ເຈົ້າຮັກກິລາບໍ? ຖ້າເປັນແນວນັ້ນ, ຈົ່ງຮູ້ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຄວາມປອດໄພຈາກອຸບັດຕິເຫດ! (ກິລາ ແລະ ຄວາມປອດໄພໃນການອອກກຳລັງກາຍ)

ເຈົ້າເປັນຄົນທີ່ມັກຫຼິ້ນກິລາ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍບໍ? ການເຮັດແບບນັ້ນດີຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າບໍ່ລະມັດລະວັງ, ມີໂອກາດສູງທີ່ຈະເກີດອຸບັດຕິເຫດເລັກນ້ອຍ. ບາງຄັ້ງພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຄິດເຖິງມັນເລີຍ, ການໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ບໍ່ພໍດີກັບເກີບສາມາດເປັນບັນຫາໃຫຍ່ໄດ້. ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າການຫຼິ້ນເທັນນິດໃນເກີບເກົ່າສາມາດເປັນອັນຕະລາຍໄດ້ຄືກັນກັບການຫຼິ້ນບານເຕະໂດຍບໍ່ມີການປ້ອງກັນບ່າໄຫລ່? ສະນັ້ນ, ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາລົມກັນກ່ຽວກັບວິທີການຫຼີກລ່ຽງອຸບັດຕິເຫດທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຫຼິ້ນກິລາເຫຼົ່ານີ້ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍ, ແລະອຸປະກອນຄວາມປອດໄພທີ່ພວກເຮົາຄວນໃຊ້.

ຄວາມສຳຄັນຂອງການໃສ່ໝວກກັນກະທົບ

ເມື່ອຫຼິ້ນກິລາ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼິ້ນສະເກັດບອດ, ຫຼິ້ນກິລາເຊັ່ນ: ບານເຕະ, ຮອກກີ້ ແລະ ເບສບານ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະປົກປ້ອງຫົວຂອງທ່ານ. ມີຄົນເວົ້າວ່າ ໝວກກັນກະທົບທີ່ດີສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບທີ່ຫົວໄດ້ 75% ຫາ 85% . ນັ້ນແມ່ນການປົກປ້ອງຫຼາຍ, ແມ່ນບໍ?

ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະເລືອກໝວກກັນກະທົບທີ່ຖືກຕ້ອງໄດ້ແນວໃດ?

