Daugelis mūsų šiek tiek išsigąstame išgirdę žodį cholesterolis, ar ne? Kai kurie žmonės mano, kad cholesterolis yra kenksmingas organizmui. Tačiau iš tikrųjų mūsų organizmui reikia šios vaškinės medžiagos, vadinamos cholesteroliu, daugeliui esminių funkcijų, pavyzdžiui, hormonų gamybai ir riebalų virškinimui maiste, kurį valgome. Tačiau problema prasideda, kai šio cholesterolio kiekis viršija organizmui reikalingą kiekį.
Kas iš tikrųjų nutinka, jei padidėja cholesterolio kiekis?
Įsivaizduokite, kad turime vamzdelių seriją, kuria kraujas teka po visą mūsų kūną, ir kurias vadiname arterijomis. Kai cholesterolio kiekis tampa per didelis, papildomas cholesterolis pradeda kauptis šiuose kraujo vamzdeliuose, arterijose. Tai tarsi rūdys, besikaupiančios vandens vamzdyje. Laikui bėgant, šios nuosėdos susiaurina kraujo praėjimą.
Kai arterijos taip susiaurėja, mūsų gyvybiškai svarbūs organai, tokie kaip širdis ir smegenys, negauna reikiamo kraujo kiekio. Dėl to padidėja pavojingų būklių, tokių kaip širdies smūgis ir insultas , rizika.
Ši rizika dar didesnė, jei rūkote, sergate diabetu ar padidėjusiu kraujospūdžiu.
Tačiau geriausia žinia yra ta, kad mums nereikia laukti, kol cholesterolio kiekis pakils. Šiandien yra daug dalykų, kuriuos galime padaryti, kad to išvengtume ir jį kontroliuotume. Pažiūrėkime, kokie jie yra.
Keiskime gyvenimo būdą ir kontroliuokime cholesterolio kiekį.
Geriausias ir lengviausias būdas kontroliuoti cholesterolio kiekį yra pakeisti savo gyvenimo būdą į sveiką.
1. Būkite atsargūs, ką valgote ir geriate.
Maistas, kurį valgome, tiesiogiai veikia mūsų cholesterolio kiekį.
- Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį: gruzdintuose maisto produktuose (trumpuose patiekaluose, keptuose ryžiuose), raudonoje mėsoje (jautienoje, kiaulienoje) ir riebiuose pieno produktuose (riebus sūris, sviestas) yra daug sočiųjų riebalų. Geriausia jų vartoti kuo mažiau. Vietoj to rinkitės paukštieną be odos, žuvį ir neriebius arba neriebius pieno produktus.
- Venkite transriebalų: tai pavojingiausia riebalų rūšis. Jie padidina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir sumažina gerojo cholesterolio (DTL), kuris yra naudingas mūsų organizmui, kiekį. Todėl daugelyje šalių jie yra uždrausti. Tačiau jų vis dar galima rasti kepiniuose, pyraguose, sausainiuose ir supakuotuose maisto produktuose. Todėl kiek įmanoma venkite perdirbtų maisto produktų .
- Įtraukite į savo mitybą gerųjų dalykų: vietoj to į savo mitybą įtraukite šviežių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, rudieji ryžiai, avižos, riešutai, pavyzdžiui, anakardžiai, žemės riešutai, ir sveiki aliejai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus. Be to, druskos ir cukraus vartojimo sumažinimas labai padeda jūsų širdžiai.
2. Palaikykite sveiką svorį
Nedidelis antsvoris taip pat gali padidinti cholesterolio kiekį. Keista, bet vos 2–3 kilogramų svorio metimas gali turėti didelės įtakos cholesterolio kiekiui. Jei jums sunku pradėti, pradėkite nuo mažų pokyčių. Pavyzdžiui, gali padėti stiklinė vandens vietoj kasdienio saldaus gėrimo arba keli papildomi žingsniai statant automobilį prie parduotuvės.
3. Ribokite alkoholio vartojimą
Kai geriame alkoholį, mūsų kepenys skaido alkoholį ir paverčia jį atgal į cholesterolį ir kito tipo riebalus, vadinamus trigliceridais. Šie trigliceridai taip pat padidina širdies ligų riziką. Štai kodėl svarbu riboti alkoholio vartojimą. Gydytojai rekomenduoja, kad jaunesni nei 65 metų vyrai per dieną išgertų ne daugiau kaip du gėrimus, o įvairaus amžiaus moterys ir vyresni nei 65 metų vyrai – tik vieną gėrimą per dieną.
4. Mankštinkite savo kūną.
Bent 150 minučių (2,5 valandos) aktyvus judėjimas per savaitę gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį. Jums nereikia to daryti visą laiką. Pakanka vos 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę. Tai apima bet ką – nuo darbo sode iki greito pasivaikščiojimo vakare ar važiavimo dviračiu. Svarbiausia – judinti kūną nesėdint vietoje.
5. Venkite rūkymo ir elektroninių cigarečių.
Rūkant pažeidžiamos mūsų kraujagyslių (arterijų) sienelės. Šios pažeistos vietos labiau linkusios užsikimšti cholesteroliu. Tačiau vos tik metant rūkyti, jūsų kūnas pradeda matyti gerus rezultatus. Per 20 minučių nuo rūkymo metimo jūsų kraujospūdis ir širdies ritmas normalizuojasi. Per 3 mėnesius pagerėja kraujotaka.
Kaip sužinoti, ar turite aukštą cholesterolio kiekį?
Tai svarbiausia. Padidėjęs cholesterolio kiekis nesukelia jokių simptomų. Vienintelis būdas sužinoti, ar jūsų cholesterolio kiekis yra didelis, yra atlikti kraujo tyrimą. Tai paprastai vadinama lipidų profilio tyrimu.
Paprastai rekomenduojama šį tyrimą atlikti bent kas 5 metus. Tačiau jei jums yra didesnė širdies ligų rizika, pavyzdžiui, jei kas nors jūsų šeimoje serga širdies liga, turite antsvorio arba sergate diabetu, protinga atlikti tyrimą anksčiau ir dažniau. Pasitarkite su gydytoju apie jums tinkamiausią tvarkaraštį.
Daugeliu atvejų aptarti gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau kai kuriems žmonėms šių pastangų gali nepakakti. Tokiais atvejais gydytojas gali rekomenduoti pradėti vartoti cholesterolio kiekį mažinančius vaistus, kartu tęsiant šiuos sveikatos įpročius.
| Ką reikia pakeisti | Ką reikėtų daryti? (trumpai tariant) |
|---|---|
| Dieta | Sumažinkite aliejaus, raudonos mėsos ir supakuotų maisto produktų vartojimą. Valgykite daugiau vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. |
| Kūno svoris | Numeskite svorio. Pradėkite nuo mažų pokyčių. |
| Alkoholis | Sumažinkite naudojimą iki rekomenduojamos ribos. |
| Pratimas | Sportuokite bent 150 minučių per savaitę. |
| Rūkymas | Visiškai sustoti. |
Žinutė namo
- Cholesterolis yra tylus priešas, nerodantis jokių simptomų, todėl labai svarbu laiku atlikti kraujo tyrimą.
- Sveika mityba, reguliari mankšta, sveiko svorio palaikymas ir rūkymo vengimas yra geriausios apsaugos nuo cholesterolio kontrolės priemonės.
- Jei nerimaujate dėl savo cholesterolio kiekio ar rizikos veiksnių, nespėliokite, bet būtinai pasikalbėkite su gydytoju ir kreipkitės patarimo.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą