Ndenge nini okoki kopekisa cholestérol na nzela ya biloko oyo ozali kolya? Tosolola!

Biloko oyo olyaka esalaka ete cholestérol ezala mingi na nzoto na yo? Ɛɛ, esalaka bongo. Cholestérol ezali eloko oyo ezali lokola cire oyo ezali na ntina mingi mpo na biloko mingi na nzoto na biso, na ndakisa kotonga baselile mpe kosala ba hormones mosusu . Foie na biso esalaka cholestérol nionso oyo tosengeli na yango. Na yango, ya solo, tozali na mposa te ya kozwa ata cholestérol moko te na bilei. Ezali lokola kobakisa zelo mingi na libongo. Kasi, bilei oyo tolyaka esalaka kaka soki 20% tii 30% ya cholestérol oyo ezali na makila na biso. Kasi ezali na ntina mingi kobatela mbongo wana na nse ya bokonzi.

Bilei oyo ematisaka mpe ekitisaka cholestérol “mabe” (LDL) .

Ezali na mitindo mibale ya minene ya cholestérol na nzoto na biso. Moko na yango ezali cholestérol “ya malamu,” oyo babengaka HDL (High-Density Lipoprotein). Mosusu ezali cholestérol “mabe,” oyo babengaka LDL (Lipoprotéine à basse densité). LDL oyo nde ezali mokakatano. Ekoki koyangana na misisa ya makila mpe kokanga yango. Yango ebakisaka likama ya kozwa maladi ya motema .

Nsango malamu ezali ete ezali na mwa bilei oyo ekoki komatisaka cholestérol LDL “mabe” na yo . Ezali mpe na mwa bilei oyo ekoki kosalisa mpo na kokitisa cholestérol LDL. Na yango, soki oyebi nini osengeli kolya mpe nini osengeli kolya te, okoki kopekisa cholestérol na yo mpe kokitisa likama ya kozwa maladi ya motema . Kosolola na monganga oyo ayekolaka bilei mpo na likambo yango ekoki kosalisa mingi.

Bilei nini ezalaka na cholestérol mingi?

Cholestérol oyo tozuaka na bilei babengaka yango ``Cholesterol alimentaire.`` Ezwamaka mingi mingi na biloko ya nyama. Na ndakisa, misuni, fromage, mpe biloko oyo basalaka na miliki.

Kasi, tala, bolukiluki ya sika emonisi ete soki etali kokitisa cholestérol, ezali te cholestérol oyo tosengeli komitungisa mingi mpo na yango uta na bilei. Ezali lolenge mibale ya mafuta oyo ezali malamu te oyo ezali likama mingi – mafuta saturé mpe mafuta trans. Likambo ya mawa, bilei mingi oyo ezali na cholestérol mingi ekoki mpe kozala na mafuta wana oyo ezali malamu te.

Ndenge nini kokitisa cholestérol na nzela ya bilei?

Okey, donc totala ndenge nini tokoki ko kitisa cholestérol na nzela ya biloko ya kolia pe ya komela. Talá mwa makambo oyo okoki kosala:

• Bakisa fibre soluble mingi na bilei na yo.
• Kolekisa ndelo ya kolya mafuta oyo ezali na mafuta mingi .
• Kolia mafuta ya trans te!
• Lia bilei oyo ezali na bokatikati.

Sikoyo tólobela mokomoko ya makambo yango na ndenge ekeseni.

1. Bakisa fibre soluble mingi na bilei na yo.

Oyo ezali eloko ya munene oyo esalisaka na kokitisa cholestérol na yo ya `(LDL)`. `(Fibre soluble)` ezali lolenge ya fibre oyo epanzani na mayi. Fibre yango ekangamaka na bile (oyo esalemi na cholestérol) oyo ezali na nzoto na biso mpe elongolaka yango na nzoto elongo na biloko ya bosɔtɔ. Kanisá yango lokola éponge, oyo ezali kozwa cholestérol.

Meká kozwa kati na gramɛ 10 tii 25 ya fibre soluble na mokolo. Ezali malamu kotuna monganga na yo motuya nini ebongi mpo na yo na kotalela bamposa na yo ya calories ya mokolo na mokolo.

Tala mwa bilei oyo ezali na ``Fibre soluble`` mingi:

• Ba haricots ya kokauka lokola lentilles, poireaux, na ba haricots verts
• Bambuma ya agrumes lokola ba pomme, ba mûres, ba oranges, na ba tangerines
• Avoine na bran ya Avoine
• Loso ya motane

2. Kopekisa mafuta oyo ezali na mafuta mingi

Mafuta oyo ezali na mafuta mingi ezali lolenge moko ya mafuta oyo ezalaka makasi na molunge ya ndako. Yango ezwamaka mingi na:

• Misuni oyo basali lokola saucisse, lard, mpe pepperoni.
• Misuni oyo bakatá na mafuta lokola mikuwa ya ngulu, nsoso oyo ezangi loposo, mpe nyama ya ngombe oyo bakatá na mafuta.
• Bilei ya miliki oyo ezali na mafuta mingi – manteka, krɛmɛ ya kilo, fromage crème, mpe yaourt (crème fraîche).
• Na mafuta ya mbila na mafuta ya mbila.
• Na bilei oyo batyá na fulu.

Nzoto na biso esengeli na mwa mafuta oyo etondi na nzoto mpo ezala na nzoto kolɔngɔnɔ. Kasi, soki tozali kolya bilei kozanga kotala bilembo oyo ezali na bilembo oyo ezali na bilei, tokoki kosuka na kolya mafuta mingi koleka ndenge tokanisaka. Soki oyebi mafuta boni ezali na bilei oyo olyaka mbala na mbala, ekozala mpasi te mpo na koluka ndenge ya kokitisa yango.