• ເລືອກ ໝວກກັນກະທົບ ທີ່ອອກແບບມາສຳລັບກິລາທີ່ທ່ານຫຼິ້ນ. ມີໝວກກັນກະທົບຫຼາຍປະເພດສຳລັບແຕ່ລະກິລາ. ນອກຈາກນີ້, ໝວກກັນກະທົບຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເປັນຢ່າງດີ, ພໍດີ, ໃສ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງຕະຫຼອດເວລາ, ແລະ ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ.
• ເມື່ອຊື້ໝວກກັນກະທົບລົດຖີບ, ໃຫ້ຊອກຫາສະຕິກເກີທີ່ຂຽນວ່າມັນຕອບສະໜອງມາດຕະຖານຂອງຄະນະກຳມະການຄວາມປອດໄພຜະລິດຕະພັນຜູ້ບໍລິໂພກ (CPSC). ນີ້ແມ່ນອົງການຫຼັກທີ່ກຳນົດຄວາມປອດໄພຂອງໝວກກັນກະທົບລົດຖີບ.
• ມີໝວກກັນກະທົບບາງຊະນິດທີ່ເອີ້ນວ່າ "ໝວກກັນກະທົບຫຼາຍປະເພດກິລາ", ແລະເຖິງແມ່ນວ່າພວກມັນຈະຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການສະເກັດບອດ ແລະ ການຂີ່ສະເກັດບອດ, ແຕ່ພວກມັນບໍ່ປອດໄພສໍາລັບການຂີ່ລົດຖີບ ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າພວກເຂົາມີສະຕິກເກີ "(CPSC)" ນັ້ນ.
• ຊອກຫາຂະໜາດທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ: ນີ້ແມ່ນວິທີການ. ໃຊ້ເທບວັດແທກ ແລະ ວັດແທກຮອບຫົວຂອງທ່ານ, ຈາກດ້ານເທິງຂອງໜ້າຜາກຂອງທ່ານ, ເໜືອຄິ້ວ ແລະ ຫູຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ຈາກນັ້ນເລືອກຂະໜາດໝວກກັນກະທົບທີ່ເໝາະສົມກັບຂະໜາດນັ້ນ.
• ເມື່ອທ່ານໃສ່ໝວກກັນກະທົບໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ , ມັນຄວນຈະພໍດີກັບຫົວຂອງທ່ານ, ບໍ່ແໜ້ນເກີນໄປ ຫຼື ວ່າງເກີນໄປ. ມັນຄວນຈະຢູ່ໃນແນວນອນຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ບໍ່ອຽງໄປທາງໜ້າ ຫຼື ທາງຫຼັງ. ສາຍທັງສອງຄວນເປັນຮູບຕົວ "V" ອ້ອມຮອບຫູຂອງທ່ານ, ແລະຫົວເຂັມຂັດຄວນໃສ່ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ.
• ມັນເປັນສິ່ງຈຳເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໃສ່ໝວກກັນກະທົບໃໝ່ຫຼັງຈາກເກີດອຸບັດຕິເຫດ, ເພາະວ່າອາດຈະມີຄວາມເສຍຫາຍຢູ່ພາຍໃນທີ່ພວກເຮົາເບິ່ງບໍ່ເຫັນ.
• ໝວກກັນກະທົບກິລາບານເຕະຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກອົງການທີ່ມີຊື່ວ່າ "NOCSAE - ຄະນະກຳມະການປະຕິບັດງານແຫ່ງຊາດກ່ຽວກັບມາດຕະຖານສຳລັບອຸປະກອນກິລາ".

ສຳຄັນ: ໃນຂະນະທີ່ໝວກກັນກະທົບສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ ການບາດເຈັບທີ່ ຫົວຢ່າງຮຸນແຮງໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າພວກມັນບໍ່ໄດ້ໃຫ້ການປົກປ້ອງຢ່າງສົມບູນຕໍ່ການສັ່ນສະເທືອນ.

ຕາຄືກັບທອງຄຳ! ເຈົ້າປົກປ້ອງພວກມັນແນວໃດ?

ມັນຍັງມີຄວາມສຳຄັນທີ່ຈະປົກປ້ອງຕາຂອງທ່ານເມື່ອຫຼິ້ນກິລາຫຼາຍໆ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການເຂົ້າຮ່ວມກິລາແມ່ນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການບາດເຈັບຕາສຳລັບໄວໜຸ່ມ. ແຕ່ ຖ້າທ່ານໃຊ້ແວ່ນຕາປ້ອງກັນທີ່ເໝາະສົມ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຕາຮ້າຍແຮງໄດ້ປະມານ 90%. ລອງຄິດເບິ່ງ, ມັນສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງແທ້ໆ!

ຜ້າອັດຕາຕາແບບໃດດີ?

