Tikriausiai žinote, kokios svarbios skaidulos yra jūsų sveikatai. Bet ar tikrai gaunate reikiamą skaidulų kiekį kiekvieną dieną? Tiesa ta, kad dauguma iš mūsų negauna pakankamai skaidulų kiekvieną dieną. Tai didelė problema, ypač atsižvelgiant į tai, kaip mes maitinamės šiomis dienomis. Taigi, šiandien kalbėsime apie skaidulas, kodėl jos svarbios mūsų organizmui ir kaip įtraukti skaidulų į savo mitybą.
Remiantis medikų rekomendacijomis, moteriai vidutiniškai reikia apie 25 gramų skaidulų per dieną . Vyrui reikia apie 38 gramų per dieną . Tačiau dauguma mūsų suvartojame vos 15 gramų per dieną. Todėl šio skirtumo panaikinimas yra labai svarbus mūsų sveikatai.
Kaip galiu užpildyti šį skaidulų tarpą?
Geriausias ir paprasčiausias sprendimas – įtraukti į savo mitybą daugiau augalinio maisto, t. y. daržovių, vaisių, ankštinių augalų, neskaldytų grūdų ir riešutų . Šie maisto produktai natūraliai gausūs skaidulų, taip pat daugelio kitų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Paprastai tariant, kuo spalvingesnėmis daržovėmis ir vaisiais užpildysite savo lėkštę, tuo daugiau skaidulų gausite.
Taip pat galite smarkiai sumažinti rafinuotų grūdų , tokių kaip balta duona, baltųjų miltų produktai, baltieji ryžiai ir balti makaronai, vartojimą ir vietoj to įtraukti į savo mitybą pilno grūdo produktų (pavyzdžiui, pilno grūdo kviečių, atta miltų ir rudųjų ryžių). Visada geriausia gauti skaidulų iš natūralių maisto produktų. Nes tada kartu su skaidulomis gausite ir kitų maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui.
Yra du pagrindiniai pluošto tipai!
Kiekviename augaliniame maiste, kurį valgome, yra tam tikras kiekis skaidulų. Šias skaidulas galima suskirstyti į dvi pagrindines rūšis. Tai yra tirpiosios skaidulos ir netirpiosios skaidulos. Abi jos yra vienodai svarbios mūsų organizmui. Pažiūrėkime, kuo jos skiriasi.
| Pluošto tipas | Sveikatos nauda | Maisto produktai, kuriuose yra daug |
|---|---|---|
| Tirpus pluoštas Jis ištirpsta vandenyje ir tampa panašus į gelį. |
| Avižos, miežiai, ankštiniai augalai (lęšiai, avinžirniai, žaliosios pupelės), obuoliai, kriaušės, braškės, mėlynės, riešutai ir sėklos. |
| Netirpus pluoštas Jis praeina per žarnyną netirpdamas vandenyje. | Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, miežiai), riešutai, sėklos, morkos, agurkai, kopūstai, tamsiai žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai, ir pomidorai. |
Kiti skaidulų privalumai
- Padeda kontroliuoti svorį: valgant daug skaidulų turintį maistą greičiau jaučiamasi sotiems. Kadangi šie maisto produktai virškinami ilgiau, taip pat kontroliuojate persivalgymą.
- Vėžio rizikos mažinimas: Kai kurie tyrimai parodė, kad skaidulomis turtinga dieta gali sumažinti kai kurių rūšių vėžio , pavyzdžiui, kolorektalinio vėžio, riziką.
Kokiuose maisto produktuose gausu skaidulų?
Gerai, dabar pažiūrėkime, kuriuose maisto produktuose gausu skaidulų. Šis sąrašas padės jums planuoti savo valgiaraštį.
| Maisto kategorija | Skaidulinių medžiagų gausūs pavyzdžiai |
|---|---|
| Sluoksniuoti riešutai | Lęšiai, avinžirniai, žirniai, žaliosios pupelės, sojų pupelės |
| Neskaldyti grūdai | Rudieji ryžiai, grikiai, miežiai, avižos, kukurūzų miltai, spragėsiai |
| Daržovės | Brokoliai, špinatai, kopūstai, jamsai, okra, morkos, batatai, bulvės (su lupenomis), pupelės, salotos |
| Vaisiai | Avietės, gervuogės, kriaušės, braškės, apelsinai, bananai, mangai, obuoliai |
| Riešutai ir sėklos | Migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys |
7 paprasti būdai, kaip įtraukti skaidulų į savo mitybą
Dabar galite galvoti: „Gerai, visa tai puiku, bet kaip įtraukti tai į savo kasdienę mitybą?“ Štai keli paprasti būdai, kaip tai padaryti.
1. Pradėkite dieną su skaidulomis: pusryčiams valgykite ką nors pagaminto iš neskaldytų grūdų. Pavyzdžiui, galite valgyti avižinius dribsnius, grikių košę arba roti, pagamintą iš ata miltų.
2. Skaitykite etiketes: pirkdami maistą parduotuvėje, perskaitykite etiketę. Rinkitės produktą, kuriame yra bent 3–5 gramai skaidulų vienoje porcijoje.
3. Pakeiskite duonos rūšį: gamindami sumuštinius, vietoj įprastos baltos duonos naudokite, pavyzdžiui, viso grūdo duoną.
4. Valgykite neskaldytus vaisius, o ne vaisių sultis: Neskaldytame vaisiuje yra daug daugiau skaidulų nei stiklinėje vaisių sulčių.
5. Įdėkite riešutų: Į padažus, sriubas, salotas ir kokteilius įdėkite lęšių, avinžirnių arba žirnelių. Įpraskite bent kartą per savaitę valgyti patiekalą, pagamintą iš riešutų, o ne iš mėsos.
6. Atraskite naujus skonius: išbandykite Indijos ir Artimųjų Rytų virtuves, kuriose kaip pagrindiniai produktai yra pilno grūdo produktai ir riešutai.
7. Sveiki užkandžiai: kai dienos metu šiek tiek išalksite, užuot valgę sausainį, įpraskite suvalgyti morką, agurko gabalėlį ar kelis migdolus.
Labai svarbu: skaidulas į savo mitybą reikėtų įtraukti palaipsniui . Per didelis skaidulų kiekis vienu metu gali sukelti skrandžio sutrikimus ir pilvo pūtimą . Taip pat nepamirškite gerti daug vandens, kai suvalgote per daug skaidulų. Taip skaidulos veikia organizme.
Jei turite daugiau klausimų šiuo klausimu arba norite sužinoti, kokia dieta geriausiai tinka jūsų sveikatos būklei, geriausia pasikalbėti su gydytoju.
Žinutė namo
- Skaidulos yra būtina maistinė medžiaga sveikam gyvenimui, ypač virškinimo sveikatai ir svorio valdymui.
- Moteriai per dieną reikia apie 25 gramų skaidulų, o vyrui – apie 38 gramų.
- Mūsų organizmui reikia ir tirpių, ir netirpių skaidulų.
- Vietoj rafinuotų maisto produktų, tokių kaip balta duona ir baltieji ryžiai, pereikite prie natūralios mitybos, pavyzdžiui, pilno grūdo produktų, daržovių, vaisių ir riešutų.
- Palaipsniui įtraukite skaidulų į savo mitybą. Ir nepamirškite gerti daug vandens visą dieną.
- Jei turite kokių nors abejonių dėl savo mitybos, kreipkitės į gydytoją.
Skaidulos, Mityba, Sveika Maistas, Svorio Metimas, Vidurių Užkietėjimas, Diabetas, Širdies Ligos, Neskaldyti Grūdai
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą