Viena didžiausių problemų, su kuria susiduria daugelis iš mūsų, yra svorio augimas. Todėl jaučiame, kad turime greitai numesti svorio. Galbūt turime apsirengti gražia suknele artėjančiam renginiui, o gal turime numesti svorio, nes taip liepė gydytojas. Bet ar toks „greitas“ svorio metimas tikrai naudingas mūsų kūnams? Pakalbėkime apie tai paprastai ir tiksliai.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Ar tikrai gerai numesti kilogramą per savaitę?

Dažnai matome reklamas ir socialinius tinklus, kuriuose rašoma, pavyzdžiui, „numesti 5 kilogramus per savaitę“. Tačiau medicininiu požiūriu sveikiausias ir saugiausias būdas numesti svorio yra tai daryti palaipsniui. Mitybos specialistai teigia, kad geriausia siekti 1–2 svarų per savaitę, tai yra nuo 0,5 iki 1 kilogramo . Tik pagalvokite, jei staiga numesite svorio apriboję mitybą ir intensyviai sportuodami, iš tikrųjų prarasite ne tik riebalus, bet ir raumenis, kaulų tankį bei vandenį. Ilgainiui tai nėra gerai jūsų organizmui. Todėl svarbu keisti savo gyvenimą taip, kad galėtumėte jį išlaikyti, o ne laikytis madingų dietų, kurios žada „svajonių rezultatus“.

Atminkite, kad svorio metimas nėra sprintas, tai ilga kelionė, kaip maratonas.

Kaip tiksliai sukurti „svorio metimo planą“?

Tikriausiai esate girdėję posakį „kalorijos įeina, kalorijos išeina“. Paprastai tariant, tai reiškia, kad turime sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojame kiekvieną dieną. Tačiau tai nėra taip paprasta. Mūsų organizmo medžiagų apykaita, arba greitis, kuriuo maistas paverčiamas energija , turi didelę įtaką tam. Jei staiga sumažinsite suvartojamo maisto kiekį, o tai reiškia, kad sumažinsite kalorijų kiekį, ne tik jūsų kūnas negaus reikalingų maistinių medžiagų, bet ir sulėtės medžiagų apykaita. Dėl to bus sunkiau numesti svorio. Taigi, pradėkime šią kelionę nuo kelių paprastų dalykų, užuot per daug sumažinę kalorijų.

Sumažinkite porcijas: sumažinkite paprastai valgomų ryžių ir kario kiekį.
Skaitykite maisto produktų etiketes: patikrinkite kiekvieno maisto produkto kalorijų kiekį. Tai padės jums išsiaiškinti, ko jums reikia sumažinti.
Gerkite daug vandens: stiklinė vandens prieš valgį gali padėti kontroliuoti alkį .
Rinkitės sveikus maisto produktus:Pirmenybę teikite tokiems produktams kaip daržovės , vaisiai, ankštiniai augalai, neskaldyti grūdai , liesa mėsa, žuvis ir kiaušiniai .

Svarbiausia yra motyvacija, tai yra jūsų susidomėjimas tuo. Kodėl bandote numesti svorio? Kad išvengtumėte tokių ligų kaip diabetas ir širdies ligos? Kad dėvėtumėte gražius drabužius? Kad bėgiotumėte ir žaistumėte su savo vaikais ir anūkais? Kad ir kokia būtų priežastis, užrašykite ją ant popieriaus lapo ir priklijuokite ten, kur galite ją matyti kiekvieną dieną. Tada pajusite daug stiprybės.

Kokie geri įpročiai padeda numesti svorio?

Maistas yra tarsi kuras kūnui. Tačiau mes valgome ne tik tada, kai esame alkani. Mes valgome, kai esame su draugais, kai esame liūdni, pikti ar kai nutinka kas nors laimingo. Taigi, jei norite numesti svorio, turite šiek tiek pakeisti šiuos įpročius.

Geras įprotis	Paprastai tariant...
Sužinokite priežastis, kurios jus motyvuoja valgyti.	Ar norite valgyti, kai esate liūdnas, piktas ar įsitempęs? Užuot valgę tokiais atvejais, pabandykite daryti ką nors kita, pavyzdžiui, išeiti pasivaikščioti ar pasikalbėti su draugu.
Sąmoningas valgymas	Užuot valgę žiūrėdami televizorių ar leisdami laiką telefone, mėgaukitės maisto kvapu ir skoniu, gerai sukramtykite ir valgykite lėtai. Tuomet jausitės sotūs, net jei suvalgysite nedaug.
Naudokite mažas lėkštes.	Kai į didelę lėkštę įsidedi šiek tiek maisto, atrodo, kad to nepakanka. Bet kai įdedi tokį patį kiekį į mažą lėkštę, jautiesi patenkintas, nes lėkštė pilna.
Venkite daug valgyti naktį.	Didelio maisto valgymas prieš pat miegą gali padidinti kūno riebalų kaupimąsi. Jei įmanoma, vakarienę valgykite 2–3 valandas prieš miegą.
Valgykite mažus patiekalus dažnai.	Valgant 5 ar 6 mažomis porcijomis per dieną, o ne 3 pagrindinius, galima išvengti persivalgymo. Tačiau reikia atidžiai rinktis kiekvieno valgymo metu suvalgomą kiekį.

