ບອກລາຄວາມຕຶງຄຽດ! ຄວາມກັງວົນ A ຫາ Z: ຄວາມລັບຂອງສະໝອງ, ເສັ້ນທາງສູ່ການປິ່ນປົວ

ເຈົ້າເຄີຍຮູ້ສຶກແປກໆຄືກັບຜີເສື້ອໃນທ້ອງຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະຂຶ້ນເວທີຢູ່ໂຮງຮຽນ ຫຼື ໄປແຂ່ງຂັນກິລາບໍ? ບາງທີໃນມື້ທຳອິດຂອງວຽກໃໝ່, ຫຼື ກ່ອນການສອບເສັງໃຫຍ່, ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກກັງວົນເລັກນ້ອຍ, ແມ່ນບໍ? ນັ້ນແມ່ນສັນຍານທຳອິດຂອງ "ຄວາມກັງວົນ" ຫຼື " " ໃນພາສາສິງຫາ . ຕົວຈິງແລ້ວນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິສ່ວນຫຼາຍ, ຄືກັບໝູ່ທີ່ຊ່ວຍພວກເຮົາກຽມຕົວສຳລັບສິ່ງທ້າທາຍ.

ແຕ່ບາງຄັ້ງເພື່ອນຄົນນີ້ອາດຈະຮຸນແຮງໜ້ອຍໜຶ່ງ. ຖ້າພາລະໃນໃຈຂອງເຈົ້າບໍ່ຫາຍໄປເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກສິ່ງທ້າທາຍສິ້ນສຸດລົງແລ້ວ, ຖ້າຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ບໍ່ສາມາດທົນໄດ້ ແລະ ລົບກວນເຈົ້າຕະຫຼອດມື້, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປະຕິເສດມັນວ່າເປັນ "ພຽງແຕ່ຄວາມກັງວົນເລັກນ້ອຍ". ສະນັ້ນ, ໃຫ້ພວກເຮົາມາລົມກັນກ່ຽວກັບວ່າ ຄວາມກັງວົນ ນີ້ແມ່ນຫຍັງແທ້, ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍ ແລະ ສະໝອງຂອງພວກເຮົາແນວໃດ, ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄວາມກັງວົນປົກກະຕິ ແລະ ສະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງແມ່ນຫຍັງ, ແລະ ວິທີທີ່ພວກເຮົາສາມາດຈັດການກັບມັນໄດ້.

ຄວາມກັງວົນແມ່ນຫຍັງ? ມະຫັດສະຈັນທາງວິທະຍາສາດທີ່ເກີດຂຶ້ນພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ!

ພວກເຮົາທຸກຄົນເຄີຍຮູ້ສຶກ "ກັງວົນ" ຫຼື ກັງວົນໃນບາງຊ່ວງເວລາໃນຊີວິດຂອງພວກເຮົາ. ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມຮູ້ສຶກ "ກັງວົນ" ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະບໍ່ສະບາຍໃຈ, ແຕ່ພວກມັນມີຈຸດປະສົງທີ່ສຳຄັນຫຼາຍ. ພວກມັນບອກພວກເຮົາວ່າ, "ນີ້, ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ສຳຄັນຈະເກີດຂຶ້ນກັບເຈົ້າ, ຈົ່ງຕັ້ງໃຈ!" ບາງຄັ້ງຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາເວົ້າວ່າ, "ຂ້ອຍຕ້ອງເຮັດສິ່ງນີ້ໃຫ້ດີ," "ນີ້ສຳຄັນ, ຈົ່ງກຽມພ້ອມ!" ຫຼື, "ລະວັງ!"

ການຕອບສະໜອງ "ສູ້ ຫຼື ໜີ": ພະລັງວິເສດຂອງພວກເຮົາທີ່ກະກຽມຮ່າງກາຍພາຍໃນວິນາທີ!

ເມື່ອເຮົາຮູ້ສຶກກັງວົນ, ລະບົບປະສາດຊິມພາເທຕິກຂອງພວກເຮົາ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງ ລະບົບ ປະສາດ ອັດຕະໂນມັດ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຮົາ , ຈະເຮັດວຽກເກີນຄວາມຈຳເປັນ. ນີ້ແມ່ນການຕອບສະໜອງ " ຕໍ່ສູ້ ຫຼື ໜີ" ທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີ, ເຊິ່ງເອີ້ນອີກຊື່ໜຶ່ງວ່າ "ການຕອບສະໜອງຄວາມຕຶງຄຽດ".