Mbala mosusu ozali komituna, “Eleki ndelo boni?” Na mokuse, kaka 5% kino 6% ya calories na yo mobimba ya mokolo na mokolo esengeli kouta na mafuta saturé.

Na ndakisa, mafuta ya olive ezali na mwa mafuta oyo etondi na nzoto, kasi matomba na yango mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto esalaka ete ezala malamu kobakisa yango na bilei na yo na bokatikati (pene na ba cuillères minei na mokolo). Ezali mpe bongo mpo na avocat mpe noix. Likambo ya ntina ezali ya kotala lolenge nini ya bilei mafuta eutaka. Soki mafuta oyo ezali na biloko mingi euti na bilei oyo ezali malamu mpo na nzoto, ezali mabe te koleka ndelo oyo esɛngami. Soki ozali na ntembe, solola na monganga oyo ayekolaka makambo ya kolya mpe tuná maziba nini ya mafuta oyo osengeli kolongola mpe nini okoki kobatela na bokatikati.

3. Kolia mafuta ya trans te!

Mafuta trans ezali eloko oyo basalaka na kobakisáká hydrogène na mafuta ya ndunda oyo ezali mai. Kala, bilei ya mbangumbangu mpe bilei oyo esalemi na biloko ya sika nde ezalaki kozwa mafuta ya trans na bilei ya bato. Yango ezali bongo mpamba te bilei yango ezalaki na mafuta oyo ezalaki na ndambo ya hydrogène, oyo ebongwanaki mafuta trans na ntango ya kosala yango. Kasi, na 2018, ebongiseli moko (FDA) ya États-Unis epekisaki kosalela mafuta yango oyo ezali na ndambo ya hydrogène na bilei.

Atako yango ezali nsango malamu, elingi koloba te ete bilei ya mbangumbangu mpe bilei oyo basali na yango biloko ezali mabe te. Bakoki kozala na mafuta mingi. Lisusu, ekoki kaka kozala na mafuta trans mpo na lolenge balambi yango (lokola ko frire).Nzoto na yo ezali na mposa ya mafuta trans ata moke te. Ezali mpenza malamu te mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto, mpe bilei oyo ezali na yango ezali na matomba te mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto. Na yango, ezali malamu kokima yango mobimba soki likoki ezali.

Mpo na kopekisa mafuta ya trans na bilei na yo, koboya kolya biloko oyo:

• Bilei ya mbangumbangu
• Bilei oyo batyá na fulu
• Biloko ya kotumba na mombongo lokola biscuits, donuts, mpe pâtisserie

4. Lia Bilei oyo ezali na bokatikati

Ntango ozali koluka kotambwisa cholestérol na nzela ya bilei, ezali na ntina kolamba bilei oyo ezali na bokatikati ya biloko oyo:

• Mbuma
• Bandunda
• Ba céréales (surtout oyo ezali na bran) .
• Bilei oyo ezali na proteini mingi (mbisi, nsoso, makei , nzungu) .
• Bilei oyo euti na miliki to biloko oyo ekoki kozwa esika na yango
• Mafuta (lolenge ya malamu) .

Ntango oyebi bilei nini osengeli kopona mpe oyo osengeli kolongola, ekozala mpasi te mpo na yo obongisa bilei oyo ezali malamu mpo na motema mpe oyo ezali na bokatikati.

Diet ya Méditerranée

Bato ya mayele na makambo matali bilei balobaka ete kolya bilei ya Méditerranée lokola mwango ya kolya oyo ezali malamu mpo na motema. Mwango oyo ekoki kosalisa mpo na kopekisa nivo ya cholestérol na yo mpe kosunga makambo mosusu mingi ya bokolongono na yo. Soki olandi Régime ya Méditerranée, ozali:

• Bongisá bilei na yo zingazinga ya bilei oyo euti na banzete. Yango esangisi mbuma, ndunda, mbuma ya mbuma mpe mbuma ya nzungu.
• Lia mbisi, nyama ya mboka oyo ezali na mafuta mingi te, mbisi ya mbu, makei, mpe biloko oyo euti na miliki na bokatikati.
• Bokima misuni ya motane, bilei ya kotumba, dessert, mpe eloko nyonso oyo esalemi na farini ya mpɛmbɛ.

Likambo ya ntina ezali ya kozala na makanisi malamu na mitindo ya mafuta oyo olyaka. Lilei ya Méditerranée ekitisaka kolya na yo mafuta saturé mpe mafuta trans, oyo ekoki kosala bokeseni monene na nivo ya LDL na yo.

Ezali boni soki nazali kopekisa bilei na ngai kasi cholestérol na ngai ekiti te?

Biloko oyo ozali kolya ekoki komatisaka to kokitisa cholestérol na makila na yo. Kasi, ntango mosusu, ata soki omeki makasi ndenge nini, okoki te kokitisa cholestérol na yo tii na nivo oyo olingi. Ezali na bantina mingi oyo esalaka ete likambo yango esalema.

• Bopusi ya ba gènes: Ba gènes oyo ekɔtaka na nkola moko na mosusu esalaka ete cholestérol na yo ezala mingi.
• Mbula: Wana tozali kokóma mibange, cholestérol na biso mpe ekómaka mingi.
• Ntango: Esɛngaka ntango mpo na komona matomba ya mbongwana ya bilei.