Dauguma maisto produktų, kuriuos valgome – nuo mėgstamų parduotuvėje pirktų bandelių iki mėgstamų pyragėlių ir mėgstamos naminės sriubos – turi daug druskos . Taigi, kaip žinoti, ar valgote per daug druskos? Apie tai turime pagalvoti visi. Nes šiek tiek druskos yra skanu, bet per daug – negerai organizmui.
Kokia nauda sveikatai gaminant ir pagardinant maistą be druskos?
Per didelis druskos kiekis gaminant maistą gali neigiamai paveikti mūsų organizmą. Todėl sumažindami druskos kiekį arba netgi vartodami mažiau, galime gauti daug naudos sveikatai .
- Širdies sveikata : Sumažinus druskos vartojimą, galima sumažinti padidėjusio kraujospūdžio ( hipertenzijos) išsivystymo riziką arba netgi ją padidinti, jei ja sergate. Pagalvokite, mūsų širdis yra kaip vandens pompa. Kai padidėja druskos suvartojimas, ši pompa turi dirbti sunkiau.
- Inkstų funkcija: per didelis druskos vartojimas labai apkrauna inkstus. Dėl to padidėja natrio kiekis, kurį jie turi filtruoti. Laikui bėgant, tai gali sukelti inkstų funkcijos sutrikimą .
- Virškinimo sistemos sveikata:Per didelis druskos vartojimas kartais gali sukelti virškinimo sistemos problemų, tokių kaip skrandžio sutrikimai ir pilvo pūtimas, ypač jei esate jautrus druskai.
Pasak ekspertų, „tyrimai parodė, kad sumažinus natrio kiekį maiste, galima sumažinti kraujospūdį. Tai sumažina kitų ligų, tokių kaip insultas ir širdies nepakankamumas, išsivystymo riziką.“
Kaip pagardinti maistą be druskos?
Jei norite sumažinti druskos kiekį gamindami maistą, yra daugybė kitų būdų, kaip pagardinti jį. Nesijaudinkite, vis tiek galite padaryti savo maistą puikų ir be druskos.
Galite pabandyti naudoti natūralius ingredientus, tokius kaip laimas, imbieras, kario lapai, džiovinti prieskoniai (pavyzdžiui, kmynai, bazilikas, rozmarinas), svogūnas, česnakas ir garstyčių milteliai, kad pagardintumėte savo maistą. Jie suteiks jam puikų skonį.
Taip pat galite naudoti druskos pakaitalus . Tačiau tokiu atveju pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju. „Druskos pakaitalai yra mažai natrio turinčios druskos. Vietoj natrio chlorido juose yra kalio chlorido skoniui. Nors kai kuriems žmonėms tai gali būti naudinga, šis ingredientų pakeitimas gali sukelti kitų problemų. Todėl prieš vartodami šiuos produktus būtinai kreipkitės į gydytoją.“
Kurį laiką vartojant kitus skonius, jūsų liežuvis prie jų pripras. Palaipsniui jūsų potraukis druskai sumažės ir jums pradės patikti nauji skoniai. Galite net pastebėti, kad šie nauji skoniai su jūsų mėgstamiausiais patiekalais dera geriau nei manote.
Štai keli būdai, kaip pagardinti maistą be druskos:
| Skonio tipas | Pavyzdžiai ir naudojimas |
|---|---|
| Žolelės ir prieskoniai | Naudokite baziliką, raudonėlį, čiobrelius, rozmariną, kmynus, papriką, ciberžolę ir kt. Jie suteikia maistui gilų skonį ir aromatą. |
| Citrusiniai vaisiai | Įdėjus šiek tiek citrinos, laimo, apelsino žievelės ar sulčių, patiekalas įgauna gaivų, rūgštų skonį. |
| Česnakai ir svogūnai | Grūdinimas arba skrudinimas gali suteikti maistui kvapnų, sodrų skonį. |
| Imbieras | Jis suteikia saldžiai aštrų skonį keptiems patiekalams ir sriuboms. Be to, jame gausu antioksidantų ir vitaminų. |
| Čili pipirai | Jei norite aštrumo savo patiekalui, įdėkite šviežių arba džiovintų čili pipirų. Jie taip pat turi priešuždegiminių savybių. |
Ar jūros druska yra sveikas pasirinkimas?
