Ar jums sunku suspėti atlikti tą pačią užduotį? Ar lengvai nukrypstate nuo dėmesio? Ar jums nuobodu ir negalite užbaigti pradėtos užduoties? Tai gali būti suaugusiųjų dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) požymiai. Ši būklė gali paveikti kiekvieną jūsų gyvenimo aspektą. Tačiau nesijaudinkite. Be gydytojo paskirtų vaistų, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų kasdienis gyvenimas būtų šiek tiek lengvesnis. Ne viską galima ištaisyti vienu įpročiu, tačiau derinant gerą gyvenimo būdą ir mitybą, galima pamatyti didelį skirtumą. Pažiūrėkime, kokie jie yra.
Pradėkime dieną nuo geros mitybos.
Žmonėms, sergantiems ADHD, yra šiek tiek didesnė nutukimo rizika. Ekspertai vis dar bando išsiaiškinti, kodėl. Tai gali būti todėl, kad nekreipiate tiek daug dėmesio į tai, ką valgote, arba todėl, kad nežinote, kada esate sotūs. Abu šie veiksniai gali lemti užkandžiavimą ir persivalgymą.
Jei nesate tikri, kaip laikytis sveikos mitybos, kreipkitės į gydytoją. Jis arba ji gali nukreipti jus pas dietologą, kuris dirba su žmonėmis, turinčiais ADHD.
Štai keli paprasti patarimai , kaip pradėti:
Valgykite subalansuotą mitybą. Nė vienas maisto produktas ar vitaminas neišgydys jūsų simptomų. Verčiau valgykite kuo daugiau minimaliai perdirbtų maisto produktų, kuriuose mažai dirbtinių ingredientų. Tai naudinga visiems suaugusiesiems.
| Ką įdėti į savo lėkštę | Pavyzdžiai |
|---|---|
| Švieži vaisiai ir daržovės | Įvairūs spalvingi vaisiai, daržovės ir žolelės kiekvieną dieną. |
| Neskaldyti grūdai | Neapdoroti ryžiai, avižos, kurakkan, atta miltai. |
| Sveikieji riebalai (nesotieji riebalai) | Avokadas, anakardžiai, žemės riešutai, alyvuogių aliejus. |
| Liesas baltymas | Žuvis, vištiena, kiaušiniai, avinžirniai, žirneliai, lęšiai. |
Planuokite valgius
Kartais galite nukrypti nuo plano ir praleisti valgius. Tuomet, kai pajuntate alkį, galite pasirinkti ką nors nesveiko, ką galite greitai suvalgyti. Norėdami to išvengti, planuokite savo valgius laiku ir turėkite maistingų maisto produktų po ranka.
- Prieš eidami apsipirkti, sudarykite pirkinių sąrašą. Tai padės išvengti nereikalingų daiktų pirkimo.
- Kartu gaminkite maistą kitai dienai. Tada ryte nereikės skubėti ruošti maisto.
- Daržoves supjaustykite iš anksto. Taip bus lengviau virti.
- Visada namuose laikykite tokius dalykus kaip žali ryžiai, lęšiai ir avinžirniai .
Sportas – tai ne šiaip sau daiktas!
Nauji tyrimai rodo, kad reguliari mankšta gali padėti sumažinti ADHD simptomus. Ekspertai mano, kad taip atsitinka todėl, kad mankštinantis mūsų smegenyse išsiskiria tokie neurotransmiteriai kaip dopaminas ir norepinefrinas . Paprastai tariant, tai yra tarsi maži pasiuntiniai mūsų smegenyse, kurie suteikia mums malonumą, susikaupimą ir jaudulį. Pagrindiniai stimuliuojančių vaistų, vartojamų ADHD gydymui, tipai veikia manipuliuodami šių cheminių medžiagų aktyvumu.
Kaip ir visi suaugusieji, žmonės, turintys ADHD, turėtų bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštintis 5 dienas per savaitę . Tam tinka tokie pratimai kaip greitas ėjimas ir bėgiojimas.
Pratimų nauda jums:
- Mažina stresą.
- Tai atneša laimę ir išgydymą protui.
- Tai padeda kontroliuoti impulsus.
- Mažina hiperaktyvumą.
- Ugdyti gebėjimą planuoti ir atlikti darbus.
Ar žinote gero miego vertę?
Vidutinis suaugęs žmogus turėtų miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį . Tačiau jei sergate ADHD, jums labiau tikėtina, kad bus sunku užmigti arba išlaikyti miegą. Šios miego problemos gali pabloginti ADHD simptomus.
Jei jums sunku užmigti, pasitarkite su gydytoju. Gali tekti pakoreguoti vaistų vartojimo laiką arba pakeisti juos kitais vaistais. Gydytojas taip pat patikrins, ar nėra kokių nors gretutinių sveikatos sutrikimų, kurie gali turėti įtakos jūsų miegui.