ໃນເວລານີ້, ຕ່ອມໝວກໄຕຂະໜາດນ້ອຍທີ່ຕັ້ງຢູ່ເໜືອໝາກໄຂ່ຫຼັງຂອງພວກເຮົາຈະປ່ອຍ ຮໍໂມນຫຼັກໆຄື ອາດີນາລີນ (ເອພິເນຟຣິນ) ແລະ ຄໍຕິຊໍ .ຮໍໂມນ ສອງຊະນິດຖືກປ່ອຍອອກສູ່ເລືອດ.

• ອາເດຣນາລີນ ຄືກັບເຊື້ອໄຟຈະຫຼວດ! ມັນໃຫ້ພະລັງງານທັນທີ, ເພີ່ມ ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ , ເລັ່ງ ການຫາຍໃຈ , ເປີດຕາໃຫ້ກວ້າງເພື່ອໃຫ້ແສງສະຫວ່າງເຂົ້າມາ, ແລະ ສູບສົ່ງເລືອດໄປຫາກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ. ທັງໝົດນີ້ກະກຽມພວກເຮົາໃຫ້ປະເຊີນກັບສິ່ງທ້າທາຍ ຫຼື ໜີຈາກມັນໃນທັນທີ.
• ຄໍຕິຊອລ (Cortisol ) ເປັນຮໍໂມນຄວາມຕຶງຄຽດໃນໄລຍະຍາວ. ມັນມີໜ້າທີ່ຮັກສາພະລັງງານ (ນ້ຳຕານໃນເລືອດ) ແລະ ຄວບຄຸມໜ້າທີ່ອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າລະດັບຄໍຕິຊອລຍັງຄົງສູງ, ບັນຫາສຸຂະພາບຕ່າງໆສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້.

ການຕອບສະໜອງແບບ "ຕໍ່ສູ້ ຫຼື ໜີ" ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນ, ເຊັ່ນ: ຜີເສື້ອໃນກະເພາະອາຫານ, ຝາມືເຫື່ອອອກ, ມືສັ່ນ, ປາກແຫ້ງ, ໜ້າຮ້ອນ, ຫາຍໃຈໄວ, ແລະ ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຮັດເພື່ອປົກປ້ອງພວກເຮົາ, ຄືກັບຖົງລົມນິລະໄພໃນລົດ.

ຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາເຮັດໃນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງເຮັດ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະ "ກັງວົນ", ທ່ານຍັງສາມາດໄປສອບເສັງຄັດເລືອກກິລາ, ຂຽນບົດສອບເສັງໄດ້. ທ່ານສາມາດເບິ່ງວ່າສະພາບແວດລ້ອມທີ່ທ່ານຢູ່ນັ້ນປອດໄພຫຼືບໍ່. ແທນທີ່ຈະຕົກຢູ່ໃນກັບດັກຂອງຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄົນທີ່ທ່ານຮັກຕ້ອງການ ແລະ ວາງແຜນທີ່ຈະຊ່ວຍເຫຼືອ.

ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຮູ້ສຶກກັງວົນໃນບາງຄັ້ງ, ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດແທນທີ່ຈະຄິດຫຼາຍກ່ຽວກັບຄວາມຄິດທີ່ "ກັງວົນ" ເຫຼົ່ານັ້ນ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດຫຍັງພິເສດເພື່ອ "ກໍາຈັດ" ຄວາມກັງວົນ. ພຽງແຕ່ຫາຍໃຈເລິກໆ ແລະ ປະເຊີນກັບສິ່ງທ້າທາຍ. ທ່ານຈະພົບວ່າຄວາມກັງວົນຈະຫຼຸດລົງຕາມທໍາມະຊາດ.

ຄຳແນະນຳທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງ: ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນ, ໃຫ້ຫາຍໃຈເລິກໆຊ້າໆ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນ ລະບົບປະສາດ parasympathetic ທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະຫງົບລົງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ ລະບົບປະສາດ sympathetic ຂອງທ່ານຊ້າລົງ, ເຊິ່ງກະຕຸ້ນການຕອບສະໜອງ "ຕໍ່ສູ້ ຫຼື ໜີ". ການຫາຍໃຈເລິກໆສອງສາມເທື່ອແບບນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະຫງົບລົງ.

ຄວາມກັງວົນຈະກາຍເປັນບັນຫາເມື່ອໃດ? ພະຍາດຄວາມກັງວົນແມ່ນຫຍັງ?

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບາງຄົນຮູ້ສຶກກັງວົນນີ້ຢ່າງແຮງ. ນັ້ນຄື, ຈົນເຖິງຈຸດທີ່ພວກເຂົາບໍ່ສາມາດທົນໄດ້. ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກສິ່ງທ້າທາຍສິ້ນສຸດລົງແລ້ວ, ນ້ຳໜັກໃນໃຈຂອງພວກເຂົາກໍ່ບໍ່ຫາຍໄປ. ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີໄພຂົ່ມຂູ່, ຈິດໃຈກໍ່ຍັງກັງວົນຢູ່. ຄວາມຄິດ ແລະ ຄວາມກັງວົນທີ່ໜ້າຢ້ານກົວໃຊ້ເວລາ ແລະ ພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະມື້ຂອງພວກເຂົາ. ບາງຄົນກໍ່ເລີ່ມຫຼີກລ່ຽງສິ່ງຕ່າງໆ, ສະຖານທີ່, ແລະ ຄົນທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຮູ້ສຶກກັງວົນ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຫຼົ່ານີ້, ມັນອາດຈະເປັນ "ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານຄວາມກັງວົນ," ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າມັນອາດຈະເປັນພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກັງວົນ.

ພະຍາດກັງວົນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນເທົ່ານັ້ນ. ມັນຮ້າຍແຮງກວ່າຄວາມກັງວົນປົກກະຕິຫຼາຍ, ແລະມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຊີວິດປະຈຳວັນຂອງຄົນ. ມັນສາມາດເກີດຈາກໜ້າທີ່ຂອງສະໝອງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ສົນທະນາກັນກ່ອນໜ້ານີ້, ເຊັ່ນ: ການເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປຂອງ amygdala , ການຄວບຄຸມທີ່ບໍ່ດີ ໂດຍ prefrontal cortex (PFC) , ຫຼືຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງສານສື່ປະສາດເຊັ່ນ: serotonin ແລະ GABA .

ພະຍາດກັງວົນໃຈສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຊີວິດຂອງພວກເຮົາແນວໃດ?

ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດກັງວົນອາດຈະປະສົບກັບສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ:

• ການຫຼີກລ່ຽງ: ເຈົ້າອາດຈະຫຼີກລ່ຽງການໄປໂຮງຮຽນ, ການນອນຄ້າງຄືນ, ການຖາມຄຳຖາມໃນຫ້ອງຮຽນ, ການເລີ່ມຕົ້ນສິ່ງໃໝ່ໆ, ຫຼື ການໄປບ່ອນໃດບ່ອນໜຶ່ງຄົນດຽວເພາະວ່າເຈົ້າຢ້ານ.
• ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນ ແລະ ການກິນ: ທ່ານອາດຈະນອນບໍ່ຫຼັບຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຫຼື ທ່ານອາດຈະນອນຫຼາຍກວ່າທີ່ຄວນ, ແລະ ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກຢາກກິນຫຼາຍກວ່າທີ່ຄວນ.
• ຄວາມສຸກຫຼຸດລົງໃນຊີວິດ: ຄວາມກັງວົນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດໃນການເຮັດສິ່ງທີ່ເຈົ້າມັກ ແລະ ມີຄວາມສຸກ.
• ອາການທາງຮ່າງກາຍ: ອາດຈະເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍທາງຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ເຈັບທ້ອງ ແລະ ເຈັບຫົວເລື້ອຍໆ (ອາການເຫຼົ່ານີ້ເອີ້ນວ່າອາການທາງຮ່າງກາຍທີ່ເກີດຈາກຄວາມຕຶງຄຽດ).
• ຄວາມຢ້ານກົວທີ່ບໍ່ມີເຫດຜົນ: ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກຢ້ານກົວຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງເຖິງແມ່ນວ່າສິ່ງທີ່ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍແທ້ໆກໍຕາມ.
• ກັງວົນຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ: "ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນ?" "ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າມີບາງຢ່າງຜິດພາດໄປ?" ເຈົ້າຄິດເຖິງສິ່ງທີ່ບໍ່ດີຢູ່ສະເໝີ.
• ຕ້ອງການຄວາມໝັ້ນໃຈຢູ່ສະເໝີ: ມັນເປັນສິ່ງທີ່ລໍ້ລວງໃຫ້ຖາມຄົນອື່ນຢູ່ສະເໝີວ່າ "ທຸກຢ່າງໂອເຄບໍ?" ຫຼື "ຂ້ອຍຈະບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍແມ່ນບໍ?"
• ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສະຫງົບລົງ: ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະສະຫງົບລົງອີກຄັ້ງເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກອຸກໃຈ.

ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ອາດເຮັດໃຫ້ຊີວິດມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ.

ວິທະຍາສາດສະໝອງທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຄວາມກັງວົນ: ການເບິ່ງພາຍໃນຫ້ອງຄວບຄຸມຂອງພວກເຮົາ

ຄວາມກັງວົນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຄວາມຮູ້ສຶກເທົ່ານັ້ນ. ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວມາກ່ອນໜ້ານີ້, ມັນເປັນຜົນມາຈາກການພົວພັນທີ່ສັບສົນລະຫວ່າງສ່ວນຕ່າງໆຂອງສະໝອງຂອງພວກເຮົາ ແລະ ສານເຄມີ (ສານສື່ປະສາດ). ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາເບິ່ງລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມອີກໜ້ອຍໜຶ່ງ.

ຜູ້ຫຼິ້ນຫຼັກໃນສະໝອງ ແລະ ຄວາມກັງວົນ

ອາມີກົດດາລາ: ຜູ້ປົກປ້ອງຄວາມຢ້ານກົວ

amygdala ແມ່ນສ່ວນໜຶ່ງຂອງສະໝອງຂອງພວກເຮົາທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການກວດພົບຄວາມຢ້ານກົວ. ມັນແມ່ນຢູ່ທີ່ນີ້ທີ່ສັນຍານເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຕອບສະໜອງຕໍ່ການຕໍ່ສູ້ ຫຼື ການໜີ ແມ່ນໄດ້ຮັບເມື່ອພວກເຮົາຮັບຮູ້ເຖິງອັນຕະລາຍ. ໃນຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງຄວາມກັງວົນ, amygdala ນີ້ສາມາດກາຍເປັນຄວາມອ່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປ.

ຮິບໂປແຄມປັສ: ທະນາຄານຄວາມຈຳ

ພື້ນທີ່ນີ້ເກັບຮັກສາຄວາມຊົງຈຳ, ໂດຍສະເພາະປະສົບການທີ່ໜ້າຢ້ານກົວ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ໜ້າຢ້ານກົວເກີດຂຶ້ນໃນອະດີດ, ຄວາມຊົງຈຳເຫຼົ່ານີ້ສາມາດກະຕຸ້ນຄວາມກັງວົນໄດ້ເມື່ອມີໂອກາດເກີດຂຶ້ນອີກ.

Prefrontal Cortex (PFC): ຫົວໜ້າການຕັດສິນໃຈ

ນີ້ແມ່ນ 'ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການຄິດ, ການຕັດສິນໃຈ, ແລະ ການຄວບຄຸມອາລົມ' ໃນສະໝອງຂອງພວກເຮົາ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, PFC ຈະປະເມີນ ແລະ ຖ້າຈຳເປັນ, ຈະຄວບຄຸມສັນຍານຄວາມຢ້ານກົວທີ່ມາຈາກ amygdala. ເມື່ອມີຄວາມກັງວົນ, ໜ້າທີ່ຂອງ PFC ນີ້ຈະຖືກບົກຜ່ອງ, ແລະ 'ສັນຍານອັນຕະລາຍ' ຈາກ amygdala ສາມາດກາຍເປັນແຮງເກີນໄປ.

ຕົວສົ່ງສັນຍານປະສາດ: ຕົວສົ່ງສານເຄມີໃນສະໝອງ

ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສານສົ່ງສັນຍານທາງເຄມີທີ່ນຳຂໍ້ຄວາມລະຫວ່າງຈຸລັງສະໝອງ. ບາງສານຫຼັກທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນແມ່ນ:

• ເຊໂຣໂທນິນ: ຄວບຄຸມອາລົມ, ການນອນ, ແລະ ຄວາມຢາກອາຫານ. ລະດັບຕໍ່າສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນ.
• GABA: ສານສື່ປະສາດຫຼັກທີ່ເຮັດໃຫ້ສະໝອງສະຫງົບ. ລະດັບ GABA ຕໍ່າສາມາດເພີ່ມຄວາມກັງວົນໄດ້.
• ນໍເອປີເນຟຣິນ: ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຕອບສະໜອງຕໍ່ຄວາມຄຽດ ແລະ ຄວາມສົນໃຈ.

ການປ່ຽນແປງໃນການເຮັດວຽກຂອງມັນສາມາດປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານຄວາມກັງວົນ.

ບາງຕົວຢ່າງຂອງຄວາມກັງວົນຈາກຊີວິດຂອງພວກເຮົາ

ບັດນີ້, ຂໍໃຫ້ຍົກຕົວຢ່າງສອງສາມຢ່າງຈາກຊີວິດຂອງພວກເຮົາເອງ ແລະ ເຂົ້າໃຈຄວາມກັງວົນນີ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.