Galbūt svarstote, ar jūros druska, košerinė druska ar rožinė Himalajų druska yra geresnės už įprastą druską. Šios druskos rūšys yra mažiau perdirbtos, tačiau jose paprastai yra tiek pat natrio.
„Tiesą sakant, jūros druska nesuteikia jokios naudos sveikatai, palyginti su įprasta valgomąja druska“, – sako specialistas dr. Thomas.
Kiek natrio yra maiste?
Daugelyje mūsų valgomų ir geriamų produktų druskos yra daugiau, nei manome. Gera mintis nustoti dėti druskos prie stalo, tačiau daugiau nei 70 % natrio, kurį valgome, gaunama iš perdirbtų ir supakuotų maisto produktų. Šie maisto produktai gali būti nesūrūs, tačiau juose gali būti daug natrio.
Vienintelis būdas tiksliai sužinoti, kiek natrio yra jūsų maiste, yra pažiūrėti į maistinę etiketę . Jei perkate supakuotus arba perdirbtus maisto produktus, rinkitės tuos, kurie pažymėti etikete „be natrio“ arba „labai mažai natrio“.
Valgant ne namuose, reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra daug druskos
Štai keletas įprastų, daug druskos turinčių maisto produktų mūsų šalyje:
| Maistas | Natrio kiekis (apytikslis) |
|---|---|
| Duona ir bandelės | Iki 230 mg viename gabale |
| Pica | Iki 760 mg vienoje tabletėje |
| Greitai paruošiami makaronai | Viename paketėlyje gali būti daugiau nei 1500 mg. |
| Perdirbta vištiena | Beveik 600 mg keliuose vištienos gabaliukuose |
| Konservuotos sriubos ir padažai | Iki 940 mg vienoje stiklinėje |
| Sumuštiniai ir mėsainiai | Gali viršyti 1500 mg, priklausomai nuo ingredientų |
Mažai natrio turinti dieta
Taigi, ar yra maisto produktų, kuriuose visiškai nėra natrio? Trumpai tariant: ne visai. Dauguma neperdirbtų maisto produktų yra.Maisto produktuose natūraliai yra šiek tiek natrio, nes natris yra būtinas mineralas. Tačiau natrio kiekis šiuose maisto produktuose yra labai mažas, palyginti su dideliu kiekiu, esančiu perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose.
Štai keletas įprastų maisto produktų, kuriuose natūraliai mažai natrio:
- Švieži vaisiai ir daržovės
- Neskaldyti grūdai
- Liesa mėsa ir paukštiena
- Žuvis
- Ankštiniai augalai
- Riešutai ir sėklos
- Pieno produktai ir kiaušiniai
Išbandykite DASH dietą nuo padidėjusio kraujospūdžio
Jei šis maisto produktų sąrašas jums skamba pažįstamai, tai todėl, kad jie yra populiaraus mitybos plano, turinčio daug naudos sveikatai, dalis. Jei sergate aukštu kraujospūdžiu, DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yra mažai natrio ir mažai riebalų turinti dieta. Paprastai tariant, tai dietos planas, padedantis kontroliuoti kraujospūdį.
Šis mitybos planas numato 4–5 porcijas vaisių, 4–5 porcijas daržovių ir 2–3 porcijas neriebių pieno produktų per dieną. Joje taip pat gausu neskaldytų grūdų, žuvies, paukštienos, pupelių, riešutų ir sėklų. Taip pat ribojamas cukraus ir raudonos mėsos vartojimas.
Pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad parengtumėte jums tinkamą DASH dietos planą.
Galiausiai, ką reikia nepamiršti
Jei norite sumažinti natrio suvartojimą, yra daugybė sprendimų. Visa tai neturėtų trukdyti jums mėgautis maistu ir gaminti! Galite rinktis pagal savo pageidavimus ir tai, ko reikia jūsų kūnui. Yra begalė skanių ir sveikų variantų . Svarbiausia – būti informuotam ir priimti teisingus sprendimus.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą