ວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຍືດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ! ລອງມາເວົ້າກ່ຽວກັບ (ການຍືດແບບໄດນາມິກ)?

ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າມັນສຳຄັນແນວໃດທີ່ຈະເຄື່ອນໄຫວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປມາ ແລະ ຍືດແຂນ ແລະ ຂາຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍກ່ອນທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຫຼິ້ນເກມ? ຫຼາຍຄົນເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ 'ການຍືດ'. ແຕ່ມີຫຼາຍກວ່າໜຶ່ງວິທີໃນການເຮັດ 'ການຍືດ' ນີ້. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເວົ້າກ່ຽວກັບວິທີການພິເສດ ແລະ ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນບັນດາວິທີການເຫຼົ່ານັ້ນ. ນັ້ນຄື '(ການຍືດແບບໄດນາມິກ)' . ບາງທີເຈົ້າອາດຈະເຄີຍໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ຫຼື ບາງທີເຈົ້າອາດຈະກຳລັງຄິດວ່າສິ່ງໃໝ່ນີ້ແມ່ນຫຍັງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ ແລະ ຊັດເຈນ.

`(ການຍືດແບບໄດນາມິກ)` ແມ່ນຫຍັງ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, `(ການຍືດແບບໄດນາມິກ)` ແມ່ນວິທີການຍືດທີ່ພວກເຮົາ ເຮັດດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ . ລອງນຶກພາບວ່າ, ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນທ່າດຽວເປັນເວລາໜຶ່ງຫຼືສອງນາທີ, ແຕ່ເຈົ້າເຄື່ອນຍ້າຍແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າໄປມາ, ແລະເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຍືດອອກໄປດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວນັ້ນ. ນີ້ແຕກຕ່າງຈາກວິທີ `(ການຍືດແບບສະຖິດ)` ທີ່ພວກເຮົາຮູ້ເລື້ອຍໆ, ບ່ອນທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ບ່ອນດຽວແລະຈັບແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າໄວ້ໄລຍະໜຶ່ງ. ໃນ `(ການຍືດແບບສະຖິດ)`, ພວກເຮົາ ຢຸດຢູ່ ທີ່ການຍືດດຽວກັນໄລຍະໜຶ່ງ. ແຕ່ໃນ `(ການຍືດແບບໄດນາມິກ)`, ພວກເຮົາບໍ່ຢຸດແບບນັ້ນ. ພວກເຮົາສືບຕໍ່ເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆແລະໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມໄດ້. ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນນີ້ ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າສ້າງການເຄື່ອນໄຫວນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນນັ້ນຍືດ. ມັນບໍ່ຄືກັບການດຶງແຖບຢາງ, ມັນຄືກັບວ່າແຖບຢາງເອງກຳລັງດຶງຕົວມັນເອງໄປມາ. ສິ່ງນີ້ກະກຽມກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າສຳລັບກິດຈະກຳທີ່ເຈົ້າຈະເຮັດໃນອະນາຄົດ.

ເປັນຫຍັງ "ການຍືດເສັ້ນແບບໄດນາມິກ" ຈຶ່ງດີສຳລັບພວກເຮົາ?

ດຽວນີ້ເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າ, 'ໂອເຄ, ນີ້ແຕກຕ່າງຈາກການຍືດຕົວແບບອື່ນໆ, ແຕ່ມັນມີປະໂຫຍດພິເສດຫຍັງແດ່?' ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດກິລາກ່າວວ່າວິທີການ "ຍືດແບບໄດນາມິກ" ນີ້ດີກ່ວາວິທີການ "ຍືດແບບຄົງທີ່" ແບບດັ້ງເດີມສຳລັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແໜ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ອາການເຈັບກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ. ມີເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງສຳລັບສິ່ງນັ້ນ.

