ເຈົ້າມັກປະສົບກັບອາການປວດຫຼັງເລື້ອຍໆບໍ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ? ບາງຄັ້ງອາການເຈັບນີ້ຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າມັນແຜ່ລາມຈາກຫຼັງລົງມາຕາມຂາບໍ? ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້ອັນໜຶ່ງຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນສະພາບທີ່ຮູ້ກັນທາງການແພດວ່າ spondylolisthesis . ຢ່າຕົກໃຈກັບຊື່ຂອງມັນ, ມັນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຢ່າງທີ່ເຈົ້າຄິດ. ມື້ນີ້, ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບມັນດ້ວຍຄຳສັບງ່າຍໆ, ແລະ ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບນີ້.
Spondylolisthesis ແມ່ນຫຍັງແທ້?
ເວົ້າງ່າຍໆ, ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ກະດູກສັນຫຼັງ ຫຼື ກະດູກໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຮົາເລື່ອນໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍຈາກບ່ອນທີ່ມັນຄວນຈະຢູ່. ລອງຄິດເບິ່ງມັນຄືກັບດິນຈີ່ໃນກຳແພງດິນຈີ່ທີ່ຖືກວາງຊ້ອນກັນ. ການເລື່ອນຂອງກະດູກໃນກະດູກສັນຫຼັງນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບໂດຍການກົດທັບເສັ້ນປະສາດອ້ອມຮອບມັນ.
ກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາປະກອບດ້ວຍກະດູກສັນຫຼັງ, ອັນໜຶ່ງຊ້ອນກັນ. ຢູ່ລະຫວ່າງກະດູກສອງອັນນີ້ມີເບາະອ່ອນໆຄ້າຍຄືວຸ້ນທີ່ເອີ້ນວ່າແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໜ້າທີ່ຄືກັບຕົວດູດຊຶມແຮງກະແທກໃນລົດ. ພວກມັນປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກະດູກຖູກັນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ໃນພະຍາດກະດູກສັນຫຼັງອັກເສບ, ຄວາມສົມດຸນນີ້ຈະສູນເສຍໄປ.
ສາເຫດອັນໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດສະຖານະການນີ້?
ອາດມີ ເຫດຜົນ ຫຼາຍຢ່າງສຳລັບສິ່ງນີ້.
| ເຫດຜົນ | ຄຳອະທິບາຍງ່າຍໆ |
|---|---|
| ການບາດເຈັບ | ການບາດເຈັບສາຫັດຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊັ່ນ: ການຕົກ ຫຼື ອຸບັດຕິເຫດໃນຂະນະທີ່ຫຼິ້ນກິລາ. |
| ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງເກີນຂອບເຂດ | ມັນສາມາດເກີດຈາກການງໍຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປໃນລະຫວ່າງການຫຼິ້ນກິລາເຊັ່ນ: ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ຍົກນໍ້າໜັກ. |
| ການປ່ຽນແປງທີ່ເກີດຂຶ້ນຕາມອາຍຸ (Degeneration) | ສະພາບນີ້ສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ຍ້ອນວ່າກະດູກ ແລະ ແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງອ່ອນແອລົງເມື່ອພວກເຮົາມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ. |
| ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງພັນທຸກໍາ ແລະ ພັນທຸກໍາທີ່ເກີດມາ | ບາງຄົນອາດຈະເກີດມາມີອາການກະດູກສັນຫຼັງອ່ອນແອ. ມັນມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ມັນສາມາດຖ່າຍທອດຜ່ານຫຼາຍລຸ້ນຄົນໄດ້. |
ໃນບາງກໍລະນີຮ້າຍແຮງ, ສິ່ງນີ້ອາດຈະຕ້ອງການການຜ່າຕັດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງຜ່າຕັດ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ທ່ານໝໍຈະແນະນຳໃຫ້ເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆກ່ອນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຫຼາຍຄົນຄວບຄຸມອາການເຈັບ ແລະ ດຳລົງຊີວິດຕາມປົກກະຕິໄດ້.
ການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ
ໂອເຄ, ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາເບິ່ງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປອດໄພ ແລະ ເປັນມິດກັບຫຼັງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ. ຈື່ໄວ້ວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດເຫຼົ່ານີ້ຄວນເຮັດຢ່າງລະມັດລະວັງ ແລະ ຄ່ອຍໆ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກເຈັບ.
