයානක වෙන්න පුළුවන්. මොකද, වැඩිපුර ප්රෝටීන් දිරවලා ශරීරයෙන් ඉවත් කරන්න වකුගඩු වලට ලොකු බරක් දරන්න වෙනවා. ඒ නිසා, මේ වගේ දෙයක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- ව්‍යායාම: මේ ආහාර රටාවත් එක්ක ව්‍යායාම කරන එක ගොඩක් හොඳ ප්‍රතිඵල දෙන්න උදව් වෙනවා.
හැමෝටම මේ Diet එක කරන්න පුළුවන්ද?
- නිර්මාංශ අයට (Vegetarians/Vegans): නිර්මාංශ අයට, විශේෂයෙන්ම කිසිම සත්ත්වමය නිෂ්පාදනයක් පාවිච්චි නොකරන (Vegan) අයට මේක ටිකක් අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. මොකද, එළවළු, පළතුරු, ධාන්ය වර්ග බොහොමයක කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩියි. ඉතින් ප්රෝටීන් අවශ්යතාවය සපුරාගන්න පුළුවන් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ශාකමය ආහාර හොයාගන්න ටිකක් මහන්සි වෙන්න වෙනවා.
- ග්ලුටන් අසාත්මිකතා (Gluten-free): Low-carb කියන්නේ අනිවාර්යයෙන්ම (Gluten-free) කියන එක නෙවෙයි. ග්ලුටන් කියන්නේ තිරිඟු වගේ ධාන්ය වල තියෙන ප්රෝටීන් වර්ගයක්. ඉතින් ඔයාට ග්ලුටන් අසාත්මික නම්, කෑම වල ලේබල් හොඳින් කියවලා බලන්න වෙනවා.
අතුරු ආබාධ සහ දැනගත යුතු දේවල්
ඕනෑම ආහාර පාලන ක්‍රමයක් වගේම, මේකෙත් සමහර අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම මුල් දවස්වලදී.
| අතුරු ආබාධය (Side Effect) | ඇයි එහෙම වෙන්නේ? |
|---|---|
| හිසරදය | ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට් වෙනුවට මේදය දහනයට හුරු වෙන මුල් කාලයේදී ඇතිවිය හැක. |
| කටින් දුගඳ හැමීම | ශරීරය ශක්තිය සඳහා මේදය දහනය කරන විට ඇතිවන කීටෝන (ketones) නිසා. මෙය (Ketosis) තත්ත්වය ලෙස හඳුන්වයි. |
| ශරීරයේ දුර්වල බව සහ මහන්සිය | ශරීරයේ ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වෙනස් වන විට මුල් දිනවලදී මෙය සාමාන්‍යයි. |
| මලබද්ධය හෝ පාචනය | ආහාර රටාවේ සිදුවන හදිසි වෙනස නිසා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට බලපෑම් ඇතිවිය හැක. |
වෛද්‍යවරයෙක් විදිහට මම මේ ගැන මොකද කියන්නේ?
හරි, දැන් අපි මේ ඔක්කොම දිහා වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක ඇසකින් බලමු.
මේකෙන් ඇත්තටම බර අඩුවෙනවද?
ඔව්. අධ්‍යයන වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු (low-carb) සහ මේදය අඩු (low-fat) කියන ආහාර රටා දෙකෙන්ම බර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. විශේෂයෙන්ම ප්රෝටීන් බහුල ආහාර නිසා බඩ පිරිලා තියෙනවා වගේ හැඟීමක් වැඩි වෙලාවක් තියෙන නිසා, අනවශ්‍ය විදිහට කෑම කන එක පාලනය වෙනවා.
යම් රෝගාබාධ තියෙන අයට මේක හොඳද?
මෙතනදි ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. ඔයාට අධිරුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) හෝ දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙනවා නම්, මේ වගේ ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න ඕන. විශේෂයෙන්ම වකුගඩු වල ක්‍රියාකාරීත්වය ගැන පරීක්ෂා කරගන්න එක වැදගත්.
ඒ වගේම, ඔයා අධිරුධිර පීඩනයට දෙන මුත්‍රාකාරක ඖෂධ (Diuretics/ "water pills") පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, අධික ප්රෝටීන් ආහාර රටාව නිසා ශරීරයේ (Ketosis) තත්ත්වය වැඩිවෙලා වෙනත් සංකූලතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, රක්තවාතය (Gout) කියන රෝගී තත්ත්වය තියෙන අයටත් මේක එච්චර හොඳ නැහැ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Low-Carb Diet එකකින් බර අඩු කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක ගොඩක් සීමා සහිත, විනයක් ඇතුව කළ යුතු දෙයක්.
- මෙය දීර්ඝකාලීන විසඳුමක් විදිහට වඩා, කෙටි කාලීන බර අඩු කරගැනීමේ ක්‍රමයක් ලෙසයි සුදුසු වෙන්නේ.
- වැදගත්ම දේ: මේ වගේ ඕනෑම විශේෂ ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් රෝගාබාධ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
- බර අඩු කරගෙන ඒ මට්ටමේම පවත්වාගෙන යන්න නම්, ආහාර රටාව විතරක් මදි. ජීවන රටාවේ වෙනත් වෙනස්කම් (උදා: ව්‍යායාම) කරන එකත් අත්‍යවශ්‍යයි.
- මේ ක්‍රමයේ තියෙන සරල බව වාසියක් වුණත්, ඔයාගේ ගෙදර අනිත් අය මේ ආහාර රටාව අනුගමනය කරන්නේ නැත්නම්, මේක දිගටම කරගෙන යන එක අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.