Pavyzdžiui, tokių ligų gydymas gali pagerinti jūsų miegą:
- Nemiga
- Depresija arba nerimas
- Obstrukcinė miego apnėja
- Cirkadinio ritmo problemos
- Neramių kojų sindromas
- Narkolepsija
Taip pat galite laikytis šių įpročių, kad gerai išsimiegotumėte.
| Patarimai, kaip gerai išsimiegoti |
|---|
| Prieš miegą venkite gerti kavos, arbatos ir alkoholio. |
| Sportuokite, bet ne per arti miegojimo laiko. |
| Eikite miegoti tuo pačiu metu kiekvieną dieną ir kelkitės tuo pačiu metu. |
| Venkite miegoti dienos metu, ypač po pietų. |
| Pabandykite naudoti sunkesnę antklodę. Kai kurie žmonės pastebi, kad ji padeda geriau miegoti. |
Jei nė vienas iš šių patarimų nepadeda, kreipkitės į gydytoją, ar galite apsilankyti pas miego specialistą.
Turime atsisakyti žalingų įpročių.
Galite griebtis nesveikų įpročių, kad susidorotumėte su ADHD sukeltais nepatogumais. Tačiau svarbu apriboti arba visiškai atsisakyti kai kurių dalykų, ypač jei sergate ADHD.
- Narkotikų ir alkoholio vartojimas: visiškai venkite šių dalykų. Kai kurie žmonės vartoja alkoholį ar marihuaną, kad palengvintų neigiamus jausmus, tokius kaip liūdesys ir pyktis, kuriuos sukelia ADHD. Be to, tokie dalykai kaip nikotinas (cigaretės) ir kokainas gali suteikti laikiną postūmį, panašų į tą, kurį gaunate vartodami ADHD vaistus. Tačiau tiesa ta, kad žmonės, turintys ADHD , turi daug didesnę riziką tapti priklausomi nuo šių dalykų.
- Rūkymas: jei motina rūko nėštumo metu, vaikui gali padidėti ADHD išsivystymo rizika. Be to, žmonės, turintys ADHD, rūko dvigubai dažniau nei tie, kurie jo neturi. Pradėjus rūkyti, gali būti labai sunku mesti. Jei jums reikia pagalbos metant šį įprotį, būtinai pasitarkite su gydytoju.
- Ekrano laikas: Tai laikas, kai negalite gyventi be išmaniojo telefono. Tačiau būkite atsargūs, kiek laiko praleidžiate prie jo. ADHD gali padidinti tikimybę susirgti „išmaniojo telefono priklausomybe“.
Kaip kontroliuoti stresą?
Kasdienis gyvenimas gali būti sudėtingas, kai sergate ADHD. Kai patiriate daug streso, jūsų ADHD simptomai gali pablogėti. Gali būti sunkiau kontroliuoti savo mintis ir emocijas.
Pasitarkite su savo gydytoju, kaip į savo gydymo planą įtraukti streso valdymo metodus. Štai keletas patarimų, kuriuos jis arba ji gali pasiūlyti.
| Būdai sumažinti stresą | Kaip tai padaryti? |
|---|---|
| Suskaidykite dideles užduotis į mažesnes dalis. | Vargina matyti didelę užduotį vienu metu. Suskaidykite ją į mažus žingsnelius ir atlikite juos po vieną. |
| Naudokite kalendorių. | Iš anksto planuokite darbą ir susitikimus. Tam puikiai tinka kalendoriaus programėlė jūsų telefone. |
| Pripraskite prie rutinos. | Kai dirbate kiekvieną dieną tuo pačiu metu, jūsų smegenys jaučiasi ramiai. |
| Sąmoningumo meditacija | Susitelkite į dabartinę akimirką. Pakanka 5–10 minučių per dieną. |
| Praktikuokite būdus, kaip nuraminti protą | Galite nuraminti protą tokiais metodais kaip gilus kvėpavimas. |
| Gaukite profesionalią pagalbą. | Tokie metodai kaip kognityvinė elgesio terapija (KET) gali būti labai veiksmingi. |
Kai jums reikia pagalbos, niekada nebijokite apie tai kalbėti. Yra daug žmonių, kurie gali suprasti, ką jūs išgyvenate. Paklauskite savo gydytojo ar socialinio darbuotojo apie paramos grupes, prie kurių galite prisijungti.
Žinutė namo
- Suaugusiųjų ADHD nėra jūsų kaltė. Tai medicininė būklė, kurią galima valdyti.
- Vartokite vaistus tiksliai taip, kaip nurodė gydytojas. Be to, labai svarbu sveikai maitintis, reguliariai mankštintis ir pakankamai miegoti.
- Visiškai atsisakykite žalingų įpročių, tokių kaip narkotikai, alkoholis ir rūkymas. Jie gali pabloginti jūsų būklę.
- Stresas gali pabloginti ADHD simptomus, todėl išmokite, kaip valdyti stresą.
- Jei jums sunku su šiais dalykais susidoroti patiems, niekada nedvejodami kreipkitės pagalbos. Atvirai apie visa tai pasikalbėkite su savo gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą