Ar jaučiate, kad jūsų nugara yra susikūprinusi, o pilvas išsikišęs? Pakalbėkime apie apatinio kryžminio raumens sindromą!

Ar kada pastebėjote, kad po kurio laiko žmogui, ilgai dirbančiam biuro kėdėje, žiūrinčiam televizorių ar sėdinčiam prie kompiuterio, pradeda šiek tiek skaudėti nugarą? Jei iš pradžių į tai nekreipiate dėmesio, bet šis skausmas pamažu stiprėja ir net stovint nugara tiesiog linksta į vidų, o pilvas tarsi juda į priekį, galite sirgti apatinio kryžminio stuburo sindromu (LKS). Nesijaudinkite, tai labiau laikysenos problema nei liga. Pakalbėkime apie tai paprastai.

Paprastai tariant, kas yra apatinio kryžminio raiščio sindromas (LCS)?

Įsivaizduokite stuburą, klubus ir aplinkinius raumenis kaip sistemą, kuri veikia kartu. Ši sistema turi būti tobuloje pusiausvyroje. Apatinio kryžminio raumens sindromas – tai simptomas, kai ši pusiausvyra prarandama .

Paprastai tariant, kai kurios mūsų kūno raumenų grupės tampa pernelyg įsitempusios ir pernelyg aktyvios. Tuo tarpu kitos raumenų grupės, kurios turėtų dirbti prieš jas, tampa silpnos ir nepakankamai aktyvios. Tai vadinama „kryžiuotu sindromu“, nes šie įsitempę ir silpni raumenys išsidėstę kryžminiu būdu, kaip raidė „X“.

Dėl šio disbalanso mūsų dubuo pakrypsta į priekį, nugara išlinksta į vidų, o pilvas ir sėdmenys išsikiša į išorę.

Kodėl tai vyksta su mumis? Kokia yra pagrindinė priežastis?

Pagrindinė to priežastis – valandų valandas trunkantis buvimas toje pačioje padėtyje, ypač sėdint . Tai vadiname „sėsliu gyvenimo būdu“. Pagalvokite apie šiuos dalykus:

• Darbas biure: didžiąją dienos dalį sėdima kėdėje priešais kompiuterį.
• Vairavimas: transporto priemonės vairavimas spūstyse valandų valandas.
• Išsilavinimas: ilgas sėdėjimas toje pačioje padėtyje mokykloje ar pamokose.
• Pomėgiai: daugiau laiko praleidimas namuose žiūrint televizorių, naudojantis telefonu ir žaidžiant kompiuterinius žaidimus.

Kai sėdime, mūsų klubų lenkiamieji raumenys dažnai būna įsitempę ir sutrumpėję. Tuo tarpu mūsų sėdmenų raumenys susilpnėja, nes jų nenaudojame. Laikui bėgant, tai tampa įpročiu, kuris veda prie klubų ir klubų sąnario stentavimo (LCS).

Ar ir jums pasireiškia šie simptomai?

Pagrindinis ir dažniausias simptomas yra ilgalaikis, bukas skausmas apatinėje nugaros dalyje . Jei jaučiate ir šiuos simptomus, tai gali būti LCS.

• Stovint, nugara atrodo be reikalo išlenkta.
• Nors ir neturiu antsvorio, mano pilvas atrodo lyg išsikišęs į priekį.
• Matomi atgal išsikišę sėdmenys (kai kurie tai dar vadina „ančių poza“).
• Kartais skausmas gali atsirasti klubuose, keliuose ir nugaroje.
• Nugaros skausmas sustiprėja ilgai stovint arba vaikštant.

Kaip gydytojas tai nustato?

Pirmiausia gydytojas patikrins jūsų laikyseną. Jis gali susidaryti vaizdą apie tai, kaip stovite ir eisena. Tada jis gali atlikti kelis paprastus tyrimus, kad patvirtintų šių raumenų disbalansą.

Pritūpimų virš galvos testas

Atliekant šį pratimą, jūsų prašoma pritūpti ištiestomis rankomis virš galvos. Tada patikrinama, ar jūsų nugara nėra be reikalo išlenkta, ar jūsų kūnas nėra per daug palinkęs į priekį.

Vienos kojos pritūpimo testas

Jūsų prašoma atsistoti ant vienos kojos ir pritūpti. Raumenų silpnumą galite nustatyti stebėdami, ar kelis sulenktas į vidų, ar kūnas pakreiptas į šoną.

Atsispaudimų testas

Atliekant atsispaudimus, reikia stebėti, ar nenuslūgsta nugara, ar klubai nenusmunka ant grindų. Tai aiškus pilvo ir sėdmenų raumenų silpnumo požymis.

Kaip tai gydyti ir mankštintis?

Geriausias šios problemos gydymas – tinkama mankšta . Svarbiau nei vaistai, svarbu pagerinti laikyseną. Tai reikėtų daryti dviem etapais.

1 etapas: atpalaiduokite įsitempusius raumenis

Pirmiausia reikia „atpalaiduoti“ per daug įsitempusius ir sutrumpėjusius raumenis. Tam galite naudoti „putplasčio volelį“. Uždėjus ant jo skausmingą raumenį ir pakartotinai jį sukant, įtempimas sumažės. Tuomet reikia atlikti su tais raumenimis susijusius tempimo pratimus.

2 etapas: silpnų raumenų stiprinimas

Atpalaidavus įsitempusius raumenis, reikia pažadinti ir sustiprinti silpnus raumenis, kurie „miegojo“.

Štai keli paprasti pratimai, kurie padės tai pasiekti:

Kaip galite išvengti šios situacijos?

„Geriau profilaktika nei gydymas“, – sakoma. Taigi, norėdami išvengti šios LCS būklės, įtraukite šiuos paprastus dalykus į savo kasdienį gyvenimą.

• Dažnai keiskite padėtį: jei sėdite kėdėje, atsikelkite bent kartą per valandą ir šiek tiek pasivaikščiokite, šiek tiek ištempdami kūną.
• Stovimasis stalas: Jei įmanoma, darbe naudokite stovimąjį stalą, o ne sėdimąjį.
• Teisinga laikysena: sėdėdami ir stovėdami stenkitės laikyti nugarą tiesiai.
• Reguliarus fizinis krūvis: kasdien mankštinkitės bent 30 minučių, pavyzdžiui, vaikščiokite, bėgiokite ar plaukiokite. Ypač stiprinkite pilvo ir sėdmenų raumenis bent dvi tris dienas per savaitę.