⚡ Interactive Clinical Tool
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia cholesterolio?
Cholesterolis, kurį gauname su maistu, vadinamas maistiniu cholesteroliu . Jo daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, sūryje ir pieno produktuose. Tačiau tyrimai parodė, kad kalbant apie cholesterolio kiekio mažinimą, labiausiai turėtume nerimauti dėl su maistu gaunamo cholesterolio. Vietoj to, dviejų rūšių nesveikieji riebalai – sotieji riebalai ir transriebalai – yra pagrindinės didelio blogojo cholesterolio kiekio priežastys. Deja, daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug su maistu gaunamo cholesterolio, taip pat gali būti šių nesveikųjų riebalų.Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dietos pagalba?
Galite sumažinti cholesterolio kiekį, jei ruošiant maistą laikysitės šių nurodymų:- Į savo mitybą įtraukite daugiau tirpių skaidulų .
- Apribokite sočiųjų riebalų suvartojimą.
- Venkite valgyti transriebalų .
- Valgykite subalansuotą maistą.
Į savo mitybą įtraukite tirpių skaidulų.
Yra keletas maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Vienas iš svarbiausių iš jų yra tirpiosios skaidulos . Tai vandenyje tirpios skaidulos rūšis. Šios tirpiosios skaidulos jungiasi su mūsų tulžimi (kuri gaminama iš cholesterolio) ir pašalinamos su atliekomis. Stenkitės gauti nuo 10 iki 25 gramų skaidulų per dieną. Pasitarkite su gydytoju dėl jums tinkamo kiekio, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikius. Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą ir kuriuose yra tirpiųjų skaidulų:- Rudieji ryžiai.
- Džiovintos pupelės, tokios kaip lęšiai, avinžirniai ir žaliosios pupelės.
- Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, gervuogės ir apelsinai.
- Avižos ir avižų sėlenos.
Ar turėtume kontroliuoti sočiųjų riebalų?
Sotieji riebalai yra riebalų rūšis, kuri kambario temperatūroje yra kieta. Tai yra dažniausiai pasitaikantys maisto produktai:- Perdirbta mėsa: tokie dalykai kaip dešrainiai, dešrelės, šoninė, pepperoni.
- Riebi mėsa: kiaulienos šonkauliukai, vištiena be odos ir riebi mėsa.
- Pieno produktai, kuriuose gausu riebalų: sviestas, riebi grietinėlė, kreminis sūris, grietinė.
- Kokosų aliejus ir palmių aliejus.
- Keptas maistas.
Svarbu: šie intervalai yra tik pasiūlymai, o ne griežtos taisyklės. Nuolatinis skaičių suvokimas ir ribojanti mityba gali sukelti nesveikus mitybos įpročius, tokius kaip ortoreksija . Mitybos specialistai taip pat įspėja, kad jei susitelksite ties šiais skaičiais, galite praleisti tikrai sveiką maistą.Pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, nors jame ir yra šiek tiek sočiųjų riebalų, verta į savo mitybą įtraukti saikingai (iki keturių valgomųjų šaukštų per dieną) dėl jo naudos sveikatai. Panašiai yra maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadai ir graikiniai riešutai, tačiau turėtume juos įtraukti į savo mitybą. Svarbiausia atkreipti dėmesį į tai, iš kur gaunami riebalai. Kadangi sotieji riebalai gaunami iš sveiko maisto, šiek tiek viršyti rekomenduojamą ribą yra normalu. Kilus abejonių, pasitarkite su mitybos specialistu, kad sužinotumėte, kuriuos sočiųjų riebalų šaltinius turėtumėte pašalinti, o kuriuos galite vartoti saikingai.
Nevalgykite transriebalų!
Transriebalai gaminami pridedant skysto augalinio aliejaus ir vandenilio. Greitas maistas ir perdirbti maisto produktai yra pagrindiniai transriebalų šaltiniai žmonių mityboje. Taip yra todėl, kad šiuose maisto produktuose yra iš dalies hidrintų aliejų.Transriebalai dedami šių aliejų gamybos proceso metu. Tačiau 2018 m. JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) uždraudė naudoti šiuos iš dalies hidrintus aliejus maisto produktuose. Nors tai gera žinia, tai nereiškia, kad greitas maistas ir perdirbti maisto produktai yra nekenksmingi. Juose vis tiek gali būti daug sočiųjų riebalų. Be to, transriebalų gali būti ir jų gaminimo būde (pvz., kepimas giliuose riebaluose). Jūsų organizmui transriebalų nereikia. Jie kenkia sveikatai, o juose esantys maisto produktai neturi jokios naudos sveikatai. Jei įmanoma, geriausia jų visiškai vengti. Norėdami sumažinti transriebalų kiekį savo mityboje, venkite šių dalykų:- Greitas maistas.
