ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຕິດຕາມວຽກງານດຽວກັນບໍ? ເຈົ້າຖືກລົບກວນງ່າຍບໍ? ເຈົ້າເບື່ອ ແລະ ບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກທີ່ເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວໃຫ້ສຳເລັດບໍ? ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ອາດເປັນສັນຍານຂອງ ພະຍາດສະມາທິບົກຜ່ອງ/ການເຄື່ອນໄຫວເກີນປົກກະຕິ ໃນຜູ້ໃຫຍ່ (ADHD). ສະພາບການນີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທຸກດ້ານຂອງຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ແຕ່ຢ່າກັງວົນ. ນອກເໜືອໄປຈາກຢາທີ່ເຈົ້າໝໍສັ່ງໃຫ້, ຍັງມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຊີວິດປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າງ່າຍຂຶ້ນ. ບໍ່ແມ່ນທຸກຢ່າງສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ດ້ວຍນິໄສດຽວ, ແຕ່ເມື່ອເຈົ້າລວມວິຖີຊີວິດ ແລະ ອາຫານການກິນທີ່ດີເຂົ້າກັນ, ເຈົ້າສາມາດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ໃຫຍ່ຫຼວງ. ລອງເບິ່ງວ່າພວກມັນແມ່ນຫຍັງ.
ຂໍໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນມື້ໃໝ່ດ້ວຍໂພຊະນາການທີ່ດີ.
ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ ADHD ມີຄວາມສ່ຽງສູງກວ່າເລັກນ້ອຍທີ່ຈະເປັນໂລກອ້ວນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານຍັງພະຍາຍາມຊອກຫາສາເຫດທີ່ແນ່ນອນ. ມັນອາດຈະເປັນຍ້ອນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນຫຼາຍ, ຫຼືມັນອາດຈະເປັນຍ້ອນວ່າທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າເວລາໃດທີ່ທ່ານອີ່ມ. ປັດໄຈທັງສອງຢ່າງນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການກິນອາຫານວ່າງແລະກິນຫຼາຍເກີນໄປ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຈະກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແນວໃດ, ໃຫ້ຖາມທ່ານໝໍຂອງທ່ານ. ເຂົາຫຼືນາງສາມາດແນະນຳທ່ານໄປຫານັກໂພຊະນາການທີ່ເຮັດວຽກກັບຄົນທີ່ເປັນ ADHD.
ນີ້ແມ່ນ ຄຳແນະນຳ ງ່າຍໆບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ:
ກິນອາຫານທີ່ສົມດູນ. ບໍ່ມີອາຫານ ຫຼື ວິຕາມິນຊະນິດດຽວທີ່ສາມາດປິ່ນປົວອາການຂອງທ່ານໄດ້. ແທນທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນ, ໃຫ້ກິນອາຫານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ ເຊິ່ງມີການປຸງແຕ່ງໜ້ອຍທີ່ສຸດ ແລະ ມີສ່ວນປະກອບສັງເຄາະຕໍ່າ. ນີ້ແມ່ນດີສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ທຸກຄົນ.
| ສິ່ງທີ່ຄວນເພີ່ມໃສ່ຈານຂອງທ່ານ | ຕົວຢ່າງ |
|---|---|
| ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກສົດ | ໝາກໄມ້, ຜັກ, ແລະ ສະໝຸນໄພຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ມີສີສັນສົດໃສທຸກໆມື້. |
| ເມັດພືດທັງໝົດ | ເຂົ້າດິບ, oats, kurakkan, ທາດແປ້ງ. |
| ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ (ໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ) | ໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກຖົ່ວດິນ, ໝາກຖົ່ວດິນ, ນ້ຳມັນໝາກກອກ. |
| ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ | ປາ, ໄກ່, ໄຂ່, ຖົ່ວຝັກຍາວ, ຖົ່ວລັນເຕົາ, ຖົ່ວຝັກ. |
ວາງແຜນອາຫານ
ບາງຄັ້ງເຈົ້າອາດຈະຖືກລົບກວນ ແລະ ຂ້າມອາຫານ. ຈາກນັ້ນ, ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກຫິວ, ເຈົ້າອາດຈະເລືອກອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ເຈົ້າສາມາດກິນໄດ້ໄວ. ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງສິ່ງນີ້, ໃຫ້ວາງແຜນອາຫານຂອງເຈົ້າໃຫ້ທັນເວລາ ແລະ ເກັບຮັກສາອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດໄວ້ໃກ້ໆ.
- ເຮັດລາຍການກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປຊື້ເຄື່ອງ. ວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກລ່ຽງການຊື້ ສິ່ງຂອງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ .
- ແຕ່ງກິນອາຫານຮ່ວມກັນສຳລັບມື້ຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຈຶ່ງບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງຟ້າວກຽມອາຫານໃນຕອນເຊົ້າ.
- ຫັ່ນຜັກລ່ວງໜ້າ. ມັນງ່າຍກວ່າເມື່ອແຕ່ງກິນ.
