ກະດູກສັນຫຼັງເລື່ອນບໍ? ອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆທີ່ຄວນເຮັດຢູ່ເຮືອນສຳລັບພະຍາດກະດູກສັນຫຼັງອັກເສບ

ເຈົ້າມັກປະສົບກັບອາການປວດຫຼັງເລື້ອຍໆບໍ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ? ບາງຄັ້ງອາການເຈັບນີ້ຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າມັນແຜ່ລາມຈາກຫຼັງລົງມາຕາມຂາບໍ? ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້ອັນໜຶ່ງຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນສະພາບທີ່ຮູ້ກັນທາງການແພດວ່າ spondylolisthesis . ຢ່າຕົກໃຈກັບຊື່ຂອງມັນ, ມັນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຢ່າງທີ່ເຈົ້າຄິດ. ມື້ນີ້, ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບມັນດ້ວຍຄຳສັບງ່າຍໆ, ແລະ ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບນີ້.

Spondylolisthesis ແມ່ນຫຍັງແທ້?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ກະດູກສັນຫຼັງ ຫຼື ກະດູກໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຮົາເລື່ອນໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍຈາກບ່ອນທີ່ມັນຄວນຈະຢູ່. ລອງຄິດເບິ່ງມັນຄືກັບດິນຈີ່ໃນກຳແພງດິນຈີ່ທີ່ຖືກວາງຊ້ອນກັນ. ການເລື່ອນຂອງກະດູກໃນກະດູກສັນຫຼັງນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບໂດຍການກົດທັບເສັ້ນປະສາດອ້ອມຮອບມັນ.

ກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາປະກອບດ້ວຍກະດູກສັນຫຼັງ, ອັນໜຶ່ງຊ້ອນກັນ. ຢູ່ລະຫວ່າງກະດູກສອງອັນນີ້ມີເບາະອ່ອນໆຄ້າຍຄືວຸ້ນທີ່ເອີ້ນວ່າແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໜ້າທີ່ຄືກັບຕົວດູດຊຶມແຮງກະແທກໃນລົດ. ພວກມັນປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກະດູກຖູກັນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ໃນພະຍາດກະດູກສັນຫຼັງອັກເສບ, ຄວາມສົມດຸນນີ້ຈະສູນເສຍໄປ.

ສາເຫດອັນໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດສະຖານະການນີ້?

ອາດມີ ເຫດຜົນ ຫຼາຍຢ່າງສຳລັບສິ່ງນີ້.

ໃນບາງກໍລະນີຮ້າຍແຮງ, ສິ່ງນີ້ອາດຈະຕ້ອງການການຜ່າຕັດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງຜ່າຕັດ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ທ່ານໝໍຈະແນະນຳໃຫ້ເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆກ່ອນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຫຼາຍຄົນຄວບຄຸມອາການເຈັບ ແລະ ດຳລົງຊີວິດຕາມປົກກະຕິໄດ້.

ການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ

ໂອເຄ, ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາເບິ່ງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປອດໄພ ແລະ ເປັນມິດກັບຫຼັງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ. ຈື່ໄວ້ວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດເຫຼົ່ານີ້ຄວນເຮັດຢ່າງລະມັດລະວັງ ແລະ ຄ່ອຍໆ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກເຈັບ.

1. ການອອກກຳລັງກາຍອຽງກະດູກເຊີງກະໂຫຼກ

ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເລິກໃນທ້ອງຂອງທ່ານ ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ . ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານມີຄວາມໝັ້ນຄົງດີຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນລົງເທິງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຕອນນີ້ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະ ກົດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານລົງໃນພື້ນ, ໂດຍຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກຳລັງດຶງສະດືຂອງທ່ານໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຄ້າງໄວ້ປະມານ 15 ວິນາທີ ແລະ ຄ່ອຍໆຜ່ອນຄາຍ.
• ເຮັດຊ້ຳອີກ 5 ຫຼື 10 ເທື່ອ.

2. ຫົວເຂົ່າເຖິງໜ້າເອິກ

ສິ່ງນີ້ຍັງເຮັດໃຫ້ ກ້າມຊີ້ນ ຫຼັກຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໝັ້ນຄົງ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍ, ງໍຫົວເຂົ່າ, ຕີນວາງລົງເທິງພື້ນ, ແລະ ມືວາງຢູ່ຂ້າງຕົວ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຕອນນີ້ຈັບຫົວເຂົ່າຂ້າງໜຶ່ງດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ ແລະ ຄ່ອຍໆນຳມັນມາທາງ ໜ້າເອິກຂອງທ່ານ . ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ ແລະ ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ເຮັດແບບດຽວກັນກັບຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 5: ສຸດທ້າຍ, ເອົາຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງມາພົບກັນ, ນຳມັນມາຫາໜ້າເອິກ, ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ, ແລະ ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ມັນຈະດີຫຼາຍຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດຊຸດນີ້ໄດ້ສອງຫຼືສາມເທື່ອ, ຄັ້ງໜຶ່ງໃນຕອນເຊົ້າ ແລະ ຄັ້ງໜຶ່ງໃນຕອນກາງຄືນ.

3. ຍົກແຂນ ແລະ ຂາສີ່ສ່ວນຂຶ້ນ

ສິ່ງນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ "Bird Dog". ມັນຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ, ກ້າມຊີ້ນງໍສະໂພກ, ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ ແລະ ກ້າມຊີ້ນ ຫຼັງ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຄຸເຂົ່າລົງເທິງພື້ນ, ວາງມືທັງສອງຂ້າງລົງເທິງພື້ນ, ແລະ ຍົກຂາທັງສີ່ຂ້າງຂຶ້ນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຕອນນີ້, ຮັດກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນ ແລະ ຢຽດຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງ ແລະ ຢຽດແຂນຂວາຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ. ພະຍາຍາມຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນແຖວດຽວ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ 5 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຕອນນີ້ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນໂດຍໃຊ້ມືຊ້າຍ ແລະ ຂາຂວາຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ຳອີກ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.

4. ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ Multifidus

ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຂະໜາດນ້ອຍແຕ່ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ ເຊິ່ງຢູ່ໃກ້ກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາ. ພວກມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາງໍ ແລະ ໝຸນກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາ. ຫຼາຍຄົນທີ່ເປັນພະຍາດກະດູກສັນຫຼັງອັກເສບມີກ້າມຊີ້ນອ່ອນເພຍ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍ. ໃຊ້ແຂນສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ລູບຫາຮ່ອງຢູ່ຂ້າງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ບັດນີ້, ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າທ່ານດຶງຂາຂອງທ່ານໄປຫາໜ້າເອິກ (ແຕ່ຢ່າຍ້າຍຂາຂອງທ່ານ). ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນໃນບໍລິເວນນັ້ນຂອງມືຂອງທ່ານແໜ້ນຂຶ້ນ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນແມ່ນກ້າມຊີ້ນ multifidus.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ກົດຄ້າງໄວ້ 3 ວິນາທີ ແລະ ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ.
• ເຮັດແບບນີ້ 10 ເທື່ອ. ຈາກນັ້ນຫັນໄປອີກຂ້າງໜຶ່ງ ແລະ ເຮັດມັນ 10 ເທື່ອໃນຂ້າງນັ້ນ.

5. ການຍືດກ້າມຊີ້ນກົ້ນ

ຖ້າກ້າມຊີ້ນກົ້ນຂອງທ່ານຕຶງ, ມັນສາມາດເພີ່ມອາການເຈັບຫຼັງໄດ້. ການຍືດຕົວນີ້ສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການຕຶງນັ້ນໄດ້.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍໂດຍຢຽດແຂນອອກ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າລົງ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ວາງຂໍ້ຕີນຂອງຂາຂ້າງໜຶ່ງໄວ້ເໜືອຫົວເຂົ່າຂອງຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງເລັກນ້ອຍ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຕອນນີ້ຈັບຂາຂອງຂາສ່ວນລຸ່ມດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ ແລະ ຄ່ອຍໆດຶງມັນມາທາງໜ້າເອິກຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຢູ່ບໍລິເວນສະໂພກ. ມັນບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກເຈັບ, ພຽງແຕ່ດຶງເລັກນ້ອຍເທົ່ານັ້ນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຄ້າງໄວ້ 15-30 ວິນາທີ ແລະ ຄ່ອຍໆຜ່ອນຄາຍ.
• ເຮັດແບບນີ້ 3 ເທື່ອຕໍ່ຂາ.

6. ການຍືດເສັ້ນຫຼັງຂາ

ເມື່ອທ່ານເປັນໂຣກກະດູກສັນຫຼັງອັກເສບ (spondylolisthesis), ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານ (ກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງ) ສາມາດຕຶງໄດ້. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຕຶງຂຶ້ນ, ພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກດຶງລົງມາຕາມກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນັ່ງລົງເທິງພື້ນ, ຢຽດຂາຂອງທ່ານອອກໄປທາງໜ້າທ່ານ, ແລະ ຮັກສານິ້ວມືຂອງທ່ານໃຫ້ຫັນຂຶ້ນເທິງ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຕອນນີ້ຄ່ອຍໆງໍຕົວໄປທາງໜ້າ. ງໍຕົວຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແຕະນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ກົດຄ້າງໄວ້ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຍົກຕົວຂຶ້ນຊື່ອີກຄັ້ງ.
• ເຮັດແບບນີ້ 3 ເທື່ອ. ໃນແຕ່ລະເທື່ອ, ພະຍາຍາມໄປໄກກວ່າຄັ້ງທີ່ແລ້ວໜ້ອຍໜຶ່ງ.

✨ Medical equipment Verified Partner

Medical test equipment that can be used at home

Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.

Check Availability →

ຈົ່ງລະວັງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນເຮັດໃຫ້ມັນເພີ່ມຂຶ້ນ.

• ຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ: ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຕົວເບົາໆເມື່ອອອກກຳລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຮຸນແຮງ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ.
• ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງ: ຢ່າພະຍາຍາມບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທີ່ເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ໃຫ້ຫຼຸດຈຳນວນຄັ້ງທີ່ທ່ານອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຫຼຸດເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນທ່ານັ້ນ.
• ຫຼີກລ່ຽງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ: ທຸກຢ່າງຄວນເຮັດຢ່າງສະຫງົບ ແລະ ດ້ວຍການຄວບຄຸມ.
• ຫຼີກລ່ຽງການຍົກນ້ຳໜັກ: ຫຼີກລ່ຽງການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໃຊ້ຫຼັງຂອງທ່ານ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍໜັກໃນທຸກມື້ນີ້.
• ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ: ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບເລັກນ້ອຍຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ໃຊ້ປະຄົບນ້ຳກ້ອນ. ຖ້າອາການເຈັບຮຸນແຮງ ຫຼື ເຈັບປວດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ໄປພົບແພດ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດເພື່ອເບິ່ງວ່າເໝາະສົມກັບສະພາບຂອງທ່ານຫຼືບໍ່.