- Keptas maistas.
- Kepiniai (komerciniai kepiniai) – pavyzdžiui, sausainiai, spurgos, pyragaičiai.
Valgykite subalansuotą maistą.
Norint pasiekti sveiką cholesterolio kiekį dietos pagalba, svarbu valgyti subalansuotą mitybą, kuri apima:- Vaisiai.
- Daržovės.
- Grūdai – pavyzdžiui, sėlenų ryžiai, grikiai ir avižos.
- Baltyminis maistas – žuvis, vištiena be odos, lęšiai, avinžirniai.
- Pieno produktai / pieno produktų alternatyvos - neriebus pienas, jogurtas.
- Riebalai – sveikieji riebalai (pvz., alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai – saikingai).
✨ Medical equipment
Verified Partner
Medical test equipment that can be used at home
Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.
Check Availability →Ar galiu valgyti užkandžius ar desertus?
Jei užkandžiaujate, valgykite labai mažai ir atidžiai rinkitės užkandžius, kuriuose mažai sočiųjų riebalų, cukraus ir natrio (druskos). Štai keletas sveikų užkandžių ir siūlomų porcijų dydžių:- Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai ir pistacijos (1/4 puodelio).
- Moliūgų sėklos arba saulėgrąžų sėklos (1/4 puodelio).
- Kepti avinžirniai (1/2 puodelio).
- Šviežias vaisius (mažas apelsinas arba obuolys) ir keli riešutai.
- Nesaldintas žemės riešutų sviestas arba migdolų sviestas.
- Spraginti kukurūzai (3 puodeliai, spragintų) ir sūrio gabalėlis.
- Žalios daržovės (1 puodelis)
- Viso grūdo dribsniai su graikišku jogurtu (1/2 puodelio).
- Sūris su virtomis daržovėmis (1 puodelis).
Pagalvokite apie šiuos dalykus gamindami maistą!
Maisto gaminimas namuose gali padėti kontroliuoti mitybą. Tačiau ne viskas, ką gaminate namuose, yra sveika ar naudinga cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti. Turėkite omenyje šiuos maisto gaminimo patarimus, kad galėtumėte laikytis sveikos mitybos plano. Jūsų gydytojas arba dietologas gali duoti daugiau panašių patarimų.- Įtraukite daugiau žuvies į savo mitybą. Stenkitės suvalgyti bent 8 uncijas (apie 225 gramus) per savaitę. Tačiau nekepkite jos!
- Venkite naudoti sviestą, kiaulienos taukus ir riebalus. Vietoj to naudokite sveikus kepimo aliejus (pvz., alyvuogių aliejų), bet tik nedideliais kiekiais. Kepdami arba kepdami daržoves, žuvį ir paukštieną, vietoj aliejaus pabandykite naudoti mažai druskos turintį daržovių sultinį.
- Maistą kepkite orkaitėje, grilyje arba garuose . Venkite kepimo.
- Receptuose ieškokite sviesto ir aliejaus alternatyvų .
- Gaminant sriubą , padvigubinkite daržovių kiekį . Taip padidinsite sriubos skaidulų kiekį. Kad atsirastų vietos, perpus sumažinkite ryžių arba makaronų kiekį.
- Raskite mėgstamų žolelių ir prieskonių ir naudokite juos maistui pagardinti vietoj sviesto, druskos ar riebių padažų.
- Pasigaminkite savo salotų padažą. Naudokite alyvuogių aliejų ir balzaminį actą (arba panašų mišinį). Salotų padažas yra slaptas būdas įtraukti sočiųjų riebalų į savo mitybą.
- Gaminant sriubą ar padažą , nuimkite viršutinį riebalų sluoksnį. Atvėsusį sriubą ar padažą kelioms valandoms padėkite į šaldytuvą. Ištraukus, pamatysite storą riebalų sluoksnį, kurį lengva pašalinti.
- Prieš kepdami nulupkite vištienos odą. Prieskonius įtrinkite į mėsą, o ne į odą.
Kas yra TLC dieta ir Viduržemio jūros dieta?
TLC dieta yra Terapinių gyvenimo būdo pokyčių (TLC) programos dalis. Tai trijų dalių programa, kuria siekiama sumažinti cholesterolio kiekį dietos, fizinio aktyvumo ir svorio kontrolės priemonėmis. Programą 1985 m. sukūrė JAV Nacionaliniai sveikatos institutai. Kai kurie žmonės jos laikosi ir šiandien. Tačiau yra problema. Remiantis naujausiais tyrimais, ši dieta turi labai mažai riebalų ir labai daug angliavandenių. Taigi , tai sumažins cukraus kiekį kraujyje,Trigliceridų kiekis taip pat gali padidėti, ypač jei nevalgote sveikų angliavandenių. Štai kodėl mitybos specialistai dabar rekomenduoja Viduržemio jūros regiono dietą kaip širdies sveikatai naudingą mitybos planą. Šis planas gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį, taip pat paremti daugelį kitų jūsų sveikatos aspektų. Jei laikotės Viduržemio jūros regiono dietos:- Planuokite savo valgiaraštį remdamiesi augaliniu maistu . Tai apima vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir pupeles.
- Valgykite žuvį, liesą paukštieną, jūros gėrybes , kiaušinius ir pieno produktus saikingai.
- Venkite valgyti raudonos mėsos, kepto maisto, desertų ir visko, kas pagaminta iš duonos miltų.
Ką daryti, jei cholesterolio kiekis kraujyje išlieka aukštas net ir pakeitus mitybą?
Jūsų valgomas maistas gali padidinti arba sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, ypač blogojo cholesterolio, kuris sukelia aterosklerozę . Šios žinios gali jums labai padėti. Jūsų pasirinkimai gali turėti įtakos. Tačiau kartais, kad ir kaip stengtumėtės, jums gali nepavykti sumažinti cholesterolio kiekio iki norimo lygio. Tam yra kelios priežastys.Maisto pasirinkimas ne visada priklauso nuo jūsų.
Idealiame pasaulyje kiekvienas turėtų prieigą prie maistingo maisto, laiko gaminti maistą ir bendruomenės išteklių, kurie padėtų jam pasiekti savo tikslus. Realybė tokia, kad turime rinktis neviršydami savo apribojimų. Visi turime savo kliūčių ir veiksnių, kurie daro įtaką mūsų pasirinkimams. Taigi, mūsų individualūs pasirinkimai tėra kelios mažos didesnės dėlionės, kurią kartu kuria visa mūsų bendruomenė, dalys. Nekaltinkite savęs, jei susiduriate su kliūtimis priimti visus idealius sprendimus, kurie palaiko mažai cholesterolio turinčią dietą. Verčiau darykite tai, ką galite.Jūsų genai taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Mokslininkai mano, kad genai (paveldimumas) turi įtakos cholesterolio kiekiui. Taigi, nors mitybos pokyčiai gali padėti, kartais vien jų nepakanka, kad jūsų rodikliai pasiektų sveiką ribą. Kai kurių žmonių cholesterolio kiekis yra labai didelis, nes jų organizmas negali atsikratyti pakankamai blogojo (MTL) cholesterolio. Ši paveldima būklė vadinamaTai vadinama šeimine hipercholesterolemija. Todėl tokiems žmonėms labai sunku sumažinti cholesterolio kiekį vien dieta. Jiems gali prireikti statinų ar kitų vaistų.Cholesterolio kiekis didėja su amžiumi.
Senstant cholesterolio kiekis didėja. Taigi, mitybos pokyčių poveikis sulaukus 30 metų gali skirtis nuo 60 metų.Pokyčiams reikia laiko.
Jei pakeisite savo mitybą, galite tikėtis greito cholesterolio kiekio pokyčių. Tačiau jūsų cholesterolio kiekis rodo modelius, kurie vystosi laikui bėgant.Įsivaizduokite didelę lentą, nuklotą raštu. Jei ją vieną kartą nuvalysite trintuku, dalis rašto išsitrins. Tačiau norint ištrinti visą raštą, turėsite valyti kurį laiką. Tuo tarpu kažkas kitas užrašys ant ištrintų vietų (tikriausiai vis dar valgote maisto produktus, kurie didina MTL cholesterolio kiekį, o jūsų organizmas vis dar gamina cholesterolį!).Būkite kantrūs, duokite savo kūnui laiko prisitaikyti prie naujo mitybos plano. Tuo tarpu įtraukite kasdienį mankštą į savo gyvenimo būdą. Taip pat paklauskite gydytojo, kiek laiko užtruks, kol pamatysite pokyčius, ir ar jums bus naudingi vaistai kartu su nauju mitybos planu.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.