• ແວ່ນຕາປ້ອງກັນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນເຮັດດ້ວຍເລນທີ່ເອີ້ນວ່າ "Polycarbonate" ຫຼື "Trivex". ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຮັບການທົດສອບໂດຍສະເພາະສຳລັບກິລາ.
• ຜ້າອັດປາກ ຫຼື ຜ້າປ້ອງກັນໂພລີຄາບອນເນດທີ່ຕິດກັບໝວກກັນກະທົບແມ່ນໃຊ້ໃນກິລາເຊັ່ນ: ກິລາບານເຕະ, ກິລາຮອກກີ້ນ້ຳກ້ອນ, ກິລາລາຄຣອສ, ກິລາຊອບບອລ ແລະ ກິລາເບສບານ.
• ແວ່ນຕາມັກຖືກໃຊ້ທົ່ວໄປໃນກິລາບານເຕະ, ບານບ້ວງ, ກິລາ ແຣັກເກັດ, ສະໂນບອດ, ຮອກກີ້ຖະໜົນ, ລາຄຣອສ, ເພນບອນ, ເບສບານ ແລະ ຊອບບອນ.
• ຖ້າທ່ານໃສ່ ແວ່ນຕາ , ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຊື້ແວ່ນຕາໂພລີຄາບອນເນດທີ່ມີໃບສັ່ງແພດ. ຢ່າໃສ່ແວ່ນຕາທຳມະດາຂອງທ່ານໃນສະໜາມ, ແວ່ນຕາຈະບໍ່ປົກປ້ອງທ່ານ. ແວ່ນຕາຄອນແທັກເລນກໍ່ບໍ່ສາມາດປົກປ້ອງທ່ານໄດ້ເຊັ່ນກັນ.
• ແວ່ນຕາທຸກອັນຄວນຈະພໍດີກັບຂະໜາດຂອງແວ່ນຕາ. ມັນຄວນມີໝອນຮອງຢູ່ເທິງຄິ້ວ ແລະ ຢູ່ເທິງດັງຂອງທ່ານ.
• ຖ້າໜ້າກາກຕາແຕກ ຫຼື ເກົ່າ ແລະ ເລີ່ມປ່ຽນເປັນສີເຫຼືອງ, ໃຫ້ຊື້ໜ້າກາກໃໝ່.
• ບາງຄັ້ງ, ເມື່ອຫຼິ້ນສະກີ, ປີນພູ, ຫຼືຫຼິ້ນກິລາທາງນໍ້າ, ແວ່ນຕາເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ການປົກປ້ອງຈາກ ລັງສີອັນຕຣາໄວໂອເລັດ . ບໍ່ພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ພວກມັນຍັງໃຫ້ການປົກປ້ອງຈາກສິ່ງຕ່າງໆທີ່ສາມາດເຂົ້າຕາຂອງທ່ານໄດ້, ເຊັ່ນ: ແມງວັນ ແລະ ແມງໄມ້, ໃນຂະນະທີ່ຂີ່ລົດຖີບ.
• ອຸປະກອນປ້ອງກັນດວງຕາທັງໝົດຕ້ອງສອດຄ່ອງກັບມາດຕະຖານຂອງສະມາຄົມການທົດສອບ ແລະ ວັດສະດຸອາເມລິກາ (ASTM).

ອຸປະກອນຄວາມປອດໄພທີ່ຈຳເປັນອື່ນໆ

ຍັງມີອຸປະກອນທີ່ສຳຄັນອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງໝວກກັນກະທົບ ແລະ ແວ່ນຕາກັນແດດ, ສະນັ້ນ ລອງມາເບິ່ງສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນນຳກັນ.

ຜ້າປິດປາກເພື່ອປົກປ້ອງປາກ ແລະ ແຂ້ວຂອງທ່ານ!

ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າອຸປະກອນປ້ອງກັນປາກສາມາດປົກປ້ອງປາກ, ແຂ້ວ ແລະ ລີ້ນຂອງເຈົ້າໄດ້?

• ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຫຼິ້ນກິລາທີ່ມີການສຳຜັດແຂ້ວ, ຄວນໃຊ້ອຸປະກອນປ້ອງກັນປາກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບຂອງແຂ້ວ.
• ເຈົ້າມັກກິລາບານເຕະ, ລາຄຣອສ, ບານບ້ວງ, ຮອກກີ, ບານສົ່ງ, ສິລະປະການຕໍ່ສູ້, ມວຍ, ມວຍປ້ຳ.ຖ້າທ່ານຫຼິ້ນກິລາທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດ ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຫົວຂອງທ່ານ , ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ໃສ່ອຸປະກອນປ້ອງກັນປາກ.
• ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຜະລິດໂດຍໝໍແຂ້ວຕາມຄວາມຕ້ອງການ, ຫຼື ທ່ານສາມາດຊື້ພວກມັນໄດ້ຈາກຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາ.
• ມັນຍັງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງລ້າງອຸປະກອນປ້ອງກັນປາກໃຫ້ສະອາດຫຼັງຈາກໃຊ້ແລ້ວ ແລະ ຮັກສາມັນໃຫ້ສະອາດ.
• ຖ້າທ່ານໃສ່ຣີເທນເນີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຖອດມັນອອກກ່ອນທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍ, ຝຶກຊ້ອມ ຫຼື ຫຼີ້ນ.

