Kodėl mankšta yra svarbi sergant diabetu?

Jei sergate 2 tipo diabetu, reguliari fizinė veikla yra labai svarbi jūsų sveikatai. Net ir tokie paprasti pratimai kaip vaikščiojimas, plaukimas ir joga gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje .

Pratimų nauda

• Cukraus kiekis kraujyje ir svorio kontrolė: Jei diabetu sergantis asmuo reguliariai mankštinasi, tai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kūno svorį.
• Sumažėjusi komplikacijų rizika: sumažėja rimtų ligų, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas , rizika.
• Širdies sveikata : Mažina širdies ligų rizikos veiksnius ir gerina širdies sveikatą .
• Bendra savijauta: mankšta padeda pagerinti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą.
• Diabeto prevencija : jei sergate prediabetu (tai reiškia, kad turite didelę riziką susirgti diabetu), mankšta gali padėti išvengti 2 tipo diabeto. Pasak Amerikos diabeto asociacijos (ADA), kiekvienas žmogus turėtų atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę.
• Nuoseklumo svarba: mankštos nauda neapsiriboja svorio metimu. Tačiau norint išlaikyti šią naudą, reikia mankštintis nuosekliai.

Prieš pradedant mankštą

Jei anksčiau niekada nesportavote, labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant naują mankštos programą. Tai padės jums pasirinkti saugią ir tinkamą mankštos rutiną. Visada geriausia pradėti nuo mažų apimčių ir palaipsniui didinti mankštos laiką bei intensyvumą.

10 rūšių pratimų, tinkamų sergant diabetu

Jei sunku nuspręsti, nuo ko pradėti, galite išbandyti šiuos pratimus:

1. Ėjimas

Tai lengviausias ir pigiausias pratimas. Jums nereikia lankytis sporto salėje ar pirkti specialios įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra gera pora batų ir saugi vieta vaikščioti. Greitas ėjimas 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę, gali patenkinti jūsų mankštos poreikius. 2021 m. atliktas tyrimas parodė, kad vaikščiojimas gali sumažinti kraujospūdį, HbA1c kiekį ir kūno masės indeksą (KMI) žmonėms, sergantiems diabetu.

2. Važiavimas dviračiu

Daugelis žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, kenčia nuo sąnarių ligų, tokių kaip artritas. Tokie veiksniai kaip nutukimas gali būti dažna abiejų ligų priežastis. Diabetinė neuropatija taip pat gali sukelti sąnarių skausmą. Jei taip pat jaučiate sąnarių skausmą, rinkitės mažo intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, važiavimą dviračiu. Tai gali padėti pasiekti savo mankštos tikslus neapkraunant sąnarių per dideliu krūviu.

3. Plaukimas

Vandens veikla yra dar vienas puikus būdas sumažinti sąnarių apkrovą. Tokios veiklos kaip plaukimas, vandens aerobika ir bėgiojimas vandenyje yra gera treniruotė širdžiai, plaučiams ir raumenims, tuo pačiu sumažinant sąnarių apkrovą. 2020 m. atliktas tyrimas parodė, kad vandens mankšta pagerino diabetu sergančių žmonių fizinį pasirengimą, bendrą jėgą ir kraujagyslių funkciją.

4. Komandinės sporto šakos

Jei jaučiatės nuobodūs sportuodami vieni, prisijunkite prie rekreacinio sporto komandos. Priklausymas komandai ir atsakomybės jausmas padės jums išlikti motyvuotiems sportuoti. Tokios sporto šakos kaip krepšinis, futbolas, softbolas, tenisas, piklbolas ir rankinis yra gera aerobinė mankšta.

5. Aerobinis šokis

Prisijungimas prie aerobikos šokių užsiėmimų taip pat yra puikus būdas pasiekti savo fizinio pasirengimo tikslus. Pavyzdžiui, „Zumba“ yra greito tempo šokių užsiėmimas, kuriame derinami šokiai ir aerobiniai pratimai. 2015 m. atliktas tyrimas parodė, kad diabetu sergančios moterys, kurios 16 savaičių užsiėmė „Zumba“, padidino motyvaciją sportuoti, pagerino aerobinį pasirengimą ir numetė svorio.

6. Sunkioji atletika

Sunkioji atletika ir kiti jėgos pratimai didina raumenų masę. Tai padidina per dieną sudeginamų kalorijų skaičių. Pasak ADA, jėgos treniruotės taip pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Galite naudoti svarmenų kilnojimo treniruoklius, laisvus svarmenis (pvz., hantelius) arba net sunkius daiktus, kuriuos turite namuose, pavyzdžiui, skardines ir vandens butelius. Apsilankykite užsiėmimuose arba pasikonsultuokite su treneriu, kad sužinotumėte, kaip saugiai ir teisingai kilnoti svarmenis.

7. Pratimai su pasipriešinimo juostomis

Atsparumo gumos taip pat gali būti naudojamos liemens raumenims stiprinti nekeliant svarmenų. Jas galite naudoti atlikdami įvairius pratimus. Galite pasiteirauti trenerio, lankyti užsiėmimus arba žiūrėti vaizdo įrašus, kad išmoktumėte jas teisingai naudoti. 2018 m. atliktas tyrimas parodė, kad šie pratimai padidina jėgą ir tam tikru mastu gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

8. Kalistenika

Kalistenika – tai mankštos rūšis, kurios metu jūsų kūno svoris naudojamas kaip pasipriešinimas. Tai apima tokius pratimus kaip atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, įtūpstai ir pilvo preso preso pratimai. Jei atliekate jėgos stiprinimo pratimus (svorių kilnojimas, pasipriešinimo gumų naudojimas, kalistenika), būtinai apkraukkite visas pagrindines kūno raumenų grupes. Ekspertai rekomenduoja tarp jėgos stiprinimo dienų padaryti bent vienos dienos pertrauką.

9. Pilatesas

Pilatesas yra populiarus pratimas, gerinantis korpuso jėgą, koordinaciją ir pusiausvyrą. Remiantis 2020 m. tyrimu, Pilatesas gali padėti vyresnio amžiaus moterims, sergančioms diabetu, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Galite lankyti užsiėmimus sporto salėje ar Pilateso studijoje arba mokytis iš vaizdo įrašų ir knygų.

10. Joga

Pasak ADA, joga ir panašios atsipalaidavimo praktikos, tokios kaip čigongas ir sąmoningumo meditacija, gali padėti sergantiems diabetu kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir svorį. Jos taip pat gali padėti sumažinti stresą, pagerinti miegą ir bendrą savijautą. Taip pat galite lankyti užsiėmimus netoliese esančioje studijoje ar sporto salėje ir išmokti taisyklingos laikysenos bei kvėpavimo technikos iš patyrusio instruktoriaus.

Saugumas mankštinantis

Jei esate naujokas(-ė) sporte, būtinai pasitarkite su gydytoju. Gerkite daug vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Reguliariai tikrinkite cukraus kiekį kraujyje, kad įsitikintumėte, jog jis gerai kontroliuojamas.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

Kokie pratimai geriausiai mažina cukraus kiekį kraujyje sergantiems diabetu?

Apskritai, mankšta gali padėti ilgainiui sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Ypač naudinga mažai apkraunanti mankšta, pavyzdžiui, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu.

Kokių pratimų neturėtų daryti sergantys diabetu?

Kokių fizinių pratimų reikėtų vengti, priklausys nuo kitų komplikacijų, kurias turite. Pavyzdžiui, jei sergate padidėjusiu kraujospūdžiu, intensyvūs fiziniai pratimai ir sunkių daiktų kilnojimas gali būti netinkami. Dėl to pasitarkite su gydytoju.

Ar sportas gali išgydyti diabetą?

Kai kuriais atvejais, ypač ankstyvosiose ligos stadijose, diabetą galima kontroliuoti arba pasiekti remisiją laikantis dietos ir reguliariai mankštinantis. 2020 m. atliktame tyrime nustatyta, kad 61 % žmonių, sergančių ankstyvos stadijos diabetu, remisija pasiekė po metų, kai buvo laikomasi mažai kalorijų turinčios dietos ir reguliariai mankštinamasi.

Galiausiai...

Reguliarus mankštinimasis svarbus ne tik diabeto valdymui, bet ir bendrai sveikatai bei gerovei. Jei be diabeto turite ir kitų sveikatos problemų, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą pasitarkite su gydytoju. Jis gali patarti, kaip saugiai sportuoti, sumažinti riziką ir pasiekti savo sveikatos tikslus.