• ເພີ່ມ ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ໄປຫາກ້າມຊີ້ນ: ເມື່ອເຮົາເຄື່ອນໄຫວ, ກ້າມຊີ້ນ ຂອງພວກເຮົາຈະເລີ່ມເຮັດວຽກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກມັນຕ້ອງການ ອົກຊີເຈນ ແລະ ສານອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນ. ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບການ "ຍືດຕົວແບບໄດນາມິກ" ນີ້ແມ່ນວ່າກ້າມຊີ້ນຈະຖືກກະຕຸ້ນ ແລະ ປະລິມານເລືອດທີ່ໄປຫາພວກມັນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ຄືກັນກັບເວລາທີ່ທ່ານຍູ້ທໍ່ນໍ້າທີ່ອຸດຕັນເລັກນ້ອຍ, ນໍ້າຈະໄຫຼໄດ້ດີຂຶ້ນ. ເນື່ອງຈາກການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນນີ້, ກ້າມຊີ້ນຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານທີ່ພວກມັນຕ້ອງການຢ່າງໄວວາ.
• ເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ: ຂໍ້ຕໍ່ ຂອງທ່ານແລະໄລຍະທາງສູງສຸດທີ່ກ້າມຊີ້ນສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ເອີ້ນວ່າ "ຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ". ດ້ວຍການຍືດເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຂອບເຂດນັ້ນໄດ້ເທື່ອລະກ້າວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍແຂນຂາຂອງທ່ານໄດ້ດີຂຶ້ນ ແລະ ອິດສະຫຼະຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ເຮັດວຽກປະຈຳວັນຂອງທ່ານ. ລອງນຶກພາບວ່າ, ຖ້າຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສຳລັບທ່ານທີ່ຈະໂຍນບານເມື່ອຫຼິ້ນຄຣິກເກັດ ຫຼື ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ລອຍນ້ຳ.
• ການກະກຽມກ້າມຊີ້ນສຳລັບການເຄື່ອນໄຫວ: ຖ້າທ່ານອອກໄປແລ່ນ ຫຼື ຍົກຂອງໜັກຢ່າງກະທັນຫັນ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ 'ຕົກໃຈ' ເລັກນ້ອຍ. ແຕ່ດ້ວຍ "ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບໄດນາມິກ", ມັນຄືກັບການໃຫ້ສັນຍານອັນຕະລາຍແກ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ແລະ ຄຳສັ່ງທີ່ບອກວ່າ, 'ໂອເຄ, ກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງດຽວນີ້.' ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຈະຄ່ອຍໆກະກຽມສຳລັບການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ແມ່ນຄືກັບການສະຕາດລົດ, ອຸ່ນເຄື່ອງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ແລະ ຈາກນັ້ນຂັບລົດອອກໄປ.
• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ ການບາດເຈັບ : ກ້າມຊີ້ນທີ່ກຽມພ້ອມຢ່າງຖືກຕ້ອງມີໂອກາດໜ້ອຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບເພາະວ່າມັນໄດ້ຮັບການຍືດອອກເລັກນ້ອຍແລ້ວ, ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍ, ແລະມີການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ດີ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເສັ້ນເອັນເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດປົກປ້ອງພວກມັນຈາກການເມື່ອຍລ້າ ແລະ ການຈີກຂາດທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ.
• ປັບປຸງປະສິດທິພາບ: ເມື່ອສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຖືກລວມເຂົ້າກັນ, ປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ກິລາຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ທ່ານຈະສາມາດເຮັດມັນໄດ້ດີຂຶ້ນ ແລະ ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເຮັດ "ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບໄດນາມິກ" ກ່ອນແລ່ນ, ທ່ານຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ໄວຂຶ້ນ ແລະ ມີຄວາມອ່ອນເພຍໜ້ອຍລົງ.

ພວກເຮົາຄວນເຮັດ `(ການຍືດແບບໄດນາມິກ)` ເວລາໃດ?