1. ການສອບເສັງ A/L ຂອງ Nimali: Nimali ເປັນເດັກທີ່ສະຫຼາດຫຼາຍ. ນາງໄດ້ເຮັດວຽກໜັກຫຼາຍເພື່ອເຮັດ A/L ຂອງນາງ. ເມື່ອການສອບເສັງໃກ້ເຂົ້າມາ, ນາງຮູ້ສຶກຢ້ານກົວ ແລະ "ກັງວົນ" ເລັກນ້ອຍ. ນາງນອນບໍ່ຫຼັບດີໃນຕອນກາງຄືນ. ນາງຮູ້ສຶກວ່າມີບາງຢ່າງຜິດປົກກະຕິກັບກະເພາະອາຫານຂອງນາງ. ແຕ່ Nimali ສາມາດຮັບມືກັບມັນໄດ້. ນາງຮຽນໄດ້ດີ, ລົມກັບໝູ່ເພື່ອນ, ແລະບາງຄັ້ງກໍ່ເຮັດ "ການຝຶກຫາຍໃຈ". ເຖິງແມ່ນວ່ານາງຈະກັງວົນເລັກນ້ອຍໃນມື້ສອບເສັງ, ແຕ່ນາງຂຽນບົດສອບເສັງໄດ້ດີ. ຫຼັງຈາກການສອບເສັງສິ້ນສຸດລົງ, ຄວາມກັງວົນນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆຫາຍໄປ. ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ດີຂອງຄວາມກັງວົນປົກກະຕິ.
2. ການນຳສະເໜີຂອງບໍລິສັດ Kasun: Kasun ເຮັດວຽກຢູ່ບໍລິສັດໃຫຍ່. ມື້ໜຶ່ງ, ລາວຕ້ອງໄດ້ນຳສະເໜີໃຫ້ລູກຄ້າລາຍໃຫຍ່. Kasun ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການເວົ້າຕໍ່ໜ້າຜູ້ຄົນ. ດັ່ງນັ້ນລາວຈຶ່ງຮູ້ສຶກກັງວົນເລັກນ້ອຍ. ລາວຮູ້ສຶກກັງວົນເລັກນ້ອຍມາເປັນເວລາສອງສາມມື້ແລ້ວ. ໃນຕອນເຊົ້າຂອງການນຳສະເໜີ, ທ້ອງຂອງລາວຮູ້ສຶກວິນຫົວ ແລະ ຝາມືຂອງລາວມີເຫື່ອອອກ. ແຕ່ເນື່ອງຈາກ Kasun ໄດ້ກະກຽມຢ່າງດີ, ລາວຈຶ່ງນຳສະເໜີໄດ້ສຳເລັດ. ເມື່ອມັນສິ້ນສຸດລົງ, ລາວຮູ້ສຶກໂລ່ງໃຈຫຼາຍ. ນີ້ຍັງເປັນຄວາມກັງວົນປົກກະຕິ, ເໝາະສົມກັບໂອກາດດັ່ງກ່າວ.
3. ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຂອງ Shashi: Shashi ເປັນນັກສຶກສາມະຫາວິທະຍາໄລ. ນາງມີຄວາມຢ້ານກົວຫຼາຍໃນການລົມກັບຄົນໃໝ່ໆ, ເຂົ້າຮ່ວມໃນການສົນທະນາກຸ່ມ, ແລະ ການອອກໄປຂ້າງນອກ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີຄົນເບິ່ງນາງ, ນາງກໍຮູ້ສຶກວ່ານາງກຳລັງເຮັດສິ່ງທີ່ຜິດພາດ, ເຊິ່ງຄົນອື່ນຈະຕັດສິນນາງ. ເນື່ອງຈາກຄວາມຢ້ານກົວນີ້, ນາງຈຶ່ງຂ້າມການບັນຍາຍ, ບໍ່ມີເພື່ອນ, ແລະ ຢູ່ເຮືອນ. ເຖິງແມ່ນວ່ານາງຢາກອອກຈາກສະຖານະການນີ້, ແຕ່ຄວາມຢ້ານກົວນັ້ນມັນຫຼາຍເກີນໄປສຳລັບນາງທີ່ຈະຮັບມື. ໃນກໍລະນີນີ້, amygdala ຂອງນາງອາດຈະມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປໃນສະຖານະການທາງສັງຄົມ, ແລະ PFC ອາດຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມມັນ. ນີ້ອາດເປັນສະພາບທີ່ເອີ້ນວ່າຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານຄວາມກັງວົນ. Shashi ອາດຈະຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
4. ຄວາມຢ້ານກົວທີ່ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆຂອງ Ravi (ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງຄວາມກັງວົນທົ່ວໄປ - GAD): Ravi ເຮັດວຽກຢູ່ທະນາຄານ. ລາວມີຄວາມຢ້ານກົວ ແລະ "ກັງວົນ" ຕະຫຼອດເວລາ. ກ່ຽວກັບວຽກ, ກ່ຽວກັບເງິນ, ກ່ຽວກັບຄອບຄົວ, ກ່ຽວກັບສຸຂະພາບ, ກ່ຽວກັບສະຖານະການໃນປະເທດ... ລາວຄິດ ແລະ ຢ້ານກົວກ່ຽວກັບສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍເກີນໄປ. ເນື່ອງຈາກສິ່ງນີ້, ລາວນອນບໍ່ຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະ ລາວຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ແລະ ໃຈຮ້າຍຢູ່ສະເໝີ. ລາວມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມຄວາມຢ້ານກົວນີ້. ໃນ GAD, ຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນລະບົບສານສື່ປະສາດຕ່າງໆໃນສະໝອງ (ເຊັ່ນ: serotonin, GABA). ນີ້ຍັງສາມາດເປັນອາການຂອງສະພາບທີ່ເອີ້ນວ່າ GAD.

ດັ່ງ​ທີ່​ເຈົ້າ​ສາມາດ​ເຫັນ​ໄດ້​ຈາກ​ຕົວຢ່າງ​ເຫຼົ່າ​ນີ້ ຄວາມ​ກັງວົນ​ສາມາດ​ສົ່ງ​ຜົນ​ກະທົບ​ຕໍ່​ເຮົາ​ໃນ​ຫຼາຍ​ວິທີ​ທີ່​ແຕກ​ຕ່າງ​ກັນ.

ການປິ່ນປົວພະຍາດກັງວົນ: ເສັ້ນທາງເພື່ອບັນເທົາຈິດໃຈ!

ຢ່າຕົກໃຈຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານເປັນພະຍາດກັງວົນ. ມີວິທີການປິ່ນປົວທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຢ່າງສຳລັບສິ່ງນີ້. ໜຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນ ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT) .

CBT ແມ່ນຫຍັງ? ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ?

CBT ແມ່ນການປິ່ນປົວດ້ວຍການສົນທະນາປະເພດໜຶ່ງທີ່ທ່ານລົມກັບນັກບຳບັດ ແລະ ພະຍາຍາມເຂົ້າໃຈຄວາມຄິດ, ຄວາມຮູ້ສຶກ ແລະ ພຶດຕິກຳທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ.

• ການຮັບຮູ້ຄວາມຄິດ: ນັກບຳບັດຊ່ວຍທ່ານລະບຸຄວາມຄິດທີ່ຜຸດຂຶ້ນມາໃນໃຈເມື່ອທ່ານມີຄວາມກັງວົນ. (ຕົວຢ່າງ: "ຂ້ອຍຈະເຮັດຜິດພາດ," "ທຸກຄົນກຳລັງຫົວຂວັນຂ້ອຍ").
• ຄວາມຄິດທີ່ທ້າທາຍ: ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາກວດສອບວ່າຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ມີເຫດຜົນແທ້ໆແນວໃດ ແລະ ມີຫຼັກຖານສຳລັບພວກມັນຫຼືບໍ່. ນັ້ນຄື, ພວກເຮົາໃຊ້ PFC ເພື່ອວິເຄາະສັນຍານ "ຄວາມຢ້ານກົວ" ທີ່ມາຈາກ amygdala.
• ວິທີການຄິດ ແລະ ພຶດຕິກຳແບບໃໝ່: ຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະຊ່ວຍທ່ານປ່ຽນຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບເຫຼົ່ານັ້ນດ້ວຍຄວາມຄິດທີ່ເປັນຈິງ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ, ແລະ ປ່ຽນແປງພຶດຕິກຳທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ.
• ການເປີດເຜີຍເທື່ອລະກ້າວ: ສ່ວນໜຶ່ງທີ່ສຳຄັນຂອງ CBT ແມ່ນທ່ານຄ່ອຍໆຮຽນຮູ້ທີ່ຈະປະເຊີນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຢ້ານກົວດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງນັກບຳບັດ. ສິ່ງນີ້ຄ່ອຍໆປ່ຽນແປງຄວາມຊົງຈຳ "ຄວາມຢ້ານກົວ" ທີ່ເກັບໄວ້ໃນ hippocampus ແລະ ໃຫ້ປະສົບການໃໝ່ແກ່ສະໝອງທີ່ກ່າວວ່າ "ໂອ້, ນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນຢ້ານກົວ."

CBT ສອນທັກສະການຮັບມືໃຫ້ທ່ານ. ທ່ານຈະລົມກັບນັກບຳບັດ, ຝຶກທັກສະເຫຼົ່ານີ້ໃນຊ່ວງເວລາຕ່າງໆ, ແລະຈາກນັ້ນຝຶກຝົນມັນໃນຊີວິດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆ, ຄວາມກັງວົນຢຸດຄວບຄຸມຊີວິດຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານຈະເລີ່ມຄວບຄຸມມັນ.

ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກກັງວົນ, ເຈົ້າຈະເຮັດແນວໃດ?

ບອກຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້.

ບອກພໍ່ແມ່, ຄູອາຈານ ຫຼື ຜູ້ໃຫຍ່ຄົນອື່ນທີ່ເຈົ້າໄວ້ວາງໃຈກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າ. ເຂົາເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້.

ໄປພົບແພດ.

ໃຫ້ໄປພົບແພດຂອງທ່ານ ແລະ ລົມກັນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ລາວ ຫຼື ນາງສາມາດກວດສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ບາງຄັ້ງບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນໆກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມກັງວົນ) ແລະ ຖ້າຈຳເປັນ, ໃຫ້ແນະນຳທ່ານໄປຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດ.

ໄປພົບນັກບຳບັດດ້ານສຸຂະພາບຈິດ.

ນັກບຳບັດສາມາດບອກທ່ານໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າທ່ານມີບັນຫາຄວາມກັງວົນຫຼືບໍ່ ແລະ ວິທີການປິ່ນປົວແບບໃດທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ. ພວກເຂົາສາມາດສະເໜີການປິ່ນປົວເຊັ່ນ: CBT, ແລະ ຍັງໃຫ້ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີການຊ່ວຍພໍ່ແມ່ຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຈັດການກັບຄວາມກັງວົນ (ການດູແລຕົນເອງ)

ໃນຂະນະທີ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ, ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນນີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນ:

ພະລັງຂອງການອອກກຳລັງກາຍ

ອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍປ່ອຍສານເອນດໍຟິນອອກມາ, ປັບປຸງລະດັບເຊໂຣໂທນິນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ.

ອາຫານທີ່ສົມດູນ ແລະ ການນອນຫຼັບດີ

ກິນອາຫານທີ່ສົມດູນ ແລະ ມີສານອາຫານຄົບຖ້ວນ. ຫຼຸດຜ່ອນນໍ້າຕານ ແລະ ຄາເຟອີນ. ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ 7-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ຄວາມສົມດຸນທາງເຄມີຂອງສະໝອງ.

ວິທີງ່າຍໆໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ

ທ່ານສາມາດລອງສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນສຳລັບສິ່ງນີ້.

ການຝຶກສະມາທິແບບມີສະຕິ: ສິລະປະຂອງການມີສະຕິ

ສະຕິແມ່ນກ່ຽວກັບການຮູ້ຕົວເຖິງປັດຈຸບັນ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ PFC ຂອງທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມອາລົມທີ່ມາຈາກ amygdala.

ການຫາຍໃຈເລິກໆ: ກຸນແຈສູ່ຄວາມສະຫງົບ

ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ກະຕຸ້ນລະບົບປະສາດ parasympathetic ແລະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບ.

ຄຸນຄ່າຂອງມິດຕະພາບທີ່ດີ

ໃຊ້ເວລາກັບຄົນທີ່ສະໜັບສະໜູນເຈົ້າ, ເຂົ້າໃຈເຈົ້າ, ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຮັດໃຫ້ຕົວເອງດີທີ່ສຸດ.

ລອງນຶກພາບເຖິງຊີວິດທີ່ບໍ່ມີຄວາມກັງວົນ.

ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຄວາມກັງວົນຄວບຄຸມເຈົ້າ, ຈົ່ງຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ ແລະ ສະຖານທີ່ທີ່ເຈົ້າສາມາດໄປໄດ້, ແລະ ໃຊ້ມັນເປັນແຮງຈູງໃຈ.

ຂ້ອຍສາມາດໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຢູ່ໃສໃນປະເທດສີລັງກາ?

ການບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຈິດໃນປະເທດສີລັງກາກຳລັງຄ່ອຍໆດີຂຶ້ນ. ສະນັ້ນ, ຖ້າພວກເຮົາຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ, ມີຫຼາຍບ່ອນທີ່ພວກເຮົາສາມາດໄປໄດ້. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ໂຮງໝໍຂອງລັດຖະບານ.ປະຈຸບັນມີຄລີນິກຈິດຕະແພດທີ່ດຳເນີນງານຢູ່ໃນຫຼາຍບ່ອນ. ທ່ານສາມາດກວດສອບກັບໂຮງໝໍລັດຖະບານທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ໂດຍສະເພາະ, ສະຖາບັນສຸຂະພາບຈິດແຫ່ງຊາດ (NIMH) ໃນ Angoda ແມ່ນໂຮງໝໍຫຼັກ ແລະ ຊ່ຽວຊານທີ່ສຸດສຳລັບຈຸດປະສົງນີ້.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີຈິດແພດ, ນັກຈິດຕະວິທະຍາ ແລະ ທີ່ປຶກສາທີ່ດີ ແລະ ມີຄຸນວຸດທິ ໃນຂະແໜງເອກະຊົນ . ທ່ານສາມາດຊອກຫາຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບຄົນເຫຼົ່ານີ້ທາງອອນໄລນ໌ ຫຼື ຈາກຄົນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກ ເຊັ່ນ ທ່ານໝໍປະຈຳຄອບຄົວຂອງທ່ານ.

ມີ ສາຍດ່ວນ ຫຼາຍແຫ່ງໃນປະເທດສີລັງກາທີ່ທ່ານສາມາດໂທຫາ ແລະ ຮັບຄໍາແນະນໍາໄດ້ທັນທີໃນກໍລະນີສຸກເສີນ. ຕົວຢ່າງ, ໝາຍເລກສາຍດ່ວນ "1926" ຂອງສະຖາບັນ Sumitrayo ແລະ ສະຖາບັນສຸຂະພາບຈິດແຫ່ງຊາດແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີສໍາລັບເລື່ອງນີ້. ສໍາລັບເບີໂທລະສັບ ແລະ ການບໍລິການໃນປະຈຸບັນ, ກະລຸນາອ້າງອີງເຖິງເວັບໄຊທ໌ຂອງສະຖາບັນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ ຫຼື ຕິດຕໍ່ພວກເຂົາໂດຍກົງ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນພື້ນຖານທີ່ທ່ານຕ້ອງການໂດຍການໂທຫາໝາຍເລກເຫຼົ່ານີ້.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີ ອົງການຈັດຕັ້ງທີ່ບໍ່ຂຶ້ນກັບລັດຖະບານ (NGO) ຫຼາຍແຫ່ງທີ່ດຳເນີນງານຢູ່ໃນປະເທດສີລັງກາທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຈິດ. ບາງຄັ້ງ, ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບການບໍລິການໃຫ້ຄຳປຶກສາ ແລະ ໂຄງການສ້າງຈິດສຳນຶກຈາກພວກເຂົາໄດ້.

ສຳຄັນ: ກ່ອນທີ່ຈະຕິດຕໍ່ຫາອົງກອນ ຫຼື ບຸກຄົນໃດໜຶ່ງ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ສະຫຼາດທີ່ຈະເຮັດການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບຄຸນວຸດທິ, ປະສົບການ ແລະ ຄວາມໜ້າເຊື່ອຖືຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກສະຖານທີ່ທີ່ສະດວກ, ສະດວກສະບາຍ ແລະ ໜ້າເຊື່ອຖືສຳລັບທ່ານ.

ໃນທີ່ສຸດ... ອິດສະລະພາບທາງຈິດໃຈ!

ຄວາມກັງວົນແມ່ນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຊີວິດຂອງພວກເຮົາ. ຄວາມກັງວົນປົກກະຕິຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາປະເຊີນກັບສິ່ງທ້າທາຍ ແລະ ລະມັດລະວັງ. ມັນເປັນການຕອບສະໜອງຕາມທຳມະຊາດຂອງສະໝອງ, ລະບົບປະສາດ ແລະ ລະບົບຮໍໂມນຂອງພວກເຮົາ. ແຕ່ຖ້າມັນບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ ແລະ ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຊີວິດປະຈຳວັນຂອງພວກເຮົາ, ມັນອາດຈະເປັນພະຍາດກັງວົນຍ້ອນຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນການເຮັດວຽກ ແລະ ສານເຄມີຂອງສະໝອງ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ. ມີຫຼາຍຄົນທີ່ກຳລັງປະສົບກັບຄວາມກັງວົນ. ຢ່າອາຍ ຫຼື ຢ້ານທີ່ຈະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ ແລະ ຊອກຫາການປິ່ນປົວ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອ ແລະ ການສະໜັບສະໜູນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຈົ້າກໍ່ສາມາດເຂົ້າໃຈປັດໄຈທາງຊີວະວິທະຍາ ແລະ ທາງຈິດໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນ, ປິ່ນປົວພວກມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະ ມີຊີວິດທີ່ມີຄວາມສຸກ ແລະ ປະສົບຜົນສຳເລັດ. ເຈົ້າກໍມີສິດທີ່ຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກອອກຈາກຈິດໃຈ ແລະ ຫາຍໃຈສະບາຍ!

ເບິ່ງແຍງສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານ ຫຼື ຜູ້ໃດຜູ້ໜຶ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ, ກະລຸນາຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ.