Ar esate pasiruošusi tapti mama? Ar maitinate krūtimi savo kūdikį? Tuomet sužinokime apie šias būtinas maistines medžiagas!

Tai ypatingas laikas jums, būsimai mamai, ir jums, kuri maitinate krūtimi savo kūdikį. Todėl šiuo brangiu metu labai svarbu ypač rūpintis maistu, kurį valgote, dėl savo ir jūsų kūdikio sveikatos. Šiuo laikotarpiu jums reikia maždaug 300–500 kalorijų daugiau nei įprastai suvartojate per dieną. Tai reikalinga kūdikio augimui ir jūsų stiprybei. Pažiūrėkime, kokių maistinių medžiagų jums ir jūsų kūdikiui reikia šiuo laikotarpiu.

Kokios yra svarbiausios maistinės medžiagos, kurių jums reikia nėštumo ir žindymo laikotarpiu?

Štai keletas maistinių medžiagų, kurios padės jums ir jūsų kūdikiui išlikti sveikiems. Jų dažnai galima rasti šviežiuose vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose, riešutuose, ankštiniuose augaluose, pieno produktuose ir liesoje mėsoje. Gydytojas taip pat gali rekomenduoti vartoti prenatalinius multivitaminus su geležimi.

Kalcis – stiprina kaulus ir dantis kaip plieną!

Kalcis yra tarsi cementas, kuris formuoja jūsų ir jūsų kūdikio kaulus bei dantis. Tik pagalvokite, negalite pastatyti namo be tvirto pamato, štai kaip yra. Negana to, kalcis taip pat padeda tinkamai funkcionuoti mūsų kraujotakai, raumenims ir nervų sistemai. Nėščiai ir žindančiai motinai reikia apie 1000 miligramų kalcio per dieną. Kur jų galima rasti?

• Mažai riebalų turintys pieno produktai ( jogurtas , sūris, nugriebtas pienas)
• Kalciu praturtintos apelsinų sultys ir pieno alternatyvos, pavyzdžiui, sojų pienas ir migdolų pienas
• Kai kurie grūdai
• Tamsiai žalios daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, špinatai (valgant su špinatais)

Angliavandeniai – energija dienos darbams ir kūdikio augimui!

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Ši energija yra būtina kūdikio augimui, jūsų kasdienei veiklai ir vėlesniam maitinimui krūtimi. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodai naudingi.

Geriausia angliavandenių gauti iš pilno grūdo produktų , tokių kaip rudieji ryžiai su sėlenomis, grikiai, miežiai, sėlenų duona, taip pat vaisiai ir daržovės.

Šis maistas taip pat naudingas skrandžiui, nes jame gausu skaidulų. Patartina kiek įmanoma labiau sumažinti rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, baltieji ryžiai, ir maisto produktų bei gėrimų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, kiekį.

Skaidulos – geriausias sprendimas nuo skrandžio sutrikimų ir vidurių užkietėjimo!

Vidurių užkietėjimas yra labai erzinanti problema daugeliui motinų nėštumo metu. Jis gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą. Geriausias natūralus šios problemos sprendimas – valgyti maistą, kuriame yra skaidulų. Kokiuose maisto produktuose gausu skaidulų?

• Pilno grūdo produktai – tai yra, pilno grūdo produktai, sėlenų duona, rudieji ryžiai, avižos.
• Švieži vaisiai (bananai, mangai, papajos, apelsinai) ir daržovės (morkos, pupelės, špinatai, kopūstai).
• Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai, žaliosios pupelės ir žirniai.

Kai šių skaidulų dedama į maistą, žarnynas veikia geriau ir vidurių užkietėjimas gali būti labai sumažintas. Taip pat gerkite daug vandens, kad skaidulos tinkamai veiktų.

Folio rūgštis – būtina kūdikio smegenų ir nugaros smegenų vystymuisi!

Folio rūgštis yra labai svarbus vitaminas, kurį turėtumėte pradėti vartoti nuo pat planuojamos pastoti akimirkos. Taip yra todėl, kad ji padeda kūdikio smegenims ir nugaros smegenims (nerviniam vamzdeliui) tinkamai vystytis. Jei jos negaunate pakankamai, jūsų kūdikiui yra didesnė rizika susirgti rimtais apsigimimais, tokiais kaip nervinio vamzdelio defektai. Todėl vartojant bent 400 mikrogramų (0,4 miligramo) folio rūgšties per dieną prieš pastojimą ir per pirmuosius kelis nėštumo mėnesius, šią riziką galima gerokai sumažinti. Antruoju ir trečiuoju nėštumo trimestrais šis poreikis padidėja iki maždaug 600 mikrogramų (0,6 miligramo), o žindyvei reikia apie 500 mikrogramų (0,5 miligramo). Jų yra duonoje ir dribsniuose, į kuriuos pridėta folio rūgšties. Taip pat žalios daržovės (pvz., špinatai, lapiniai kopūstai ir lapiniai kopūstai), citrusiniai vaisiai (apelsinai, mandarinai), avokadai, lęšiai ir pupelės natūraliai turi šio vitamino, vadinamo folatais.

Sveikieji riebalai – jūsų kūdikiui augimui reikia riebalų, bet gerųjų!

Nors kai kurie žmonės bijo riebalų, riebalai yra esminė sveikos mitybos dalis. Riebalai yra būtini kūdikio vystymuisi, ypač nėštumo metu, ypač smegenų vystymuisi. Tačiau reikėtų rinktis sveikuosius riebalus, t. y. nesočiuosius . Nesveikųjų sočiųjų riebalų (labai riebi mėsa, sviestas, kokosų aliejus) ir transriebalų (esančių margarine, kepiniuose ir greitame maiste) reikėtų kuo labiau sumažinti. Sveikųjų riebalų galima rasti:

• Augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus , rapsų aliejus ir saulėgrąžų aliejus.
• Riešutai ir riešutų sviestas, pagaminti iš riešutų, tokių kaip anakardžiai, žemės riešutai, migdolai ir moliūgų sėklos.
• Avokadas.
• Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir sardinės (jose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių).

Jodas – kūdikio smegenų vystymuisi ir skydliaukės funkcijai!

Jodas yra būtinas mineralas, padedantis mūsų organizmo skydliaukei gaminti hormonus. Šie hormonai yra labai svarbūs kūdikio vystymuisi, ypač smegenims. Jei kūdikis nėštumo metu negauna pakankamai jodo, tai gali sukelti skydliaukės problemų, augimo sulėtėjimą ir mokymosi sutrikimus. Todėl nėščioms ir žindančioms motinoms svarbu naudoti joduotą druską gaminant maistą ir valgant maistą, kuriame gausu jodo, pavyzdžiui, jūros gėrybes (žuvį, krevetes, vėžiagyvius) ir pieno produktus. Taip pat patikrinkite, ar jūsų vartojamame prenataliniame vitamine yra 150 mikrogramų jodido (tai jodo rūšis, kurią organizmas lengvai pasisavina). Jei jo nepakanka, geriausia pasikalbėti su gydytoju ir paklausti, ar jums reikia vartoti papildomą vitaminą.

Geležis – išvenkite geležies stokos sukeltos anemijos ir įveikite nuovargį!

Geležis yra būtina hemoglobino gamybai raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Nėštumo metu kūdikiui reikia daugiau kraujo placentos augimui ir vystymuisi, todėl geležies poreikis taip pat yra labai didelis. Nėštumo metu galite išvengti geležies stokos anemijos valgydami geležies turtingą maistą ir vartodami geležies papildus, kaip paskyrė gydytojas. Jei turite mažai geležies, galite nuolat jausti nuovargį, sunkumus kvėpuoti ir galvos svaigimą . Geležies turtingas maistas:

• Liesa raudona mėsa, vištiena ir žuvis.
• Žuvis.
• Geležimi praturtinti javai.
• Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir žaliosios pupelės.
• Tamsiai žalios daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir lapiniai kopūstai.
• Geležies absorbcija padidėja, kai geležies turintys maisto produktai valgomi kartu su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C (citrina, apelsinai, pomidorai).

Baltymai – tarsi kūdikio kūno statybinės medžiagos!

Baltymai yra pagrindinė kūdikio kūno, įskaitant raumenis, kaulus, odą ir vidaus organus, statybinė medžiaga. Ypač antruoju ir trečiuoju nėštumo trimestrais kūdikis sparčiai auga, todėl baltymų poreikis taip pat didelis. Nors nėščiai mamai reikia daugiau baltymų nei įprastai moteriai, nerekomenduojama jų gauti iš dirbtinių šaltinių, tokių kaip baltymų kokteiliai ir baltymų milteliai. Geriausia baltymų gauti iš natūralaus maisto. Geri baltymų šaltiniai:

• Liesa mėsa, vištiena, žuvis.
• Kiaušiniai.
• Pienas, jogurtas, sūris.
• Lęšiai, avinžirniai, pupelės, sojų pupelės.
• Riešutai, tokie kaip anakardžiai, žemės riešutai ir migdolai, ir iš jų pagaminti riešutų sviestai.
• Tofu.

Vitaminas A – Jūsų kūdikio širdžiai, regėjimui ir imunitetui!

Vitaminas A yra svarbus vitaminas, padedantis vystytis jūsų kūdikio širdžiai, akims ir imuninei sistemai. Vitamino A trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas. Tačiau per didelis vitamino A vartojimas gali pakenkti jūsų kūdikiui ir sukelti apsigimimus. Todėl geriausia vartoti prenatalinį vitaminą, kuriame yra ne daugiau kaip 1500 mikrogramų (5000 TV) vitamino A. Taip pat nevartokite vitamino A papildų, nebent gydytojas specialiai rekomenduotų. Saugūs maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino A:

• Pienas ir pieno produktai.
• Oranžiniai ir geltoni vaisiai bei kitos daržovės (pvz., papajos, kantalupės, morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai).
• Tamsiai žalios daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai).

Vitaminas B12 – kūdikio kraujodarai ir smegenų funkcijai!

Vitaminas B12 yra labai svarbus raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi kūdikiui, smegenų vystymuisi ir tinkamam smegenų funkcionavimui. Jo daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, vištiena, pienas ir kiaušiniai. Taip pat yra vitaminu B12 praturtintų dribsnių ir ne pieno produktų, tokių kaip sojų pienas, pakaitalai.

Jei esate vegetaras ar veganas, būtinai pasitarkite su gydytoju, ar turėtumėte vartoti vitamino B12 papildus nėštumo ir žindymo laikotarpiu, nes trūkumas gali sukelti problemų jums ir jūsų kūdikiui.

Vitaminas D – padeda organizmui pasisavinti kalcį ir stiprina kaulus!

Vitaminas D yra dar vienas svarbus vitaminas, padedantis mūsų organizmui įsisavinti kalcį, o tai padeda išlaikyti stiprius kaulus ir dantis. Vitaminas D organizme gaminamas, kai mūsų oda yra veikiama saulės spindulių. Tačiau ne visada galime gauti pakankamai saulės šviesos ryte ir vakare, o kartais jos gali nepakakti. Todėl turime jo gauti ir su maistu. Maisto produktai, kuriuose yra vitamino D:

• Praturtintas mažai riebalų turintis arba neriebus pienas su pridėtu vitaminu D.
• Apelsinų sultys su pridėtu vitaminu D.
• Kiaušinio trynys.
• Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas.

Ekspertai rekomenduoja nėščioms ir žindančioms motinoms gauti bent 600 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D per dieną. Jei nesate tikri, ar gaunate pakankamai vitamino D, pasitarkite su gydytoju.

Keletas svarbių dalykų, kuriuos turėtumėte atsiminti!

Kiekviena iš šių maistinių medžiagų yra labai svarbi jūsų sveikatai, jūsų negimusio kūdikio sveikatai ir jūsų žindomo kūdikio sveikatai.

Paprastai tariant, svarbiausia yra subalansuota ir maistinga mityba. Tai reiškia, kad į savo mitybą reikia įtraukti įvairių spalvingų daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, riešutų, ankštinių daržovių, mėsos, žuvies ir pieno produktų. Nevalgykite to paties maisto vėl ir vėl, išlaikykite įvairų maistą.

• Medicininė konsultacija yra privaloma:Atidžiai laikykitės savo gydytojo arba šeimos sveikatos priežiūros specialisto nurodymų, ypač dėl papildų. Jie žino, kas geriausiai tinka jūsų būklei. Niekada nepradėkite vartoti naujų vitaminų nepasitarę su gydytoju.
• Gerkite daug vandens: nepamirškite išgerti bent 8–10 stiklinių vandens per dieną. Tai taip pat labai svarbu. Ypač svarbu, kad žindyvė gautų pakankamai skysčių.
• Jei abejojate, paklauskite: jei turite bent menkiausių abejonių dėl maisto produkto ar maistingumo, pavyzdžiui, „Ar tai galima valgyti?“, „Ar tai pakenks kūdikiui?“, niekada nebijokite ir nedvejokite klausti savo gydytojo.

Jūs ne viena šioje kelionėje. Jūsų ir jūsų kūdikio sveikata yra svarbiausia. Todėl valgykite gerai, gerkite daug vandens, būkite laimingos ir likite sveikos! Sėkmės!

---

Nėščiųjų mityba, žindymas, būtinos maistinės medžiagos, vitaminai, mineralai, sveikas nėštumas, kūdikio vystymasis