Kaip išsirinkti maistą norint numesti svorio?

Norint numesti svorio, nebūtina visiškai atsisakyti mėgstamų maisto produktų. Tai darant bus sunkiau išlaikyti svorį. Svarbiausia sumažinti tuščių kalorijų kiekį , kuris yra maistas, neturintis jokios maistinės vertės ir tėra kalorijos. Kiek įmanoma sumažinkite šių maisto produktų vartojimą:

Maistas ir gėrimai su pridėtiniu cukrumi: saldinti gėrimai, pyragai, sausainiai, irisai ir kt. Kenksmingas ne natūralus vaisiuose esantis cukrus, o dirbtinai pridėtas cukrus.
Perdirbti angliavandeniai : Maisto produktai, pagaminti iš duonos miltų (duona, bandelės), baltųjų ryžių ir kt. Juose mažai skaidulų ir maistinių medžiagų. Vietoj to rinkitės maisto produktus su sėlenomis (rudieji ryžiai), rudaisiais ryžiais ir avižomis.
Daug kalorijų turintys gėrimai: gazuoti gėrimai, vaisių gėrimai (saldūs), alkoholis. Vietoj jų gerkite ką nors panašaus į vandenį, nesaldintą arbatą ar vandenį su citrina.

Į savo mitybą įtraukite šiuos dalykus:

Baltymai: šių maisto produktų vartojimas sumažina alkį ir suteikia sotumo jausmą. Raumenys tampa stipresni. Liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, jogurtas, taip pat lęšiai, avinžirniai ir soja yra daug baltymų.
Gerieji riebalai: Visiškai atsisakyti riebalų nepatartina. Alyvuogių aliejuje, avokaduose, žemės riešutuose, anakardžiuose ir žuvų taukuose yra nesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi organizmui.
Skaidulos: Daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir riešutai yra gausūs skaidulų. Skaidulos padeda virškinti ir suteikia sotumo jausmą.

Geras miegas ir palaikymas taip pat labai svarbūs!

Ar žinojote, kad nepakankamas miegas taip pat yra pagrindinė svorio augimo priežastis? Tyrimai parodė, kad kai trūksta miego, mūsų hormonai keičiasi ir mes trokštame maisto, kuriame yra daug cukraus ir riebalų. Todėl norint kontroliuoti svorį, būtina gerai išsimiegoti 7–8 valandas per dieną. Taip pat nemėginkite šios kelionės leistis vieni. Įtraukite į tai savo šeimą ir geriausius draugus . Pasakykite jiems, kad bandote numesti svorio. Jų palaikymas bus didelis jūsų stiprybės šaltinis. Galbūt labai naudinga pasikalbėti su asmeniu, kuris taip pat bando numesti svorio kaip jūs, arba prisijungti prie panašios grupės.

Nenusiminkite, jei padarėte mažą klaidą!

Kai bandote numesti svorio, pasitaiko dienų, kai negalite kontroliuoti savo mitybos ar mankštintis tiek, kiek norėtumėte. Tai normalu. Nepasiduokite, nes manote: „Aš to negaliu padaryti“. Kitą dieną vėl pradėkite dirbti pagal savo planą. Svarbiausia – nenuleisti rankų. Jei turite kokių nors abejonių, geriausia pasikalbėti su savo šeimos gydytoju ) ir, jei reikia, kreiptis patarimo į dietologą.

Žinutė namo

Užuot numetus svorio greitai, numesti 0,5–1 kg per savaitę yra saugiau ir tvariau.
Svorio metimas nėra trumpalaikė dieta, tai ilgalaikis gyvenimo būdo pokytis.
Sumažinkite cukraus ir perdirbtų maisto produktų vartojimą ir valgykite subalansuotą mitybą, kurioje gausu baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų.
Labai svarbu kasdien mankštintis, pakankamai miegoti ir valdyti stresą.
Šioje kelionėje kreipkitės į šeimą ir draugus. Jei turite kokių nors abejonių, pasitarkite su gydytoju.