ອຸປະກອນປ້ອງກັນມື, ຫົວເຂົ່າ ແລະ ແຂນສອກ

ຖ້າທ່ານຂີ່ສະເກັດອິນລາຍ, ສະໂນບອດ, ສະເກັດບອດ ຫຼື ຂີ່ສະກູດເຕີ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນປ້ອງກັນປະເພດເຫຼົ່ານີ້.

• ອຸປະກອນປ້ອງກັນຂໍ້ສອກ ແລະ ຂໍ້ມືສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການກະດູກຫັກໄດ້. ອຸປະກອນປ້ອງກັນຫົວເຂົ່າສາມາດຊ່ວຍປົກປ້ອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈາກບາດແຜ ແລະ ກະດູກຫັກ.

ຜ້າປູພື້ນສຳລັບສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ

ໃນບາງກິລາ, ໂດຍສະເພາະກິລາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສຳຜັດ, ຜ້າປູກິລາແມ່ນຂາດບໍ່ໄດ້.

• ຕັ້ງແຕ່ກິລາຮອກກີ້ຈົນເຖິງກິລາບານສົ່ງ, ຕັ້ງແຕ່ກິລາບານເຕະຈົນເຖິງກິລາສະເກັດໃນລ່ອງ, ກິລາຫຼາຍຢ່າງໃຊ້ ຜ້າປູພື້ນ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມີຜ້າປູພື້ນສຳລັບຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແຂນສອກ, ຂໍ້ມື , ໜ້າເອິກ, ບ່າໄຫລ່, ສະໂພກ ແລະ ຂາ.
• ຖາມຄູຝຶກ ຫຼື ທ່ານໝໍຂອງທ່ານວ່າທ່ານຕ້ອງການຜ້າປູກິລາປະເພດໃດສຳລັບກິລາທີ່ທ່ານຫຼິ້ນ.

ເດັກຊາຍ, ລອງຄິດເຖິງເລື່ອງນີ້ຄືກັນ - ຈອກປ້ອງກັນ

ສຳລັບເດັກຊາຍທີ່ຫຼິ້ນກິລາທີ່ມີຜົນກະທົບສູງເຊັ່ນ: ກິລາຮອກກີ້, ກິລາບານເຕະ, ກິລາບານບ້ວງ, ກິລາເບສບອນ, ແລະ ກິລາບານເຕະ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໃຊ້ຈອກປ້ອງກັນເພື່ອປົກປ້ອງບໍລິເວນຂາໜີບ.

• ຖ້າທ່ານຫຼິ້ນກິລາແລ່ນແບບບໍ່ຕິດຕໍ່ກັນ, ໃຫ້ໃຊ້ `(ອຸປະກອນສະໜັບສະໜູນນັກກິລາ)`.
• ຖ້າທ່ານມີຂໍ້ສົງໄສກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ໃຫ້ຖາມຄູຝຶກ, ຄູຝຶກກິລາ ຫຼື ພໍ່ແມ່ຂອງທ່ານເພື່ອຊອກຫາວ່າສິ່ງນີ້ຈຳເປັນສຳລັບກິລາທີ່ທ່ານຫຼິ້ນຫຼືບໍ່.

ພຽງແຕ່ໃສ່ເກີບຂອງເຈົ້າກໍ່ເປັນເລື່ອງໃຫຍ່ແລ້ວ!

ສຸດທ້າຍແຕ່ບໍ່ໜ້ອຍທີ່ສຸດ, ເກີບມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ການໃສ່ເກີບທີ່ພໍດີກັບຕີນສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານລື່ນລົ້ມ ແລະ ສະດຸດໄດ້.

• ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ວ່າເກີບກິລາປະເພດນີ້ຈຳເປັນຕ້ອງໃສ່ສຳລັບກິລາເຊັ່ນ: ກິລາບານເຕະ, ເບສບານ, ຊອບບອລ ແລະ ກິລາຟຸດບອນ. ແຕ່ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ຮູ້ວ່າກິລາເຊັ່ນ: ການຫຼິ້ນສະເກັດບອດ ແລະ ການຂີ່ລົດຖີບກໍ່ຕ້ອງການເກີບປະເພດພິເສດເຊັ່ນກັນ.
• ຖາມຄູຝຶກ ຫຼື ທ່ານໝໍຂອງທ່ານວ່າເກີບແບບໃດດີທີ່ສຸດສຳລັບກິລາທີ່ທ່ານຫຼິ້ນ.
• ກຳຈັດເກີບ ແລະ ເກີບຄຣີມເກົ່າທີ່ເສື່ອມສະພາບ ແລະ ບໍ່ມີການຮອງຮັບທີ່ເໝາະສົມ ແລະ ຊື້ເກີບໃໝ່.

ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເອົາອຸປະກອນມາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຕ້ອງໃສ່ໃຫ້ພໍດີນຳ!

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ ວ່າ ນອກຈາກການເລືອກອຸປະກອນທີ່ຖືກຕ້ອງແລ້ວ, ມັນຍັງມີຄວາມສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໃສ່ໃຫ້ພໍດີກັບຕົວທ່ານ. ຖ້າ ທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າອຸປະກອນທີ່ທ່ານໃຊ້ນັ້ນພໍດີກັບທ່ານຫຼືບໍ່, ໃຫ້ຖາມຄູຝຶກ, ຄູສອນກິລາໃນໂຮງຮຽນ, ຄູຝຶກກິລາ ຫຼື ພໍ່ແມ່ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຂະໜາດທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ໃສ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາຫຼາຍແຫ່ງຍັງຈະຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາຂະໜາດທີ່ເໝາະສົມ.

ເວົ້າງ່າຍໆ: ການໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ພໍດີກັບລົດຈະຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດໃນການເກີດອຸບັດຕິເຫດຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ!

ການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນຫຼິ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ຈຳເປັນ!

ກ່ອນເລີ່ມຫຼິ້ນກິລາ ຫຼື ອອກກຳລັງກາຍໃດໆ, ຢ່າຟ້າວຫຼິ້ນທັງໝົດໃນເທື່ອດຽວ. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ກະກຽມຢ່າງຖືກຕ້ອງມັກຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼາຍກວ່າ.

ເຈົ້າເຮັດການອຸ່ນເຄື່ອງທີ່ຖືກຕ້ອງໄດ້ແນວໃດ?

• ກ່ອນອື່ນໝົດ, ເຮັດກິດຈະກຳຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດເບົາໆ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການແລ່ນ jogging, jumping jacks, shuffling, high dumbbells, ແລະ butt kicks. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ເພີ່ມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ, ແລະ ອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
• ຫຼັງຈາກການອຸ່ນເຄື່ອງ 10 ນາທີນີ້, ໃຫ້ຍືດກ້າມຊີ້ນແບບໄດນາມິກ. (ດີທີ່ສຸດຄວນຍືດກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການອຸ່ນເຄື່ອງ ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຈະຮ້ອນຂຶ້ນ ແລະ ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປຫາກ້າມຊີ້ນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ.)
• ການຍືດຕົວແບບໄດນາມິກທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍປະກອບມີການຍ່າງປາຍຕີນ, ການຍ່າງສົ້ນຕີນ, ການລູງໄປທາງໜ້າ, ການລູງຂ້າງ, ການຫຼິ້ນທະຫານ, ການເຮັດໜອນນິ້ວ, ແລະ ການໝຸນແຂນ.

ການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່ກໍ່ມີຄວາມສຳຄັນຫຼັງຈາກຫຼິ້ນແລ້ວ.