ນີ້ຍັງເປັນຄຳຖາມທີ່ສຳຄັນຫຼາຍ. ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດ "(ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບໄດນາມິກ)" ແມ່ນ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ, ເກມ, ຫຼືກິດຈະກຳທີ່ໜັກໜ່ວງໃດໆ. ນັ້ນຄື, ເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງ "ການອຸ່ນເຄື່ອງ" ຂອງທ່ານ . ລອງນຶກພາບວ່າທ່ານກຳລັງຈະໄປແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ. ການເຮັດ "(ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບໄດນາມິກ)" ເປັນເວລາ 5 ຫາ 10 ນາທີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມແລ່ນຈະກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂາ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໄດ້ດີ. ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານອອກກຳລັງກາຍສຳເລັດແລ້ວ, ນັ້ນຄື, ໃນລະຫວ່າງ "ການຜ່ອນຄາຍ", "(ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບໄດນາມິກ)" ແມ່ນເໝາະສົມກວ່າ "(ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບສະຖິດ)" (ການຍືດກ້າມຊີ້ນຢູ່ບ່ອນດຽວ) ທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າເຖິງກ່ອນໜ້ານີ້. ເພາະວ່າ "(ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບສະຖິດ)" ມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າໃນເວລານັ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ເມື່ອຍລ້າຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍສະຫງົບລົງ ແລະ ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນ. "(ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບໄດນາມິກ)" ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ "ເຄື່ອນໄຫວ". ສະນັ້ນມັນບໍ່ເໝາະສົມຫຼາຍເມື່ອທ່ານຕ້ອງການ "ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສະຫງົບລົງ" ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ.

ເຈົ້າຈະເຮັດ "(ການຍືດແບບໄດນາມິກ)" ນີ້ໄດ້ແນວໃດຢ່າງຖືກຕ້ອງ? ລອງມາເບິ່ງຕົວຢ່າງບາງອັນ.

ໂດຍ, ຕອນນີ້ພວກເຮົາຮູ້ແລ້ວວ່າ `(ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບໄດນາມິກ)` ແມ່ນຫຍັງ, ມັນມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່, ແລະຄວນເຮັດເວລາໃດ. ຕອນນີ້ໃຫ້ພວກເຮົາເບິ່ງວິທີເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນ ການເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆ ແລະ ດ້ວຍການຄວບຄຸມ.ມັນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ກະໂດດໄປມາຢ່າງບ້າຄັ່ງ! ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທົ່ວໄປທີ່ຄວນຈື່ໄວ້:

• ຢ່າສັ່ນສະເທືອນສະໂພກ: ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວລຽບງ່າຍ ແລະ ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ຢ່າດຶງແຮງກະທັນຫັນ.
• ເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະບາຍ: ຢ່າພະຍາຍາມຍືດແຂນຂາຂອງທ່ານໃຫ້ສູງສຸດໃນເທື່ອດຽວ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ.
• ຢ່າເຮັດມັນຈົນກວ່າມັນຈະເຈັບ: ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກເຖິງການດຶງເລັກນ້ອຍເມື່ອເຈົ້າຍືດ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄວນເຈັບ. ຖ້າມັນເຈັບ, ເຈົ້າອາດຈະເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ.
• ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມໄວ/ຂອບເຂດ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວນ້ອຍໆໃນຕອນທຳອິດ, ແລະ ເມື່ອກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຄວາມໄວໄດ້ເລັກນ້ອຍ.
• ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ກຳລັງຍືດ: ຄິດກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານກຳລັງຍືດ ແລະ ຈາກນັ້ນປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ: ຢ່າກັ້ນຫາຍໃຈ. ເຊື່ອມຕໍ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານກັບການເຄື່ອນໄຫວ.

ເຖິງແມ່ນວ່າບົດຄວາມຕົ້ນສະບັບກ່າວວ່າມີວິດີໂອກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດເບິ່ງວິດີໂອຢູ່ທີ່ນີ້ໄດ້. ແຕ່ຂ້ອຍຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນບາງ "ການຍືດຕົວແບບໄດນາມິກ" ງ່າຍໆ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ປະມານ 5-10 ນາທີ, ຫຼືທ່ານສາມາດຍືດຕົວໄດ້ໜຶ່ງຄັ້ງປະມານ 10-15 ເທື່ອ.

