Ar maistas, kurį valgote, tikrai veikia cholesterolio kiekį? Išsiaiškinkime tai būtinai!

Daugelis žmonių svarsto, ar tai, ką valgome ir geriame, veikia cholesterolio kiekį kraujyje. Taip, maistas, kurį valgome, turi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, kurios reikia mūsų organizmui funkcionuoti. Mūsų kepenys iš tikrųjų gamina mums reikalingą cholesterolį. Taigi, mums nereikia gauti cholesterolio iš maisto, o tai tas pats, kas berti smėlį į vandenyną. Tačiau svarbiausia žinoti, kad maistas, kurį valgote, veikia tik 20–30 % cholesterolio kiekio mūsų kraujyje. Yra maisto produktų, kurie padidina „blogojo“ cholesterolio, arba MTL cholesterolio, kiekį daugiau nei rekomenduojama. Taip pat yra maisto produktų, kurie padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Taigi, žinodami, kokius maisto produktus valgyti, o kokių vengti, galite kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia cholesterolio?

Cholesterolis, kurį gauname su maistu, vadinamas maistiniu cholesteroliu . Jo daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, sūryje ir pieno produktuose. Tačiau tyrimai parodė, kad kalbant apie cholesterolio kiekio mažinimą, labiausiai turėtume nerimauti dėl su maistu gaunamo cholesterolio. Vietoj to, dviejų rūšių nesveikieji riebalai – sotieji riebalai ir transriebalai – yra pagrindinės didelio blogojo cholesterolio kiekio priežastys. Deja, daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug su maistu gaunamo cholesterolio, taip pat gali būti šių nesveikųjų riebalų.

Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dietos pagalba?

Galite sumažinti cholesterolio kiekį, jei ruošiant maistą laikysitės šių nurodymų:

• Į savo mitybą įtraukite daugiau tirpių skaidulų .
• Apribokite sočiųjų riebalų suvartojimą.
• Venkite valgyti transriebalų .
• Valgykite subalansuotą maistą.

Į savo mitybą įtraukite tirpių skaidulų.

Yra keletas maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Vienas iš svarbiausių iš jų yra tirpiosios skaidulos . Tai vandenyje tirpios skaidulos rūšis. Šios tirpiosios skaidulos jungiasi su mūsų tulžimi (kuri gaminama iš cholesterolio) ir pašalinamos su atliekomis. Stenkitės gauti nuo 10 iki 25 gramų skaidulų per dieną. Pasitarkite su gydytoju dėl jums tinkamo kiekio, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikius. Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą ir kuriuose yra tirpiųjų skaidulų:

• Rudieji ryžiai.
• Džiovintos pupelės, tokios kaip lęšiai, avinžirniai ir žaliosios pupelės.
• Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, gervuogės ir apelsinai.
• Avižos ir avižų sėlenos.

Ar turėtume kontroliuoti sočiųjų riebalų?

Sotieji riebalai yra riebalų rūšis, kuri kambario temperatūroje yra kieta. Tai yra dažniausiai pasitaikantys maisto produktai:

• Perdirbta mėsa: tokie dalykai kaip dešrainiai, dešrelės, šoninė, pepperoni.
• Riebi mėsa: kiaulienos šonkauliukai, vištiena be odos ir riebi mėsa.
• Pieno produktai, kuriuose gausu riebalų: sviestas, riebi grietinėlė, kreminis sūris, grietinė.
• Kokosų aliejus ir palmių aliejus.
• Keptas maistas.

Iš tiesų, mūsų organizmui reikia šiek tiek sočiųjų riebalų, kad išliktų sveikas. Tačiau jei neskaitome maistingumo etikečių ant maisto produktų, kuriuos valgome, lengva į savo organizmą įtraukti per daug sočiųjų riebalų. Kai žinosite, kiek sočiųjų riebalų yra jūsų valgomuose maisto produktuose, lengviau rasti būdų, kaip juos sumažinti. Galbūt svarstote: „Kiek yra per daug?“ Tik 5–6 % visų jūsų kalorijų per dieną turėtų būti gaunama iš sočiųjų riebalų.

Svarbu: šie intervalai yra tik pasiūlymai, o ne griežtos taisyklės. Nuolatinis skaičių suvokimas ir ribojanti mityba gali sukelti nesveikus mitybos įpročius, tokius kaip ortoreksija . Mitybos specialistai taip pat įspėja, kad jei susitelksite ties šiais skaičiais, galite praleisti tikrai sveiką maistą.

Pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, nors jame ir yra šiek tiek sočiųjų riebalų, verta į savo mitybą įtraukti saikingai (iki keturių valgomųjų šaukštų per dieną) dėl jo naudos sveikatai. Panašiai yra maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadai ir graikiniai riešutai, tačiau turėtume juos įtraukti į savo mitybą. Svarbiausia atkreipti dėmesį į tai, iš kur gaunami riebalai. Kadangi sotieji riebalai gaunami iš sveiko maisto, šiek tiek viršyti rekomenduojamą ribą yra normalu. Kilus abejonių, pasitarkite su mitybos specialistu, kad sužinotumėte, kuriuos sočiųjų riebalų šaltinius turėtumėte pašalinti, o kuriuos galite vartoti saikingai.

Nevalgykite transriebalų!

Transriebalai gaminami pridedant skysto augalinio aliejaus ir vandenilio. Greitas maistas ir perdirbti maisto produktai yra pagrindiniai transriebalų šaltiniai žmonių mityboje. Taip yra todėl, kad šiuose maisto produktuose yra iš dalies hidrintų aliejų.Transriebalai dedami šių aliejų gamybos proceso metu. Tačiau 2018 m. JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) uždraudė naudoti šiuos iš dalies hidrintus aliejus maisto produktuose. Nors tai gera žinia, tai nereiškia, kad greitas maistas ir perdirbti maisto produktai yra nekenksmingi. Juose vis tiek gali būti daug sočiųjų riebalų. Be to, transriebalų gali būti ir jų gaminimo būde (pvz., kepimas giliuose riebaluose). Jūsų organizmui transriebalų nereikia. Jie kenkia sveikatai, o juose esantys maisto produktai neturi jokios naudos sveikatai. Jei įmanoma, geriausia jų visiškai vengti. Norėdami sumažinti transriebalų kiekį savo mityboje, venkite šių dalykų:

• Greitas maistas.
• Keptas maistas.
• Kepiniai (komerciniai kepiniai) – pavyzdžiui, sausainiai, spurgos, pyragaičiai.

Valgykite subalansuotą maistą.

Norint pasiekti sveiką cholesterolio kiekį dietos pagalba, svarbu valgyti subalansuotą mitybą, kuri apima:

• Vaisiai.
• Daržovės.
• Grūdai – pavyzdžiui, sėlenų ryžiai, grikiai ir avižos.
• Baltyminis maistas – žuvis, vištiena be odos, lęšiai, avinžirniai.
• Pieno produktai / pieno produktų alternatyvos - neriebus pienas, jogurtas.
• Riebalai – sveikieji riebalai (pvz., alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai – saikingai).

Galite šiek tiek suprasti, ką rinktis, o ko vengti. Šios žinios padės jums suplanuoti subalansuotą, širdies sveikatai naudingą valgį.

Ar galiu valgyti užkandžius ar desertus?

Jei užkandžiaujate, valgykite labai mažai ir atidžiai rinkitės užkandžius, kuriuose mažai sočiųjų riebalų, cukraus ir natrio (druskos). Štai keletas sveikų užkandžių ir siūlomų porcijų dydžių:

• Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai ir pistacijos (1/4 puodelio).
• Moliūgų sėklos arba saulėgrąžų sėklos (1/4 puodelio).
• Kepti avinžirniai (1/2 puodelio).
• Šviežias vaisius (mažas apelsinas arba obuolys) ir keli riešutai.
• Nesaldintas žemės riešutų sviestas arba migdolų sviestas.
• Spraginti kukurūzai (3 puodeliai, spragintų) ir sūrio gabalėlis.
• Žalios daržovės (1 puodelis)
• Viso grūdo dribsniai su graikišku jogurtu (1/2 puodelio).
• Sūris su virtomis daržovėmis (1 puodelis).

Būkite atsargūs pirkdami neriebius užkandžius ar desertus parduotuvėje. Daugelis jų turi mažai riebalų, bet gali turėti daug cukraus. Atidžiai stebėkite cukraus kiekį. Pasitarkite su gydytoju dėl jums tinkamo cukraus kiekio. Sergate diabetu (cukriniu diabetu).Tai ypač svarbu, jei sergate diabetu arba turite aukštą cukraus kiekį kraujyje. Vienas iš būdų suvalgyti ką nors skanaus, bet mažai cukraus ir riebalų turinčio – išbandyti sveikus desertų receptus namuose. Yra daug receptų, kuriuos galima pagaminti be cukraus arba su labai mažu cukraus kiekiu, ir jie vis tiek yra skanūs.

Pagalvokite apie šiuos dalykus gamindami maistą!

Maisto gaminimas namuose gali padėti kontroliuoti mitybą. Tačiau ne viskas, ką gaminate namuose, yra sveika ar naudinga cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti. Turėkite omenyje šiuos maisto gaminimo patarimus, kad galėtumėte laikytis sveikos mitybos plano. Jūsų gydytojas arba dietologas gali duoti daugiau panašių patarimų.

• Įtraukite daugiau žuvies į savo mitybą. Stenkitės suvalgyti bent 8 uncijas (apie 225 gramus) per savaitę. Tačiau nekepkite jos!
• Venkite naudoti sviestą, kiaulienos taukus ir riebalus. Vietoj to naudokite sveikus kepimo aliejus (pvz., alyvuogių aliejų), bet tik nedideliais kiekiais. Kepdami arba kepdami daržoves, žuvį ir paukštieną, vietoj aliejaus pabandykite naudoti mažai druskos turintį daržovių sultinį.
• Maistą kepkite orkaitėje, grilyje arba garuose . Venkite kepimo.
• Receptuose ieškokite sviesto ir aliejaus alternatyvų .
• Gaminant sriubą , padvigubinkite daržovių kiekį . Taip padidinsite sriubos skaidulų kiekį. Kad atsirastų vietos, perpus sumažinkite ryžių arba makaronų kiekį.
• Raskite mėgstamų žolelių ir prieskonių ir naudokite juos maistui pagardinti vietoj sviesto, druskos ar riebių padažų.
• Pasigaminkite savo salotų padažą. Naudokite alyvuogių aliejų ir balzaminį actą (arba panašų mišinį). Salotų padažas yra slaptas būdas įtraukti sočiųjų riebalų į savo mitybą.
• Gaminant sriubą ar padažą , nuimkite viršutinį riebalų sluoksnį. Atvėsusį sriubą ar padažą kelioms valandoms padėkite į šaldytuvą. Ištraukus, pamatysite storą riebalų sluoksnį, kurį lengva pašalinti.
• Prieš kepdami nulupkite vištienos odą. Prieskonius įtrinkite į mėsą, o ne į odą.

Kas yra TLC dieta ir Viduržemio jūros dieta?

TLC dieta yra Terapinių gyvenimo būdo pokyčių (TLC) programos dalis. Tai trijų dalių programa, kuria siekiama sumažinti cholesterolio kiekį dietos, fizinio aktyvumo ir svorio kontrolės priemonėmis. Programą 1985 m. sukūrė JAV Nacionaliniai sveikatos institutai. Kai kurie žmonės jos laikosi ir šiandien. Tačiau yra problema. Remiantis naujausiais tyrimais, ši dieta turi labai mažai riebalų ir labai daug angliavandenių. Taigi , tai sumažins cukraus kiekį kraujyje,Trigliceridų kiekis taip pat gali padidėti, ypač jei nevalgote sveikų angliavandenių. Štai kodėl mitybos specialistai dabar rekomenduoja Viduržemio jūros regiono dietą kaip širdies sveikatai naudingą mitybos planą. Šis planas gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį, taip pat paremti daugelį kitų jūsų sveikatos aspektų. Jei laikotės Viduržemio jūros regiono dietos:

• Planuokite savo valgiaraštį remdamiesi augaliniu maistu . Tai apima vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir pupeles.
• Valgykite žuvį, liesą paukštieną, jūros gėrybes , kiaušinius ir pieno produktus saikingai.
• Venkite valgyti raudonos mėsos, kepto maisto, desertų ir visko, kas pagaminta iš duonos miltų.

Svarbiausia – atkreipti dėmesį į valgomų riebalų rūšis . Viduržemio jūros dieta sumažina sočiųjų ir transriebalų kiekį. Tai gali turėti didelės įtakos MTL cholesterolio kiekiui kraujyje. Vietoj to, ji pakeičia šiuos riebalus sveikaisiais riebalais, kurie palaiko bendrą širdies sveikatą. Tyrimai parodė, kad ši dieta gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Ką daryti, jei cholesterolio kiekis kraujyje išlieka aukštas net ir pakeitus mitybą?

Jūsų valgomas maistas gali padidinti arba sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, ypač blogojo cholesterolio, kuris sukelia aterosklerozę . Šios žinios gali jums labai padėti. Jūsų pasirinkimai gali turėti įtakos. Tačiau kartais, kad ir kaip stengtumėtės, jums gali nepavykti sumažinti cholesterolio kiekio iki norimo lygio. Tam yra kelios priežastys.

Maisto pasirinkimas ne visada priklauso nuo jūsų.

Idealiame pasaulyje kiekvienas turėtų prieigą prie maistingo maisto, laiko gaminti maistą ir bendruomenės išteklių, kurie padėtų jam pasiekti savo tikslus. Realybė tokia, kad turime rinktis neviršydami savo apribojimų. Visi turime savo kliūčių ir veiksnių, kurie daro įtaką mūsų pasirinkimams. Taigi, mūsų individualūs pasirinkimai tėra kelios mažos didesnės dėlionės, kurią kartu kuria visa mūsų bendruomenė, dalys. Nekaltinkite savęs, jei susiduriate su kliūtimis priimti visus idealius sprendimus, kurie palaiko mažai cholesterolio turinčią dietą. Verčiau darykite tai, ką galite.

Jūsų genai taip pat vaidina svarbų vaidmenį.

Mokslininkai mano, kad genai (paveldimumas) turi įtakos cholesterolio kiekiui. Taigi, nors mitybos pokyčiai gali padėti, kartais vien jų nepakanka, kad jūsų rodikliai pasiektų sveiką ribą. Kai kurių žmonių cholesterolio kiekis yra labai didelis, nes jų organizmas negali atsikratyti pakankamai blogojo (MTL) cholesterolio. Ši paveldima būklė vadinamaTai vadinama šeimine hipercholesterolemija. Todėl tokiems žmonėms labai sunku sumažinti cholesterolio kiekį vien dieta. Jiems gali prireikti statinų ar kitų vaistų.

Cholesterolio kiekis didėja su amžiumi.

Senstant cholesterolio kiekis didėja. Taigi, mitybos pokyčių poveikis sulaukus 30 metų gali skirtis nuo 60 metų.

Pokyčiams reikia laiko.

Jei pakeisite savo mitybą, galite tikėtis greito cholesterolio kiekio pokyčių. Tačiau jūsų cholesterolio kiekis rodo modelius, kurie vystosi laikui bėgant.

Įsivaizduokite didelę lentą, nuklotą raštu. Jei ją vieną kartą nuvalysite trintuku, dalis rašto išsitrins. Tačiau norint ištrinti visą raštą, turėsite valyti kurį laiką. Tuo tarpu kažkas kitas užrašys ant ištrintų vietų (tikriausiai vis dar valgote maisto produktus, kurie didina MTL cholesterolio kiekį, o jūsų organizmas vis dar gamina cholesterolį!).

Būkite kantrūs, duokite savo kūnui laiko prisitaikyti prie naujo mitybos plano. Tuo tarpu įtraukite kasdienį mankštą į savo gyvenimo būdą. Taip pat paklauskite gydytojo, kiek laiko užtruks, kol pamatysite pokyčius, ir ar jums bus naudingi vaistai kartu su nauju mitybos planu.

Žinutė namo

Jūsų valgomas maistas gali turėti didelę įtaką jūsų sveikatai, ypač cholesterolio kiekiui. Jei pradedate keisti savo mitybą, būkite kantrūs sau. Nesitikėkite visiškai pakeisti savo mitybos plano per naktį. Atlikite nedidelius, paprastus pakeitimus ir palaipsniui jų pridėkite. Galite praleisti kai kuriuos mėgstamus maisto produktus. Tačiau užuot sutelkę dėmesį į maisto produktus, kuriuos ribojate, atkreipkite dėmesį į naujus maisto produktus, kuriuos išbandote. Taip pat įtraukite savo šeimą ir draugus į savo naują planą. Paaiškinkite, kodėl darote šiuos pakeitimus ir kaip jie gali jums padėti. Daug lengviau laikytis mitybos plano, kai aplinkiniai skatina jus siekti savo tikslų. Atminkite, kad maži pokyčiai duoda didelių rezultatų!

---