Ar kada nors girdėjote terminą „ketozė“? Galbūt esate jį išgirdę diskusijose apie svorio metimą ar internete. Tai įdomus ir gana sudėtingas procesas, vykstantis jūsų kūne. Šiandien pakalbėkime apie tai, kas yra ketozė, kaip ji jus veikia, privalumus ir trūkumus, paaiškintus paprastais ir lengvai suprantamais terminais.
Koks tiksliai yra ketozės procesas?
Paprastai tariant, ketozė yra būsena, kai jūsų kūnas kaip pagrindinį kuro šaltinį naudoja riebalus. Įsivaizduokite savo kūną kaip transporto priemonę. Paprastai šios transporto priemonės kuras yra gliukozė. Gliukozę gauname iš angliavandenių, esančių maiste, kurį valgome, pavyzdžiui, ryžiuose, duonoje, bulvėse, vaisiuose ir cukruje.
Kai vartojate angliavandenius, jūsų organizmas juos suskaido į gliukozę. Ši gliukozė tada suteikia energijos jūsų kūno ląstelėms, panašiai kaip įkraunant telefoną. Bet koks gliukozės perteklius kaupiamas kepenyse, kad būtų panaudotas vėliau.
Tačiau kas nutinka, jei gerokai sumažinate angliavandenių suvartojimą? Kai kepenyse sukaupta gliukozė išeikvojama, pagrindinis organizmo energijos kelias užsidaro. Čia mūsų kūnas parodo savo intelektą; jis randa naują būdą generuoti energiją, pradėdamas deginti sukauptus kūno riebalus.
Deginant riebalus, organizmas kaip šalutinį produktą gamina cheminius junginius, vadinamus „ketonais“ arba „ketoniniais kūnais“. Šie ketonai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu jūsų smegenims ir kitoms kūno dalims. Kai organizmas tokiu būdu gamina energiją iš riebalų, padidėja ketonų kiekis kraujyje. Ši būsena vadinama ketoze .
Iš tikrųjų mūsų kepenys natūraliai gamina nedidelį kiekį ketonų. Tačiau sumažinus gliukozės suvartojimą, sumažėja ir insulino kiekis. Kepenys gauna signalą: „Gliukozės kiekis mažas; pradėkite gaminti ketonus, kad smegenims būtų tiekiama energija.“ Tuomet ketonų gamyba padidėja. Riebalai, naudojami šiems ketonams susidaryti, gali būti gaunami iš maisto, kurį valgome (žinoma kaip „mitybinė ketozė“), arba iš riebalų, jau sukauptų mūsų organizme.
Taigi, kas yra ketogeninė dieta?
Galbūt esate girdėję apie „keto dietą“ arba „ketogeninę dietą“. Tai pagrindinis mitybos modelis, padedantis organizmui pereiti į ketozės būseną. Šios dietos tikslas – pakeisti tai, kaip jūsų kūnas panaudoja maistą. Ji treniruoja kūną, įpratusį gauti energijos iš angliavandenių, deginti riebalus.
Keto dietoje gausu riebalų, vidutiniškai daug baltymų ir labai mažai angliavandenių. Standartinę keto dietą paprastai sudaro apie 70–80 % riebalų, 10–20 % baltymų ir nedidelė 5–10 % angliavandenių porcija.
Ką galima valgyti laikantis ketogeninės dietos, o ko reikėtų vengti?
Kadangi ši dieta riboja daugumą angliavandenių turinčių maisto produktų, taip pat turėsite sumažinti kai kurių maistingų maisto grupių vartojimą. Pavyzdžiui, pilno grūdo produktai, daugelis vaisių ir net kai kurios daržovės turi daug angliavandenių. Todėl tokius produktus kaip duona, bandelės, pyragai, ryžiai ir makaronai reikia beveik visiškai pašalinti. Taip pat turėsite gerokai apriboti vaisių ir daržovių vartojimą.
Taigi, iš kur atsiranda riebalai šioje dietoje?
- Mėsa ir žuvis
- Kiaušiniai
- Riešutai ir sėklos (pvz., anakardžiai, migdolai, moliūgų sėklos)
- Sviestas ir grietinėlė
- Sūris
- Aliejai (pvz., kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus)
Kiek angliavandenių reikėtų apriboti per dieną, kad patektum į ketozę?
Norint pasiekti ir palaikyti ketozę, per parą angliavandenių suvartojimas turėtų būti mažesnis nei 50 gramų . Ar suprantate? Tai mažiau nei angliavandenių yra maždaug trijose duonos riekelėse, dviejuose bananuose ar vienoje stiklinėje makaronų.
Kiek laiko užtrunka pasiekti ketozę?
Jei per dieną suvartojate nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių, ketozę paprastai galite pasiekti per dvi–keturias dienas. Tačiau ne visiems tai vienodai. Kai kuriems tai gali užtrukti iki savaitės. Tam įtakos turi keli veiksniai.
Kas tai įtakoja?
- Tavo amžius.
- Jūsų suvartojamų angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekiai.
- Jūsų fizinio aktyvumo lygis.
- Jūsų medžiagų apykaita .
- Jūsų miego sveikata .
- Jūsų streso lygis .
Turėkite omenyje, kad jei prieš pradėdami keto dietą valgote daug angliavandenių, jums gali prireikti daugiau laiko, kol pasieksite ketozę, palyginti su asmeniu, kuris jau laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos. Taip yra todėl, kad jūsų organizmas pirmiausia turi išeikvoti sukauptą gliukozę.
Kartais sakoma, kad „protarpinis badavimas“ padeda greičiau pasiekti ketozę. Daugelis žmonių tai daro valgydami visus dienos patiekalus per 8 valandas ir pasninkaudami likusias 16 valandų.
Kokie yra ketozės privalumai?
Tyrimai parodė, kad ketozė gali suteikti daug naudos sveikatai.
Svarbiausia, kad tai padeda numesti svorio . Šis procesas gali sumažinti alkį , o tai savo ruožtu gali sumažinti suvalgomo maisto kiekį. Tiksliau, tai padeda sumažinti nepageidaujamus visceralinius riebalus pilvo srityje, tuo pačiu potencialiai išsaugant liesąją raumenų masę.
Kiti galimi privalumai:
- Epilepsija : Gydytojai dažnai rekomenduoja ketogeninę dietą vaikams, sergantiems epilepsija, kad sumažintų arba galbūt sustabdytų priepuolius. Ji veikia keisdama tam tikrus smegenų jaudrumo modelius.
- Kitos neurologinės būklės: Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali palengvinti tokias ligas kaip Alzheimerio liga, autizmas ir tam tikri smegenų vėžiai, tokie kaip glioblastoma.
- 2 tipo diabetas: Sergantiems 2 tipo diabetu, ketogeninė dieta gali padėti numesti svorio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Širdies ligos: Teigiama, kad ketogeninė dieta gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, mažindama kraujospūdį, didindama gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir mažindama trigliceridų kiekį.
- Metabolinis sindromas: ši dieta gali padėti sumažinti metabolinio sindromo, susijusio su širdies ligų rizika, išsivystymo riziką.
Be to, teigiama, kad ketozė gali padidinti jūsų susikaupimą ir energiją. Dėl to, kaip organizmas gauna energiją laikantis ketogeninės dietos, sisteminis uždegimas gali sumažėti. Kai kurie tyrimai rodo, kad smegenys gali efektyviau veikti vartodamos ketonus nei gliukozę.
Ar yra ketozės šalutinis poveikis?
Nors ketogeninė dieta turi daug privalumų, gali būti ir šalutinių poveikių. Tai tarsi dvi monetos pusės.
Per pirmąsias kelias ketozės dienas kai kuriems žmonėms gali pasireikšti būsena, vadinama „keto gripu“ , kuri gali pasireikšti tokiais simptomais kaip skrandžio sutrikimas, galvos skausmas ar nuovargis.
Kitas galimas šalutinis poveikis:
- Kvėpavimo kvapo pokyčiai („keto kvėpavimas“).
- Vidurių užkietėjimas.
- Nemiga.
- Dehidratacija.
- Sumažėjęs kaulų tankis (osteopenija) ir lūžių rizika.
- Didelis cholesterolio kiekis (hiperlipidemija).
- Inkstų akmenys.
Todėl labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant ketogeninę dietą. Tai ypač svarbu, jei turite kitų sveikatos sutrikimų.
Kuo skiriasi ketozė ir diabetinė ketoacidozė (DKA)?
Daugelis žmonių painioja šiuos du dalykus, ir tai yrapotencialiai labai pavojingas klaidingas įsitikinimas, kad ketozė yra siejama su „diabetine ketoacidoze“ (DKA), kuri gali paveikti sergančius diabetu (arba tuos, kurie gali nežinoti, kad serga).
Tai dvi visiškai skirtingos valstybės.
* Ketozė: Nors kraujyje yra ketonų, jų kiekis nėra pakankamai didelis, kad kraujas taptų pavojingai rūgštus. Tai dažniausiai įvyksta nevalgius arba laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Ketozė nėra kenksminga.
* Diabetinė ketoacidozė (DKA): tai labai pavojinga, gyvybei pavojinga būklė , kuria serga žmonės, sergantys diabetu. Ji atsiranda, kai dėl insulino trūkumo staigiai padidėja ketonų kiekis, dėl to parūgštėja kraujas. DKA reikalauja nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Todėl nepainiokite šių dviejų dalykų. Jei sergate diabetu, prieš svarstydami ketogeninės dietos laikymąsi, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Paskutinės mintys, kurias reikia prisiminti
Ketozė yra natūralus medžiagų apykaitos procesas, kai jūsų kūnas degina riebalus energijai gauti. Keto dieta gali suteikti naudos, pavyzdžiui, svorio metimą, padidėjusią energiją ir kai kurių lėtinių ligų valdymą.
Tačiau ši dieta tinka ne visiems ir gali būti sunku jos laikytis. Gali pasireikšti šalutinis poveikis, pvz., „keto kvėpavimas“ ir vidurių užkietėjimas.
Todėl, jei jus domina ketozės nauda sveikatai, geriausias būdas yra paklausti gydytojo, ar ši dieta jums tinka ir yra saugi. Jis gali įvertinti jūsų sveikatos būklę ir pateikti geriausius patarimus. Atminkite, kad kiekvieno kūnas yra skirtingas, todėl tai, kas tinka vienam žmogui, nebūtinai tiks kitam.
Raktiniai žodžiai: ketozė, keto dieta, angliavandeniai, riebalų deginimas, svorio metimas, ketonai, nauda sveikatai