1. ວົງມົນແຂນ

ວິທີນີ້ງ່າຍຫຼາຍ. ຢືນຕົວຊື່, ຢຽດແຂນອອກໄປທາງຂ້າງ, ແລະເຮັດວົງມົນນ້ອຍໆໄປທາງໜ້າກ່ອນ. ຈາກນັ້ນເຮັດວົງມົນໃຫຍ່ກວ່າ. ຈາກນັ້ນເຮັດແບບດຽວກັນກັບຫຼັງ. ວິທີນີ້ຈະຍືດບ່າໄຫລ່ ແລະ ກ້າມຊີ້ນແຂນສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ.

2. ການແກວ່ງຂາ

ຢືນຕົວຊື່, ຈັບຝາ ຫຼື ຕັ່ງເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆແກວ່ງຂາຂ້າງໜຶ່ງໄປມາຄືກັບລູກຕຸ້ມ. ແຕ່ຢ່າແກວ່ງມັນແຮງເກີນໄປ. ເຮັດ 10-15 ເທື່ອດ້ວຍຂາຂ້າງໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ຳອີກຂ້າງໜຶ່ງ. ວິທີນີ້ຈະຍືດສ່ວນໜ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ (ກ້າມຊີ້ນ Quadriceps) ແລະ ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານ (ກ້າມຊີ້ນ Hamstrings), ລວມທັງບໍລິເວນສະໂພກຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດແກວ່ງຂາຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງໄດ້.

3. ບິດຮ່າງກາຍ

ຢືນຕົວຊື່, ຕີນແຍກອອກຈາກກັນກວ້າງເທົ່າບ່າໄຫລ່, ແຂນຂ້າມໜ້າເອິກ, ຫຼື ງໍຂໍ້ສອກໄວ້ທາງໜ້າ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆໝຸນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄປທາງຂວາ, ກັບຄືນສູ່ຈຸດໃຈກາງ. ຈາກນັ້ນໝຸນໄປທາງຊ້າຍ, ກັບຄືນສູ່ຈຸດໃຈກາງ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຍືດກ້າມຊີ້ນທັງສອງດ້ານຂອງຫຼັງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຢູ່ຂ້າງກະເພາະອາຫານ.

4. ຍ່າງຫົວເຂົ່າໄປຫາໜ້າເອິກ

ຂັ້ນຕອນນີ້ເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ. ວາງຕີນຂ້າງໜຶ່ງໄປທາງໜ້າ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫຼັງ, ຍົກມັນຂຶ້ນມາທາງໜ້າເອິກ, ຈັບມັນດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງປະມານໜຶ່ງວິນາທີ, ຈາກນັ້ນວາງຂາລົງ ແລະ ເຮັດແບບດຽວກັນກັບຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງ. ຂັ້ນຕອນນີ້ຈະຊ່ວຍຍືດສະໂພກ ແລະ ດ້ານຫຼັງຂອງຂາ (ກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງ) ໄດ້ດີ.

5. ວົງມົນສະໂພກ

ຢືນຕົວຊື່, ເອົາມືວາງໄວ້ເທິງສະໂພກ. ຈາກນັ້ນ, ໝຸນສະໂພກເປັນວົງມົນ. ຄືກັບການໝຸນຮູລາຮູບ, ແຕ່ຊ້າໆ. ໝຸນ 5-10 ເທື່ອໄປທາງຂວາ, ຈາກນັ້ນເຮັດແບບດຽວກັນໄປທາງຊ້າຍ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອ້ອມຮອບຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຜ່ອນຄາຍ.

ສຳຄັນ:ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຕົວຢ່າງເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາ "ການຍືດຕົວແບບໄດນາມິກ" ເພີ່ມເຕີມໄດ້ຫຼາຍຢ່າງທາງອອນໄລນ໌. ແຕ່ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດຫຍັງກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງປອດໄພ ແລະ ຖືກຕ້ອງ.

ຄວາມຜິດພາດອັນໃດແດ່ທີ່ພວກເຮົາເຮັດໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວເມື່ອເຮັດ `(ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບໄດນາມິກ)` ແລະ ພວກເຮົາຈະຫຼີກລ່ຽງຄວາມຜິດພາດເຫຼົ່ານັ້ນໄດ້ແນວໃດ?

ເມື່ອເຮົາເລີ່ມຕົ້ນສິ່ງໃໝ່ໆ, ເຮົາກໍ່ຈະເຮັດຜິດພາດເລັກໆນ້ອຍໆ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ກັບ `(ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບໄດນາມິກ)` ເຊັ່ນກັນ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ຄວາມຜິດພາດເຫຼົ່ານີ້, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຫຼີກລ່ຽງພວກມັນ.

• ການຍືດຕົວແບບກະໂດດ: ບາງຄົນຄິດວ່າການໂດດຂຶ້ນລົງ ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຍືດຕົວ. ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ. ມັນຖືກເອີ້ນວ່າ `(ການຍືດຕົວແບບ Ballistic Stretching)`. ມັນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານບາດເຈັບ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ. `(ການຍືດຕົວແບບໄດນາມິກ)` ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມໄດ້.
• ການເຄື່ອນໄຫວໄວກ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບການອຸ່ນເຄື່ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ເລີ່ມຊ້າໆໃນຕອນທຳອິດ. ຫຼັງຈາກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການອຸ່ນເຄື່ອງເລັກນ້ອຍແລ້ວ ທ່ານຈຶ່ງຄວນເພີ່ມຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຄວາມໄວຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ.
• ການເຄື່ອນໄຫວ ທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້: ຖ້າທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍແຂນ ຫຼື ຂາ, ໃຫ້ເຮັດດ້ວຍການຄວບຄຸມ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ມັນໄປມາຢ່າງຮຸນແຮງ.
• ສືບຕໍ່ເຮັດເຖິງວ່າຈະມີອາການເຈັບ: ດັ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກ່າວມາກ່ອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງການດຶງເລັກນ້ອຍໃນລະຫວ່າງການຍືດ, ມັນກໍ່ບໍ່ດີທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຈັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ, ໃຫ້ຢຸດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ ຫຼື ປ່ຽນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດ.
• ກັ້ນລົມຫາຍໃຈ: ຫຼາຍຄົນກັ້ນລົມຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ຍືດແຂນ. ຢ່າເຮັດແບບນັ້ນ. ຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ. ມັນຍິ່ງດີກວ່າຖ້າທ່ານສາມາດເຊື່ອມໂຍງ ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ ກັບການເຄື່ອນໄຫວ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກແຂນຂຶ້ນ ແລະ ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດມັນລົງ.
• ການຢືດຕົວເປັນເວລາດົນເກີນໄປ: ຖ້າທ່ານເຮັດແບບນັ້ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນ `(ການຍືດຕົວແບບໄດນາມິກ)`, ມັນແມ່ນ `(ການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່)`. ສາລະສຳຄັນຂອງ `(ການຍືດຕົວແບບໄດນາມິກ)` ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ.

ໂດຍການຫຼີກລ່ຽງຄວາມຜິດພາດເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບໄດນາມິກ ແລະ ປົກປ້ອງຕົວທ່ານເອງຈາກການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ.

ໃຜໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກ "ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບໄດນາມິກ"?

ການຍືດເສັ້ນແບບໄດນາມິກ (Dynamic Stretching) ຕົວຈິງແລ້ວແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຫຼາຍໆຄົນ.

• ສຳລັບນັກກິລາ: ການຍືດເສັ້ນແບບໄດນາມິກກ່ອນກິລາປະເພດໃດກໍ່ຕາມສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບກິລາທຸກປະເພດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແລ່ນ, ການໂດດ, ການຕີບານ, ຫຼື ກິດຈະກຳອື່ນໆທີ່ເຄື່ອນທີ່ໄວ.
• ສຳລັບຜູ້ທີ່ ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ : ຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍຢູ່ໂຮງອອກກຳລັງກາຍ, ຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ແລະ ຜູ້ທີ່ຫຼິ້ນໂຍຄະ, ທັງໝົດນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນດີໂດຍການເຮັດ "ການຍືດເສັ້ນແບບໄດນາມິກ" ກ່ອນເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ.
• ສຳລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກທີ່ຕ້ອງການໃຊ້ຮ່າງກາຍຫຼາຍ: ແມ່ນແຕ່ຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກທີ່ຕ້ອງການຢືນ, ຍົກຂອງ, ຫຼືຍ່າງໄປມາຕະຫຼອດມື້ກໍສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຮ່າງກາຍ ແລະກຽມຕົວສຳລັບມື້ໄດ້ໂດຍການເຮັດ "ການຍືດເສັ້ນແບບໄດນາມິກ" ກ່ອນເລີ່ມເຮັດວຽກໃນຕອນເຊົ້າ.
• ສຳລັບກິດຈະກຳປະຈຳວັນປົກກະຕິ: ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ແມ່ນແຕ່ການ "ຍືດຕົວແບບໄດນາມິກ" ງ່າຍໆສອງສາມຢ່າງທີ່ເຮັດທັນທີທີ່ທ່ານຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກໍສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນມື້ໄດ້ດີ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານມີການບາດເຈັບເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ບັນຫາຂໍ້ຕໍ່, ຫຼື ພະຍາດຊໍາເຮື້ອໃດໆ, ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນສິ່ງໃໝ່ໆ. ພວກເຂົາຈະສາມາດໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ດັ່ງນັ້ນ, ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາຄວນເອົາກັບບ້ານຈາກເລື່ອງນີ້ແມ່ນຫຍັງ? (ຂໍ້ຄວາມທີ່ຄວນເອົາກັບບ້ານ)

ພວກເຮົາໄດ້ລົມກັນຫຼາຍກ່ຽວກັບ `(ການຍືດກ້າມຊີ້ນແບບໄດນາມິກ)` ໃນມື້ນີ້. ຂ້ອຍຄິດວ່າເຈົ້າມີຄວາມເຂົ້າໃຈດີກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ເວົ້າງ່າຍໆ, ສິ່ງຫຼັກທີ່ຕ້ອງຈື່ໄວ້ຄື:

• ``ການຍືດແບບໄດນາມິກ`` ແມ່ນ ວິທີ ການຍືດ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ແມ່ນການຢືນຢູ່ນິ້ງໆ, ແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມໄດ້.
• ນີ້ແມ່ນ ເໝາະສົມໂດຍສະເພາະສຳລັບການອຸ່ນເຄື່ອງຮ່າງກາຍກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຫຼີ້ນກິລາ.
• ມັນ ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປຫາກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ, ແລະ ປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງທ່ານ.
• ຢ່າເຮັດມັນຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຈັບ, ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ ແລະ ດ້ວຍການຄວບຄຸມ, ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
• ວິທີນີ້ເຮັດ ກ່ອນ ການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ດີກວ່າການຍືດຕົວຢູ່ບ່ອນດຽວ (Static Stretching). ການຍືດຕົວຢູ່ບ່ອນດຽວ (Static Stretching) ເໝາະສຳລັບການຜ່ອນຄາຍ ຫຼັງຈາກ ການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ.

ສະນັ້ນ, ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປທີ່ທ່ານຈະອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຫຼິ້ນກິລາ, ລອງໃຊ້ທ່າຍືດກ້າມຊີ້ນແບບ "Dynamic Stretching" ເຫຼົ່ານີ້ເບິ່ງ. ທ່ານຈະເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງ! ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບໃດໆ, ຢ່າລືມໄປພົບແພດ.

---

ການຍືດແບບໄດນາມິກ, ການອອກກຳລັງກາຍ, ການອຸ່ນເຄື່ອງ, ການຍືດກ້າມຊີ້ນ, ກິລາ, ສຸຂະພາບ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