1. ການອອກກຳລັງກາຍອຽງກະດູກເຊີງກະໂຫຼກ
ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເລິກໃນທ້ອງຂອງທ່ານ ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ . ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານມີຄວາມໝັ້ນຄົງດີຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນລົງເທິງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຕອນນີ້ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະ ກົດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານລົງໃນພື້ນ, ໂດຍຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກຳລັງດຶງສະດືຂອງທ່ານໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຄ້າງໄວ້ປະມານ 15 ວິນາທີ ແລະ ຄ່ອຍໆຜ່ອນຄາຍ.
- ເຮັດຊ້ຳອີກ 5 ຫຼື 10 ເທື່ອ.
2. ຫົວເຂົ່າເຖິງໜ້າເອິກ
ສິ່ງນີ້ຍັງເຮັດໃຫ້ ກ້າມຊີ້ນ ຫຼັກຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໝັ້ນຄົງ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍ, ງໍຫົວເຂົ່າ, ຕີນວາງລົງເທິງພື້ນ, ແລະ ມືວາງຢູ່ຂ້າງຕົວ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຕອນນີ້ຈັບຫົວເຂົ່າຂ້າງໜຶ່ງດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ ແລະ ຄ່ອຍໆນຳມັນມາທາງ ໜ້າເອິກຂອງທ່ານ . ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ ແລະ ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 4: ເຮັດແບບດຽວກັນກັບຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 5: ສຸດທ້າຍ, ເອົາຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງມາພົບກັນ, ນຳມັນມາຫາໜ້າເອິກ, ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ, ແລະ ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
- ມັນຈະດີຫຼາຍຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດຊຸດນີ້ໄດ້ສອງຫຼືສາມເທື່ອ, ຄັ້ງໜຶ່ງໃນຕອນເຊົ້າ ແລະ ຄັ້ງໜຶ່ງໃນຕອນກາງຄືນ.
3. ຍົກແຂນ ແລະ ຂາສີ່ສ່ວນຂຶ້ນ
ສິ່ງນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ "Bird Dog". ມັນຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ, ກ້າມຊີ້ນງໍສະໂພກ, ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ ແລະ ກ້າມຊີ້ນ ຫຼັງ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຄຸເຂົ່າລົງເທິງພື້ນ, ວາງມືທັງສອງຂ້າງລົງເທິງພື້ນ, ແລະ ຍົກຂາທັງສີ່ຂ້າງຂຶ້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຕອນນີ້, ຮັດກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນ ແລະ ຢຽດຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງ ແລະ ຢຽດແຂນຂວາຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ. ພະຍາຍາມຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນແຖວດຽວ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ 5 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຕອນນີ້ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນໂດຍໃຊ້ມືຊ້າຍ ແລະ ຂາຂວາຂອງທ່ານ.
- ເຮັດຊ້ຳອີກ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
4. ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ Multifidus
ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຂະໜາດນ້ອຍແຕ່ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ ເຊິ່ງຢູ່ໃກ້ກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາ. ພວກມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາງໍ ແລະ ໝຸນກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາ. ຫຼາຍຄົນທີ່ເປັນພະຍາດກະດູກສັນຫຼັງອັກເສບມີກ້າມຊີ້ນອ່ອນເພຍ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍ. ໃຊ້ແຂນສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ລູບຫາຮ່ອງຢູ່ຂ້າງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ບັດນີ້, ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າທ່ານດຶງຂາຂອງທ່ານໄປຫາໜ້າເອິກ (ແຕ່ຢ່າຍ້າຍຂາຂອງທ່ານ). ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນໃນບໍລິເວນນັ້ນຂອງມືຂອງທ່ານແໜ້ນຂຶ້ນ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນແມ່ນກ້າມຊີ້ນ multifidus.
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ກົດຄ້າງໄວ້ 3 ວິນາທີ ແລະ ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ.
- ເຮັດແບບນີ້ 10 ເທື່ອ. ຈາກນັ້ນຫັນໄປອີກຂ້າງໜຶ່ງ ແລະ ເຮັດມັນ 10 ເທື່ອໃນຂ້າງນັ້ນ.
5. ການຍືດກ້າມຊີ້ນກົ້ນ
ຖ້າກ້າມຊີ້ນກົ້ນຂອງທ່ານຕຶງ, ມັນສາມາດເພີ່ມອາການເຈັບຫຼັງໄດ້. ການຍືດຕົວນີ້ສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການຕຶງນັ້ນໄດ້.
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍໂດຍຢຽດແຂນອອກ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າລົງ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ວາງຂໍ້ຕີນຂອງຂາຂ້າງໜຶ່ງໄວ້ເໜືອຫົວເຂົ່າຂອງຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງເລັກນ້ອຍ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຕອນນີ້ຈັບຂາຂອງຂາສ່ວນລຸ່ມດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ ແລະ ຄ່ອຍໆດຶງມັນມາທາງໜ້າເອິກຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຢູ່ບໍລິເວນສະໂພກ. ມັນບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກເຈັບ, ພຽງແຕ່ດຶງເລັກນ້ອຍເທົ່ານັ້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຄ້າງໄວ້ 15-30 ວິນາທີ ແລະ ຄ່ອຍໆຜ່ອນຄາຍ.
- ເຮັດແບບນີ້ 3 ເທື່ອຕໍ່ຂາ.
6. ການຍືດເສັ້ນຫຼັງຂາ
ເມື່ອທ່ານເປັນໂຣກກະດູກສັນຫຼັງອັກເສບ (spondylolisthesis), ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານ (ກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງ) ສາມາດຕຶງໄດ້. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຕຶງຂຶ້ນ, ພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກດຶງລົງມາຕາມກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນັ່ງລົງເທິງພື້ນ, ຢຽດຂາຂອງທ່ານອອກໄປທາງໜ້າທ່ານ, ແລະ ຮັກສານິ້ວມືຂອງທ່ານໃຫ້ຫັນຂຶ້ນເທິງ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຕອນນີ້ຄ່ອຍໆງໍຕົວໄປທາງໜ້າ. ງໍຕົວຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແຕະນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ກົດຄ້າງໄວ້ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຍົກຕົວຂຶ້ນຊື່ອີກຄັ້ງ.
- ເຮັດແບບນີ້ 3 ເທື່ອ. ໃນແຕ່ລະເທື່ອ, ພະຍາຍາມໄປໄກກວ່າຄັ້ງທີ່ແລ້ວໜ້ອຍໜຶ່ງ.
ຈົ່ງລະວັງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນເຮັດໃຫ້ມັນເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ: ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຕົວເບົາໆເມື່ອອອກກຳລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຮຸນແຮງ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ.
- ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງ: ຢ່າພະຍາຍາມບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທີ່ເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ໃຫ້ຫຼຸດຈຳນວນຄັ້ງທີ່ທ່ານອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຫຼຸດເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນທ່ານັ້ນ.
- ຫຼີກລ່ຽງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ: ທຸກຢ່າງຄວນເຮັດຢ່າງສະຫງົບ ແລະ ດ້ວຍການຄວບຄຸມ.
- ຫຼີກລ່ຽງການຍົກນ້ຳໜັກ: ຫຼີກລ່ຽງການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໃຊ້ຫຼັງຂອງທ່ານ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍໜັກໃນທຸກມື້ນີ້.
- ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ: ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບເລັກນ້ອຍຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ໃຊ້ປະຄົບນ້ຳກ້ອນ. ຖ້າອາການເຈັບຮຸນແຮງ ຫຼື ເຈັບປວດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ໄປພົບແພດ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດເພື່ອເບິ່ງວ່າເໝາະສົມກັບສະພາບຂອງທ່ານຫຼືບໍ່.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ໂຣກກະດູກສັນຫຼັງເລື່ອນໄປທາງໜ້າຜິດປົກກະຕິ ແມ່ນເວລາທີ່ກະດູກ (ກະດູກສັນຫຼັງ) ເລື່ອນອອກໄປທາງໜ້ານອກບ່ອນ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດຫຼັງໄດ້.
- ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ການຜ່າຕັດແມ່ນບໍ່ຈຳເປັນ. ອາການເຈັບສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ດ້ວຍການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມ.
- ຈຸດປະສົງຫຼັກຂອງການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກອ້ອມຮອບກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ສ້າງຄວາມໝັ້ນຄົງໃຫ້ກັບກະດູກສັນຫຼັງ.
- ເຈົ້າບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ.
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃດໆ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍ ທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ແລະ ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