ຫຼັງຈາກຫຼິ້ນແລ້ວ, ໃຫ້ເຮັດການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບສະຖິດເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຕຶງເກີນໄປ. ຍືດກ້າມຊີ້ນຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍເລັກນ້ອຍ, ແລະຖືມັນໄວ້ປະມານ 30 ວິນາທີ. ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບສະຖິດທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ເຊັ່ນນີ້ລວມມີການຍືດກ້າມຊີ້ນ quadriceps ໃນທ່າຢືນ, ການຍືດກ້າມຊີ້ນ hamstring, ການຍືດກ້າມຊີ້ນນ่อง, ການຍືດບ່າໄຫລ່, ການຍືດຂໍ້ມື, ການຍືດຂາໜີບ, ການຍືດຫຼັງ, ການຍືດກ້າມຊີ້ນ iliotibial, ການຍືດກ້າມຊີ້ນ triceps, ແລະ ການຍືດໜ້າເອິກ.

ຄຸນຄ່າຂອງການປະຕິບັດ

ນອກເໜືອໄປຈາກການອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ການຍືດເສັ້ນ, ການຝຶກຊ້ອມຍັງເປັນການກະກຽມທີ່ດີສຳລັບກິລາ ແລະ ກິດຈະກຳຫຼາຍຢ່າງ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນທີມ, ໃຫ້ເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ເກມຂອງທີມໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຄ່ອຍໆສ້າງການມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່ຜ່ານການຝຶກຊ້ອມ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ທ່ານຄວນເລີ່ມມີຮູບຮ່າງທີ່ດີຢ່າງໜ້ອຍ 3 ອາທິດກ່ອນລະດູການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ຢູ່ໃນທີມ, ທ່ານຍັງສາມາດປັບປຸງທັກສະຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໄດ້ໂດຍການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການຝຶກຊ້ອມເປັນປະຈຳ.

ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຄວນຝຶກຊ້ອມເປັນປະຈຳ, ແຕ່ມັນກໍ່ບໍ່ດີທີ່ຈະຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເກີນໄປ! ຖ້າທ່ານເພີ່ມຄວາມຖີ່, ໄລຍະເວລາ, ຫຼື ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການຝຶກຊ້ອມຢ່າງກະທັນຫັນ, ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າທ່ານກຳລັງດີຂຶ້ນໃນຕອນທຳອິດ, ແຕ່ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈາກການໃຊ້ງານຫຼາຍເກີນໄປ. ເຮັດກິດຈະກຳສອງມື້ ແລະ ພັກຜ່ອນໜຶ່ງມື້. ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງກິດຈະກຳຕ່າງໆ.

ຈົ່ງຈື່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄວ້ເມື່ອເລີ່ມຫຼິ້ນອີກຄັ້ງຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ

ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ຫຼິ້ນກິລາ, ຖ້າທ່ານກັບໄປຫຼິ້ນກ່ອນທີ່ມັນຈະຫາຍດີໝົດ, ທ່ານມີໂອກາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບອີກຫຼາຍ, ບາງທີອາດຈະຮ້າຍແຮງກວ່ານັ້ນ. ສະນັ້ນຈົ່ງລະມັດລະວັງໃຫ້ຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃໝ່ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາດົນນານທີ່ບໍ່ໄດ້ຫຼິ້ນກິລາ ຫຼື ກິດຈະກຳໃດໜຶ່ງ, ໃຫ້ຄ່ອຍໆເພີ່ມລະດັບກິດຈະກຳຂອງທ່ານຂຶ້ນ 10% ຕໍ່ອາທິດຈົນກວ່າທ່ານຈະກັບຄືນສູ່ລະດັບຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດ. ຢ່າກັບໄປຫຼິ້ນຈົນກວ່າທ່ານຈະຫາຍດີໝົດ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີຄົນບັງຄັບໃຫ້ທ່ານເຮັດກໍຕາມ.

ຖ້າທ່ານມີອາການສະໝອງສັ່ນ, ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງຫຼາຍ.

ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນໂດຍສະເພາະທີ່ຈະໃຫ້ເວລາການບາດເຈັບຫາຍດີ ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກະທົບກະເທືອນສະໝອງ, ເຊິ່ງເປັນການຕີຫົວປະເພດໜຶ່ງ. ຖ້າທ່ານກັບມາຫຼິ້ນໄວເກີນໄປ, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການກະທົບກະເທືອນສະໝອງອີກຄັ້ງ ຫຼື ທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່ານັ້ນ, ການບາດເຈັບທີ່ສະໝອງ. ຫຼາຍປະເທດມີກົດໝາຍທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານໄປພົບແພດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດຫຼິ້ນໄດ້ອີກຄັ້ງຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບການກະທົບກະເທືອນສະໝອງ.

ມັນເປັນໄປໄດ້ບໍທີ່ຈະຫຼິ້ນກັບຢາແກ້ປວດ?

ນັກກິລາຫຼາຍຄົນໃຊ້ຢາແກ້ປວດເພື່ອຮັກສາອາການເຈັບ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ຢ່າໃຊ້ຢາແກ້ປວດເພື່ອປິດບັງມັນ. ອາການເຈັບແມ່ນສັນຍານຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າມີບາງຢ່າງຜິດປົກກະຕິ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍ.

ຖ້າທ່ານມີອາການເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຄວນໄປພົບແພດຢ່າງແນ່ນອນ.

ຖ້າທ່ານມີອາການເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ໄປພົບແພດຢ່າງແນ່ນອນ:

• ອາການເຈັບປວດປານກາງຫາຮຸນແຮງ
• ອາການເຈັບປວດທີ່ລົບກວນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ ຫຼື ການນອນຫຼັບ
• ບໍລິເວນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບມີອາການໃຄ່ບວມ.
• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກມຶນຊາ ຫຼື ມີອາການຄັນຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ
• ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຮັດວຽກປົກກະຕິ
• ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງໄດ້ຍ້ອນອາການເຈັບປວດ
• ຖ້າທ່ານກຳລັງຍ່າງກະເຈືອ
• ຖ້າຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງ ຫຼື ຫຼຸດລົງ
• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີພະລັງງານຕໍ່າ

ຢ່າຫຼິ້ນຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.

ຄຳແນະນຳນີ້ຍັງເປັນຄວາມຈິງເມື່ອທ່ານເປັນຫວັດ ຫຼື ໄຂ້. ຢ່າຫຼິ້ນຖ້າທ່ານບໍ່ສະບາຍ. ຢ່າຫຼິ້ນເລີຍຖ້າທ່ານເປັນໄຂ້. ເມື່ອຫົວຂອງທ່ານໜັກ ແລະ ທ່ານມີນໍ້າມູກໄຫຼ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຕັ້ງສະມາທິໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການຂາດສະມາທິນັ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເກີດອຸບັດຕິເຫດ.

ກົດລະບຽບແມ່ນເພື່ອຜົນປະໂຫຍດຂອງພວກເຮົາເອງ!

ກົດລະບຽບ ແລະ ຂໍ້ບັງຄັບຕ່າງໆມີຢູ່ດ້ວຍເຫດຜົນທີ່ດີ. ພວກມັນແມ່ນເພື່ອຮັກສາຄວາມປອດໄພໃຫ້ທ່ານ ແລະ ເພື່ອນຮ່ວມທີມຂອງທ່ານ ແລະ ເພື່ອປ້ອງກັນອຸບັດຕິເຫດ. ຮຽນຮູ້ກົດລະບຽບ ແລະ ປະຕິບັດຕາມພວກມັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດ. ກົດລະບຽບບໍ່ແມ່ນຂໍ້ຈຳກັດ. ພວກມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອສົ່ງເສີມຄວາມປອດໄພ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເກມມ່ວນຊື່ນສຳລັບທຸກຄົນ. ຕົວຢ່າງ, ໃນກິລາບານເຕະ, ການຕີຊ້າຫຼັງຈາກຜູ້ຕັດສິນເປົ່າຫວີດແມ່ນການລົງໂທດທີ່ຮ້າຍແຮງ. ບາງຄັ້ງກົດລະບຽບອາດຈະບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບກິລາ ຫຼື ກິດຈະກຳ, ແຕ່ພວກມັນຍັງຄວນປະຕິບັດຕາມ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານກຳລັງສະເກັດອິນລາຍ, ສະເກັດບອດ, ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບກົດໝາຍຈະລາຈອນທັງໝົດຢ່າງໃກ້ຊິດ.

ເປັນຫຍັງເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມ ແລະ ນ້ຳໃຈນັກກິລາຈຶ່ງມີຄວາມສຳຄັນ?

ເຕັກນິກ ແລະ ນ້ຳໃຈນັກກິລາທີ່ເໝາະສົມຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມປອດໄພ. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງເມື່ອຍົກນ້ຳໜັກ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນ. ການກັ້ນຫາຍໃຈສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານໄດ້.

ສະນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ ແລະ ຂໍ້ບັງຄັບຕ່າງໆ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າພວກມັນບໍ່ໄດ້ຢູ່ທີ່ນັ້ນເພື່ອຈຳກັດທ່ານ - ພວກມັນຢູ່ທີ່ນັ້ນເພື່ອຮັກສາຄວາມປອດໄພ ແລະ ບໍ່ໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ!

ຈົ່ງຈື່ໄວ້! (ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ)

ໂດຍ, ມື້ນີ້ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າຫຼາຍກ່ຽວກັບວິທີການຮັກສາຄວາມປອດໄພໃນຂະນະທີ່ຫຼິ້ນກິລາ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍ. ຂໍໃຫ້ພວກເຮົາເຕືອນຕົນເອງກ່ຽວກັບຈຸດສຳຄັນເຫຼົ່ານີ້ອີກຄັ້ງ:

• ໃສ່ອຸປະກອນປ້ອງກັນທີ່ເໝາະສົມກັບກິລາທີ່ທ່ານກຳລັງຫຼິ້ນຢູ່ສະເໝີ, ໂດຍສະເພາະສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໝວກກັນກະທົບ, ແວ່ນຕາກັນແດດ ແລະ ອຸປະກອນປ້ອງກັນປາກ.
• ກ່ອນເລີ່ມຫຼິ້ນກິລາ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງອຸ່ນເຄື່ອງຮ່າງກາຍ (Warm-up). ນອກຈາກນີ້, ເມື່ອທ່ານເຮັດແລ້ວ, ໃຫ້ເຮັດ cool-down/Static stretching .
• ການຝຶກຊ້ອມບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ງານອະດິເລກເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງເພີ່ມທັກສະ ແລະ ຄວາມປອດໄພຂອງເຈົ້າ. ແຕ່ມັນບໍ່ດີທີ່ຈະເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ.
• ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ຢ່າຟ້າວກັບໄປຫຼິ້ນຈົນກວ່າທ່ານຈະຫາຍດີໝົດ. ໃຫ້ໄປພົບແພດ.
• ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບ, ຢ່າພະຍາຍາມປິດບັງມັນດ້ວຍຢາແກ້ປວດ. ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍ.
• ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຂອງເກມ. ພວກມັນແມ່ນເພື່ອຄວາມປອດໄພຂອງຕົວທ່ານເອງ.
• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນໄຂ້, ຢ່າອອກໄປຫຼິ້ນຂ້າງນອກ.

ຖ້າທ່ານຈື່ສິ່ງງ່າຍໆເຫຼົ່ານີ້ໄວ້ໃນໃຈໃນຂະນະທີ່ຫຼິ້ນ, ທ່ານຈະສາມາດເພີດເພີນກັບເກມໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອຸບັດຕິເຫດໃດໆ. ຂໍອວຍພອນໃຫ້ທຸກຄົນມີຊີວິດການຫຼິ້ນເກມທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ປອດໄພ!

---

ຄວາມປອດໄພດ້ານກິລາ, ອຸບັດຕິເຫດໃນການອອກກຳລັງກາຍ, ໝວກກັນກະທົບ, ອຸປະກອນປ້ອງກັນຕາ, ອຸປະກອນປ້ອງກັນປາກ, ການອຸ່ນເຄື່ອງ, ການບາດເຈັບຈາກກິລາ