- ເກັບເຄື່ອງຂອງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເຂົ້າດິບ, ຖົ່ວຝັກ, ແລະ ຖົ່ວຊິກພີ ໄວ້ເຮືອນສະເໝີ.
ການອອກກຳລັງກາຍບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ສິ່ງຂອງ!
ການຄົ້ນຄວ້າໃໝ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງ ADHD ໄດ້. ຜູ້ຊ່ຽວຊານເຊື່ອວ່າສິ່ງນີ້ເກີດຂຶ້ນເພາະວ່າເມື່ອພວກເຮົາອອກກຳລັງກາຍ, ສານສື່ປະສາດເຊັ່ນ dopamine ແລະ norepinephrine ຈະຖືກປ່ອຍອອກມາໃນສະໝອງຂອງພວກເຮົາ. ເວົ້າງ່າຍໆ, ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄືກັບຜູ້ສົ່ງຂ່າວນ້ອຍໆໃນສະໝອງຂອງພວກເຮົາທີ່ນຳຄວາມສຸກ, ຄວາມສົນໃຈ, ແລະ ຄວາມຕື່ນເຕັ້ນມາໃຫ້ພວກເຮົາ. ຢາກະຕຸ້ນປະເພດຫຼັກທີ່ໃຊ້ເພື່ອປິ່ນປົວ ADHD ເຮັດວຽກໂດຍການຄວບຄຸມກິດຈະກຳຂອງສານເຄມີເຫຼົ່ານີ້.
ເຊັ່ນດຽວກັບຜູ້ໃຫຍ່ທຸກຄົນ, ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ ADHD ຄວນ ອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີ, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ . ການຍ່າງໄວ ແລະ ການແລ່ນ jogging ແມ່ນດີສຳລັບສິ່ງນີ້.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງ ການອອກກຳລັງກາຍ ສຳລັບທ່ານ:
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ.
- ມັນນຳຄວາມສຸກ ແລະ ການປິ່ນປົວມາສູ່ຈິດໃຈ.
- ມັນຊ່ວຍ ຄວບຄຸມ ແຮງກະຕຸ້ນຕ່າງໆ.
- ຫຼຸດຜ່ອນການມີປະຕິກິລິຍາຫຼາຍເກີນໄປ.
- ການພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນການວາງແຜນ ແລະ ເຮັດວຽກໃຫ້ສຳເລັດ.
ເຈົ້າຮູ້ຄຸນຄ່າຂອງການນອນຫຼັບທີ່ດີບໍ?
ຜູ້ໃຫຍ່ໂດຍສະເລ່ຍຄວນ ນອນປະມານ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ . ແຕ່ຖ້າທ່ານເປັນພະຍາດ ADHD, ທ່ານມັກຈະມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ ຫຼື ນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບ. ບັນຫາການນອນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການ ADHD ຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງປັບເວລາທີ່ທ່ານກິນຢາ ຫຼື ປ່ຽນໄປໃຊ້ຢາອື່ນ. ທ່ານໝໍຂອງທ່ານຍັງຈະກວດເບິ່ງພະຍາດທີ່ອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ.
ຕົວຢ່າງ, ການປິ່ນປົວອາການເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະຊ່ວຍປັບປຸງການນອນຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂຶ້ນ:
- ນອນບໍ່ຫຼັບ
- ຊຶມເສົ້າ ຫຼື ກັງວົນ
- ພະຍາດຢຸດຫາຍໃຈຂະນະນອນຫຼັບອຸດຕັນ
- ບັນຫາກ່ຽວກັບຈັງຫວະວົງຈອນຊີວິດ
- ໂຣກຂາກະວົນກະວາຍ
- ພະຍາດງ່ວງນອນ
ນອກຈາກນີ້, ທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດຕາມນິໄສເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີ.
| ຄຳແນະນຳສຳລັບການນອນຫຼັບທີ່ດີ |
|---|
| ກ່ອນເຂົ້ານອນ, ຫຼີກລ່ຽງການດື່ມກາເຟ, ຊາ ແລະ ເຫຼົ້າ. |
| ອອກກຳລັງກາຍ, ແຕ່ຢ່າໃກ້ເວລານອນເກີນໄປ. |
| ເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນ. |
| ຫຼີກລ່ຽງການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນບ່າຍ. |
| ລອງໃຊ້ຜ້າຫົ່ມທີ່ມີນ້ຳໜັກ. ບາງຄົນພົບວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້ານອນຫຼັບດີຂຶ້ນ. |
ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ຊ່ວຍໄດ້, ໃຫ້ຖາມທ່ານໝໍຂອງທ່ານວ່າທ່ານສາມາດໄປພົບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນໄດ້ຫຼືບໍ່.
ພວກເຮົາຈຳເປັນຕ້ອງປະຖິ້ມນິໄສທີ່ບໍ່ດີ.
ເຈົ້າອາດຈະຫັນໄປໃຊ້ນິໄສທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເພື່ອຮັບມືກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງ ADHD. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຈຳກັດ ຫຼື ກຳຈັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າເປັນ ADHD.
- ການໃຊ້ຢາເສບຕິດ ແລະ ເຫຼົ້າ: ຫຼີກລ່ຽງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ບາງຄົນຫັນໄປໃຊ້ເຫຼົ້າ ຫຼື ກັນຊາເພື່ອບັນເທົາຄວາມຮູ້ສຶກທາງລົບເຊັ່ນ: ຄວາມໂສກເສົ້າ ແລະ ຄວາມໂກດແຄ້ນທີ່ເກີດຈາກ ADHD. ນອກຈາກນີ້, ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ນິໂຄຕິນ (ຢາສູບ) ແລະ ໂຄເຄນ ສາມາດໃຫ້ການກະຕຸ້ນຊົ່ວຄາວແກ່ທ່ານທີ່ຄ້າຍຄືກັບຢາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກຢາ ADHD. ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວ, ຜູ້ທີ່ເປັນ ADHD ມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະຕິດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້.
- ການສູບຢາ: ຖ້າແມ່ສູບຢາໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ເດັກອາດຈະມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນໃນການເປັນພະຍາດ ADHD. ນອກຈາກນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ ADHD ມີໂອກາດສູບຢາສອງເທົ່າເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ເປັນ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມສູບຢາ, ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະເຊົາສູບຢາ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການເຊົາສູບຢາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ.
- ເວລາໃຊ້ໜ້າຈໍ: ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຢູ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີໂທລະສັບສະຫຼາດ. ແຕ່ຈົ່ງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບເວລາທີ່ເຈົ້າໃຊ້ກັບມັນ. ADHD ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະພັດທະນາ "ການຕິດໂທລະສັບສະຫຼາດ".
ວິທີການຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດ?
ຊີວິດປະຈຳວັນອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍເມື່ອທ່ານເປັນພະຍາດ ADHD. ເມື່ອທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍ, ອາການຂອງພະຍາດ ADHD ຂອງທ່ານສາມາດຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ມັນອາດຈະຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມຄິດ ແລະ ອາລົມຂອງທ່ານ.
ຖາມທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການລວມເອົາເຕັກນິກການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດເຂົ້າໃນແຜນການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳບາງຢ່າງທີ່ລາວອາດຈະແນະນຳ.
| ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ | ວິທີການເຮັດມັນ? |
|---|---|
| ແບ່ງວຽກງານໃຫຍ່ອອກເປັນສ່ວນນ້ອຍໆ. | ມັນເປັນເລື່ອງທີ່ໜ້າເບື່ອທີ່ຈະຕ້ອງເບິ່ງວຽກໃຫຍ່ໆພ້ອມກັນ. ຈົ່ງແບ່ງມັນອອກເປັນຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ ແລະ ເຮັດສຳເລັດເທື່ອລະຂັ້ນຕອນ. |
| ໃຊ້ປະຕິທິນ. | ວາງແຜນວຽກ ແລະ ນັດໝາຍລ່ວງໜ້າ. ແອັບປະຕິທິນໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານແມ່ນດີສຳລັບສິ່ງນີ້. |
| ຄຸ້ນເຄີຍກັບກິດຈະວັດປະຈຳວັນ. | ເມື່ອທ່ານເຮັດວຽກໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ສະໝອງຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ. |
| ການຝຶກສະມາທິແບບມີສະຕິ | ສຸມໃສ່ປັດຈຸບັນ. 5-10 ນາທີຕໍ່ມື້ກໍ່ພຽງພໍແລ້ວ. |
| ຝຶກຝົນວິທີເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບ | ເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າສະຫງົບລົງໄດ້ຜ່ານເຕັກນິກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈເລິກໆ. |
| ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ. | ວິທີການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT) ສາມາດມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ. |
ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ, ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະເວົ້າກ່ຽວກັບມັນ. ມີຫຼາຍຄົນທີ່ສາມາດເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ທ່ານກຳລັງຜ່ານຜ່າ. ຖາມທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກສັງຄົມສົງເຄາະຂອງທ່ານກ່ຽວກັບກຸ່ມສະໜັບສະໜູນທີ່ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມໄດ້.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ADHD ໃນຜູ້ໃຫຍ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສະພາບທາງການແພດທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້.
- ກິນຢາຕາມທີ່ທ່ານໝໍສັ່ງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ແລະ ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ.
- ຫຼີກລ່ຽງນິໄສທີ່ບໍ່ດີເຊັ່ນ: ຢາເສບຕິດ, ເຫຼົ້າ ແລະ ການສູບຢາຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
- ຄວາມຕຶງຄຽດສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການ ADHD ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໄດ້, ສະນັ້ນຈົ່ງຮຽນຮູ້ວິທີການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ.
- ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຈັດການກັບສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ. ລົມກັນຢ່າງເປີດເຜີຍກ່ຽວກັບເລື່ອງທັງໝົດນີ້ກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