Jei bandote numesti svorio arba išlikti sveiki, tikriausiai esate girdėję posakį: „Nevalgyk angliavandenių – priaugsi svorio“. Pamatę tokius dalykus kaip ryžiai, duona ir makaronai, tikriausiai šiek tiek išsigąstate, tiesa? Angliavandeniai dažnai yra pirmieji, kaltinami dėl svorio augimo ir tokių ligų kaip diabetas. Bet ar tikrai visi angliavandeniai yra mūsų priešai? Sąžiningai, ne. Angliavandeniai yra pagrindinis kuras, suteikiantis mūsų kūnui energijos. Problema ta, kad mes iš tikrųjų nesuprantame skirtumo tarp „gerų“ ir „blogų“ angliavandenių. Taigi, šiandien pakalbėkime apie tai paprastai.
Kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai?
Angliavandenius galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas: paprastus angliavandenius ir sudėtinius angliavandenius. Supratimas skirtumo tarp šių dviejų padės jums pasirinkti sveikesnius produktus.
Paprasti angliavandeniai yra kaip blogi draugai
Paprastai tariant, su šiais produktais turime būti atsargūs. Jie pagaminti iš rafinuotų maisto produktų. Tai reiškia, kad iš jų pašalinta daug skaidulų ir maistinių medžiagų. Dėl to, patekę į mūsų organizmą, jie greitai suvirškinami, todėl staiga padidėja cukraus kiekis kraujyje. Įsivaizduokite, kad geriate saldų gėrimą. Jaučiatės tarsi staiga pajutę energijos pliūpsnį. Tačiau tai trunka tik trumpą laiką. Po kurio laiko vėl jaučiatės pavargę ir alkani. Tai vadiname „cukraus kritimu“. Kadangi esame nuolat alkani, valgome daugiau nei turėtume. Rezultatas? Padidėja tokių ligų kaip svorio padidėjimas, diabetas ir aukštas kraujospūdis rizika.
Nors jie greitai išskiria energiją, ta energija greitai prarandama. Lygiai kaip popieriaus lapas, kuris greitai užsidega ir užgęsta.
Sudėtingi angliavandeniai yra kaip geriausi draugai
Tai yra angliavandenių rūšys, kurios yra tikrai naudingos mūsų organizmui. Jų natūraliai randama augaliniame maiste. Juose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai. Dėl šių skaidulų mūsų organizmas juos virškina lėtai. Kadangi jie virškinami lėtai, gliukozė arba cukrus į mūsų kraują patenka lėtai ir kontroliuojamai. Tai neleidžia staigiai pakilti cukraus kiekiui kraujyje. Be to, kadangi jie ilgą laiką suteikia sotumo jausmą po valgio, taip pat kontroliuojamas dažnas valgymas.
| Angliavandenių rūšis | Pavyzdžiai (įprasti dalykai Šri Lankoje) |
|---|
| Blogi „paprasti angliavandeniai“ , kuriuos reikia riboti | - Balta duona, bandelės
- Balti ryžiai
- Makaronai ir pasta, pagaminti iš rafinuotų miltų
- Pyragai, sausainiai, saldūs patiekalai
- Saldūs gėrimai
|
| Ką reikėtų įtraukti į savo mitybą , kad gautumėte gerųjų „sudėtingųjų angliavandenių“ | - Sėleniniai ryžiai (raudonieji ryžiai, Nadu)
- Kukurūzai , avižos, miežiai
- Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai, žaliosios pupelės ir žirniai
- Bulvės, saldžiosios bulvės, manijokas
- Daržovės ir vaisiai (ypač su lupenomis)
|
Taip pat sužinokime apie skaidulas, krakmolą ir cukrų.
Angliavandenius galima toliau suskirstyti į tris kategorijas: skaidulas, krakmolą ir cukrų.
- Skaidulos: tai sudėtiniai angliavandeniai, randami augaliniuose maisto produktuose, kurių mūsų organizmas negali visiškai suvirškinti. Tačiau jos labai padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą , išvengti vidurių užkietėjimo ir suteikti sotumo jausmą.
- Krakmolas : tai taip pat sudėtiniai angliavandeniai. Jie suteikia mūsų organizmui energijos, taip pat vitaminų ir mineralų. Krakmolo gausu tokiuose maisto produktuose kaip bulvės, saldžiosios bulvės, grūdai ir lęšiai.
- Cukrus: Yra dviejų rūšių cukrus. Natūralaus cukraus yra tokiuose produktuose kaip vaisiai ir pienas. Pridėtinio cukraus dedama į maisto produktus siekiant sustiprinti jų skonį. Mūsų kūnai iš tikrųjų nesupranta skirtumo tarp šių dviejų rūšių, nes abu yra paprastieji angliavandeniai. Tačiau valgant vaisius, kartu su cukrumi gaunama daug gerų dalykų, tokių kaip skaidulos ir vitaminai. O valgant šokoladą, gaunama tik tuščių kalorijų ir cukraus. Štai kodėl su šiuo pridėtiniu cukrumi turime būti labai atsargūs.
Kokie yra sveikųjų angliavandenių privalumai?
Gerieji, sudėtiniai angliavandeniai yra būtini, kad mūsų kūnas tinkamai veiktų. Jų trūkumas gali sukelti daug problemų.
Sveiki angliavandeniai suteikia energijos šioms mūsų kūno sistemoms:- Smegenys
- Inkstai
- Širdies raumenys
- Centrinė nervų sistema
- Virškinimo sistema
Kai šie organai gauna pakankamai energijos, jų funkcija pagerėja ir sumažėja tokių ligų kaip diabetas ir širdies ligos išsivystymo rizika. Jei organizmas negauna pakankamai gerųjų angliavandenių, atsiranda tokių simptomų:- Galvos skausmas
- Nuovargis
- Silpnumas
- Sunku susikaupti
- Pykinimas
- Vidurių užkietėjimas
- Vitaminų ir mineralų trūkumai
Kaip išsirinkti gerus angliavandenius?
Jums nereikia būti mitybos specialistu. Tai galite padaryti atlikdami kelis paprastus veiksmus. Svarbiausia yra pakeisti bloguosius angliavandenius gerais, o ne visiškai jų atsisakyti.
Plokštelės metodas
Tai labai paprastas ir praktiškas metodas. Mintyse padalinkite lėkštę, iš kurios valgote, į keturias dalis.- Pusė lėkštės (dvi porcijos): Pripildykite mažai krakmolo turinčiomis, daug skaidulų turinčiomis daržovėmis (pvz., kopūstais, pupelėmis, špinatais, karčiuoju moliūgų lapais , salotomis).
- Lėkštės dalis (viena porcija): atidėkite krakmolingą maistą. Tai gali būti ryžiai (geriausia rudieji ryžiai), bulvės, saldžiosios bulvės, lęšiai ir kt.
- Likusį laiką (paskutinę dalį): Skirkite mažai riebalų turinčiam baltymų šaltiniui (pvz., žuviai, vištienai, kiaušiniams, žirneliams).
Paprasti pakeitimai
- Vietoj baltos duonos: rinkitės viso grūdo duoną, atta miltų duoną arba viso grūdo duoną.
- Vietoj baltųjų ryžių pripraskite valgyti ruduosius ryžius (raudonuosius ryžius / ruduosius ryžius).
- Vietoj saldžių gėrimų: gerkite ką nors natūralaus, pavyzdžiui, vandens, arbūzo ar apelsinų sulčių.
- Kai norisi saldumynų: valgykite vaisių vietoj pyrago ar sausainių.
Jei sergate tokia liga kaip diabetas, prieš priimdami bet kokius sprendimus dėl savo mitybos, būtinai pasitarkite su gydytoju . Jis arba ji gali padėti jums pasirinkti geriausią dietą. Žinutė namo
- Ne visi angliavandeniai yra blogi. Jie yra būtini energijos tiekimui mūsų organizmui.
- Turime sutelkti dėmesį į „gerus“ arba sudėtinius angliavandenius.Pavyzdžiai: sėlenų ryžiai, grūdai, daržovės, vaisiai ir riešutai.
- Ribokite „blogųjų“ arba paprastųjų angliavandenių kiekį . Tai apima baltą duoną, baltuosius ryžius, cukrų ir saldžius maisto produktus bei gėrimus.
- Pirkdami perdirbtus maisto produktus, perskaitykite etiketę, kad sužinotumėte, kiek jame yra „pridėtinio cukraus“.
- „Lėkštės metodo“ naudojimas yra labai naudingas norint subalansuoti mitybą.
- Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, prieš atliekant bet kokius mitybos pokyčius, labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą