ຢາກປອດໄພຈາກພະຍາດຫົວໃຈບໍ? ມາລົມກັນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ກັນເລີຍ!

ເຈົ້າອາດຄິດວ່າພະຍາດຫົວໃຈເປັນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດປ້ອງກັນໄດ້. ແຕ່ຄວາມຈິງແມ່ນວ່າໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດພວກເຮົາສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນເກີດຂຶ້ນ, ຫຼືຢ່າງໜ້ອຍກໍ່ຊັກຊ້າຄວາມຄືບໜ້າຂອງມັນໄດ້. ມີພະຍາດຫົວໃຈຫຼາຍປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊິ່ງທັງໝົດລ້ວນແຕ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຮັດວຽກ ແລະ ໂຄງສ້າງຂອງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ. ພະຍາດຫົວໃຈທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຍິນ ແລະ ເຫັນແມ່ນ ພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຕີບ ( CAD ) .

ຖ້າທ່ານເປັນພະຍາດ ຫົວໃຈ ວາຍ (CAD), ມັນໝາຍຄວາມວ່າ ໄຂມັນທີ່ເອີ້ນວ່າ plaque ໄດ້ສະສົມຢູ່ໃນເສັ້ນເລືອດແດງຫົວໃຈ, ເຊິ່ງນຳເລືອດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍອົກຊີເຈນໄປຫາຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ລອງຄິດເບິ່ງມັນຄືກັບທໍ່ນໍ້າທີ່ອຸດຕັນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງນໍ້າຫຼຸດລົງ. ເມື່ອການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຖືກຈຳກັດ, ຫົວໃຈຈະບໍ່ໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນທີ່ມັນຕ້ອງການ. ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ອາການເຈັບໜ້າເອິກ , ເຊັ່ນ: ອາການເຈັບໜ້າເອິກທີ່ໝັ້ນຄົງ, ເລີ່ມປາກົດຂຶ້ນ. ຖ້າອາການນີ້ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ມັນສາມາດນຳໄປສູ່ ການເປັນຫົວໃຈວາຍ ໄດ້.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນຍາກທີ່ຈະຢຸດການສະສົມຂອງໄຂມັນໃນເສັ້ນເລືອດເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອພວກເຮົາຍັງນ້ອຍ, ບາງທີອາດຈະຢູ່ໃນໄວໜຸ່ມຂອງພວກເຮົາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຮົາສາມາດຊ້າລົງຂະບວນການນີ້ໄດ້, ນັ້ນຄື, ພວກເຮົາສາມາດຄວບຄຸມການສະສົມນີ້ໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາສາມາດປ້ອງກັນອາການແຊກຊ້ອນຈາກການເກີດຂຶ້ນ, ຫຼືຢ່າງໜ້ອຍກໍ່ຊັກຊ້າພວກມັນໄປເປັນເວລາດົນນານ.

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະປົກປ້ອງຕົວເອງຈາກພະຍາດຫົວໃຈເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ແນວໃດ?

ມີຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອປົກປ້ອງຕົນເອງຈາກພະຍາດຫົວໃຈ. ບາງອັນແມ່ນນິໄສທີ່ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງລວມເຂົ້າໃນຊີວິດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ. ບາງຄັ້ງ, ອາດຈະຕ້ອງການຢາເຊັ່ນກັນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດບາງຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານປ້ອງກັນ ຫຼື ຊັກຊ້າພະຍາດຫົວໃຈໄດ້.

1. ຫຼີກລ່ຽງການສູບຢາ, ການສູບຢາອີເລັກໂທຣນິກ ແລະ ຜະລິດຕະພັນຢາສູບອື່ນໆຢ່າງແນ່ນອນ.

ການໃຊ້ ຢາສູບ ແມ່ນປັດໄຈສ່ຽງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ສຳລັບພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ. ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະເຊົາສູບຢາ. ແຕ່ມັນເປັນໜຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອປົກປ້ອງຫົວໃຈ ແລະ ເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ຜະລິດຕະພັນຢາສູບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການເຊົາສູບຢາ.

ເປັນຫຍັງສິ່ງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນຫຼາຍ? ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງ: ຜູ້ສູບຢາມີໂອກາດເປັນພະຍາດຫົວໃຈວາຍຫຼາຍກວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ສູບຢາເຖິງສອງເທົ່າ. ການສູບຢາຍັງເປັນປັດໄຈສ່ຽງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດສຳລັບການເສຍຊີວິດຢ່າງກະທັນຫັນຈາກຫົວໃຈ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະສູບຢາໜຶ່ງຫຼືສອງກອກຕໍ່ມື້, ຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານທີ່ຈະເປັນພະຍາດຫົວໃຈວາຍ ແລະ ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບແມ່ນສູງຫຼາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ສູບຢາ, ທ່ານກໍ່ຍັງສາມາດມີຄວາມສ່ຽງຈາກຄວັນຢາສູບມືສອງໄດ້ເມື່ອຄົນອື່ນສູບຢາ.

2. ຈຳກັດການບໍລິໂພກເຫຼົ້າ

ຖ້າທ່ານດື່ມເຫຼົ້າ, ພະຍາຍາມງົດເຫຼົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.

ເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ? ການດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຕ່າງໆກ່ຽວກັບຫົວໃຈ ແລະ ເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ:

• ຫົວໃຈເຕັ້ນຜິດປົກກະຕິ (Atrial fibrillation)
• ຫົວໃຈ ລົ້ມເຫຼວ
• ຄວາມດັນ ເລືອດສູງ
• ພະຍາດເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ

3. ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ

ທ່ານຈະຕ້ອງປ່ຽນແປງອາຫານການກິນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກທ່ານໝໍ/ນັກໂພຊະນາການສຳລັບສິ່ງນີ້ໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງຫຍັງໄດ້ໄວ.

ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳບາງຢ່າງສຳລັບອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ:

ໃຫ້ເພີ່ມສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ:

• ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ ກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 (ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄຂມັນທີ່ດີ). ຕົວຢ່າງ: ປາທີ່ມີນ້ຳມັນ, ປາແຊລມອນ, ເມັດ flax, ອາມອນ, ໝາກວອນນັດ.
• ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກສົດ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງ. ພວກມັນຍັງມີເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໄດ້ສູງ ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ .
• ນ້ຳມັນທີ່ດີ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ (ນ້ຳມັນໝາກກອກບໍລິສຸດພິເສດ) . ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອໃຊ້ມັນສຳລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ຂົ້ວ, ຫຼື ຜັດ, ໃຫ້ໃຊ້ປະລິມານທີ່ພໍດີ.
• ເມັດພືດ ທັງໝົດ. ຕົວຢ່າງ: ເຂົ້າຈີ່ຮຳ, ເຂົ້າກ່ຳ.

ຫຼຸດຜ່ອນ ຫຼື ກຳຈັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ:

• ອາຫານປຸງແຕ່ງ (ເຊັ່ນ: ອາຫານທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ໄວ້ລ່ວງໜ້າ) ແລະ ອາຫານຈານດ່ວນ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະ ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ , ໄຂມັນທຣານສ໌ ແລະ ໂຊດຽມ (ເກືອ) ສູງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນການກິນຊີ້ນແດງ. ກິນໄກ່ ຫຼື ປາທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແທນ.
• ເອົາເກືອອອກຈາກໂຕະ. ຫຼີກລ່ຽງການຕື່ມເກືອໃນເວລາແຕ່ງກິນ. ເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີໂຊດຽມຕ່ຳ.
• ອາຫານຫຼາຍຢ່າງທີ່ຕິດປ້າຍວ່າບໍ່ມີໄຂມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ, ແຕ່ມັນອາດຈະມີນໍ້າຕານສູງ. ອ່ານປ້າຍຢ່າງລະມັດລະວັງ ແລະ ເລືອກຂອງຫວານທີ່ມີນໍ້າຕານຕໍ່າ ຫຼື ໝາກໄມ້ສົດ.
• ນ້ຳມັນທີ່ມີສານອາຫານຕໍ່າ ເຊັ່ນ ນ້ຳມັນປາມ ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ ເຊິ່ງບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.ມັນສາມາດເພີ່ມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL . ນ້ຳມັນໄຮໂດຣເຈນທີ່ພົບໃນມາກາຣີນ ແລະ ໄຂມັນສັດບາງຊະນິດກໍ່ບໍ່ດີເຊັ່ນກັນ.

ເປັນຫຍັງການກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຈຶ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ? ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານຕ້ອງການ. ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈະຈຳກັດສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ເສັ້ນເລືອດແດງຫົດຕົວ. ອາຫານໜຶ່ງທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ພິສູດແລ້ວແມ່ນ ອາຫານເມດີເຕີເຣນຽນ .

4. ຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທັງໝົດ, ຄໍເລສເຕີຣອນ LDL (ບໍ່ດີ), ແລະ ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌.

ການກວດໄຂມັນແມ່ນການກວດທີ່ວັດແທກປະເພດຂອງໄຂມັນໃນເລືອດຂອງທ່ານ, ຄື ຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌. ໂດຍທົ່ວໄປ, ພະຍາຍາມຮັກສາຜົນການກວດໄຂມັນຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບເຫຼົ່ານີ້:

• ຄໍເລສເຕີຣອນທັງໝົດ: ໜ້ອຍກວ່າ 200 ມກ/ດລ.
• ຄໍເລສເຕີຣອນ LDL: ຕໍ່າກວ່າ 70 ມກ/ດລ ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ.
• ຄໍເລສເຕີຣອນ LDL: ຕໍ່າກວ່າ 100 ມກ/ດລ ຖ້າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ.
• ຄໍເລສເຕີຣອນ LDL: ຕໍ່າກວ່າ 130 ມກ/ດລ ສຳລັບຄົນອື່ນໆ.
• ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌: ໜ້ອຍກວ່າ 150 ມກ/ດລ.

ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມໝາຍຂອງຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ ແລະ ຖ້າພວກມັນບໍ່ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ໃຫ້ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອປັບປຸງພວກມັນ.

ເປັນຫຍັງສິ່ງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ? ຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ແມ່ນ “ບໍ່ດີ” ເພາະມັນປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ເກີດການສະສົມຂອງໄຂມັນໃນເສັ້ນເລືອດແດງຂອງທ່ານ (atherosclerosis). ນອກຈາກນັ້ນ, ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ພົບວ່າລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທັງໝົດ ແລະ ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ທີ່ສູງຂຶ້ນຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.

5. ເພີ່ມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ HDL (ດີ) ຂອງທ່ານ

ເມື່ອເວົ້າເຖິງລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ HDL, ພະຍາຍາມຮັກສາມັນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບເຫຼົ່ານີ້:

• ສຳລັບຜູ້ຊາຍ: ຢ່າງໜ້ອຍ 45 ມກ/ດລ.
• ສຳລັບແມ່ຍິງ: ຢ່າງໜ້ອຍ 55 ມກ/ດລ.
• ສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ທຸກຄົນ, ການປ້ອງກັນທີ່ດີທີ່ສຸດຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈແມ່ນສູງກວ່າ 60 ມກ/ດລ.

ເປັນຫຍັງສິ່ງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ? ຄໍເລສເຕີຣອນ HDL ແມ່ນຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ “ດີ”. ມັນຊ່ວຍກຳຈັດຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ທີ່ບໍ່ດີອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າລະດັບ HDL ຂອງທ່ານສູງ, ມັນສາມາດປົກປ້ອງທ່ານຈາກພະຍາດຫົວໃຈ. ຖ້າລະດັບຂອງທ່ານຕໍ່າ, ຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານຈະສູງຂຶ້ນ.

6. ຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດສູງ

ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 120/80 mmHg ຫຼື ຕ່ຳກວ່າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດຈະປັບເປົ້າໝາຍນີ້ໂດຍອີງໃສ່ອາຍຸ ແລະ ສະພາບການທາງການແພດອື່ນໆຂອງທ່ານ.

ເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ:

• ກິນອາຫານທີ່ມີໂຊດຽມຕ່ຳ.
• ຮັກສານ້ຳໜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ.
• ຈຳກັດການບໍລິໂພກເຫຼົ້າ.
• ຖ້າທ່ານໝໍສັ່ງຢາໃຫ້ກິນ, ໃຫ້ກິນຢາຕາມທີ່ກຳນົດໄວ້.

ເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ?ຄວາມດັນເລືອດແມ່ນຄວາມດັນທີ່ເລືອດຂອງທ່ານສົ່ງຕໍ່ເສັ້ນເລືອດແດງໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານເຕັ້ນ. ເມື່ອຄວາມດັນເພີ່ມຂຶ້ນ, ຫົວໃຈ ແລະ ໝາກໄຂ່ຫຼັງຂອງທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນ. ຖ້າມັນເປັນແບບນີ້ເປັນເວລາດົນ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ໄປນີ້ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ:

• ຫົວໃຈວາຍ
• ຫົວໃຈລົ້ມເຫຼວ
• ພະຍາດໝາກໄຂ່ຫຼັງ
• ພະຍາດເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ

7. ຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານ

ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ ແລະ ລະດັບຮີໂມໂກຼບິນ A1C ເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນ, ວາງແຜນເພື່ອບັນລຸເປົ້າໝາຍດັ່ງກ່າວ.

ເປັນຫຍັງສິ່ງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ? ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເປັນພະຍາດຫົວໃຈ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າພະຍາດເບົາຫວານເພີ່ມຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເປັນພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ:

• ຄວາມດັນເລືອດສູງ
• ໄຂມັນໃນເລືອດສູງ
• ໄຂມັນ LDL ສູງ (ບໍ່ດີ)
• ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ສູງ
• ໄຂມັນ HDL (ດີ) ຕໍ່າ

8. ຮັກສານ້ຳໜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃຫ້ເໝາະສົມກັບທ່ານ.

ລົມກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວ່ານ້ຳໜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີສຳລັບທ່ານແມ່ນຫຍັງ.

ໂດຍທົ່ວໄປ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເປົ້າໝາຍເຫຼົ່ານີ້:

• ດັດຊະນີມວນກາຍ (BMI) ແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງ 18.5 ແລະ 24.9. (ເປົ້າໝາຍ BMI ນີ້ອາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະຊາກອນ. ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ.)
• ຜູ້ຊາຍມີຮອບແອວໜ້ອຍກວ່າ 40 ນີ້ວ.
• ຂະໜາດຮອບແອວຕໍ່າກວ່າ 35 ນີ້ວ ສຳລັບຜູ້ຍິງ.

ເປັນຫຍັງສິ່ງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ? ການມີນ້ຳໜັກເກີນ (ໂດຍສະເພາະໄຂມັນອ້ອມແອວ) ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈ ແລະ ເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງ. ມັນສາມາດນຳໄປສູ່ອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ:

• ຄວາມດັນເລືອດສູງ
• ໄຂມັນໃນເລືອດສູງ
• ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ສູງ
• ມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນໃນການເປັນພະຍາດເບົາຫວານ.

9. ມີການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍຕະຫຼອດມື້.

ເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ. ອັນນີ້ອາດປະກອບມີສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ ຫຼື ລອຍນໍ້າ. ຫຼື, ເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ (ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ) ເປັນເວລາ 25 ນາທີຕໍ່ມື້, ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ເຮັດທຸກຢ່າງພ້ອມກັນ, ແຕ່ເຮັດເປັນໄລຍະໆ, 10-15 ນາທີ, ມັນກໍ່ຍັງເປັນປະໂຫຍດຢູ່.

ນອກຈາກນີ້, ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ກັບກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ:

• ລຸກຂຶ້ນທຸກໆຊົ່ວໂມງ, ຍືດເສັ້ນຍືດຕົວ, ແລະ ຍ່າງອ້ອມໄປມາໜ້ອຍໜຶ່ງ.
• ເມື່ອໄປຊື້ເຄື່ອງ, ໃຫ້ຈອດລົດຂອງທ່ານໃຫ້ຫ່າງຈາກທາງເຂົ້າໜ້ອຍໜຶ່ງ.
• ໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນລິຟ.
• ຍ່າງແທນທີ່ຈະຂັບລົດທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ສຳຄັນ: ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃໝ່ ຫຼື ປ່ຽນແປງລະດັບກິດຈະກຳຂອງທ່ານ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ມັນປອດໄພທີ່ສຸດສຳລັບທ່ານທີ່ຈະເພີ່ມລະດັບກິດຈະກຳຂອງທ່ານເທື່ອລະກ້າວ.

ເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ?ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບການປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ, ເພາະວ່າ:

• ມັນຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນການສູບສີດເລືອດໄປທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ມັນຊ່ວຍປ້ອງກັນ ຫຼື ຄວບຄຸມປັດໄຈສ່ຽງຫຼາຍຢ່າງສຳລັບພະຍາດຫົວໃຈ (ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໄຂມັນໃນເລືອດສູງ, ນ້ຳໜັກເກີນ/ໂລກອ້ວນ).

10. ກິນຢາຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງຕາມທີ່ແພດສັ່ງ.

ກິນຢາຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງຕາມທີ່ທ່ານໝໍແນະນຳ, ໃນເວລາທີ່ເໝາະສົມ, ແລະ ຕາມລຳດັບທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດຈາກຢາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກິນຢາໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ ແລະ ປະຕິບັດຕາມຄຳແນະນຳອື່ນໆ.

ເປັນຫຍັງສິ່ງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ? ບາງຄັ້ງ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງກິນຢາເພື່ອຄວບຄຸມສະພາບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງ, ເຊັ່ນ: ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ໄຂມັນໃນເລືອດສູງ. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຢາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ແລະ ເປັນຫຍັງທ່ານຈຶ່ງຕ້ອງການຢາເຫຼົ່ານັ້ນ.

11. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ, ໃຫ້ລົມກັນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້.

ຖ້າທ່ານມີອຸປະສັກໃດໆໃນການປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ (ຕົວຢ່າງ, ການຊອກຫາອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເພື່ອກິນ ຫຼື ບໍ່ມີເວລາອອກກຳລັງກາຍ), ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ລາວ ຫຼື ນາງສາມາດແນະນຳທ່ານໄປຫາສະຖານທີ່ຕ່າງໆເຊັ່ນ:

• ໂຄງການອາຫານລະດັບຊຸມຊົນ ຫຼື ທະນາຄານອາຫານ.
• ການບໍລິການໃຫ້ຄໍາປຶກສາ.
• ນັກໂພຊະນາການ.
• ສະຖານທີ່ທີ່ໃຫ້ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບການປຸງແຕ່ງອາຫານ ແລະ ການວາງແຜນອາຫານ.
• ກຸ່ມສະໜັບສະໜູນ.

ເປັນຫຍັງສິ່ງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ? ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຫົວໃຈຜ່ານຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານເອງ, ພຽງແຕ່ຕ້ອງການເຮັດການປ່ຽນແປງນັ້ນຍັງບໍ່ພຽງພໍ. ການເຂົ້າເຖິງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ຈຳກັດ ແລະ ການຂາດແຄນຊັບພະຍາກອນອື່ນໆສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການຕັດສິນໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕໍ່ຫົວໃຈ.

12. ໄປກວດສຸຂະພາບຢ່າງໜ້ອຍປີລະຄັ້ງ.

ນັດໝາຍເພື່ອໄປພົບແພດຂອງທ່ານທຸກໆປີ. ລາວ ຫຼື ນາງຈະກວດອາການສຳຄັນຂອງທ່ານ ແລະ ປະເມີນສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ລາວ ຫຼື ນາງຍັງຈະບອກທ່ານວ່າທ່ານຄວນກວດເລືອດເພື່ອວັດແທກລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ, ນ້ຳຕານໃນເລືອດ ແລະ ລະດັບທີ່ສຳຄັນອື່ນໆເລື້ອຍປານໃດ.

ເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ? ເມື່ອທ່ານໄປພົບແພດເປັນປະຈຳ, ທ່ານໝໍຂອງທ່ານສາມາດກວດພົບອາການຂອງພະຍາດຫົວໃຈໄດ້ໃນໄລຍະຕົ້ນໆ. ເຊັ່ນດຽວກັບພະຍາດອື່ນໆ, ຍິ່ງທ່ານຕິດເຊື້ອໄວເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ມີໂອກາດໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວທີ່ປະສົບຜົນສຳເລັດຫຼາຍຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ.

13. ຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດຂອງທ່ານ.

ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການອອກກຳລັງກາຍ, ການນັ່ງສະມາທິ, ໂຍຄະ, ຫຼື ການຟັງເພງ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າການກິນຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ການດື່ມເຫຼົ້າເພື່ອຕອບສະໜອງຕໍ່ຄວາມຕຶງຄຽດ. ການຫາຍໃຈເລິກໆ ແລະ ການຍືດເສັ້ນຍືດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດໄດ້. ການຫຼິ້ນກັບສັດລ້ຽງຂອງທ່ານເປັນເວລາ 10 ນາທີກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້ເຊັ່ນກັນ.

ເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ? ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຄຽດ, ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້.

14. ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ.

ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການນອນເຈັດຫາເກົ້າຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ນີ້ອາດເປັນເລື່ອງຍາກສຳລັບຫຼາຍຄົນທີ່ມີຊີວິດທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍ. ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ, ພະຍາຍາມອອກກຳລັງກາຍໃນເວລາກາງເວັນ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການເບິ່ງໜ້າຈໍເອເລັກໂຕຣນິກກ່ອນນອນ.

ເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ? ການນອນບໍ່ພຽງພໍເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໃນການເປັນພະຍາດທີ່ສາມາດນຳໄປສູ່ພະຍາດຫົວໃຈໄດ້ ເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ, BMI ສູງ ແລະ ຄວາມດັນເລືອດສູງ.

ພະຍາດຫົວໃຈສາມາດປິ່ນປົວໃຫ້ຫາຍຂາດໄດ້ ຫຼື ຫາຍຂາດໄດ້ບໍ?

ເມື່ອທ່ານເປັນພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຕີບແລ້ວ, ທ່ານບໍ່ສາມາດປິ່ນປົວມັນໄດ້. ແລະ ບໍ່ມີວິທີປິ່ນປົວໃຫ້ຫາຍຂາດ. ແຕ່ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ ແລະ ຢາສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມ ຫຼື ແມ່ນແຕ່ຢຸດຢັ້ງພະຍາດບໍ່ໃຫ້ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ນັກວິທະຍາສາດກຳລັງຄົ້ນຄວ້າຢາ ແລະ ວິທີການປິ່ນປົວໃໝ່ໆຢູ່ສະເໝີ. ພວກເຮົາມີເຫດຜົນທີ່ຈະມີຄວາມຫວັງແລ້ວ:

• ມີຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອປ້ອງກັນ ຫຼື ຊັກຊ້າພະຍາດຫົວໃຈ.
• ການປິ່ນປົວສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຊີວິດຢູ່ໄດ້ດົນຂຶ້ນ ແລະ ມີຄຸນນະພາບຊີວິດທີ່ດີຂຶ້ນ.

ການປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈແມ່ນສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ. ແຕ່ຍ້ອນວ່າມີປັດໃຈສ່ຽງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້, ມັນອາດຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ສະເໝີໄປ. ແລະພວກເຮົາທຸກຄົນປະເຊີນກັບຂໍ້ຈຳກັດໃນຄວາມພະຍາຍາມຂອງພວກເຮົາ.

ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນຕ່າງໆເພື່ອເຮັດແນວນັ້ນ. ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ຖ້າຄວາມພະຍາຍາມທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຜົນຕາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ກໍມີວິທີການປິ່ນປົວທີ່ມີຢູ່ເພື່ອຊ່ວຍ.

ມີປັດໃຈສ່ຽງອັນໃດແດ່ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຫົວໃຈທີ່ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້?

ມີຫຼາຍປັດໃຈສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ. ທ່ານອາດຈະເຄີຍໄດ້ຍິນທ່ານໝໍຂອງທ່ານເວົ້າກ່ຽວກັບ “ປັດໄຈສ່ຽງທີ່ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້.” ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປັດໄຈສ່ຽງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ ການມີອາຍຸສູງຂຶ້ນ, ການໝົດປະຈຳເດືອນ, ການມີປະຫວັດຄອບຄົວເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼື ການມີພະຍາດຊຳເຮື້ອບາງຢ່າງ.

ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງປັດໄຈສ່ຽງເຫຼົ່ານີ້ໄດ້, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຮູ້ວ່າທ່ານມີພວກມັນຫຼືບໍ່. ເພາະວ່າເມື່ອປັດໄຈສ່ຽງເຫຼົ່ານີ້ລວມກັນ, ຄວາມສ່ຽງໂດຍລວມຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານມີປັດໄຈສ່ຽງທີ່ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ເຫຼົ່ານີ້, ມັນຍິ່ງສຳຄັນກວ່າທີ່ຈະຄວບຄຸມປັດໄຈສ່ຽງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ.

ພະຍາດອື່ນໆອັນໃດທີ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈຂອງຂ້ອຍ?

ສະພາບສຸຂະພາບບາງຢ່າງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:

• ຫົວໃຈເຕັ້ນຜິດປົກກະຕິ (Atrial fibrillation – Afib)
• ພະຍາດໝາກໄຂ່ຫຼັງຊຳເຮື້ອ (CKD)
• ພະຍາດເບົາຫວານ (ທັງປະເພດ I ແລະ II - `(ພະຍາດເບົາຫວານ - ປະເພດ I ແລະ ປະເພດ II)`)
• ພະຍາດອັກເສບຊໍາເຮື້ອ (ເຊັ່ນ: ພະຍາດພູມຕ້ານທານຕົນເອງ ຫຼື HIV)
• ພະຍາດເບົາຫວານໃນເວລາຖືພາ
• ຄວາມດັນເລືອດສູງ
• ໄຂມັນໃນເລືອດສູງ
• ພະຍາດຫົວໃຈແລະກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຮອບຄອດ
• ພະຍາດຄວາມດັນເລືອດສູງໃນແມ່ຍິງຖືພາ ແລະ ອາການແຊກຊ້ອນອື່ນໆທີ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ
• ການຢຸດຫາຍໃຈຂະນະນອນຫຼັບ
• ພະຍາດສະໝອງເສື່ອມ

ຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.

ຫຼາຍຄົນມີປັດໄຈສ່ຽງໜຶ່ງຢ່າງ ຫຼື ຫຼາຍຢ່າງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ. ແລະ ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດອາດເປັນເລື່ອງຍາກ. ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ເຖິງແມ່ນວ່າການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດເລັກໆນ້ອຍໆກໍສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງໄດ້ຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງ. ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ເຊິ່ງເພີ່ມຂຶ້ນເລື້ອຍໆ.

ການຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດປ້ອງກັນ ຫຼື ຊັກຊ້າພະຍາດຫົວໃຈໄດ້ນັ້ນ ເປັນແຮງຈູງໃຈທີ່ມີພະລັງ. ແຕ່ຖ້າຄວາມພະຍາຍາມທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ໃຫ້ຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກທໍ້ຖອຍໃຈ. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງອື່ນໆທີ່ທ່ານສາມາດລອງໄດ້. ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ຖາມວ່າຢາສາມາດຊ່ວຍປິດຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່ ແລະ ບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢູ່ໄດ້ຫຼືບໍ່.

ສະຫຼຸບແລ້ວ, ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຈຳເປັນຕ້ອງຈື່ໄວ້ (ຂໍ້ຄວາມທີ່ນຳກັບບ້ານ)

ໂດຍ, ຈາກສິ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າເຖິງ, ມັນຄວນຈະເປັນທີ່ຈະແຈ້ງສຳລັບທ່ານວ່າພະຍາດຫົວໃຈບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງລໍຖ້າເບິ່ງ.

ມີສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມເຮັດໄດ້ໃນມື້ນີ້ເພື່ອປົກປ້ອງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ!

• ເຊົາສູບຢາໃຫ້ໝົດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.
• ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຫຼຸດຜ່ອນເກືອ, ນໍ້າຕານ, ແລະ ນໍ້າມັນ, ແລະ ກິນໝາກໄມ້, ຜັກ ແລະ ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ອອກກຳລັງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເຄື່ອນໄຫວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລັກໜ້ອຍທຸກໆມື້.
• ຄວບຄຸມນ້ຳໜັກຂອງທ່ານ.
• ຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ, ຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ນໍ້າຕານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເໝາະສົມ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຢາສຳລັບພະຍາດນີ້, ໃຫ້ກິນຢາຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ.
• ນອນຫຼັບໃຫ້ຫຼັບດີ.
• ໄປພົບແພດຢ່າງໜ້ອຍປີລະຄັ້ງເພື່ອກວດສຸຂະພາບ.

ມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດທັງໝົດນີ້ໃນເທື່ອດຽວ. ແຕ່, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ. ປ່ຽນພຽງແຕ່ນິໄສດຽວ. ມັນຈະສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງ. ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຈະຂອບໃຈເຈົ້າ!